あらすじ
「サウナでととのう」のには科学的根拠があった！
なぜ、ビジネスエリートはみんなサウナ好きなのか？
著者は、「ビジネスエリートだからサウナが好き」なのではなく、「サウナが好きだからビジネスエリートになれる」のではないかという。
なぜなら、サウナがビジネスのパフォーマンスを上げる医学的根拠が次々と明らかになってきているからだ。
本書は、サウナ―でもあり医師でもある著者が、内外の最新研究を基に、サウナが脳と体に与える効果を紐解き、さらに、最大限の効果を出すサウナの入り方を医学的エビデンスに基づいて解説したサウナー必携のバイブル。本書を読んでサウナに入れば、別次元の「ととのい」が待っている！
皆さんは、流行りのサウナについてどのくらい知っていますか？ サウナの効能や入り方について徹底的に書かれているのが本書です。本書を読むことで、正しいサウナの入り方を理解することができ、極上の「ととのい」を味わうことができます。サウナが好きな人、サウナに興味がある人は必ず読むべき一冊です。
サウナにハマり始めて早数年が経ちました。最初はなんとなく入っていたサウナですが、本書を読むことで正しい入り方と効能を学び、日々極上の「ととのい」を味わっています。本書を読もうと思ったきっかけは、サウナに対する愛が強まりすぎて、もっとサウナのことを知りたいと思ったからです。読了後はもっとサウナを好きになってしまいました。サウナで「デート」や「打ち合わせ」をするというおもしろいトピックも含まれており、飽きずに最後まで読むことができます。
サウナが大好きな人、気になっている人はぜひ読んでみてください。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
サウナとの向き合い方が激変した一冊。サウナが気持ち良い理由がわかりました。
この本に出会ってから数々のサウナ施設に行きましたが理想のサウナ施設ってなかなかないですね。
ちなみに私のイチオシサウナはベタですが静岡県のサウナしきじです。ここのお陰で水風呂の気持ちよさが初めてわかりました。
Posted by ブクログ
サウナの魅力が医師目線から分かりやすくまとめられている一冊。これだけたくさんの魅力が詰まっているサウナに毎日入れたら心身共に健康でいられるだろう。
アルツハイマーやうつ病等々、病気のリスクが大幅に軽減する効果もあり、流行りの「ととのう」だけではないことが分かった。
我慢して入っていた水風呂も効果を考えたら気持ちよく入れそう。
なんとなく入ってたサウナが自分にどんなメリットがあるのか、理解した上でこれからのサウナを楽しみたい。
Posted by ブクログ
ビジネス書評
読書レベル 初級
ボリューム 223頁
読みやすさ ★★★★★
知識・教養 ★★★★★
理解度 ★★★★
実現度 ★★★★
影響度 ★★★★★★！
一言感想：
サウナに興味がある方、サウナ初心者の方、サウナによる健康効果を知りたい方、サウナで「ととのいたい」方、仕事等で頭（脳）疲れている方にオススメの一冊です。
本書は、サウナを利用する前の必読本です！サウナ効果をきちっと理解したうえで、正しくサウナ（サウナ、水風呂、外気浴）を利用すると、間違いなく得られる「効果」に差が生じます。本書の内容を知らずにサウナを利用するのは勿体無いとも感じました。
Posted by ブクログ
サウナを出る目安は時間ではなく、脈拍が平常時の2倍になったら。
塩サウナの本当の効果は塩で角質を削るのではなく、新たな皮膚細胞の生成を促すこと。
Posted by ブクログ
サウナを科学的に説明する素晴らしい本。
・脳疲労が取れる！
・心臓のポンプ機能があがり、血流up。それにより筋肉への血液が増加し、疲労物質が強力に押し流されて回復
・外気浴は水風呂を出て2分！アドレナリンが出てるのにリラックスしているゴールデンタイム！
・サウナから出て４時間後までに食事をして寝ると細胞の修復が非常にスムーズに進む（HSPは深部体温が38度を超えると多数出て、4時間後にMAXになるため）
・うつ病にも効く！
・女性にとっては最高の習慣。快楽を感じ、母性が高まり、幸せな気持ちになって代謝があがる。肌も綺麗になり、やせ体質にも。（色々なホルモンが出るため）
Posted by ブクログ
私をサウナ好きにさせた決定本！サウナについて、とても分かりやすく書いた本。
