あらすじ
世界の睡眠研究を知り尽くす最強の２人がついにタッグを組んだ――
スウェーデン発 最高峰・最高密度の「睡眠本」 日本上陸！
■睡眠研究者が「今、知っていること」全部をまとめた
今・世界で最も詳しくて役に立つ本！
■「眠っている間に起きていること」がわかる！
ぐっすり眠るティップスの数々！
読めば「眠り」がたちまち変わり、
脳から足先まで、自分史上最大に回復できる！
「Ｓｌｅｅｐ Ｓｃｉｅｎｃｅ Ｌａｂ」を率いるスウェーデン・ウプサラ大学の神経学者と
健康問題を２０年追ったヘルスジャーナリストが睡眠の質を高める熟眠術を伝授！
眠りがもたらす「すごい効果」を全部受け取る自分になれる！
集中力、記憶力、アイデア力大幅ＵＰ◎
ストレス緩和、体重減◎ がん、糖尿病予防にも◎
◎眠ると脳に「記憶スペース」ができる
◎体内時計は「季節の変わり目」に調節がいる
◎体の目覚めに必要な「太陽の光」
◎睡眠に合った「体温」にする方法
◎食事は「７～１９時」の間にすませる
◎「玉ねぎ」は腸でガスを発生させ、眠りを妨げる
◎寝室の「ドア」をオープンにする
◎「目を閉じる」だけですごい効果がある
◎寝不足で「食事のサイズ」がビッグになる
◎寝ない子が眠たくなる「ホワイトノイズ」
◎「クマ」は目の下に溜まった体液
◎「眠りが続かない人」へのアドバイス
※本書は、2020年12月に小社より刊行された『Sleep，Sleep，Sleep』を加筆・再編集したものです。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
睡眠に関する科学本。最新の研究結果を分かりやすくまとめている良書。
確かに我々は睡眠を軽視している。寝ている間に脳は掃除されあらゆる臓器の細胞は入れ替わる。的確な方法で的確な時間に寝ないといけない。
Posted by ブクログ
読むきっかけ
社会人となり朝から夕方まで稼働する時間が大半を占めるようになったが、日中眠くなるとが多かったため、その対策としてこの本を読んだ。簡単に出来そうな寝る前の電子デバイスの使用を辞めることで、翌日起床した時の頭のスッキリ度が全然違い、日中の眠気もほとんど解消できた。他にも食事等で日中のパフォーマンスを上げることは可能なので、仕事で良い成果を出せるようにまだまだできることを見つけたい。
Posted by ブクログ
睡眠によるメリット、睡眠の仕組み、良い睡眠を取るためのコツ等が研究に基づいて分かりやすい文体で書かれている。よく眠ることは身体的にも精神的メリットしかないし、逆に睡眠が不安定になると心も体もダメージを負う。7〜9時間の睡眠を安定して取ると、脳に知識が定着し、運動能力も向上し、病気になりづらくなり、痩せやすくなり、メンタルが整う。
今日から実践できるより良い睡眠のための習慣は、夜は光を避けること、コーヒーは夕方以降飲まない、食事は寝る2時間前に済ませる、昼間に出来るだけ日光を浴びる。よく眠ろう。
Posted by ブクログ
睡眠についての本。
具体的な解決策を提示するというより、こんな実験結果があるのでこういう風にしたほうがいいんじゃないですかといった感じの本。
前半は良かったが、後半は睡眠不足がもたらすアルツハイマーのリスクや睡眠時無呼吸症候群の危険性など自分に関係がなかったので、あんまり興味をそそられなかった。
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・睡眠中には脳の廃棄物が清掃される
・睡眠は4つの異なるステージからなる
└第1ステージ：覚醒から睡眠
睡眠全体の5%しか占めていない
└第2ステージ：睡眠紡錘波が出る
睡眠全体の50〜60%を占めている
睡眠紡錘波が多いほど、まとまった睡眠が取れ、記憶の定着が進む
└第3ステージ：深い睡眠
神経細胞のつながりが整理される→記憶力の向上
└第4ステージ：レム睡眠
脳は覚醒時と同じように動いており、夢を見る時間
日中に経験したことで特に、感情を呼び起こしたものや完全に処理できたなかったものが活性化される
これらのサイクルが90〜120分周期で起こっている
・朝太陽の光を浴びることはかなり重要
・目を覚ますために朝のコーヒーは効果的
