あらすじ
世界の睡眠研究を知り尽くす最強の２人がついにタッグを組んだ――
スウェーデン発 最高峰・最高密度の「睡眠本」 日本上陸！
■睡眠研究者が「今、知っていること」全部をまとめた
今・世界で最も詳しくて役に立つ本！
■「眠っている間に起きていること」がわかる！
ぐっすり眠るティップスの数々！
読めば「眠り」がたちまち変わり、
脳から足先まで、自分史上最大に回復できる！
「Ｓｌｅｅｐ Ｓｃｉｅｎｃｅ Ｌａｂ」を率いるスウェーデン・ウプサラ大学の神経学者と
健康問題を２０年追ったヘルスジャーナリストが睡眠の質を高める熟眠術を伝授！
眠りがもたらす「すごい効果」を全部受け取る自分になれる！
集中力、記憶力、アイデア力大幅ＵＰ◎
ストレス緩和、体重減◎ がん、糖尿病予防にも◎
◎眠ると脳に「記憶スペース」ができる
◎体内時計は「季節の変わり目」に調節がいる
◎体の目覚めに必要な「太陽の光」
◎睡眠に合った「体温」にする方法
◎食事は「７～１９時」の間にすませる
◎「玉ねぎ」は腸でガスを発生させ、眠りを妨げる
◎寝室の「ドア」をオープンにする
◎「目を閉じる」だけですごい効果がある
◎寝不足で「食事のサイズ」がビッグになる
◎寝ない子が眠たくなる「ホワイトノイズ」
◎「クマ」は目の下に溜まった体液
◎「眠りが続かない人」へのアドバイス
※本書は、2020年12月に小社より刊行された『Sleep，Sleep，Sleep』を加筆・再編集したものです。
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Posted by ブクログ
睡眠についての本。
具体的な解決策を提示するというより、こんな実験結果があるのでこういう風にしたほうがいいんじゃないですかといった感じの本。
前半は良かったが、後半は睡眠不足がもたらすアルツハイマーのリスクや睡眠時無呼吸症候群の危険性など自分に関係がなかったので、あんまり興味をそそられなかった。
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・睡眠中には脳の廃棄物が清掃される
・睡眠は4つの異なるステージからなる
└第1ステージ：覚醒から睡眠
睡眠全体の5%しか占めていない
└第2ステージ：睡眠紡錘波が出る
睡眠全体の50〜60%を占めている
睡眠紡錘波が多いほど、まとまった睡眠が取れ、記憶の定着が進む
└第3ステージ：深い睡眠
神経細胞のつながりが整理される→記憶力の向上
└第4ステージ：レム睡眠
脳は覚醒時と同じように動いており、夢を見る時間
日中に経験したことで特に、感情を呼び起こしたものや完全に処理できたなかったものが活性化される
これらのサイクルが90〜120分周期で起こっている
・朝太陽の光を浴びることはかなり重要
・目を覚ますために朝のコーヒーは効果的
・夕方にコップ1杯の牛乳を飲むことで、メラトニンの生成を助けるので、睡眠に効果的
・昼寝は15分以内
・カルシウムがシナプス強化に役立つので、記憶の定着にも役立つ
・レム睡眠には感情的な記憶からドラマティックな部分を削ぎ落として、理性的なレベルへと刈り込んでいく能力がある
→これによって、精神衛生を保てる
結論、7時間ぐらい寝て、食事はできたら19時までには終わらせて、朝昼は日光を浴びて、運動して、食生活を整えたら健康。
Posted by ブクログ
睡眠の大切さが書かれています。
成人では7～9時間の睡眠をとると有病率が最も低いそうです。
予防接種の効き目にも影響があるそうで、なんと接種当日にしっかりと睡眠をとらないと免疫ができないという話（実験）が紹介されていました。
睡眠不足だと肥満や認知症にもなりやすいそうです。
よりよい睡眠をとるためには、太陽の光を浴びることが大切だそうです。そのためには、以下を気に留めるとよいそうです。
・朝型になるよう意識する（運動する時間帯が肝）
・就寝前は光をあびないようにする
・入院時は窓際のベッドがよい
Posted by ブクログ
睡眠不足がなぜ体に悪いか？を様々な調査や実験結果をもとに解説した一冊。徹夜するとジャンクフードを欲する、平日の睡眠が足りないと休日に寝溜めしてしまう等、自覚症状がある事例もたくさん出てきて、脳内のメカニズムとの関連性がわかったのも興味深かった。
以外、心に留めておきたい箇所