著者が医師で、エビデンスを用いながら、かつ平易で分かりやすく書いてある。
文章としても秀逸。
この本を軸に、今後はメディカルサウナとして医療にも取り組んでいきたい。
良書！
Posted by ブクログ
全てに科学的な根拠が証明されているわけではないが、著者の実体験・経験則+医学的な観点からサウナに入る際の前準備、サウナの入り方、水風呂の入り方、外気浴の仕方について理想的な方法や時間配分が細かく示されているため、自身のサウナライフにも取り入れやすかった。特に「ととのう」体験を、サウナ・水風呂を経て血中に興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、外気浴によって自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている奇跡的な状態と定義した上で、アドレナリンが血中に残る時間＝2分を意識して水風呂→外気浴に移るべきという助言はとても参考になり、サウナの際は意識して実践している。
Posted by ブクログ
「サウナ至上主義万万歳である」
"サウナがさらに好きになる一冊"
・平時の脈拍の2倍程度を目安にサウナ室を退出（セットあたりの時間）
参考music:夏色、シーズンインザサン、Runner、寒い夜だから
・HSP（ヒートショックプロテイン）は深部体温38℃を超えると放出されやすくなり、細胞修復に寄与する
・マッサウジがデスクワーク疲れに一助
・外気浴は5〜10分
足の末端が少し冷たく感じられたら終了目安
・サウナの精子への影響は未解明
明らかなのは、スマホが悪影響、コーヒー・余暇は良影響！
【サウナのメリット達！（最強笑）】
・美肌、睡眠改善、メンタル安定、眼精疲労解消、肩凝り解消、アイデアを生みやすく、うつ病予防、脳疲労がとれる、味覚が高まる、痩せ体質（代謝向上）、むくみ解消
Posted by ブクログ
サウナ初心者も常連者もどちらにとっても面白いと思います。初心者の方であれば、初心者が不安や疑問に思っている事に対して丁寧に回答してくれていますし、常連者であれば、今まで自分がととのっていた理屈を科学的に教えてくれている為、今後より最高のととのいを目指すに当たって非常に勉強になると思います。
Posted by ブクログ
瞑想できずに悩んでたら、サウナも瞑想に近い効果があると知り手に取った本。
科学的なアプローチで説明されたサウナの効能を学べる素敵な本でした。
自分に適した効果的なサウナのととのいかたを、見つけることができる本です。
■ととのう原理とは
・脳の80%エネルギー消費はDMN（デフォルトモードネットワーク）によるもの
・高熱と急冷却な環境下に置かれることで、強制的に生命維持のためにCPUを全振りする
・外気浴によって日常に戻り、DMNによるエネルギーの浪費が止まり脳がサクサク動作する
・瞑想では難しい効果を機械的に得ることができる
・サウナ直後の多幸感は副交感神経優位かつ血中アドレナリンがる稀有な状態で、持続時間は水風呂後２〜３分間のみ。
■サウナの効能
・深部体温と末梢体温の差（DPG）が縮まると入眠しやすい
・体を横にすると、末梢の冷えた血液も中心部に戻りやすくなり、深部体温を下げる。
また、温まった血液が末梢へ流れることで末梢体温が上昇。結果、DPG縮小→入眠。
・サウナに入ると、ノンレム睡眠の時間が約2倍。入眠直後から深い眠りに。
・熱の刺激（サウナ）によって、ヒートショックプロテイン７０が分泌され、
HSM70の強い抗酸化作用によって、肌の修復が行われる。
・温熱効果により、筋肉への血流が増加し、疲労物質が押し流される。
結果、肩凝り・腰痛・眼精疲労がやわらぐ。脳の深部血流にも効果があり、代謝物質も回収される。
・水、電解質、皮脂などが毛穴から流れることで、肌が綺麗になる。
・ファスティングの効果（代謝を貯蓄から消費するスイッチ）を断食18H必要なところ、30分サウナで実現できる。
■サウナの入り方
ーーサウナ編
・サウナ→水風呂→外気浴を１セット。３〜４セットが基本。途中に余計な工程は足さない。
・最終セットは、「サウナ→水風呂（１０秒）→水シャワー」でゆっくりと着陸を目指す。
・サウナ内では足を上げて、体温上昇のムラを少なくする体制が好ましい。
おすすめは、体育座り or あぐら
