山田知生のレビュー一覧

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

「疲れとは、まだまだパフォーマンスに伸びる余地があることの証」疲れはマイナスだが、ポジティブに変換できるいい言葉

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

読むだけじゃなくて、やってみることに意味がある。簡単に出来そうなことも多かったし、呼吸法など初耳な話も多かったので、満足。とりあえず今日から実践

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

【before】この本を読む前の私は、これらのことを知りませんでした。
・「意欲的に物事に取り組むモード」と「心身リラックスモード」を司る脳の報酬システムを適切にきり替えることが、常にベストパフォーマンスを発揮するカギ。
・朝日を浴びた約15時間後、セロトニンが眠気を催すメラトニンに作り変えられる。
・ちょうどギリギリ手が届くくらいの短期目標から次の目標に進む時、ドーパミン（脳を覚醒）次にノルエピネフリン、エピネフリン（体を覚醒）が分泌される。
・更に「何をすべきか」をはっきりさせるアセチルコリンが分泌される。
【前進を促す良いストレス】目標を持ち挑戦する時に感じる適度なプレッシャー。
【空腹などの刺激】レストランへ行く、食材を買って料理するなど、行動のきっかけになる。行動エネルギーが高まる。
【 心身を壊す悪いストレス】やりたくないのにやらなきゃいけない、追い込まれ、不当、無理、と感じながら耐える状況。心身の不調、痛み、不眠などの症状が現れる。
・交感神経の働き「戦うか、逃げるか」副交感神経の働き「休んで消化するか」
・覚醒＆落ち着いている（自律神経が調和）時のパフォーマンスが最も高い。
・迷走神経は脳からの指令を内臓に伝え、内臓の状態を脳に伝える。
・リラックス状態をつくる副交感神経は、迷走神経の支配下にある。
・べーガルトーン（迷走神経の活性度）を上げるには、呼吸法の習慣・良質な睡眠習慣・栄養を満たす食事習慣が不可欠。冷水で顔を洗う、発声、音楽を聴くのも良い。
・鼻呼吸時の一酸化窒素の産生量は、口呼吸の６倍。
・横隔膜を支配している横隔神経を通じて、体の状態が脳に伝わる。
・脳は、ストレスの良い悪いを区別することなくストレスを感知し、コルチゾールやエピネフリン・ノルエピネフリンなどのストレス物質を分泌する。
・鶏胸肉→セロトニン、卵・乳製品→ドーパミン、大豆→アセチルコリン。
・「次にどうすればいいのか」が明確にならないと、集中することは難しい。
・「さぁ考えよう！」というノルエピネフリンが分泌されている時、必ずしもドーパミンが分泌されているとは限らない。これがモチベーションを急激に低下させ、考えてばかりで行動を起こしにくくする（ドーパミンクラッシュ）。
・「どれくらいの期間で、どういう道を辿ると、どういう結果が得られるのか？」という３点が明確でないと、人はなかなか意欲を持って物事に立ち向かえない。
・お腹に圧をかけたまま息を吐く IAP 呼吸法では、体幹部いわゆるコアマッスルが強化されるため、上半身の安定性が増し姿勢改善にもつながる。
・イライラや焦燥感・不安はノルエピネフリン（思考を持続させようとする）の作用。交感神経優位で、何から始めたらいいか分からない、全くやる気が起きない。
・不安や恐怖は脳の働きを低下させる。最も効果的な対処法は「勇気を出して前進」
・強いストレスに襲われた時、逃げる・過ぎるまで耐える、ではなく「歩く・前進する」が最も恐怖の克服に役立つ。→アクティブ・リカバリー、積極的・活動的回復
・体を前に進めると頭が左右に揺れ、目を水平に動かす動作が恐怖センターの扁桃体を鎮め、制御できるようになる。同時にドーパミン系報酬システムがオンになる。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・モチベーションの高さと、それを継続させるアイデアの豊富さが結果につながる。
