加藤容崇のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
北海道帯広にて、サウナ好きの方からオススメされた本。
本書は、サウナの効能を「医学的観点から解説」し、日常的なルーティンとしての活用を提案する一冊だ。多くの人にとってサウナは「週末のご褒美」や「旅行先でのリラックス」といった特別なものだが、本書では仕事前や夜勤明け、さらには会社の飲み会の1次会としての利用まで推奨しているのが新鮮だった。確かに、アウトドアサウナならば仲良くなるきっかけにもなりそうだ。
サウナの入り方にもメリハリがある。朝は軽く1セット、夜はしっかり3セット。朝サウナで頭をすっきりさせ、夜サウナで深いリラックス状態へ導く。この「ととのう」状態は瞑想に近く、仕事のパフォーマンス向上や集中力アップにもつながる。また、サウナによって手足の末端が温まり、体の中心との温度差が生じることで、深い眠りに入ることができるというのも納得のポイントだ。
単なるサウナの楽しみ方ではなく、仕事や健康に活かす視点を提供してくれる実践的な内容。サウナを日常に取り入れたい人、ビジネスパーソンとしてのパフォーマンスを高めたい人にとって、参考になる一冊だ。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ瞑想できずに悩んでたら、サウナも瞑想に近い効果があると知り手に取った本。
科学的なアプローチで説明されたサウナの効能を学べる素敵な本でした。
自分に適した効果的なサウナのととのいかたを、見つけることができる本です。
■ととのう原理とは
・脳の80%エネルギー消費はDMN（デフォルトモードネットワーク）によるもの
・高熱と急冷却な環境下に置かれることで、強制的に生命維持のためにCPUを全振りする
・外気浴によって日常に戻り、DMNによるエネルギーの浪費が止まり脳がサクサク動作する
・瞑想では難しい効果を機械的に得ることができる
・サウナ直後の多幸感は副交感神経優位かつ血中アドレナリンがる稀有な状態で、持続時間は水風呂後２〜３分間のみ。
■サウナの効能
・深部体温と末梢体温の差（DPG）が縮まると入眠しやすい
・体を横にすると、末梢の冷えた血液も中心部に戻りやすくなり、深部体温を下げる。
また、温まった血液が末梢へ流れることで末梢体温が上昇。結果、DPG縮小→入眠。
・サウナに入ると、ノンレム睡眠の時間が約2倍。入眠直後から深い眠りに。
・熱の刺激（サウナ）によって、ヒートショックプロテイン７０が分泌され、
HSM70の強い抗酸化作用によって、肌の修復が行われる。
・温熱効果により、筋肉への血流が増加し、疲労物質が押し流される。
結果、肩凝り・腰痛・眼精疲労がやわらぐ。脳の深部血流にも効果があり、代謝物質も回収される。
・水、電解質、皮脂などが毛穴から流れることで、肌が綺麗になる。
・ファスティングの効果（代謝を貯蓄から消費するスイッチ）を断食18H必要なところ、30分サウナで実現できる。
■サウナの入り方
ーーサウナ編
・サウナ→水風呂→外気浴を１セット。３〜４セットが基本。途中に余計な工程は足さない。
・最終セットは、「サウナ→水風呂（１０秒）→水シャワー」でゆっくりと着陸を目指す。
・サウナ内では足を上げて、体温上昇のムラを少なくする体制が好ましい。
おすすめは、体育座り or あぐら
・サウナ室を出るタイミングは、心拍数が平常時の2倍になったら。約１００〜１２０回/分
ドラえもん１００、ゆず夏色１２０。
・体感を指針にするなら、背中の真ん中※が温まったとき。 ※風のとき悪寒がする箇所
・汗の量で判断してはいけない。その汗は、結露の可能性が高い。
ーー水風呂編
・水風呂に入る時は、大きく息を吸って、吐きながら入る
横隔膜が下がった状態の時は、血流が心臓に集まり高負荷の状態となるため、息を止めてはいけない。
・水風呂の温度は１６、１７度くらいが適温（痛くないギリギリのライン）
・水風呂内では、浮遊の姿勢がベスト（体の高低差をできるだけなくす）
・脈が平常時に戻ったら（約１分）水風呂から出る。目安は気道がスースーしたら。
冷えた血液が身体中を巡るのに、おおよそ１分間。
ーー外気浴編
・サウナに入ることで＋０.８度。水風呂でー０.２。深部体温は０.６度上昇しています。
・足の末端が少し冷たく感じたら、終わりの合図。季節によるが５−１０分。
・真の「ととのい」は約２分（＝血中アドレナリン半減期が約２分）。
・サウナ水風呂で交感神経に全振りし、血中アドレナリン濃度を高め、
外気浴で一気に副交感神経に持っていくが、２分でアドレナリンが半減する。
■サウナの科学
・HSP70は体温３８度でたくさん出ます。
１セットで０.６度上昇なので、３セット以上（＋１．８度）必要。
・HSP70は出続けて4H後に最大を迎え、2Hかけて下がっていく。
HSP70ピークの時間帯に食事を取ると、細胞の修復が効果的。
・サウナ後の脳は、瞑想をした状態に近い
・お風呂で体の疲れは取れても、脳の疲労までは取れない