・サウナ室を出るタイミングは、心拍数が平常時の2倍になったら。約１００〜１２０回/分
ドラえもん１００、ゆず夏色１２０。
・体感を指針にするなら、背中の真ん中※が温まったとき。 ※風のとき悪寒がする箇所
・汗の量で判断してはいけない。その汗は、結露の可能性が高い。
ーー水風呂編
・水風呂に入る時は、大きく息を吸って、吐きながら入る
横隔膜が下がった状態の時は、血流が心臓に集まり高負荷の状態となるため、息を止めてはいけない。
・水風呂の温度は１６、１７度くらいが適温（痛くないギリギリのライン）
・水風呂内では、浮遊の姿勢がベスト（体の高低差をできるだけなくす）
・脈が平常時に戻ったら（約１分）水風呂から出る。目安は気道がスースーしたら。
冷えた血液が身体中を巡るのに、おおよそ１分間。
ーー外気浴編
・サウナに入ることで＋０.８度。水風呂でー０.２。深部体温は０.６度上昇しています。
・足の末端が少し冷たく感じたら、終わりの合図。季節によるが５−１０分。
・真の「ととのい」は約２分（＝血中アドレナリン半減期が約２分）。
・サウナ水風呂で交感神経に全振りし、血中アドレナリン濃度を高め、
外気浴で一気に副交感神経に持っていくが、２分でアドレナリンが半減する。
■サウナの科学
・HSP70は体温３８度でたくさん出ます。
１セットで０.６度上昇なので、３セット以上（＋１．８度）必要。
・HSP70は出続けて4H後に最大を迎え、2Hかけて下がっていく。
HSP70ピークの時間帯に食事を取ると、細胞の修復が効果的。
・サウナ後の脳は、瞑想をした状態に近い
・お風呂で体の疲れは取れても、脳の疲労までは取れない
・サウナは毎日入るのが、最も健康効果が高い
・汗をかく事で塩分排出→高血圧回避
・サウナによる血管エクササイズで、アルツハイマー予防にもなる
・塩サウナは★５分（皮膚表面の塩が汗で溶けるまで）流さず。
浸透圧によって汗が引っ張られ皮脂膜※によって肌を保護してくれる。
※熱→交感神経→アポクリン線を刺激し、脂質とタンパク質を含んだ皮脂を出す
■目的別のサウナの入り方
・眠気を飛ばしたい、朝サウナは１、２セット。寝たい夜サウナは３、４セットがベスト
・時差ボケにも有効。寝たい時４、５セット。起きたいとき１セット（軽め）
★晩御飯はサウナ後に取るのがベスト。サウナ前の飯はデメリットを多し。
★ぐっすり寝たい時は、就寝４時間前に３、４セットがベスト
・二日酔いで脱水の時は手の平の血管の膨らみを見る。平たい場合は脱水状態が濃厚。サウナは入らないように。
・筋肉痛になったらサウナ！！ 「HSP70で細胞回復」＆「血流UPで栄養をたくさん届ける」→回復を手助け
Posted by ブクログ
脈を測ってどのくらいサウナにいるかの目安になる方法など色々知らなかったサウナ情報が知れました。
現在検証中のようなあやふやな表現が少し多かったのが欠点
Posted by ブクログ
サウナ、気になってはいたけどスーパー銭湯に書いてある説明とか流れてくるネットニュースレベルの知識だったので、この本を読んでかなり理解深まった感じがする。
サッカー選手でもサウナ趣味の人多いので、好きな人が好きなものを知りたいっていうのは自然の摂理ですね。
何かやるにも導入として教科書的なものを読んでから入ってみるのが自分にはあってるなぁと思う。なんで健康に良いのかいまいち判断つかなかった部分があったけど、どういう影響があるのかを医者としての知見と考えから説明してくれてて納得感あり。
月イチくらいでしか行ってないけど、頻度増やしたり色んなタイプのサウナ行ってみたくなった。
Posted by ブクログ
遅ればせながら、最近、サウナにハマり、何気に読み始めたところ、何が何でもサウナの効果を最大限に、効かせてととのいたい、とさらにハマってます。でもこの本、デメリットがほんの少ししか書かれてないけど、実際は、どうなんだろう。
Posted by ブクログ
サウナの具体的な入り方のコツが分かりやすかった。
上の段の方が熱い空気が入ってくる
体全体を満遍なく温める為に胡座や体操座りが良い
身体の真ん中背中あたりがジワーっと熱くなったら出るタイミング。顔の汗に騙されない事。
風邪の時は入ってはいけない
上記の事を守りながらサウナを楽しみたい。
Posted by ブクログ
サウナを医学的により楽しみたい人にオススメの一冊。医学的根拠を基にサウナの一番の楽しみ方を学べる。
