「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

川野泰周

マインドフルネス×禅×精神医学
寝ても取れない疲れ、その原因は、「脳の疲弊」!

「足裏の感覚に集中する」「歩く瞑想をする」
「目の周りを温める」「つり革瞑想で、心の自由を体感する」など、
最新科学の知見と、禅の精神とが導き出した、
疲れを根本から取りパフォーマンスを劇的に改善する41の方法

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: ディスカヴァー・トゥエンティワン
• 電子版発売日: 2018年10月04日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

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実は身体より脳が疲れているという部分からいろんな瞑想が紹介されています。とてつもなくシンプルだが、できない場面が多いと感じた。食べるときや寝るときの瞑想は取り入れやすいと感じたので実践し始めました。

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すぐに実践できそうだなと思ったこと
・シングルタスクに集中する
←これは何においてもやってみる

・外を歩きながら意識して色を探す
・変化に気がつく、変化を楽しむ
・自分を慈しむことができるからこそ、パートナーや子どもを慈しむことができる

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仕事を追いたいけどいつも追われている私としては、いつも不安や心配事は尽きない。よって、眠りが浅く、睡眠に関することでまた1つ悩みが増えている。「夜、スマホを見ない」「寝る1時間前に湯船につかる」「起きたら朝日を浴びる」などの対策はしているのだが、睡眠改善には至っていない。何かのヒントになればと思い、本書を読んでみた。

睡眠不足と質の低下により、疲れている毎日。しかしその「疲れ」というのは、体の疲れではなく「脳」が疲れている状態ということがはっきりした(体のほうは、むしろ運動不足である。運動によってもっと体を疲れさせたほうがぐっすり眠れそう)。脳疲労の原因は、マルチタスク。意識してマルチタスクをシングルタスクに変えていくことが、快眠への近道であろう。シングルタスクは、「『今、ここ』を味わい尽くす」気持ちでたった1つの現実に意識を集中させること。
もう一つは、自分を上手にコントロールすること、つまり自分がやりたいと思っていた行動をとるのだ。自分の意思や希望とは関係なく、会社や上司の言いなりで、言われたことを必死でやるだけの日々を送っていると、どんどん自分が嫌になったり、疲れ果ててしまったり、レジリエンスが下がってきたりする。自分では抗えないものに従い続けるというのは、人間にとって辛い環境。自分自身が選択し、決めたことをやることで、たとえ失敗したりうまくいかなかったとして一時的に落ち込む事はあっても、心底まで落ちていくことはないだろう。マイナスの感情が芽生えそうになったり辛い状況に陥った時は、「今は、自分は楽しくない」など、「今は」と言う限定の表現にすることで、すべてを否定しない。

大切な事は、いろんなところに誰もが何度も繰り返し書いている。今回の私の学びは、①シングルタスクを意識した行動をとる、② 仕事は人からさせられているのではなく、自分がしたいからこの行動をとっているのだという意識を持って取り組む、③辛かったり苦しかったりするときに、全否定するのではなく「今は」と限定して捉える、の3つである。

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【この本のお気に入り3選】
☆マインドフルネスは「シングルタスクを習慣づけるための練習法」である
☆マルチタスクは脳が疲弊する
☆スマホとは「自分のペースで向き合う」こと

【はじめに】
◎疲れているのは「身体」ではなく脳だった
◎なぜ今､マインドフルネスなのか？
→「脳の疲れをとる」のに非常に適した方法だから
→シングルタスクは脳が元気になる
→マルチタスクは脳が疲弊する
【序章】まとめ
＜疲れには３種類ある！＞
1.身体の疲れ(肉体)→脳の疲れ
☆脳の疲れ
↳②ネガティブな感情によるもの(心の疲れ)
↳③マルチタスクによるもの
◎本来､脳は､複数の事柄を同時に処理することで疲弊するもの
◎「フロー」や「ゾーン」状態の時､脳は疲れない
◎マインドフルネスは「シングルタスクを習慣づけるための練習法」である
◎たった1分の深呼吸でも､自分をコントロールできる
【2章】まとめ
◎食事瞑想
→じっくりと味わってたべる
↳体調管理にも効果的
◎珈琲瞑想
→3分間､「飲むこと」に集中する
◎丁寧に料理する
→禅の基本的考え方とは「丁寧に生活する」
【3章】まとめ
◎身体や脳を正しく休めるには､睡眠こそ最も重要な要素
◎ブルーライトによって「睡眠ホルモン」が分泌されなくなる
◎大豆/乳製品を摂ることで､睡眠の質が上がる
◎殆どの日本人が「睡眠負債」を抱えている
◎寝る前に入浴を済ませる
→1.規則正しく寝て､起きる
→2.夜はリラックスする
→3.朝は太陽光を浴びる
【4章】まとめ
◎自然音､次いで「ジャズ」がヒーリング効果が高い
【5章】まとめ
◎「歯磨き瞑想」をしよう！
【7章】まとめ
◎「・・・と考えた」技法をする
→メタ認知の向上
◎マイナスの感情を「しかたないよね」と受容する
◎スマホとは「自分のペースで向き合う」こと
→「自分のタイミングでアクセスする」
→「自分でコントロールする」