・成人は7〜9時間の睡眠をとる場合に有病率が最も低い。ティーンは最低8時間、学童期は9時間、幼児は約11時間。
・睡眠、覚醒リズムの最適化を図るには、午前中に運動するとよい。7〜8時の間、もしくは15〜17時の間に持久系のスポーツをすると、光の有無に関係なく、体内時計が朝型へ調整される。
・睡眠とは、丸一日、24時間の行動の産物なのである。
・睡眠時間が7時間未満の人は、7〜8時間の人に比べ、肥満となるリスクが50%上昇する。
・睡眠不足が長く続くと、体脂肪の割合が増加する一方、筋肉量が減少する危険性がある。
Posted by ブクログ
1.太陽光で睡眠の質を上げる
起床後に太陽の光をたっぷり浴びるのが大事
2.就寝前にスマホを読むのは良くない
3.寝室の温度を下げた方がよく寝れる
4.食べたのもので眠りが変わる
5.牛乳でスムーズに眠れる
6.朝コーヒーで肝臓のリズムが整う
7.昼寝は15分以内がベスト
8.夜遅いトレーニングは睡眠に悪影響
9.よく眠った方が知識が入る
Posted by ブクログ
脅かされてる感強し。ベッドに入り、すべての明かりを消して、寝室を暗く涼しく保ち、寝付けないときはそのまま静かに横になって過ごそう。ベッドにゆったりと横たわっている時間は価値ある充電の時間。灯りはつけない。くれぐれもキッチンに行って冷蔵庫あさったりしない。脳を外部の大方の情報から遮断。眠れなかったとしても、起床後には太陽の光を目で受け珈琲を飲み、しっかり朝食をとり、体内時計を睡眠覚醒リズムを整える。
日中は屋外で過ごす、可能な限り太陽光をたくさん浴びる。就寝3-4時間前に運動を終了。夕方から夜はブルーライトを避ける。遅い時間にカフェイン取らない。
Posted by ブクログ
寝ている間に脳のゴミを捨てている。
成人では7～9時間の睡眠が必要。
睡眠日記をつけると、何時間必要かわかる。
眠りすぎもよくない。9時間以上は寝ない。
ホワイトノイズで眠れるようになる＝子宮内の血液の流れの音に似ている。
単糖類二糖類、飽和脂肪酸は深い眠りを浅くする。
新鮮な空気と太陽の光をたっぷり浴びる。
深い睡眠は、夜のはじめに長い。レム睡眠は逆。
体内時計のおかげで、睡眠不足でも日中は元気でいられる。
晴れていれば30分、曇りなら1時間、光を浴びる。
就寝前にお湯で手足を温める＝体温を低下させようとする。
温かい牛乳はトリプトファンの作用で入眠しやすくなる。
カフェインは体内時計のスイッチが入る効果がある。
午前中に運動する。7～8時、15～17時に持久系の運動をする。19時以降だと眠れなくなる。
昼寝は15分を超えない。目を閉じるだけでも効果がある。
時差の解消は、東へ飛ぶほうが難しい。
夏と冬で起床時間が変わるのは自然なこと。
朝、外に出て日光にあたる。30分から1時間。
朝はコーヒーを一杯飲む。朝食はしっかり。
夕方、夜間はブルーライトモードにする。
運動は午前中に。
15時以降はカフェインを摂取しない。
寝る前は暖房を弱める。
夜の食事は質素に。
寝る2時間前はスクリーンを切る。
スマホは取り残されることへの恐怖＝FOMOをあおる。
睡眠不足はアルコールを飲んだのと同じ。
一晩寝かせよう、は正しい。レム睡眠中に思いつく。
石器時代の名残り＝ファーストナイトエフェクト＝枕を変えると寝られない。
横になるだけで効果がある。
睡眠不足だと脳にプラークができる。
代謝は昼間にピークになる。夕食後は熱生成はいらない。
寝不足は、体がエネルギー不足に備えるため、太りやすくなる。
睡眠不足はテストステロンの分泌が弱まり、脂肪をためやすく代謝を落としやすくなる。
ーーーーーーーーーーーーーー20240418再読
寝る前に牛乳、
午前中に運動、
15分以内の昼寝、
起床時間は日の出に影響される、
カルシウムがシナプスを強化する、
浅い眠りは運動能力強化に繋がる
睡眠学習は復習なら可能。
長期記憶するには、たっぷりの睡眠が必要。
一晩寝かせる、は大正解。
レム睡眠がストレスを処理する。
TODOリストを作っておくと、すっきり眠れる。
徹夜はエネルギー不足を連想させて、太るもとになる。
インターバルファスティングは、代謝が休憩を取るべき時間帯にエネルギーを吸収しないことで痩せる。
7時間未満睡眠は、誘惑に勝てない。
睡眠が足りないと、レプチンが減る＝満腹を感じにくくなる。
目の下のクマは、体液がたまったもの。
寝不足だと血糖値が上がる。
夜中の食事で、心臓回復が進まない。