サウナは元々好きだが、読んでからさらに行きたくなった。
Posted by ブクログ
サウナでしか得られない一番の効果は何かと聞かれれば、私は「脳疲労が取れること」だと答えます。
⇒ぼーっとしてる時も80%くらい脳が動いてる。サウナに入ることで、体が危機的状況に陥りその状況に適応するためだけに集中する。
サウナに入ると、短時間で深い睡眠を得られるようになることに加え、日中の眠気も防げるという驚くべき研究結果があるのです。
⇒深い眠りに落ちる時間が2倍に増えた。
そしてインスリンが活発化されるから
血糖値を下げることができる。
血糖値が上がると人は眠くなるから、
だからサウナで眠くなりにくくなる
サウナ後は、熱刺激を受けたことで Ｈ ＳＰが出る（詳細は Ｐ 118）ため、細胞が修復されます。お風呂では、顔までつかることができないので顔を熱せられませんが、サウナなら、空気中の熱で温めることができます。だからサウナは、顔の皮膚をケアするのにはもってこい。
⇒ヒートショックプロテインによる。
肌が生まれ変わるから美顔になる。
人間は危機的状況になったときに
発動する体のシステムがめちゃくちゃ多いな
サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えるので代謝が上がり、やせ体質になること。
⇒代謝を上げる甲状腺が活動するから
痩せやすい体になる。
しかもファスティング(18時間の断食)も
甲状腺を刺激するためにやってるから
同じ効果も得られる
なるべくヒーターから遠い場所に座る
⇒ヒーターの付近は局所的に熱くなっちゃう
さらに上段に上がると熱くなるから
ヒーターの前の上段はさける
私のおすすめはスペースがあれば、「あぐら」 or「体育座り」
⇒足が低い場所にあるのを防ぎ、
温度を一定にするため
脈が平常時に戻ったら、すぐに水風呂を出ましょう。時間にすると １分程度です。「呼吸をしたときに気道がスースーする」というのも、出る目安として使えます。水風呂につかることで冷やされた血液が全身を １周するのに、大体 １分かかります。
あまりよくないのは、起立の状態。立っていると、下半身の血液を重力に逆らって循環させるために、心臓に負担がかかります。外気浴タイムは、季節にもよりますが、 ５〜 10分程度。足の末端が少し冷たく感じる程度までです。 １セット終えたら水分を補給して、 ３〜 ４セット繰り返しましょう。
⇒横になれるならそれがベスト
足の末端などに中心部の熱が均等に流れる
「ととのい」とは、血中には、興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、自律神経はリラックス状態の副交換神経優位になっている稀有な状態。
⇒サウナと水風呂に入ってる時は交感神経が優位になってアドレナリンが出る
水風呂に入るのは振り幅を大きくして外気浴をリラックスさせるため
でも外気浴でノルアドレナリン=リラックスが出て、相反する2つの状況がができる。
こんな状態普通はならない！
事前にリラックスしておくことで、後ほど交感神経優位になった時に、エンドルフィンが出るからです。エンドルフィンは鎮痛効果や幸福感を得られる、脳内麻薬とも呼ばれるもの。これが出ることで、サウナを最後まで快適に楽しめます。
⇒これとうがらし食べた時に脳が勘違いして出すホルモンだ
水風呂に入って皮膚表面の血管がキュッと収縮することで、体の深い部分の太い血管に血液が集中します。それには脳の血管も含まれるため、脳の血管に血液がぐんぐん巡ります。実はこの時、脳内の余分な物質の洗い流しが進みます。血流が増えることで物質の入れ替わりが進むからです。
⇒水風呂に入る理由
Posted by ブクログ
サウナの入り方ってちゃんと聞いたことなかったけど、体を過酷環境に置く、プラス知ってると知ってないではととのいが違ってくるので読んで学んだことがたくさんあった。し
試行錯誤しながらまた読み直すとおもう。雑誌感覚の本。
サ飯を何にしようか考え中。
2023.2.4
Posted by ブクログ
何かに集中している時よりなんとなく頭の中でぼーっと考え事をしている時の方が何倍も脳のエネルギーを消費していることに驚いた。それが現代人のなんとなく頭がスッキリしない状態を表している。
