川野泰周のレビュー一覧

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

禅僧であり精神科医でもある川野泰周氏による一般向けの本。
以前オンラインで川野氏のマインドフルネスに関する講演を聞いて、内容がわかりやすく実践しやすいものであったので、本書を購入。
前半の理論編では疲れの理由やマインドフルネスについて解説、後半の実践編では意識の持ち方、食事・睡眠など生活のしかた、コミュニケーションなどさまざまな状況で緊張を解放し心と身体をラクにする方法が記載してある。読者は気に入った方法を取り入れて実践できる。
全ての世代の働く人、そして学生にもおすすめできる。

クヨクヨしない すぐやる人になる 「心の勢い」の作り方

マインドフルネスで心を落ち着かせるだけでなく、モメンタムで心を勢いづけることで活力を与えようという内容。現代人はいつでも情報を取り入れることができ、常に脳を使っている状態だからこそ、寝る前に自分の呼吸を意識したり家事などの単純な動作の繰り返しがズボラ瞑想になったりするなど日常から脳を休ませる方法を知れた。
また自慈心は、自分を大切にすることで他人を比較しやすく人の目を気にしやすい時代だからこそ、まず不完全な自分を認めてあげることが大事だと学んだ。ポジティブな状態になるように行動する楽観主義は、ソロ活、自分の考え方の棚卸しワークによって自己認識を高められると知り、大学生になってからそれを行っている私は少しだけマインドが変わったのかなとも思った。

半分、減らす。

書評：「半分、減らす」（三笠書房）

精神科医であり僧侶でもある著者が書いた本。ユニークな視点から、生活をシンプルにする工夫が紹介されています。特にすぐに実践できたのは次の3点でした。
1.iPhoneのダークモードの活用
2.食事前に30秒の瞑想（食前の五観の偈を取り入れる）
3.持ち物を半分に減らす

まずはできることから実践する姿勢が大切だと感じました。本書の内容は、私が目指す診療スタイルとも重なります。文章はやや拙い部分もありましたが、伝えたいことはしっかりと伝わってきました。

クヨクヨしない すぐやる人になる 「心の勢い」の作り方

基本的なことを丁寧に説明してくれていた。新しい発見はなかったけど、ほっこりした気持ちと自慈について改めて考えた

ずぼら瞑想

現代人の脳は疲れている。

別のことを考えながら行動したり、マルチタスクをしたりして。

脳を休めるには瞑想が必要。
瞑想はいつでもどこでも1分でも効果あり。
やり方も色々。

自分に合うやり方で、自分の感覚に集中しよう。

ずぼら瞑想

タイトルの通り、ハードルの低いずぼら瞑想でスーッと読めました。
日常の家事や、歩行時など　改めていくらでも瞑想するタイミングはあるんだなぁと気付かされました。
ながらスマホや、心ここにあらずな散らかった状態を少しでもよくしていきたいと思えました。
駅で1人になるホーム瞑想やぬいぐるみの瞑想が面白く、やってみたいです。

クヨクヨしない すぐやる人になる 「心の勢い」の作り方

やらなければいけないけれど後回し癖があるので、とりあえず1秒でもいいから手をつけようと思います。最近、休息がいかに大事であるかを知ったので、日頃からマインドフルネスも活用しながら脳疲労改善をしていきたいです。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

ストレスを持続しないように、自分に合うコーピングや切り離しをやってみたいと思います。もう少し自分に優しくしていけたらいいなと思いました。

精神科医がすすめる 疲れにくい生き方

脳と身体の疲れについて理解できました。人生が豊かで幸せになるよう、取り組みやすいことから始めてみたいと思います。

ずぼら瞑想

手軽な瞑想、ずぼらな瞑想をというコンセプトの本。
33の方法を紹介。

メモ
・キャベツの千切り瞑想。単純な繰り返し作業に集中する。
・おやつ瞑想。ナッツを口に入れて噛まずに舐めるだけ。味や香りを味わう。
・満員電車から宇宙に脱出する吊り革瞑想
・ベッドを出たらまず朝日を浴びて目覚めていく感覚に注意を向ける
・認知の歪み
　両極端思考
　過度の一般化
　破局形成
　マイナス思考
　否定的予測
　自己関連づけ
　すべき思考
　選択的抽出
　低い自己評価
　拡大視・縮小視

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

ストレスを溜めない、軽減する様々な方法が記載されています。どれも簡単にできることで非常に参考になりました。メール管理や机をキレイに保つ等は既に実践していることでしたが、無意識にストレスを溜めないようにしていたんだなと改めて感じました。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