・夕方にコップ1杯の牛乳を飲むことで、メラトニンの生成を助けるので、睡眠に効果的
・昼寝は15分以内
・カルシウムがシナプス強化に役立つので、記憶の定着にも役立つ
・レム睡眠には感情的な記憶からドラマティックな部分を削ぎ落として、理性的なレベルへと刈り込んでいく能力がある
→これによって、精神衛生を保てる
結論、7時間ぐらい寝て、食事はできたら19時までには終わらせて、朝昼は日光を浴びて、運動して、食生活を整えたら健康。
Posted by ブクログ
睡眠の概念が変わった1冊。睡眠時間を十分にとっていれば良いのだと思っていたけど,それは間違いだと気付かされた。睡眠の質は丸1日の自分の行動に比例しているのだと知ったら今までしてきた行動を直ぐにでも直すべきだと思えた。睡眠も仕事だ。
Posted by ブクログ
睡眠不足が身体に与える影響があまりにも大きいということを学びました。
最近質の良い睡眠が取れていないので、まずは寝る前の電子機器を見る習慣をなくしたいと思います。
Posted by ブクログ
睡眠の大切さが書かれています。
成人では7～9時間の睡眠をとると有病率が最も低いそうです。
予防接種の効き目にも影響があるそうで、なんと接種当日にしっかりと睡眠をとらないと免疫ができないという話（実験）が紹介されていました。
睡眠不足だと肥満や認知症にもなりやすいそうです。
よりよい睡眠をとるためには、太陽の光を浴びることが大切だそうです。そのためには、以下を気に留めるとよいそうです。
・朝型になるよう意識する（運動する時間帯が肝）
・就寝前は光をあびないようにする
・入院時は窓際のベッドがよい
Posted by ブクログ
睡眠がいかに大事かを再認識させられた。
運動、心身の健康、学習といったパフォーマンスに直結することがよく解説されていた。
読み終わった今、ある種寝ることが楽しみになったし十分な睡眠時間を確保できるよう頑張ろうと思った。
Posted by ブクログ
睡眠不足がなぜ体に悪いか？を様々な調査や実験結果をもとに解説した一冊。徹夜するとジャンクフードを欲する、平日の睡眠が足りないと休日に寝溜めしてしまう等、自覚症状がある事例もたくさん出てきて、脳内のメカニズムとの関連性がわかったのも興味深かった。
以外、心に留めておきたい箇所
・成人は7〜9時間の睡眠をとる場合に有病率が最も低い。ティーンは最低8時間、学童期は9時間、幼児は約11時間。
・睡眠、覚醒リズムの最適化を図るには、午前中に運動するとよい。7〜8時の間、もしくは15〜17時の間に持久系のスポーツをすると、光の有無に関係なく、体内時計が朝型へ調整される。
・睡眠とは、丸一日、24時間の行動の産物なのである。
・睡眠時間が7時間未満の人は、7〜8時間の人に比べ、肥満となるリスクが50%上昇する。
・睡眠不足が長く続くと、体脂肪の割合が増加する一方、筋肉量が減少する危険性がある。
Posted by ブクログ
睡眠の大切さを科学的に分析されていてわかりやすかった。睡眠の重要さがとてもわかる本。
やはり睡眠不足は食欲を増加させ肥満につながる。ダイエットには睡眠が大切だとわかった。
Posted by ブクログ
睡眠の質を上げたくて読んだ１冊。
★9時間以上の睡眠をとる人は、質の悪い睡眠を補うために追加的な睡眠時間を必要としている
→個人的に一番納得した部分。
睡眠アプリのスコアが低く、レム睡眠やステージ３の睡眠の割合が低いときほど長時間眠っていた。
★夜に画面のブルーライトから受ける影響の大きさは日中に浴びた光の量に影響される。
午前中に長時間、日の光を浴びた場合は夜間のブルーライトが与える影響は減少する。
★うつ病患者は平均よりもレム睡眠の時間が長く、入眠すぐの好ましくない時間に発生する傾向がある
→一方で抗うつ薬はレム睡眠の時間を減らし、服薬中は夢を見なくなる傾向がある
Posted by ブクログ
睡眠の質は夜だけでなく1日全体の過ごし方が影響しているということは重要だと思った。
また、睡眠の質が下がることで日中のパフォーマンスも下がり、衝動的になってしまう。そのため、それが影響して夜更かしをしてしまうという負のループにハマってしまう可能性もあると思った。