そう言った脳の疲労をサウナが解消してくれる．外気欲までしっかり行うことが重要．外気欲をして初めて整う．
サウナの体への効果について、医学的根拠を持ちいながらの説明で説得力があった。
サウナを生活に取り入れたくなった。
Posted by ブクログ
サウナの正しい入り方や流儀を知りたくて購入。
医学的な視点からサウナのメリットや注意点などを説明して、そこから導かれたサウナの入り方が紹介されている。
文章も回りくどい感じもなく、ところどころに笑えるところもあって非常に読みやすかった。
最近、睡眠と脳の関係に関する本を読んだが、その本と連結できる知識も書かれていて、知識の点が線になる感覚を久しぶりに味わえた。
Posted by ブクログ
私はサウナ通いを始めて早15年。
あの脳が痺れるような、なにも考えられなくなるような、そんな時間を愛してやまない。そして、そんな時、自分のカラダに何が起きているのか？ を説明してくれる教科書だった。
Posted by ブクログ
いまや、ブームを越え運動に並ぶ健康インフラ
サウナの中に身分はない、あるのは上段と下段だけだ。
副交感神経(リラックス)+アドレナリン(興奮)=ととのう
身体がバグる状態(約２分)
●サウナ室
少しずつ負荷(①下段②中段③上段)
浅くて早い吸う→心拍数上がり交感神経高まる
軽い運動時になったら出る
●水風呂は、16～18が理想
息をはきながら入る→動かず羽衣作る10秒でできる→長くて1分、喉がスースーしたら出る
【注意】
サウナ室ぼんやり→熱中症
サウナ室くらくら→二酸化炭素中毒
水風呂後ふらふら→脳の血流不足
Posted by ブクログ
サウナに関する基礎知識を中心に体にどのような効果があるのかまとめられていた。
私自身まだサウナにハマって間もないためすごくためになった。
これから、全国の色々なサウナを体験したいなと思えた一冊
Posted by ブクログ
タイトル通り、医者の勧める方法でサウナを楽しめて生活にハリが生まれます。と同時に、隣で間違ってそうなサウナの使い方をしてる人が逆に気になって整わなくなるかもしれません笑
Posted by ブクログ
サウナの基本がわかり良かった。
引き続きよく行くようにしたい
◯効果
・脳疲労が取れる
脳はぼーっとしてても70〜80%の、エネルギーが奪われ、能動的に使っている時でも5%くらしいか上がらない。しかしぼーっとするのは無意識でコントロールできない。サウナに入ると強制的にこれを切り、思考停止させられる。
・α波が正常化し集中力が増す
・自律神経が鍛えられてメンタルが安定
・短時間で深い睡眠を得られるようになり、日中の眠気も防止できる
・肩こり、腰痛、眼精疲労が和らぐ
温熱効果で凝り固まった筋肉が和らぎ血流が増加
◯正しい入り方
・1セットはサウナ、水風呂、外気浴
・1セットでも整うが3〜4やるほうが効果的。セットの間で入浴や体を洗うのはOKだがセット途中はだめ
・サウナの時間は自律神経の状態を客観的に見れる脈を基準にするといい、平常時の2倍が目安。ドラえもんが100、ゆずの夏色が120
・水風呂に入る時は汗をぬるい水でシャワーで流し、大きく息を吸い、吐きながら入ると冷たさが和らぐ。気道がスースーしてきたら出る。1分くらい
・水風呂を出たら手早く体を拭き外気浴へ、横になるのがベストだが座るので良い
・最終セットは、サウナ、水風呂10秒、水シャワーがオススメ、整いを目指すより緩やかな着地をさせる
・セット終了後に水分補給をする
・ヒーター近くは温度のムラが出るのでオススメしない
・足の温度を下げないため、あぐらか体育座りで足を上げたほうがいい
◯サウナの種類
・ウエットサウナはドライより温度は低いが湿度が高い、こちらのが体内心部温度が上がりやすく効果が高い
・水風呂の最適な温度は16〜17度、これ以下は痛みを感じる冷たさ
◯ととのい状態とは
・サウナ、水風呂で交感神経を極限まで高めた状態で、アドレナリンも出たままで、一気に危機状態を脱して副交感神経優位な状態に移行した状態。2分ほど続く
◯体内を修復するHSP
・深部体温が38度を超えると沢山出る、達すると出続けて4時間後に最大になる。そこまでに食事をして、寝ると細胞の修復が効果的
・深部体温はセットあたり0.6度上がる。そのため、4セット必要。
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