・休息し回復することは、次のパフォーマンスを上げる前提条件。
・科学への理解を通じ、徐々に自分をポジティブに変えようとする意志の力が大切。
・ジョギングを始めた当初は全然ダメでも、習慣化に伴い余裕で走れるようになる。これはストレスに合わせて体が変化→アロスタシス「徐々に」という点が重要。
・子供が泣くのを堪えたり泣き止もうとする時は、２回吸い、１回で吐き切る呼吸リズムになる（生理的タメイキ）。これは今すぐ落ち着きたい時に使える呼吸法。
・横隔神経は脳にダイレクトに作用する為、瞬時に呼吸も感情も落ち着く。
・正しい知識に基づくセルフマネジメント、動機付けにより、自分史上最高に成長可能である。成長→脳に新たな神経回路が作られること。
・どんな刺激を脳に送るか選ぶことで、体内で起こる化学反応をマネジメントできる。良い感情が生まれ、行動のモチベーションにつながる。
・明るい未来が予測できた時に、ドーパミンの分泌や作用が強まる。
・神経回路が確立されている大人に必要なのは、計画。
・短時間で集中し休憩を入れ、また短時間で集中する。これが「計画」
・神経回路の調整・強化・新設は休息時にこそ進む。
・ヨガニドラとは、仰向けの状態でゆっくりとした呼吸に集中すること。
・テストの結果は、自分の現在地を示しているにすぎない。
・上手くいかない状況は、ずっと続くものではない。
・プロセスを褒められると自己肯定感が上がり、問題解決に立ち向かうようになる。
・ 物事を成し遂げていく力は「磨き方さえ分かれば誰もが獲得できる能力」
・誰かの役に立てた、感謝されたと実感すると社会的動物である人間は「社会の一部としての自分」を再認識し、安心して本来の力を発揮できる。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・ふさわしい行動を選ぶことによって、体内物質の分泌を促す。
・緊張とリラックスのちょうどいい揺らぎを作る。
・べーガルトーンを上げて副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせる。
・副交感神経がちゃんと働くように、最初に「呼吸の練習」をする。
・寝る前５分ほど、４秒で吸って６秒で吐き切る、をお腹に力を入れて繰り返す。
・鼻から息を吸い、お腹を風船のように膨らませ、腹圧をかけたまま息を吐く。
・鼻から吐いた方が、吐く速度をコントロールしやすい。
・一日のルーティン、カスタムメイドの改善メニューを組み立てる。
・１日に1.5 ～２リットルの水を、夕方17時、遅くとも夕食前までに飲み切る。
・夕食後や帰宅後は明るいライトを点けず、明るさ控えめのランプだけにする。
・ほうれん草のソースを鳥のささみにのせ、チーズをかけて焼く。
・アボカドとビーツをオリーブ油で和え、アーモンドを散らす。
・栄養価の高いタンパク質食品を選ぶ。
・ブロッコリー・ツナ・ナッツ類・ゆで卵・サラダチキン・カニカマなど。
・正しい知識に基づき、モチベーションを高める行動 or 休息行動を意識的に選ぶ。
・意欲をリブート（再起動）させるため、手が届く範囲の目標を設定する。
・上手く行かない時、イライラしたり焦りながら無理やり続けることなく、休む。
・自分の人生は自分でコントロールできる、スキルや知識・能力も練習や訓練を通して高めることができると信じる。
・不正解だったら、何が間違っていたのかに関心を示す。
・適切なタイミングで、適切な言葉をかけて相手の成長を促す。
【部下や子どもを成長型マインドセットにする褒め方　→成長が楽しい】
１．ゴールにたどり着くまでの計画を立てたことを評価する。
２．努力を積み、ゴールに至るまでの過程をエンジョイすることを評価する。
３．諦めずに継続したことを評価し、その結果として上達したことを評価する。
・上手く行っているときに、上手く行くようになった努力とプロセスを評価する。
・君は、まだできていないだけ。いずれ出来るようになる。
・自分の中のクラフトマン（職人）を育てる。今まさに熱意を注ぎたい能力を磨く。
・毎晩寝る前に、今日「良かったこと」を３つ書く。
・ベストバージョンの自分を追求、休息する時も最善を尽くす。

