あらすじ
体内圧力を高めると、人体の構造的に疲れない！
金メダリスト・全米記録保持者・・・トップアスリートの疲労改善法を初公開！！
・全米大学スポーツランキング23年連続総合1位
・リオ五輪で27個のメダル獲得
・現役五輪金メダリスト在籍・・・
世界最高学府であり、また世界最強のスポーツ大学とも賞される「スタンフォード大学」。
そんな最強チームの快進撃を支える、スタンフォードスポーツ医局の最新回復知見を、
初めて全網羅し、まとめたのが本書です。
著者は、スタンフォードスポーツ医局に最長在籍する、回復の神髄を知るリカバリーの超プロ、山田先生。
スポーツ医学・脳科学・栄養学・人体力学・・・あらゆるリサーチから導き出した、
世界最強チームを支える「究極のコンディショニング法」が本書では明かされています。
本書のメソッドを山田先生がチームに取り入れると、
「1万2000メートル泳いでも、疲れにくくなった」といった“疲労感、減”の声をはじめ、
水泳チームの腰痛が7分の1に激減、野球部から腰痛持ちが消えるなど、驚きの回復効果、続々！
呼吸、運動、食事、日常動作、入浴、睡眠・・・
あらゆる角度から完璧なリカバリーを実現する本書。
これを読めば、“疲労予防法”と“疲労を即・解消する対症療法”が手に入り、
もう二度と、あなたが「疲れる」ことはなくなるはずです。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
読むだけじゃなくて、やってみることに意味がある。簡単に出来そうなことも多かったし、呼吸法など初耳な話も多かったので、満足。とりあえず今日から実践
Posted by ブクログ
日常生活の全ての行動(歩く、食べる、寝る、座る)が疲労に関わっており、それらの行動の一つ一つからいかに疲労を溜めないようにするかがとても大切。
アスリートのみならず、疲れを感じている全ての人が一度は読むべき一冊！
Posted by ブクログ
IAP呼吸法、睡眠、食事など、知識として知っているけどなぜそれが大事なのか？は理解できていなかった。それを研究内容をもとに説明してくれるので点が線で繋がった感じ！！
あとは地道にやるのみやなぁ。
Posted by ブクログ
プロローグ
・疲れの予防＋疲れの解消がセット
第0章
・疲れのチェック
①安静時の疲れていない時に脈拍を測る（15秒測って4倍する）
70～80が一般的
②寝る時間が不定期
③腰が痛い
④呼吸する場所を間違えている（IAP呼吸法）
第1章 呼吸
・「IAP（腹圧）呼吸法」
息を吸う時も吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法。
腹腔の圧力が高まることで体幹と脊柱という体の中心が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができる。→中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経が上手く連携し、余分な負荷が減る（体の各パーツが本来あるべき場所にきちんとあるようになる）という理論。 やり方写真あり。1日1回1分は行なう。
第2章 運動
「動的回復法」
軽度の有酸素運動を行なうことで「体の疲れ」と「体の変な癖（疲れの原因）」も一緒に解消するアプローチ。
→じっとしているより、身体を軽く動かすことで血液の流れが促進され脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができる。
ビフォーリセット→軽い有酸素運動→アフターリセットの流れ。時間がなければ、IAP呼吸法とビフォー・アフターリセットだけでも良い。方法は写真あり。
第3章 食
朝食は1番大事
・脂、甘いものは避ける
・できれば毎日違うものを
・タンパク質、ビタミンがとにかく回復に良い
4章 動作
「Ｘ理論」
身体の筋肉はほとんどが対になっている。
耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直な状態になっているのが正常。
疲れない立ち方
軽く左右に揺れながら立つ。
疲れない座り方
耳と肩のラインはまっすぐに、足は組まない。
肩甲骨を真ん中に寄せるように。
疲れない歩き方
かかと、足の外側、つま先（親指寄り）の順で地面を踏む。
成長型マインドセットと超・短期目標の両輪で目標達成の実現スピードが飛躍的に加速する。
Posted by ブクログ
マインドセット→ハードワーク→リカバリー
★IAP呼吸
腹圧呼吸→お腹を凹ませずに息を吐く
腹圧が高まる→体幹や脊柱が安定→姿勢改善→中枢神経と体の連携がスムーズに→無理な動きがなくなりパフォーマンス向上、ケガ予防
1セット15秒