睡眠は一つの大きな土台だと考え、軽んじずに毎日を過ごそうと思う。
Posted by ブクログ
睡眠の重要性をそのメカニズムを踏まえて丁寧に説明している本。自分は他にも何冊も睡眠に関する本を読んできたため、既知の内容ばかりではあったが、再度睡眠の重要性を復習することが出来た。自分の生活も既に睡眠優先とする習慣としており、この本に書かれている重要事項は継続して実践し続けたい。
Posted by ブクログ
睡眠における重要性や科学的な根拠が多くあるので面白いです。私はこの睡眠に関する本を読んだことがあるので新鮮な感じがしなく評価が低めに放ってしまいました。
しかし、睡眠の重要性を再認識できたので7時間以上の睡眠を習慣にしたいです。
Posted by ブクログ
1.太陽光で睡眠の質を上げる
起床後に太陽の光をたっぷり浴びるのが大事
2.就寝前にスマホを読むのは良くない
3.寝室の温度を下げた方がよく寝れる
4.食べたのもので眠りが変わる
5.牛乳でスムーズに眠れる
6.朝コーヒーで肝臓のリズムが整う
7.昼寝は15分以内がベスト
8.夜遅いトレーニングは睡眠に悪影響
9.よく眠った方が知識が入る
Posted by ブクログ
睡眠をしっかり摂るためにどのように行動、意識するか。改めて普段の生活意識を見直していきたい。
睡眠がもたらす効果は絶大だ。今までも睡眠時間は意識していたが、さらに理論を元に意識してみようと思う。
Posted by ブクログ
睡眠の重要性と、睡眠不足による影響が書かれている。どのようにすれば質を高められるかはあまり書かれていない印象。朝コーヒーは体内時計をリセットできるようなので、トライしてみよう
Posted by ブクログ
睡眠について基礎的な知識はあったが、非常に興味深く読めた。海外出張でアメリカや欧州に行く事があるので、巻末の日本版の付録に時差ぼけの対処方法が記載されているのは有り難かった。メラトニンを服用して眠ってもニューヨークのお昼過ぎは非常に眠くなることは自分の体内時計をアジャストする事の大変さを痛感した。
Posted by ブクログ
睡眠の重要性を改めて認識しました。
太陽光を浴びること、運動は午前に行った方がいいこと、運動脳でも書かれてたな。
睡眠に関する科学的実験の記載は興味深く読めました。
Posted by ブクログ
かつて「24時間戦えますか？ビジネスマーン♪ビジネスマーン♪ジャパニーズ・ビジネスマーン♪」という歌とともに流れてくるドリンク剤のCMがあったが、そんな昭和みたいな生活をして寝ないでいると、代謝が悪くなって太るし、筋肉も落ちてくるし、脳もクリーンアップされずに老廃物がたまるし、それゆえ頭も働かないし、効率や成績も下がってくるし、ガンなどの病気のリスクも高まってくるし、いいことはまるで無いということがよくわかる本だ。
昭和生まれである私もどちらかといえばショートスリーパーの方だと思うが、この本を読んで、寝ている時に起こっていることの凄さと神秘を知り、もう少し睡眠（あるいは夜に体をよく休めるということ）に意識を向けないといけないなと思うようになった。でも、夕食は少食にするとか、15時以降はカフェインを摂らないとか、私には容易なことではないぞー。ということで、できるものから採り入れていくことにしようと思っている。
豊富な実験結果や近時の科学的研究に基づいて書かれた、読みやすく引き込まれる一方で、いろいろ考えさせられる一冊。所々のコラムも面白い。
Posted by ブクログ
健康でいたいのなら「食事」「運動」「睡眠」「ストレス状態」を意識する必要がある、と思う。食事や運動は自らの強い意志でコントロールができるし、ストレス状態もある程度は環境によって変えられるが、「睡眠」に関しては、強い意志だけではコントロールが難しい。「寝ないで起きておくぞ」はできるかもしれないが、「深く寝るぞ、今から寝るぞ」は自由自在というわけにもいかない。疲労度やホルモンの状態にもよる。という事で、睡眠について詳しく知ろうと読み始める。