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

脳と体の強化書とあるようにハイパフォーマンスを維持するためのコツが記載された本。

朝は日光を浴びる、ご飯は3食食べるといった当たり前だが、大事にすべきことを科学的裏付けとともに記載している。

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれているがそのどちらを優位に働かせるかでパフォーマンスが変わってくるというのは初めて得た意見であった。
ベ－ガルト－ンを刺激するようにするといったことや固定型マインドセットと成長型マインドセットの違いなども新鮮な内容であった。

IAP呼吸法はぜひ実践して自分の健康維持に役立てたい。

個人的には学びの多かった本であり、最近メンタル面や体力面が不安定だと感じる方はぜひ読んで実践してみることを薦める。

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

コロナ禍、在宅、リモートで心も体も疲れて気味の人に読んで欲しい一冊。

とにかく最初のとっかかりは脳内物質セロトニンを上げること！
そのためには「早起き、朝食、朝散歩」
(幸福科学の樺沢紫苑さんは「睡眠、運動、朝散歩」)
朝6時半までに起きて9時までに外を歩いて空気を吸う。朝日を浴びる。風を感じる。木々の緑、地面、花、鳥の声を感じる。

清々しい！爽やか！
と思えるアクションがセロトニンを上げてくれる。

自分でも実践してみて、効果テキメンだった。
毎日メンタルが良く安定してる。今日も元気だって実感できる。

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

脳と体の健康に関してまとめた本の集大成でもあるし、
初めにとる一冊としてもオススメ！

同じ系統の本は色々と読んできましたが、
分かりやすく、新しい発見もありました！

特に、自律神経の働き具合を示す
唯一の客観的データ「心拍変動」については
知りませんでしたが、これからウェアラブルデバイスを
使ってチェックしてみようと思います。

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

脳と体のつながりは、スポーツしていたからなんとなく意識していましたが、これが強化できるのは驚きです！

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

日常生活の全ての行動(歩く、食べる、寝る、座る)が疲労に関わっており、それらの行動の一つ一つからいかに疲労を溜めないようにするかがとても大切。
アスリートのみならず、疲れを感じている全ての人が一度は読むべき一冊！

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

お腹を凹ませずに呼吸、座り疲れ解消、足を組まない、踵から歩く、など取り入れたいなと思うことが結構ありました。

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

心身の健康を保つために必要なことが体系的にまとまった1冊。
心身に不具合が出たら取り敢えずこれを読めばokと言った具合に情報が適度に網羅されている。
自分は腰を痛めている時にこの本を読んだ(腰痛の原因やストレッチもこの本には書かれてる)ので、とてもタイムリーでした笑。

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

前著『スタンフォード式 疲れない体』から3年。「スタンフォード大学で新たに実証され、現場でも効果が認められている」アップデートされた内容とのこと。(まえがきp10-11)

前著同様、核となっているのは、副交感神経を優位にする「IAP呼吸法(腹圧呼吸法)」だ。

「4秒で吸って、6秒で吐ききる」を、「お腹に力を入れて」繰り返すだけ。1日5分程度、毎日続ける。(p82)

やり方は簡単だが、実際に毎日行えるかどうかが一番のカギとなりそうだ。

呼吸のほかは、睡眠、食事、モチベーション、マインドセット、活動的な体をつくる、レジリエンス、がテーマとなっている。

前半はある程度参考になったが、類書と代わり映えはしない。後半の「PART2 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり」は自己啓発書の色が濃かった。

腹圧をかけた呼吸法、「IAP呼吸法」を、生活の中に取り入れるための本だ。

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

IAP呼吸法、睡眠、食事など、知識として知っているけどなぜそれが大事なのか？は理解できていなかった。それを研究内容をもとに説明してくれるので点が線で繋がった感じ！！

あとは地道にやるのみやなぁ。

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

行間広めで、図も多いのでかなり読みやすかった。疲れない体を手に入れたいので、なにはともあれ実践だ！出来ることから少しずつだけど…

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

おもしろい


　
セロトニン、ドーパミン、メラトニン
による睡眠の質
6：30おきは無理だけど早起きして見ようとも思う

25になって実感するのは確かに「DPO duration path outcome」がないとモチベーションが湧かないということ、最近何かに取り組めているのはこれを意識できているからなのだとわかった。

90分の集中の後にのNSDR 眠ってないけどそれに匹敵するほどの睡眠　はとりいれようとおもった
(5分間の瞑想で呼吸を意識)

用語
ノルエピネフリン　エピネフリン
コルチゾール

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

プロローグ
・疲れの予防＋疲れの解消がセット

第0章
・疲れのチェック
①安静時の疲れていない時に脈拍を測る（15秒測って4倍する）
70～80が一般的
②寝る時間が不定期
③腰が痛い
④呼吸する場所を間違えている（IAP呼吸法）

