川野泰周のレビュー一覧

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

マインドフルネスとはその一時を感じること(シングルタスク)
意識をすることですぐにでも始められます。
知っているような事が多かった為知識は増えませんでしたが、より日々の意識が重要だと改めて気付きました。
たった少しの時間をどう過ごすか(どう意識するか)で1日1日のストレスが減り、不安感や焦りの減少に繋げていきます。
また、参考文献など化学的根拠を示している部分も良かったです。

悩みの９割は歩けば消える

部屋の中でじっと悩んでいるより歩こう。
「ちょっと一服」よりも「ひと歩き」。
脳のデフォルト・モード・ネットワークについてよく分かった。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

シングルタスクになるように切り替えを意識する。脳の疲労が軽減されるはず。また、肉体の疲れと脳の疲れを分けて考えて休息する。
と、考えた技法は使えそうだ。早速実践あるのみ。
あとは、言葉が見つからないときは何も言わない。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

奇しくも、先日読んだ、「脳がクリアになるマインドフルネス仕事術」と同じ著者の本でした。
あちらの本も実践的で、とてもマインドフルネスに関する見識が深まったのですが、こちらは、より、「脳の休息」にスポットを当てています。
「仕事術」の方同様、実践的で、実用的。
どうすれば脳が「休息」を得られるか、分かりやすく、丁寧に書かれれています。

とても勉強になったな、と思ったのは、
マイナスの感情が浮かんだ時、
「～と、私は考えた」と、一歩引いて、自分を俯瞰して見る方法。
先ほど、さっそく使ったのですが、すーっと心のもやもやが晴れました。
あと、ネガティブな言葉を、「プラスの言葉＋やんわり否定」というのもいいな、と思いました。
それに合わせて、「ずっとその状況が続いているわけではない」ということを自分に認識させるために、
「今」という言葉をつける。
それを合わせて、
たとえば、
「今、私の状況はあまり喜ばしいものではない」
「今、私は幸せだとは感じられていない」
というふうに表現するのです。
これは使ってみたいな、と思いました。

最近、マインドフルネスの本を続けて読んでいまして、瞑想も始めました。
まだまだひよっこの瞑想ですが、なんだか心がリラックスするのは感じられます。
それが、脳の休息や、私が患っているうつ病の改善に役立つかはまだ未知数ですが。
これは続けてみたいなと思っています。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

意図せずマルチタスクをしていることがあることが多いことがわかった。脳を休めるためにもなるべくシングルタスクで物事をこなすように心がけたい

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

前から具体的な手法が知りたかった歩行瞑想の仕方が書かれていたため、自分にとって有用な情報を入手できた。それ以外にも多くの実用的なマインドフルネス手法が紹介されている。
章の構成が簡潔で読みやすい本。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

精神科医×禅僧という面白い組み合わせですが、同様の書籍（最高の休息法）はあるので、内容が結構被っているなぁ、という印象はありました。まぁ、当たり前と言えば当たり前ですよね。

一方で、「最高の休息法」は物語仕立てですが、この本は項目別にわかりやすく説明しており、この本にしか無い知見もたくさんあるので、総じて読んで面白かったです。

物語が好きな方は「最高の休息法」で、物語では無く知識が知りたい人は本著、という風に読み分けるのも良いかも知れません。まぁ、私自身は両方とも楽しめたので、この分野がお好きな方は両方読むのもオススメです。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

✔︎脳の疲れは、ネガティブ思考による脳の疲れとマルチタスクによる脳の疲れの2種類がある。
マルチタスクによる疲れは、いかにシングルタスクに没頭させれるかで改善することができる。

✔︎シングルタスクとして、鉄板のマインドフルネスをやってみたが、上手くマルチからシングルに切り替えることができた！マルチタスクによる疲れが溜まりやすいので、継続してみる。

✔︎自分を慈しめるからこそ、相手を慈しむことができる。

✔︎一つのことをゆっくり観察して、味わうようにシングルタスクする。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

最近，激しいストレスを感じる出来事があり，この本で記載されていた「インターベンション・ブレスレット」という手法を試してみました。
そうすると，確かに，何となくですが，ストレスが軽減され，パニック気味で頭に血ものぼっていましたが，多少心も落ち着き，やってしまったことは仕方がないと考えることができるようになりました。

ネガティブな気持ちに気づいたら，あえて関係ない行動をとることで，気持ちの切り替えができる手法とのことですが，私はこの本で初めて知ったので，今後も折に触れて試してみようと思います。

あと，本書で紹介されていたアドラー心理学の「課題の切り分け」という考え方も，これから役に立ちそうです。

人はストレスから完全に逃れて生活することはできません。本書は，ストレスとどのように付き合っていくか，そのヒントを与えてくれ，心を軽くしてくれるので，おすすめです。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

禅僧であり精神科医の最新科学の知見と、禅の精神とで導く「心と身体の休め方」を示した一冊。理論編として、日々の疲れは「脳の疲れ」であること、そしてそれは、ネガティブな感情による疲れとマルチタスクによる疲れがあり、レジリエンス、自己肯定感がさがっているということ。その対策として、マインドフルネス、自分を上手にコントロールして自己肯定感をあげること。を提示。その後、実践編として多くの具体的な対策を示している。このストレスの多い時代、社会にあって参考になる。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

ざっと目を通したのみだが、自分の頭に残った考えは下記。
・人はコントロールできないこと(人の感情や行動、評価、成果、結果)を気にするからストレスがたまる。
コントロールできないことに注意を向けない。自分がコントロールできること(自分自身の能力、働き方、プロセス、目の前のやるべきこと)だけに気を向けるようにする。

