川野泰周のレビュー一覧

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

本書を読んで印象に残ったのは、「ていねいに生きる」という考え方。

私は普段、お風呂に入りながら電子書籍を読むなど、「ながら作業」が多い。しかし本書を読んで、休むとは何もしないことではなく、今この瞬間の感覚に意識を向けることなのだと気づいた。特に、お風呂では本を読むのではなく、お湯の温かさを味わうという話が心に残った。

また、「マイナスの言葉をやんわりと言い換える」という考え方にも共感した。言葉を変えることで、相手への見方や自分の感情も少し穏やかになるかもしれない。

この本は、休み方だけでなく、時間や言葉をていねいに扱う大切さを教えてくれた一冊だった。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

新しいポジションを任され同僚に指示を出す側に回り、必要最低限のことすらしないで急に欠勤をしたりする同僚がわたしに不平不満を漏らしている。ちょっとしんどくて読みたくなった本。勉強になった。気にしないことが一番だし私の問題では無い。切り離しが大切。

半分、減らす。

精神科医と禅僧と言うダブルワークならではの観点から、半分減らすものを提案している。
目からウロコのものもあり、少しでもいいから実践につなげたい。

半分、減らす。

半分だと気楽に取り組める気がする。特に、物と食事と情報。参考になる考え方だった。

・「地位財」とは、所得、財産、社会的地位、物的財など、「周囲と比較することで満足を得られる財」のことです。これは、手に入れても「幸福感が長続きしない」とされています。
一方、「非地位財」は、他者との比較によってではなく、自らが主体となって幸福を感じることのできる財を意味します。健康、自由、愛情、良好な人間関係や環境などが含まれ、こちらは「幸福感が長続きする」とされています。
つまりこの「非地位財」こそが幸福の泉源”として、私たちの人生に花を添えてくれるもの。
・非地位財は心に充足感とともに豊かさをもたらし、地位財は"富に対する執着”となって、心に不足感と貧しさをもたらす可能性がある。

ずぼら瞑想

瞑想やマインドフルネスと聞くと、ちゃんと時間を取らなくてはとか、雑念はNGとか、難しいことを考えがちですが、本書はそれをもっと取り組みやすく、日常でも出来る方法を紹介してくれています。キャベツの千切り、電車移動、おやつを食べる時…日常の何気ない瞬間に「今ここで感じている感覚」にフォーカスするだけでも瞑想になるのだという、新しい気づきが得られました。1分でも、雑念があっても、瞑想しようとしているならそれは立派な瞑想、という作者の言葉に背中を押してもらえた気がします。

人生がうまくいく人の自己肯定感

今の私が知っておきたかった事が全て書いてあった本だった。

何度も読み返し、自分を高めたいと思えた。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

基本的なことだけれど、実践的なことがあり、まず入りやすい。
意外と？説得力がある。

ストレスを認知すること（セルフコンパッション）が軽減につながる、というのが腑に落ちないけれど、みんな言ってるしそうなのだろう。
対策はインターベンションブレスレット、腕時計を右から左に移す（無視したり打ち消そうとしたりするのではなく一旦受け止めると言うことになる）

コーピング（心の切り替え）もその一つ、か。

ストレスを乗り切る、という成功体験を、重ねることで、バネにできる（気づきと受容性を増やせる）　

運動の効能は、呼吸と身体の動きに集中できること（現在だけに集中する）

進捗していない仕事は、把握できていない、とのるもの。「否認」。毎日、何%出来か書き出してみる

ネガティブなことは、切り替える、のも難しいので切り離す。書き出してみて言語化しておしまい。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

実は身体より脳が疲れているという部分からいろんな瞑想が紹介されています。とてつもなくシンプルだが、できない場面が多いと感じた。食べるときや寝るときの瞑想は取り入れやすいと感じたので実践し始めました。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

