あらすじ
「サウナでととのう」のには科学的根拠があった！
なぜ、ビジネスエリートはみんなサウナ好きなのか？
著者は、「ビジネスエリートだからサウナが好き」なのではなく、「サウナが好きだからビジネスエリートになれる」のではないかという。
なぜなら、サウナがビジネスのパフォーマンスを上げる医学的根拠が次々と明らかになってきているからだ。
本書は、サウナ―でもあり医師でもある著者が、内外の最新研究を基に、サウナが脳と体に与える効果を紐解き、さらに、最大限の効果を出すサウナの入り方を医学的エビデンスに基づいて解説したサウナー必携のバイブル。本書を読んでサウナに入れば、別次元の「ととのい」が待っている！
皆さんは、流行りのサウナについてどのくらい知っていますか？ サウナの効能や入り方について徹底的に書かれているのが本書です。本書を読むことで、正しいサウナの入り方を理解することができ、極上の「ととのい」を味わうことができます。サウナが好きな人、サウナに興味がある人は必ず読むべき一冊です。
サウナにハマり始めて早数年が経ちました。最初はなんとなく入っていたサウナですが、本書を読むことで正しい入り方と効能を学び、日々極上の「ととのい」を味わっています。本書を読もうと思ったきっかけは、サウナに対する愛が強まりすぎて、もっとサウナのことを知りたいと思ったからです。読了後はもっとサウナを好きになってしまいました。サウナで「デート」や「打ち合わせ」をするというおもしろいトピックも含まれており、飽きずに最後まで読むことができます。
サウナが大好きな人、気になっている人はぜひ読んでみてください。
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Posted by ブクログ
瞑想できずに悩んでたら、サウナも瞑想に近い効果があると知り手に取った本。
科学的なアプローチで説明されたサウナの効能を学べる素敵な本でした。
自分に適した効果的なサウナのととのいかたを、見つけることができる本です。
■ととのう原理とは
・脳の80%エネルギー消費はDMN（デフォルトモードネットワーク）によるもの
・高熱と急冷却な環境下に置かれることで、強制的に生命維持のためにCPUを全振りする
・外気浴によって日常に戻り、DMNによるエネルギーの浪費が止まり脳がサクサク動作する
・瞑想では難しい効果を機械的に得ることができる
・サウナ直後の多幸感は副交感神経優位かつ血中アドレナリンがる稀有な状態で、持続時間は水風呂後２〜３分間のみ。
■サウナの効能
・深部体温と末梢体温の差（DPG）が縮まると入眠しやすい
・体を横にすると、末梢の冷えた血液も中心部に戻りやすくなり、深部体温を下げる。
また、温まった血液が末梢へ流れることで末梢体温が上昇。結果、DPG縮小→入眠。
・サウナに入ると、ノンレム睡眠の時間が約2倍。入眠直後から深い眠りに。
・熱の刺激（サウナ）によって、ヒートショックプロテイン７０が分泌され、
HSM70の強い抗酸化作用によって、肌の修復が行われる。
・温熱効果により、筋肉への血流が増加し、疲労物質が押し流される。
結果、肩凝り・腰痛・眼精疲労がやわらぐ。脳の深部血流にも効果があり、代謝物質も回収される。
・水、電解質、皮脂などが毛穴から流れることで、肌が綺麗になる。
・ファスティングの効果（代謝を貯蓄から消費するスイッチ）を断食18H必要なところ、30分サウナで実現できる。
■サウナの入り方
ーーサウナ編
・サウナ→水風呂→外気浴を１セット。３〜４セットが基本。途中に余計な工程は足さない。
・最終セットは、「サウナ→水風呂（１０秒）→水シャワー」でゆっくりと着陸を目指す。
・サウナ内では足を上げて、体温上昇のムラを少なくする体制が好ましい。
おすすめは、体育座り or あぐら
・サウナ室を出るタイミングは、心拍数が平常時の2倍になったら。約１００〜１２０回/分
ドラえもん１００、ゆず夏色１２０。
・体感を指針にするなら、背中の真ん中※が温まったとき。 ※風のとき悪寒がする箇所
・汗の量で判断してはいけない。その汗は、結露の可能性が高い。
ーー水風呂編
・水風呂に入る時は、大きく息を吸って、吐きながら入る
横隔膜が下がった状態の時は、血流が心臓に集まり高負荷の状態となるため、息を止めてはいけない。
・水風呂の温度は１６、１７度くらいが適温（痛くないギリギリのライン）
・水風呂内では、浮遊の姿勢がベスト（体の高低差をできるだけなくす）
・脈が平常時に戻ったら（約１分）水風呂から出る。目安は気道がスースーしたら。
冷えた血液が身体中を巡るのに、おおよそ１分間。
ーー外気浴編
・サウナに入ることで＋０.８度。水風呂でー０.２。深部体温は０.６度上昇しています。
・足の末端が少し冷たく感じたら、終わりの合図。季節によるが５−１０分。
・真の「ととのい」は約２分（＝血中アドレナリン半減期が約２分）。
・サウナ水風呂で交感神経に全振りし、血中アドレナリン濃度を高め、
外気浴で一気に副交感神経に持っていくが、２分でアドレナリンが半減する。
■サウナの科学
・HSP70は体温３８度でたくさん出ます。
１セットで０.６度上昇なので、３セット以上（＋１．８度）必要。
・HSP70は出続けて4H後に最大を迎え、2Hかけて下がっていく。
HSP70ピークの時間帯に食事を取ると、細胞の修復が効果的。
・サウナ後の脳は、瞑想をした状態に近い
・お風呂で体の疲れは取れても、脳の疲労までは取れない
・サウナは毎日入るのが、最も健康効果が高い
・汗をかく事で塩分排出→高血圧回避
・サウナによる血管エクササイズで、アルツハイマー予防にもなる
・塩サウナは★５分（皮膚表面の塩が汗で溶けるまで）流さず。
浸透圧によって汗が引っ張られ皮脂膜※によって肌を保護してくれる。
※熱→交感神経→アポクリン線を刺激し、脂質とタンパク質を含んだ皮脂を出す
■目的別のサウナの入り方
・眠気を飛ばしたい、朝サウナは１、２セット。寝たい夜サウナは３、４セットがベスト
・時差ボケにも有効。寝たい時４、５セット。起きたいとき１セット（軽め）
★晩御飯はサウナ後に取るのがベスト。サウナ前の飯はデメリットを多し。
★ぐっすり寝たい時は、就寝４時間前に３、４セットがベスト
・二日酔いで脱水の時は手の平の血管の膨らみを見る。平たい場合は脱水状態が濃厚。サウナは入らないように。
・筋肉痛になったらサウナ！！ 「HSP70で細胞回復」＆「血流UPで栄養をたくさん届ける」→回復を手助け