副交感神経の刺激
酸素供給
疲れの取り方
→体を"動かす" 動的コンディション
働きすぎて疲れた日は体を動かせていない日でもある
→軽く汗をかく程度の運動
座りっぱなし→血流、代謝悪化
★30分に一度、立つ
★温水浴と冷水浴
→血管の収縮と拡張で血流がよくなる
→自律神経の刺激
★食事はビタミンとタンパク質
ゴージャスよりも、シンプル、ヘルシー
パンは全粒粉など、高繊維質・茶色いもの
肉3米一程度の割合の牛丼
★朝食は抜かない
→空腹の反動、血糖値スパイク
★食べ過ぎは疲れる。八分目まで
★甘ったるいもの、脂ギトギト、清涼飲料水→ダメ
ジュース→ティースプーン10杯の砂糖
お酒やエナドリ→疲れをとるものではない。むしろ疲れさせるもの。メンタル的なものと割り切る。
Posted by ブクログ
トップアスリートを育成、輩出するスタンフォード大学で行われている疲労回復法について書かれています。
行間が広めなので、疲れず読み続ける事ができました。
内容ですが、食事から睡眠、姿勢などの根本的なことから疲労と結びつけており、またストレッチなどは図が挿入してあったりとスラスラと読めます。
ただ、本書で紹介されていたIAP呼吸法はよくわからなかったので、自分で調べてみようと思います。
へーって思うことはありましたが、一般的に知られている事が多かったです。
Posted by ブクログ
疲労の原因が、体が歪んで神経の伝達がうまくいかないことで生じているということは知らなかった。
IAP呼吸法で体の歪みを整え、疲れにくくなる。呼吸法はいつでもどこでも取り組めるので、取り入れていこうと思った。
そのほかにも、インスタントに取り組める疲労解消法や疲労にまつわる体の構造等の基礎知識も掲載されており、勉強になった。
Posted by ブクログ
疲れない体を作るには対処療法より予防療法が必要なのだと感じた。ただ闇雲に"運動しろ"とか"食生活を見直せ"とかではなく、日常の中ですぐに実践出来る予防法で明記されているのでありがたい。
Posted by ブクログ
スタンフォード大学の先生が疲労回復のメソッドを教えてくれます。
大切なのは体の歪みをとること。本書で紹介されているIAP呼吸法は、マジで効果があると思う。また、X筋を意識した普段の姿勢を正すことも大切。
Posted by ブクログ
しっかり寝ても、翌日に疲れが溜まる経験があったので、この本を読んでみました。
大事なのはIAP呼吸法です。息を吸うときも吐くときも、お腹周りに力を入れる呼吸法です。腹圧呼吸とも言うそうです。
本書を読んでいる期間に、何度か行っています。当たり前ですが、即効性はありません。ですが、寝る前に行うと、寝つきが早いのを実感しています。このまま続けて、習慣化します。
その他にも、運動前、運動後に行うと疲れが抑制されるビフォーリセット、アフターリセットがありました。これらを活用して疲れない体を作りたいです。
Posted by ブクログ
誰しもが欲しいと思う疲れない体。
疲れは気持ちで乗り越えるもんじゃない、疲れを予防して、回復するメソッドなど、知らなかったことを教えてくれる。
腹圧を高めるIAP呼吸法と姿勢のバランスは日頃から意識しようと思った。
Posted by ブクログ
お金は貯まると便利だけど、疲れはたまっても…なんにも嬉しくねぇ!!!
そんなあなたにおすすめするのは『IAP呼吸法』
腹腔内圧(腹圧)…息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法。お腹周りを固くしたまま息を吐ききる。体幹がよくなりそう。
日本で合成タウリンを入れていいのは『医薬部外品』のみ。清涼飲料水であるエナジードリンクの成分として入れるのは、法律で禁止されている。し、知らなかった。
ちょっとこれは…と感じたのは炎症を抑えるために袋に入った冷凍のグリンピースを袋のまま患部に当ててラップで固定しましょうと。その後、調理して食べれますからねと。
なんか抵抗感あると感じた読者多そう。
Posted by ブクログ
実績に裏打ちされた アスリートを中心とした身体のケアの本。
姿勢が大事というはなし。
呼吸法のはなし。
食事のはなし。
マインドのはなし。
yetの精神。
Posted by ブクログ
数々のアスリートを輩出しているスタンフォード大学。そのスポーツ医局に所属する著者が、どのように疲れを軽減し、アスリートのパフォーマンスを高めているかについて紹介している本。呼吸法や睡眠、栄養についてなど、いくつかの観点に分けて述べられている。最先端の研究を取り入れているというだけあって、目新しいものが多く、有益な情報が多かった。どれほど効果があるかは定かでないが、科学的アプローチに基づいているとのことなので、本書のメソッドを試してみる価値はあるかと思う。