すぐに実践できそうだなと思ったこと
・シングルタスクに集中する
←これは何においてもやってみる

・外を歩きながら意識して色を探す
・変化に気がつく、変化を楽しむ
・自分を慈しむことができるからこそ、パートナーや子どもを慈しむことができる

ずぼら瞑想

精神科、心療内科であると同時に、禅寺の住職でもある川野泰周氏による著書。マインドフルネス(瞑想を最新の科学で解明し、誰もが親しめる形にしたもの)について書かれている。
　
最近、記憶力の低下、ケアレスミスなどが目立つようになってきた30代後半の私。どうやらその原因の一因として脳の酷使により、脳の疲れがあるということが分かり、脳の疲れを回復する方法を探していると本書にたどり着いた。
　
瞑想(マインドフルネス)は、グーグルやマイクロソフトといった世界的企業が社員研修に取りこみ、ウォール街でも大流行、著名スポーツ選手も、瞑想が仕事に効くと、取り入れているらしい。
　
本書によれば
1)こういった症状が起これば、"脳の疲れ"を疑う
・仕事に集中できない、つまらないミスが増えた気がする
・いつもイライラ
・せっかくの休日なのに、ついついゴロゴロしてしまう。全然休んだ気がしない。
　
2)"脳の疲れ"を放置すると…
・不眠・自律神経失調症・うつ等が起こる
　
3)"脳の疲れ"の原因
・マインドワンダリング状態(後記、用語参照)。この状態では脳全体の消費エネルギーの6～8割消費してしまう（まるで車のエンジンを無駄にアイドリングさせているようなもの）。
　
4)対策
・マインドワンダリングを止めること→「集中モード」をうながす瞑想が効果的。ほんの1分の瞑想でも脳のエネルギーを節約する効果がある。
　　
5)瞑想のポイント
　行うにあたって大切なポイントは、日常を忘れ、瞑想に注意を傾けること(普段当たり前にやっていることに意識を向けること)。それだけ。
　様々なずぼら瞑想方法が記載されているが、普段デスクワークの私が取り入れてみたずぼら瞑想は以下である。どれも数分。

5-1)コーヒー瞑想
　飲んでいる間は、生活を忘れて目の前のコーヒーだけに集中する。立ち上ってくる香りを楽しむ。どんな色をしているか、確かめる。口にしたらどんな味がするか、イメージしてみる。それから一口含み、ゆっくりと飲み干す。今この瞬間のコーヒーの香りと味を感じてみる。

5-2)歯磨き瞑想
　隅から隅までゆっくりと磨く。シャカシャカしたブラシの音やリズム、ブラシの先がチクチクと刺す感触、口をゆすぐときの水の冷たさ、洗面台に香るせっけん、1本1本違う歯のかたち、すべて感じる。

5-3)ストレッチ瞑想
　「伸びる、伸びる、伸びる」と口に出しながら、ストレッチする。同じストレッチでも、漫然と筋肉を伸ばすのと、「今、大胸筋が伸びている」などと筋肉に意識を向けながら伸ばすのとでは、筋肉が柔らかくなる効果がまるで違う(スポーツ理論でもこれは常識のよう)。
　ここでは、デスクワーク続きでこわばった肩まわりに効くストレッチを紹介。イスに座ったままで、腰の後ろで手を組み、胸を思いきって開く。このとき、「伸びる、伸びる，伸びる」を忘れずに。次に反対方向に伸ばすため、両手を胸の前で組み、肩の高さで前方にぐーっと押し出す。両方の肩甲骨の間が開くのを意識する。この2つのストレッチは「肩甲骨はがし」ともいいます。肩甲骨の間を寄せる、離す、を意識する。
　肩まわりの筋肉が硬くなると呼吸が浅くなり、鵬の酸索欠乏から頭がボーツとしてくる。仕事の合間に、こまめに筋肉をほぐし、集中力低下を予防する。また肩甲骨には複数の筋肉が張り付いているため、ここをほぐすと顔から首にかけての筋肉全体がゆるみ、肩こりだけでなく目の疲れや頭痛に効果がある。
　
6)感想
　瞑想って良いらしいよ、なんて家人に話すと「何かの宗教？」と訝しがられたので、「googleもやってるぜ」と切り返すと、「大きく出たな」と言われ理解を得られた。瞑想について理解が得られなくて困ったときは、私のようにgoogleを出すと良いかもしれません。
　
*********************
以下各章まとめ抜粋
●§序章
◎瞑想とは「脳の休息」である
◎脳の疲れをほったらかしにすると原因不明の身体の不調、心の病、幸福感の低下など、さまざまな症状が表れる
◎大切なのは治療よりも予防。ずぼら瞑想で疲れにくい脳、ストレスをためない心をつくる。
◎瞑想は時間や場所にこだわる必要は全くない。毎日続けることが大切
◎瞑想は1分でもいい。待ち時間など細切れの時間を使って気づいたときにやってみる。