・結局主体性の話。自分の影響下にある、やれることを前向きにやる。影響下にないもののせいにすればするほど、どうにもならないことだからストレスが溜まる。

・コントロールできる、目の前の一つのことに集中する練習として、瞑想をする。(呼吸に集中、身体の部位に集中etc)

・人が注意を向けられる情報の総量は決まっている。余計な情報は遮断すべき。(特に現代社会では、スマホによって情報過多になりがちなので、目にする情報量は制限する。)

・人にストレスを感じる場合は、感情と事実を切り離す意識をする。事実だけに目を向ける。

・常に緊張を持つことでストレスが溜まる。ストレスを"切り離す"時間を作ることが大切。

・気づきと受容
ストレスに気がつき、ありのままを受け入れることが大事。
自分を客観視すること。
感情を入れずに、物事を捉えること。

人生がうまくいく人の自己肯定感

親からDVを受けて育った同い年の知り合いが、疎遠の親に感謝を伝えに言ったという話をしていた時に、親を許せるようになったきっかけとして自己肯定感が高まったという話があったので、本書を読んでみた。
人による自己肯定感の違いは、結果をどのように受け入れるかだと学んだ。コップに水が半分入っているとして、まだ半分と感じるか、もう半分しかないという感じるかで出来事に対する心の捉え方に違いがあると分かった。DVやいじめを受けた経験がある人は自己肯定感が低い傾向にあるらしい。
肯定感に似ている表現として、優越感や万能感があるが、他人と比較して優れていることを感じているので、環境が変わってより優れた人に会うと劣等感を感じてしまう。誰かに影響されるものでは無く、自分自身を肯定することで、他人に影響されない自分の心を持つことが自己肯定感だと思った。
禅の考え方が随所に書かれていたので、興味を持った。ありのままの自分を受け入れ、これで十分ありがたいという気持ちを大切にしていきたい。
周りにも良い影響が与えられるような肯定感のある人になりたいと思った。

ずぼら瞑想

瞑想の本は前にも一冊買ったことがある。
けど、日常的に扱えるかと言われると少し不安かもしれない。
この本ではちょっとした時間でできる瞑想がたくさん収録されているので、ありがたい。
ただ少し、女性寄りな印象も受ける。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

足裏の感覚に集中する、周囲にある色を言葉に置き換える、相手の「いいところ探し」をする…。最新科学の知見と、禅の精神とが導き出した、疲れを根本から取りパフォーマンスを劇的に改善する41の方法を紹介する。

試してみたい。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

ストレスを以下に抱えないようにするかをまとめた本。
ストレス社会の中、誰もがこの基本を抑えておけば、最悪の事態にまではいかないと思うので、理解しておいて損はないと思う。
自分が重要だと思う事を数点あげると以下の通り。

他人の言動に感情を乗せない。事実と想像は切り分けて判断する。

対人関係を管理しようとしない。他人はコントロール出来ない。

他人基準ではなく自分基準で判断する事が重要。

過去の成功体験を捨てられる人は強い。

これは自分の手に負えないと判断する事の大切さ。

ずぼら瞑想

　瞑想を習慣にしようと取り組んでいたんだけど、結局月に2回カプセルに泊まった日にサウナの後やっているだけに落ち着いてしまった。ずぼらとはまさに自分の事だと思って買った。この本ではそんなので瞑想になるのか？と疑問になるほどお手軽なものばかりで、ちょっとやってみたけど本当に効いているのかよく分からなかった。雑念が多すぎて、まともにできていない気がする。スマホの見すぎはストレスを悪化させるとの指摘で、ほどほどにしようと思った。

　犬山紙子さんがツイッターで紹介していて買ってみた。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

マインドフルネス的な考え方で書かれたストレス管理の指南書。

溜め込まずに予定を前倒すことや全く違うことをやるといったことなど、ストレスと上手に付き合う方法が書かれている。
不安を紙に書いて見える化したり、自己肯定感を強めること、主体的に動くことについても書かれている。

教科書的に読めるし知っていると不安になれず安心できる。
自分からどんどん行動しようと思ったら他の自己啓発本を読んでみるのも良い。

悩みの９割は歩けば消える

書いてあることはシンプルだが、それが医者であり住職でもある筆者が語ると説得力を増す。

基本的には「”歩く”ということがマインドフルになる」という事だけ。
読み終わって、歩き方の図をコピーしたがそれで全て。

あとは実践しないとこの本の価値は生まれないのだろう。
とりあえず、少しずつ意識して歩き、座ってみようと思う。

ずぼら瞑想

瞑想が良いと聞いていたが、なかなかどうやって良いのかわからなかった。座して目を閉じても雑念が出て、できているのかどうかわからない。しかし川野さんのセミナーでお話を聞き、体感し、この本を読んで、気楽にずぼらに、いろいろな機会に、ながらをやめて、今に集中することが瞑想なのだと理解した。歩くときも足の裏の感覚を意識しながら集中して歩く。食べるときも食べ物を意識してじっくりと味わう。布団に入ったらボディスキャンをしてみる。瞑想の機会はそこらにあり、それを繰り返すと少しずつ変わっていく。良い本です。

ずぼら瞑想

マインドワンダリング
　長柄行動は脳のエネルギー消費が激しい

躁鬱傾向
　イライラ
　集中力低下
　やる気低下
　味覚低下
　感受性低下

マインドフルネス
　今に集中
　　呼吸
　　体調
　　環境
　であるべき論を廃止
　何に囚われていることを自覚し受け入れる