仕事を追いたいけどいつも追われている私としては、いつも不安や心配事は尽きない。よって、眠りが浅く、睡眠に関することでまた1つ悩みが増えている。「夜、スマホを見ない」「寝る1時間前に湯船につかる」「起きたら朝日を浴びる」などの対策はしているのだが、睡眠改善には至っていない。何かのヒントになればと思い、本書を読んでみた。

睡眠不足と質の低下により、疲れている毎日。しかしその「疲れ」というのは、体の疲れではなく「脳」が疲れている状態ということがはっきりした(体のほうは、むしろ運動不足である。運動によってもっと体を疲れさせたほうがぐっすり眠れそう)。脳疲労の原因は、マルチタスク。意識してマルチタスクをシングルタスクに変えていくことが、快眠への近道であろう。シングルタスクは、「『今、ここ』を味わい尽くす」気持ちでたった1つの現実に意識を集中させること。
もう一つは、自分を上手にコントロールすること、つまり自分がやりたいと思っていた行動をとるのだ。自分の意思や希望とは関係なく、会社や上司の言いなりで、言われたことを必死でやるだけの日々を送っていると、どんどん自分が嫌になったり、疲れ果ててしまったり、レジリエンスが下がってきたりする。自分では抗えないものに従い続けるというのは、人間にとって辛い環境。自分自身が選択し、決めたことをやることで、たとえ失敗したりうまくいかなかったとして一時的に落ち込む事はあっても、心底まで落ちていくことはないだろう。マイナスの感情が芽生えそうになったり辛い状況に陥った時は、「今は、自分は楽しくない」など、「今は」と言う限定の表現にすることで、すべてを否定しない。

大切な事は、いろんなところに誰もが何度も繰り返し書いている。今回の私の学びは、①シングルタスクを意識した行動をとる、② 仕事は人からさせられているのではなく、自分がしたいからこの行動をとっているのだという意識を持って取り組む、③辛かったり苦しかったりするときに、全否定するのではなく「今は」と限定して捉える、の3つである。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

その時その時に集中する。
それは、呼吸ひとつとってもそう。

落ち着きたい時は当たり前のことに集中する。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

ストレス管理がわかりやすく書いてある。

①ストレスを生じさせない
②ストレスを持続させない
心身の状態に気づく:感情コントロール
余裕を作る:仕事術、休息
人間関係:捉え方、コミニュケーション技術

ずぼら瞑想

〇〇しながら△△する「洗濯しながら勉強する」などダブルタスクに躍起になっていました。
これからは意図的に1つずつシングルタスクにし、頭をリセットする時間を作っていきます。

会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン

自意識では無く、自己肯定感を高める事
自己受容する方法がわかりやすく記載されており、実際に試すと気持ちが楽になった。

悩みの９割は歩けば消える

歩きながら瞑想を行う。
基本 足の裏の感覚を持ちながら。ラベリング 雑念
応用 吸いながら2歩歩き、吐きながら４歩歩く。
呼吸瞑想
吊革瞑想 客観視する電車を見下ろす

ずぼら瞑想

瞑想によって頭がすっきりする、ストレスが消える、集中力・判断力・ストレス耐性が向上する、人間関係が改善される、心の病が治る、自律神経を整える等、瞑想の効果を読んで期待値大。
そして日常生活に落とし込めるずぼら瞑想が30個以上紹介してある。
少しずつでもやってみよう。効果が出たらうれしいなあ。

・「今日は疲れたな」と感じているときは、あえて家事に没頭してみる
・「ついイライラしてしまう」時間を瞑想にあてると効果を実感しやすい。「いつもイライラしているのに、今日は落ち着いているな」と気がつきやすい。
＊ずぼら瞑想ワーク
　・ブッダ・ウォーキング
　・ジャズ瞑想
　・コーヒー瞑想
　・利きアロマ

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

マインドフルネスについて、具体的に分かりやすく書かれていてとても参考になりました。ボディスキャンもやってみると、いつの間にか眠りに落ちてしまうくらいです。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

「心が疲れている」とは、「脳が疲れている」ということ。

そして、この「脳が疲れている」というのが大きく２つに分けられ、
ネガディブな感情によって引き起こされる
「心の疲れ」
そして、いくつもの作業•思考を同時に行うことで脳に負担がかかる
「マルチタスクによる疲れ」だ。

こういった「脳の疲れ」を解決するためのマインドフルネスの提案。

今は、マインドフルネスはブームになっている。
ただ、実際にやろうと思うと中々続かないなどハードルが高い。
この本ではいくつかマインドフルネスのやり方が提案されているので、自分にできそうなことをやってみると良いと思う。


自分もマインドフルネスを継続中。
前より気持ちが前向きになった気がするが、これから忙しくなった時も継続して、同じ気持ちになれるからはこれからの自分次第。