●§1
◎瞑想は頑張らないほど、うまくいく。頑張りすぎる人ほど、瞑想はうまくいかない。
◎「うまくやろう」「～しなくちゃ」といった思い込みがあると、それが雑念になる。ずぼらにゆるく続けよう。
◎頑張りすぎないように、頭の中に「ずぼら君」を一人つくっておく。
◎瞑想に練習は必要ない。試した瞬間から効果がでる。
◎ずぼら瞑想を日常生活のあちこちに組めば、毎日穏やかに暮らしていける。

●§2
◎ずぼら瞑想の効果で一番実感しやすいのが「頭がすっきりする」。その他に集中力や判断力、ストレス耐性など、仕事のパフォーマンスの鍵を握る能力が向上し、人間関係の改善が望める。うつなど心の病の改善などが見込める。
◎歩きスマホなどの現代人の生活は脳のエネルギーの浪費を激しくしている。
◎インターネット登場後、効率が重視されるようになった現代、脳が処理しなければならない情報は数十倍以上に増えた。
◎ずぼら瞑想のポイントは「自分が無意識にやっていることに、あえて意識を向けること」
◎非生産的な作業に没頭することで、生活のなかで脳を休める機会を作る。

●§3
◎自立神経とは、自分が意図しなくても身体を安定した状態に保ってくれる、人間の機能のこと。
◎自立神経はストレスに弱い。そして現代人は大きい小さいにしろ、自立神経失調症を患っている。
◎症状は身体に表れているのに内科や外科にかかっても「異常なし」と診断されてしまうのが、自立神経失調症の特徴
◎ずぼら瞑想で自立神経を整えることができる。

●§5
◎瞑想はさまよう心を「いま、この瞬間」につなぎとめてくれるもの。それができれば集中力も回復する。
◎仕事をしながらずぼら瞑想をすれば（仕事の合間に組み込めば）、マルチタスクを続けつつ集中力を維持し、高いパフォーマンスも発揮できるかもしれない。
◎集中している人ほど、幸せを感じられるようになる。
◎ずぼら瞑想を続ければ、脳のパフォーマンスを落とさず仕事ができるようになる。

*********************
●用語

マインドワンダリング
…「心ここにあらず」のこと。1つのことに意識を集中できず、何かをしながら別のことを考えている状態、「心がさまよっている」状態のこと。現代人は起きている時間の50％近くをこの状態で過ごしていることがわかっている。例えばテレビを見ながら食事、読書をしながら音楽を聴く等。実はこのとき、脳はエネルギーの浪費が激しい状態にある(脳全体の消費エネルギーの6〜8割を消費してしまうことがわかっている)。この状態はまるで車のエンジンを無駄にアイドリングさせrているようなもので、脳がエネルギー切れを起こしたとしても無理はなく、これが脳の疲れの正体。私たちに必要なのはこのマインドワンダリングを止めることで、本書の瞑想はそのための手段となる。彷徨う心を「今、この瞬間」につなぎとめてくれ、瞑想が「集中モード」を促し「悩みモード」を鎮めることがわかってきている。ほんの1分の瞑想でも、脳のエネルギーを節約する効果がある。

注意資源
…人間が何かに向けられている注意の量には限りがある(心理学)

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

忙しくなるとミスを連発。がんばっているけど、やる気がでない…。僧侶で精神科医の著者が、マインドフルネスや禅の考え方をベースに、日々の仕事や日常に役立つ、心身を整える37の実践テクニックを紹介する。

使えそうな気がする。

悩みの９割は歩けば消える

歩くことの効能、身体を動かすことのメリットをもっと知りたくて読んでみた1冊。「ただ歩くだけでも医学的にメリットがある」という本や「上半身もこう使うと効果的」というウォーキングの本は読んできたけど、これは違ったアプローチで「瞑想」に近づくためのウォーキングというアプローチで新鮮でした。しばらく暑すぎて外を歩き回る気にならなかったけど、少し涼しくなってきたしまた歩き始めてみようかな。脳をリセットする意味合いでウォーキングを活用する、という考え方もあるんだな、と思った1冊でした。

ずぼら瞑想

隙間時間にできる様々なマインドフルネス瞑想が書いてある。今この時に集中し、気持ちを落ち着けるために役立つ。子ども向けの簡単なものも少し紹介されている。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