睡眠には脳のゴミを除去する役割がある。「アミロイドβ」というタンパク質が脳内に蓄積されると、アルツハイマー病などの認知症のリスクが高まるとされている。質の良い睡眠を確保することで、脳の老廃物の除去が促進され、認知機能の維持や向上に繋がるという事だ。睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活習慣や適切な睡眠環境が有効である、と。興味があるのは、脳の記憶の取捨選択がどのように行われるか。
― 脳による新しい記憶内容の取捨選択の基準はどこにあるのだろう？ここで決め手となるのは、学習の強度、つまり学習内容がどのくらいの頻度で繰り返されたかだ。英単語を何度も読み返すと、単語の学習に関連する脳の領域が夜の間とりわけ深い睡眠を示し、これらの英単語の定着が優先されるようになる。それに対し、前夜に一度目を通しただけの単語については強い記憶痕跡は形成されない
反復が記憶力を高める、というのは違和感ない。但し、睡眠が関係しているという実感を持つのは難しい。繰り返し勉強すれば記憶は強化される気がする。では、深い睡眠を取るには。
― 夜の深い睡眠の量は、どのような要因で決まるのだろうか。仮説のひとつは、読書家、勉強家、そのほか頭をよく使う人は、新たに得た情報を処理できるよう、深い睡眠を多く必要とするというものである。反対に、ストレスは、コルチゾールの分泌増加をともなうため、深い睡眠の量に悪影響をもたらす。また、カフェインも負の影響を与える。カフェインが、深い睡眠中に現れるゆっくりとした脳波の振れ幅を減縮させる効果をもつことが明らかになっているのだ。結果、深い眠りが浅くなってしまう。炭水化物の中でも消化吸収の早い単糖類や二糖類、また飽和脂肪酸の割合が高い食事が、バランスのよい食事に比べて深い眠りを浅くすることも知られている。
あまり紹介しすぎるとこの本を読む楽しみがなくなってしまうが、この辺の情報はネットで検索しても取得できる内容でもある。という事で、新鮮さがあるわけではないが、繰り返しの知識も得ながら、頭の整理に役立つ内容。一晩寝て、忘却しないことを祈りつつ。
Posted by ブクログ
予想通りで、睡眠は超大切。
規則正しい生活で朝の光を浴びて、食事をし、運動をする。そうすることで、最適な深い睡眠と浅い睡眠を得られて、体調はもちろんのこと、免疫力も上がり病気にもなりにくい。
若い時は、体力があるから睡眠に気を遣っていなかったなーと今更ながら思いました。
充分な睡眠のために生活を送ると言っても過言ではないです。
Posted by ブクログ
睡眠がいかに大事であるかを様々な知見を通して説いてくれる本書。睡眠不足にならないようよりいしきづけを行うのに効果的ではある。本書を読んだ後睡眠に気を使うことを期待して読んだが、期待通りの効果はありそう。
ただ、同じことを反復して記述されているところもありやや退屈になるところもある。極論、目次だけに目を通すだけでもよい気がする。その中で気になる記述のみ読んでみてもいい。総じて健康の根底に質の良い睡眠があることを認識させてくれると感じた。
軽くまとめると、日中に活動し、夜は少食、寝る準備のためスマホ等の光を避ける。よい睡眠は記憶の定着を促し、また閃きなどを促進し、身体を健やかに保つと共に病気のリスクを低減するといったところか。
Posted by ブクログ
▼メモ(抜粋)
・日中は体温が高いため、食事から得られるエネルギーも大半は熱生産活動を維持するために使われる。その一方で夕食には本来それほど多くの栄養は要らない。(食事が熱に変換される量が最も少ない時間帯)
Posted by ブクログ
脅かされてる感強し。ベッドに入り、すべての明かりを消して、寝室を暗く涼しく保ち、寝付けないときはそのまま静かに横になって過ごそう。ベッドにゆったりと横たわっている時間は価値ある充電の時間。灯りはつけない。くれぐれもキッチンに行って冷蔵庫あさったりしない。脳を外部の大方の情報から遮断。眠れなかったとしても、起床後には太陽の光を目で受け珈琲を飲み、しっかり朝食をとり、体内時計を睡眠覚醒リズムを整える。
日中は屋外で過ごす、可能な限り太陽光をたくさん浴びる。就寝3-4時間前に運動を終了。夕方から夜はブルーライトを避ける。遅い時間にカフェイン取らない。
Posted by ブクログ
睡眠を侮ってはいけない。
1冊丸々睡眠によるメリットを語っています。