本書から学んだこと
- 体の軸を安定させられる「IAP呼吸法」が疲れの予防になる。IAPはIntra Abdominal Pressure（腹腔内圧）のこと。息を吸うときも吐くときもお腹をふくらませるように内圧を高め、体のバランスを整えることで、疲れの軽減につながる。
- 日頃から耳と肩が地面に垂直になるよう姿勢を心がける。スマホを見るときや、座って作業をするときに気をつける。
- 人は体内の左右で構造が異なるため、立ちっぱなしの時に右足に体重をかけてしまうことが多い。軽く左右に揺れて負担を分散することで、疲れない立ち方できる。
Posted by ブクログ
オーディブルで聴きました。
疲れない方法や日頃気をつけることなどについて学ぶことができました！小腹が空いた時には、フルーツやナッツがお勧めであることやお酒を飲む時は、飲んだ分と同じ量の水を飲むことは、他の本でも書いてあったので、実践していきたいと思いました！
本書でIAP呼吸法について言及が多くあったのですが、実際にやり方が合っているかどうかなどがわからなく、また日常的に取り入れるのに少しハードルがあるかなと感じました…
健康的な知見を身につけられたことは非常に良かったです！
Posted by ブクログ
スターフォード大学のスポーツチームのトレーナーの方が書いた非常に理論的な疲れない体の作り方。
わかりやすかったが、それをどのように一般の人が使うのか教えて欲しかった
Posted by ブクログ
疲れない体は「IAP呼吸法」を使うもの。
それは「お腹を凹ませず」に息を吐く腹圧呼吸をする。
① 体は動かさないと、機能が衰えてしまう。
② 日中に運動をして、交感神経を刺激して、夜に副交感神経でリラックスする。
③ 寝る前の２分間、IAP呼吸法を実施する。
Posted by ブクログ
サクサクと読みやすい。文字で分かりにくいところは図解をしてくれてとにかくわかりやすかった。情報量は基本的なものが多く新しい発見は少なかったが、その分やはり基本が大切なのだということが分かった。その中でも新しい発見は呼吸法である。数回しか実践していないが、続けてやって効果を実感したいと思った。
Posted by ブクログ
睡眠不足は脳震盪と一緒。
私は日中眠いし、
血糖値スパイクがひどいので、
早くて寝てこまめに間食をして血糖値スパイク防止をしたい。
この本を読んでいたら疲れにくい方法を勉強をして、働きすぎな企業に向けて発信していきたいと思った
Posted by ブクログ
疲れないマインドセット。成長型マインドセット。できないではなく、まだできない。超短期目標との両輪で使用。
こんな感じのことがかいてある最後の章が有用だった。
Posted by ブクログ
知ってることが多かった。
お腹を凹ませずに呼吸する腹圧呼吸法を寝る前2分やる。
正しい姿勢と適度な運動と食事（低脂質高タンパク）と睡眠が大事という、知ってたそれ〜！ということばかり。
ボディメイクは健康に良い。
Posted by ブクログ
スタンフォード式シリーズの2冊目を試してみました。
「スタンフォード式最高の睡眠」が実に興味深く為になったので、これはっと思いこの本も読んでやリました。
四十代も半ばにもなりますとホントすぐ疲れるんですよね。
三十代半ばの時にも二十代に比べると疲れやすさを実感したもんですが、四十代はその比ではない（笑） 五十代、六十代は一体どんな疲れ方をするんでしょうか？恐怖でしかありません。
本書は全米最強のスポーツ医局が明かす「疲れない体」の作り方をテーマに医学面から解説されています。
疲労発生のメカニズムから始まり、世界最強の疲労予防法と著書が主張する「ＩＡＰ」メソッドなるものが詳しく書かれています。
ちなみに疲労発生の第一の原因は睡眠不足だそうです。日本人は世界の国々に比べて睡眠が特に短いのは有名な話しです。良く聞くのがイチローや大谷翔平はしっかり睡眠を取るんですよね。さすが超一流はわかってまね。
紹介されているＩＡＰメソッドとは呼吸法のことで詳細は省きますが息を吐く時に腹を固くさせて腹圧を高めるんだそうです。こんな感じです↓
吐くときに腹を固くする→高腹圧で体幹安定→正しい姿勢に→中枢神経と体の連携スムーズに→体部位がベスポジに→無理な動きなくなる→体パフォーマンスレベルアップ→疲れケガ予防
その他にも、“疲れを持ち越さない究極のリカバリー”や“抗疲労体質になる一流の食事“や”働いても働いてもダメージを最小化する方“なんかが紹介されています。
まとめとしては自身の“再起動”を完遂して「最強の自分」になれ。疲労の予防と疲労の解消、つまり疲労マネジメントを磨き疲労負債を解消するのが必要だ！ってことですね。
極めて実践的なハウツー本でございます。
ただ、言うは易し行うは難しなんだな…