・サウナは毎日入るのが、最も健康効果が高い
・汗をかく事で塩分排出→高血圧回避
・サウナによる血管エクササイズで、アルツハイマー予防にもなる
・塩サウナは★５分（皮膚表面の塩が汗で溶けるまで）流さず。
浸透圧によって汗が引っ張られ皮脂膜※によって肌を保護してくれる。
※熱→交感神経→アポクリン線を刺激し、脂質とタンパク質を含んだ皮脂を出す
■目的別のサウナの入り方
・眠気を飛ばしたい、朝サウナは１、２セット。寝たい夜サウナは３、４セットがベスト
・時差ボケにも有効。寝たい時４、５セット。起きたいとき１セット（軽め）
★晩御飯はサウナ後に取るのがベスト。サウナ前の飯はデメリットを多し。
★ぐっすり寝たい時は、就寝４時間前に３、４セットがベスト
・二日酔いで脱水の時は手の平の血管の膨らみを見る。平たい場合は脱水状態が濃厚。サウナは入らないように。
・筋肉痛になったらサウナ！！ 「HSP70で細胞回復」＆「血流UPで栄養をたくさん届ける」→回復を手助け -
Posted by ブクログ
サウナ、水風呂、外気浴のセットを例に「ととのう」を説明したものを抜粋
①サウナ室に入ると交感神経が優位になり体はアドレナリンを出し、サウナ室を出ると元に戻る
②水風呂に入ると再び交感神経が優位になり、水風呂を出ると再び元に戻る
③外気浴をすると副交感神経が優位になる
①②で交感神経を優位に傾けている時に反動をつけて③の副交感神経に一気に傾けることで興奮ホルモンのアドレナリンがまだ体の中に残っている状態でリラックスしている状態になる
なるほど！サウナで感じているととのう感覚を医学的に説明していて勉強になる。
年齢や体質にもよるけどサウナは自分に合ったスタイルで利用すれば体にも心にもいいものだと思う。 -
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Posted by ブクログ
サウナ、気になってはいたけどスーパー銭湯に書いてある説明とか流れてくるネットニュースレベルの知識だったので、この本を読んでかなり理解深まった感じがする。
サッカー選手でもサウナ趣味の人多いので、好きな人が好きなものを知りたいっていうのは自然の摂理ですね。
何かやるにも導入として教科書的なものを読んでから入ってみるのが自分にはあってるなぁと思う。なんで健康に良いのかいまいち判断つかなかった部分があったけど、どういう影響があるのかを医者としての知見と考えから説明してくれてて納得感あり。
月イチくらいでしか行ってないけど、頻度増やしたり色んなタイプのサウナ行ってみたくなった。 -
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Posted by ブクログ
サウナ好きには是非一読してほしい良本。
個人的にはChapter1・2のサウナの基本＋応用編が非常に面白かった。"ととのい"やすくするためにはどうするのが良いのか？を実際のデータをもとに解説してくれており、納得感があります。
私自身、普段のサウナ生活において、整いやすくるためにはどうすれば良いか…と試行錯誤しておりました。実際に、これはいい整いだっ‼︎と思って瞬間と解説が一致している内容もあり、一種のアハ体験(笑)よくサウナに行く人はなるほどな‼︎と思っていただけるはず。
後半は個人的にはおまけ的な印象でしたが、全体的に非常に満足度は高い作品でした。 -
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Posted by ブクログ
『一冊読むなら「医者が教えるサウナの教科書」よりもこっちの方が良い』
「ととのうを科学する」で有名な加藤さんのサウナ本・続編とのことで気になって読んでみた。
結論としては表題の通り、読むならこちら一冊で良いのかなと。（内容的に本作に包含されているので）
前作に追加で読んだ自分としては、「目新しい内容はそれほど多く無いので、あえて追加で読む必要は無かったかも…」という感じ（笑）
同じ時間を使うなら、他の著者の方の本読んだ方が面白い＆学びはあったかも…？とか思ったりはしました。
ひとまず、サウナ名言・「サウナの中に身分はない。あるのは上段と下段だけだ」だけは心に刻んでおこうかな…(´∀｀)笑
〈活かすこと〉
・変化を持たせながらサウナに入る（さらにととのうためには変化、工夫が必要）
・ランニングへのメリットとしても意識する、具体的には「リカバリー」、「毛細血管拡張」
・サウナ名言を心に刻む（笑）
→「サウナの中に身分はない。あるのは上段と下段だけだ」
〈詳細（印象に残ったこと）〉
33、深部温度38℃を超えるとヒートショックプロテイン（熱の刺激によって出てくるタンパク質、組織を修復する働きがある）がたくさん出る、ウェットサウナが最も効率的（ドライサウナ、岩盤浴、お風呂との比較）
38、排気口の近くが熱くなる（新たな視点）
★69、サウナ愛好家がととのうためのポイント
①前提として、しんどいと感じるのはNG