企業や雇用する側も
きちんとこういう知識を持つ方がよいと思った。
がんばることばかり求められて
心身を病む人が増えている。
それは結局会社の損失であり
社会的にも損失。

半分、減らす。

この本を読んで「何事もやり過ぎはよくない、ほどほどが一番」というのが
腑に落ちた気がしました。例えばミニマリストを目指して断捨離をし過ぎて
心まで空っぽになって後悔している人がいるなんて話も興味深く感じました。
意外と「今日はここまで」とか「これは後でやろう」など自制するのも大事
なんだとか。まあ私の場合、「後でやろう」は結局やらないことが多いので
両刃の剣ですが（苦笑）

クヨクヨしない すぐやる人になる 「心の勢い」の作り方

単なる心がけに留まらず、マインドフルネスや五感に働きかけるような手法を取り込み、気軽さを意識した「心の勢いの作り方」を紹介している印象だった。

半分、減らす。

片付けや掃除がどうしてもうまくいかない。何故だろうという気持ちが大きい。そうこうしている間にものに溢れた生活になってしまう。
片付かないのは日々の生活で掃除がうまくできない、継続してできないなどと考えたこともあった。一時は断捨離などのやり方も試したこともあったが、結局ものが溜まるのは何故か。
正直、行き詰った。このところ「やる」か「やらない」か、「0」か「1」みたいな考えに凝り固まっている自覚はあったので「捨てる」「捨てない」みたいになっていた。そもそも捨てるぐらいものが溜まる生活を送っているからこういう結果になっていることに気づく。つまり、何かしら買っているという事実がある。
そんな時、この本が目についた。
タイトルのとおり半分、減らす。という仏教の教えにある中道の精神を基本として「物、消費、情報、食事、仕事」の五分野ごとに如何に過多な時代に身の丈にあった生き方ができるかやさしく寄り添う文章でつづられている。
入口でも半分、減らし、出口でも半分減らすよう捨てていく。それぐらいの軽い精神で自らを振り返りつつというエッセンスがやさしい。
このエッセンスを自分の生活にどう当てはめるか、まずは食べることから始めてみようと思った。そんな感じで実践したくなる内容だった。

半分、減らす。

荷物が多いので、
帰宅したら「持っていったけど、結局は使わずに持って帰ってきたもの」を確認して、メモ→次回は持っていかないように。
から実践して身軽になりたい。

⭐️学んだこと
•地位財：所得、財産、社会的地位、物的、罪など周囲と比較することで満足を得られる財。手に入れても幸福感が長続きしないとされている。
•非地位財：健康、自由、愛情良好な人間関係や環境など。他者との比較によってではなく、自らが主体となって幸福を感じることのできる財。幸福の泉源。

•実は危険な捨てる快感

•プラスチックはサーマルリサイクル(プラスチックを燃やして発電に利用している)が多い。本来の日本のプラスチックリサイクル率は25%(2021年)

⭐️TO DO
•中道の精神で生きていく(仏教や善の世界では、物事を人間的に考えることから離れるのが重要とされている)

•人間の注意資源は、有限→目の前の仕事や作業に集中したいなら、近くには溢れかえっているものを極力減らす。

•片付けは、よく目に映る場所にあるものから減らす。

•ディスクの上や棚に雑然と積み上げられているものの種類は、大きさや高さを揃えて置き直す。

•捨てる前に、まず3つに分ける
①使う頻度が、最も高い1軍選手
②使う頻度は高くはないが、とっておきたい。2軍選手
③ここ3年以上使っていない3軍選手
→クローゼットやタンスの中を①②③でエリア分けする。なおしこむと存在忘れてしまう。

•画面の色も制御する
→22時〜6時はグレースケールに設定した。

•アプリを片付ける
→あまり使用しないものは消した。

•スマホで瞑想

•どんな仕事も面白がる→自分なりの意義を見つける。

半分、減らす。

減らすことで生活の豊かさを感じられる

モノを多く持つことが豊かさではないこと

元々、昔ながらよ日本人は質素に暮らしていました

それでも、賢い文明を築いていたんですよね

お坊さんでもある著者から、生活のあり方を教えてもらえる本です

禅僧の精神科医が教える 頭と心が整理される１分の使い方

「禅僧の精神科医が教える」なので、そういう系のトピックが気持ち多めです。

似たような本を読んでいると別の本で読んだネタは多めかとは思いますが、個人的にはマイクロブレイクの話が色々な意味で参考になったので、この評価にしました。