良質な睡眠を適正時間とることが、どれだけ人生を豊かにするか。かなり影響しているんですね。
実際、私は7～8時間睡眠がベストなのですが、7時間未満だと日中のパフォーマンスが落ちます。
（イライラするし、集中力なくなるし、判断力が鈍る）
なので、普段は7時間は睡眠をとるようにしています。
実際、ここ1年くらいは7時間睡眠をキープしているのですが、変化がみられています。
①昔の写真よりも今の方が若い
（肌荒れもしなくなった）
②日中のパフォーマンスが上がった
（処理スピード、集中力、判断力等）
③食べても太らない、太ってもすぐ戻る
（運動による効果もあるかもしれないが）
④物事に意欲的になる
（回復力がついたのか？物事に積極的になれる力が残っている）
思いつくだけで、このくらいあります。
他にも記憶の定着に効果的等、頭がよくなる効果も。
良質な睡眠を適正時間とることは、精神的にも身体的にもプラスになるこばかり。
”健康”には欠かせないものなのです。
コストもゼロ円ですし。
効果があるかどうかわからない高額な健康食品を取り入れるよりも、まず見直すべきなのは睡眠かもしれません。
今年からは睡眠環境を整えるべく、新年早々に寝具・寝巻を新調しました。
7時間身にまとうものですからね。
誰も見ていないからと言って、寝具・寝巻は手抜きしない方がいいかな、とこの書籍を読んで思いました。
より熟睡するための努力をしていきたいと思います。
Posted by ブクログ
寝ている間に脳のゴミを捨てている。
成人では7～9時間の睡眠が必要。
睡眠日記をつけると、何時間必要かわかる。
眠りすぎもよくない。9時間以上は寝ない。
ホワイトノイズで眠れるようになる＝子宮内の血液の流れの音に似ている。
単糖類二糖類、飽和脂肪酸は深い眠りを浅くする。
新鮮な空気と太陽の光をたっぷり浴びる。
深い睡眠は、夜のはじめに長い。レム睡眠は逆。
体内時計のおかげで、睡眠不足でも日中は元気でいられる。
晴れていれば30分、曇りなら1時間、光を浴びる。
就寝前にお湯で手足を温める＝体温を低下させようとする。
温かい牛乳はトリプトファンの作用で入眠しやすくなる。
カフェインは体内時計のスイッチが入る効果がある。
午前中に運動する。7～8時、15～17時に持久系の運動をする。19時以降だと眠れなくなる。
昼寝は15分を超えない。目を閉じるだけでも効果がある。
時差の解消は、東へ飛ぶほうが難しい。
夏と冬で起床時間が変わるのは自然なこと。
朝、外に出て日光にあたる。30分から1時間。
朝はコーヒーを一杯飲む。朝食はしっかり。
夕方、夜間はブルーライトモードにする。
運動は午前中に。
15時以降はカフェインを摂取しない。
寝る前は暖房を弱める。
夜の食事は質素に。
寝る2時間前はスクリーンを切る。
スマホは取り残されることへの恐怖＝FOMOをあおる。
睡眠不足はアルコールを飲んだのと同じ。
一晩寝かせよう、は正しい。レム睡眠中に思いつく。
石器時代の名残り＝ファーストナイトエフェクト＝枕を変えると寝られない。
横になるだけで効果がある。
睡眠不足だと脳にプラークができる。
代謝は昼間にピークになる。夕食後は熱生成はいらない。
寝不足は、体がエネルギー不足に備えるため、太りやすくなる。
睡眠不足はテストステロンの分泌が弱まり、脂肪をためやすく代謝を落としやすくなる。
ーーーーーーーーーーーーーー20240418再読
寝る前に牛乳、
午前中に運動、
15分以内の昼寝、
起床時間は日の出に影響される、
カルシウムがシナプスを強化する、
浅い眠りは運動能力強化に繋がる
睡眠学習は復習なら可能。
長期記憶するには、たっぷりの睡眠が必要。
一晩寝かせる、は大正解。
レム睡眠がストレスを処理する。
TODOリストを作っておくと、すっきり眠れる。
徹夜はエネルギー不足を連想させて、太るもとになる。
インターバルファスティングは、代謝が休憩を取るべき時間帯にエネルギーを吸収しないことで痩せる。
7時間未満睡眠は、誘惑に勝てない。
睡眠が足りないと、レプチンが減る＝満腹を感じにくくなる。
目の下のクマは、体液がたまったもの。
寝不足だと血糖値が上がる。
夜中の食事で、心臓回復が進まない。