②自律神経は急上昇を狙うのではなく（そもそも、体が慣れてしまっているので急上昇はしづらい）時間をかけて、じわじわ上げていく
③新しい方法を試す（過激である必要はない）
④外的要因に惑わされず、己に集中する
70、「ストレスが溜まっているとき」はととのいやすい、日常のストレス分、過酷な環境であるサウナのストレスに上乗せされるため
72、1セット目は下段に、1セット目は心拍数が急上昇しやすいので負荷を調整する
→まあでも別にマストってわけではないかと…知識として
76、息を吐く→副交感神経優位（リラックス）、息を吸う→交感神経優位（緊張）
→ここらへんがイマイチ信用できないんだよなー、そもそも呼吸ってイチイチなんじゃないかと、イマイチ実践できる感が薄い気がして…笑
81、ご褒美サウナとインフラサウナ（行きつけ）を分ける考え方
→自分と同じ考え方だった
82、ロウリュはフィンランド語で「蒸気」
84、アウフグースはドイツの習慣
87、オススメアウフギーサー笑、受けてみたい笑
89、ウィスキング、コレもいつかやってみたい笑
90、ケロサウナは壁がケロ材、世界で一番高級な素材
107、「美」は興味薄いので流し見かなー笑
112、サウナに入ると毛細血管の密度が上がる
→コレはマラソンも速くなる説？笑、ちなみに毛細血管の密度が最も高いのは赤ちゃん、だからピンク色の肌とのこと
121、ファイスティング（断食）効果、本来なら1日かかるがサウナなら20〜30分で同様の状態に、サウナ前or中の糖分摂取はNG
★132、フィンランドのことわざ、心に刻む笑
→「酒、タール、そしてサウナが役に立たないなら、その人の病気はもう救えない」
154、サウナに入ると汗をかきやすくなりサチルのは５回（毎日）、汗をかきやすくなる
→熱中症になりにくくなる（暑熱順化）、この知識はトレランにも役立ちそう（サウナ練は５回とする、とか）
→とか思ったが、もはや自分の場合は普段からもっと行ってるから自分は気にしなくても良いか(￣∇￣)www
154、サウナと運動の関係
・リカバリーに使いたいなら運動後にサウナ
・筋肉増強に使いたいなら運動前にサウナ（ただし、低負荷運動のみ、高負荷運動は逆効果）
180、アウトドアサウナ、ポイントとしては「安全性が追いついていない（規制が無いので危険な製品が出回っている）」だけ覚えておく
★184、サウナ名言、心に刻む笑
→「サウナの中に身分はない。あるのは上段と下段だけだ」
187、男はセックス前にサウナに入らない方が良い笑、オキシトシンが分泌されて落ち着いた気持ちになる、ちなみに女性は逆（オキシトシンが出るとアクティブになる）
203、「あまみ」は医学用語で「道静脈吻合（ふんごう）」、スピーディーな体温交換が必要なときは通常のルートではなく動脈と動脈が直接繋がっている部分を使って時間短縮する動きをとるが、その部分だけが赤くなるので、それ以外の白部分との差異が出てまだらになる、ちなみにサウナで負荷をかけ過ぎると「血管炎」（血液が血管外に漏れで紫斑になってしばらく消えない）になるため要注意
207、サウナ直後は精子の数や移動速度が少し悪くなるが数週間たてば元に戻る、ちなみに影響度としては低い、ピチピチのパンツ、肥満、スマホ利用、飲酒等の方が影響度が大きい
210、10歳以下の子供はサウナを避けた方が良い（自律神経が変化に追いつかない）
212、身体が熱くないのにドキドキしたら「二酸化炭素中毒」を疑う、望ましいのは1000ppm以下とされている
・1000ppm→20%の人が不快感、眠気を感じる
・2000ppm→大部分の人が不快感、頭痛、めまいや吐き気を発症
・10000ppm→死に至るケースもある
214、血流が上がるためそれ起因の医療関係は気を付ける、湿布は剥がす、ワクチン接種後は控える
★226、ととのい値測定の謎が一つ解けた、心拍変動（心拍数の間隔のゆらぎ）を測定することで、「自律神経のバランス」、「自律神経活動量」を測定できる、なのでととのいにおける「自律神経のバランス」は測定可能、もう一つの「血中アドレナリン量」は推定なのかな？、ちなみにガーミンのボディーバッテリーは「自律神経活動量」を示しているとのこと、色々と知識が繋がって来るな笑
＜内容（「BOOK」データベースより）＞
【シリーズ累計9万部突破！】
いつでも、どこでも、誰でも
「必ずととのう」最高の入り方を
サウナー医師がエビデンスを元に提案！
サウナの入り方に戸惑う初心者から、
サウナ慣れしてととのいにくくなってきた熟練者まで！
前著「医者が教えるサウナの教科書」で
サウナの理論やその効果を分かりやすく紹介した著者が、
「実践篇」として、さらなる研究の成果と
最新のサウナ事情を踏まえ、
日常のパフォーマンスをあげ、
病気を予防し、健康と美をレベルアップする
最高のサウナの入り方を提案します。
これさえあれば、どんな状況でも
必ずととのうことができます！ -
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