第1章　呼吸
・「IAP（腹圧）呼吸法」
息を吸う時も吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法。
腹腔の圧力が高まることで体幹と脊柱という体の中心が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができる。→中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経が上手く連携し、余分な負荷が減る（体の各パーツが本来あるべき場所にきちんとあるようになる）という理論。　やり方写真あり。1日1回1分は行なう。

第2章　運動
「動的回復法」
軽度の有酸素運動を行なうことで「体の疲れ」と「体の変な癖（疲れの原因）」も一緒に解消するアプローチ。
→じっとしているより、身体を軽く動かすことで血液の流れが促進され脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができる。
ビフォーリセット→軽い有酸素運動→アフターリセットの流れ。時間がなければ、IAP呼吸法とビフォー・アフターリセットだけでも良い。方法は写真あり。

第3章　食
朝食は1番大事
・脂、甘いものは避ける
・できれば毎日違うものを
・タンパク質、ビタミンがとにかく回復に良い

4章　動作
「Ｘ理論」
身体の筋肉はほとんどが対になっている。
耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直な状態になっているのが正常。

疲れない立ち方
軽く左右に揺れながら立つ。
疲れない座り方
耳と肩のラインはまっすぐに、足は組まない。
肩甲骨を真ん中に寄せるように。
疲れない歩き方
かかと、足の外側、つま先（親指寄り）の順で地面を踏む。

成長型マインドセットと超・短期目標の両輪で目標達成の実現スピードが飛躍的に加速する。

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

マインドセット→ハードワーク→リカバリー

★IAP呼吸
腹圧呼吸→お腹を凹ませずに息を吐く
腹圧が高まる→体幹や脊柱が安定→姿勢改善→中枢神経と体の連携がスムーズに→無理な動きがなくなりパフォーマンス向上、ケガ予防
1セット15秒
副交感神経の刺激
酸素供給

疲れの取り方
→体を"動かす" 動的コンディション
働きすぎて疲れた日は体を動かせていない日でもある
→軽く汗をかく程度の運動

座りっぱなし→血流、代謝悪化
★30分に一度、立つ

★温水浴と冷水浴
→血管の収縮と拡張で血流がよくなる
→自律神経の刺激

★食事はビタミンとタンパク質
　ゴージャスよりも、シンプル、ヘルシー
　パンは全粒粉など、高繊維質・茶色いもの
　肉3米一程度の割合の牛丼

★朝食は抜かない
→空腹の反動、血糖値スパイク

★食べ過ぎは疲れる。八分目まで

★甘ったるいもの、脂ギトギト、清涼飲料水→ダメ
ジュース→ティースプーン10杯の砂糖

お酒やエナドリ→疲れをとるものではない。むしろ疲れさせるもの。メンタル的なものと割り切る。

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

こういう睡眠系の本大好き。（睡眠習慣悪いけど）
やはり自分でマインドセットができて、フローやゾーンまでは行かなくとも高いパフォーマンスを維持できる人間になりたいと思ったので、明日からちゃんと朝起きてイエローブラックの朝日を浴びてセロトニンを出していきたいと思った。

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

トップアスリートを育成、輩出するスタンフォード大学で行われている疲労回復法について書かれています。
行間が広めなので、疲れず読み続ける事ができました。

内容ですが、食事から睡眠、姿勢などの根本的なことから疲労と結びつけており、またストレッチなどは図が挿入してあったりとスラスラと読めます。
ただ、本書で紹介されていたIAP呼吸法はよくわからなかったので、自分で調べてみようと思います。
へーって思うことはありましたが、一般的に知られている事が多かったです。

スタンフォード式 疲れない体

山田知生

今日から実践！

眠りにも着きやすくなるし、夜は睡眠の質向上に向けて過ごせるようになった！
おかげでダラダラ携帯触る時間とか減ったかも！

スタンフォード式 脳と体の強化書

山田知生

よみやすかった。
樺沢先生の本と内容が似ていた。
朝日を浴びるのが大切。
朝散歩が大切。
呼吸法が大切。
シリコンバレーで活躍している人は、成長型マインドを持っている。
感謝する。