【読んで思ったこと/感じたこと】
・忙しい現代､そんな中に突如として現れたライフハック､「マルチタスク」まさかこの“効率化マインド”が､逆に今を生きる人々を苦しめていたとは…皮肉にもほどがあるといえる｡かくいう私も､複数のことを同時進行した時は達成感で満ち溢れるが､それと同時に疲れもどっと出る｡これが「マルチタスクによる疲れ」だと気付いたからには､あえて､「シングルタスクでできないことはないか？」と探す必要があると思い､実践している｡
・私が本書を読んで最初に実践したことは､「スマホの電源を使わない時以外､切る」ということだ｡この効果､とてつもない｡
私の「自分のスマホとの向き合い方」はこれで確立できた｡

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その時その時に集中する。
それは、呼吸ひとつとってもそう。

落ち着きたい時は当たり前のことに集中する。

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マインドフルネスについて、具体的に分かりやすく書かれていてとても参考になりました。ボディスキャンもやってみると、いつの間にか眠りに落ちてしまうくらいです。

[ブクログ · ★★★★☆]

「心が疲れている」とは、「脳が疲れている」ということ。

そして、この「脳が疲れている」というのが大きく２つに分けられ、
ネガディブな感情によって引き起こされる
「心の疲れ」
そして、いくつもの作業•思考を同時に行うことで脳に負担がかかる
「マルチタスクによる疲れ」だ。

こういった「脳の疲れ」を解決するためのマインドフルネスの提案。

今は、マインドフルネスはブームになっている。
ただ、実際にやろうと思うと中々続かないなどハードルが高い。
この本ではいくつかマインドフルネスのやり方が提案されているので、自分にできそうなことをやってみると良いと思う。


自分もマインドフルネスを継続中。
前より気持ちが前向きになった気がするが、これから忙しくなった時も継続して、同じ気持ちになれるからはこれからの自分次第。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスとはその一時を感じること(シングルタスク)
意識をすることですぐにでも始められます。
知っているような事が多かった為知識は増えませんでしたが、より日々の意識が重要だと改めて気付きました。
たった少しの時間をどう過ごすか(どう意識するか)で1日1日のストレスが減り、不安感や焦りの減少に繋げていきます。
また、参考文献など化学的根拠を示している部分も良かったです。

[ブクログ · ★★★★☆]

シングルタスクになるように切り替えを意識する。脳の疲労が軽減されるはず。また、肉体の疲れと脳の疲れを分けて考えて休息する。
と、考えた技法は使えそうだ。早速実践あるのみ。
あとは、言葉が見つからないときは何も言わない。

[ブクログ · ★★★★☆]

奇しくも、先日読んだ、「脳がクリアになるマインドフルネス仕事術」と同じ著者の本でした。
あちらの本も実践的で、とてもマインドフルネスに関する見識が深まったのですが、こちらは、より、「脳の休息」にスポットを当てています。
「仕事術」の方同様、実践的で、実用的。
どうすれば脳が「休息」を得られるか、分かりやすく、丁寧に書かれれています。

とても勉強になったな、と思ったのは、
マイナスの感情が浮かんだ時、
「～と、私は考えた」と、一歩引いて、自分を俯瞰して見る方法。
先ほど、さっそく使ったのですが、すーっと心のもやもやが晴れました。
あと、ネガティブな言葉を、「プラスの言葉＋やんわり否定」というのもいいな、と思いました。
それに合わせて、「ずっとその状況が続いているわけではない」ということを自分に認識させるために、
「今」という言葉をつける。
それを合わせて、
たとえば、
「今、私の状況はあまり喜ばしいものではない」
「今、私は幸せだとは感じられていない」
というふうに表現するのです。
これは使ってみたいな、と思いました。

最近、マインドフルネスの本を続けて読んでいまして、瞑想も始めました。
まだまだひよっこの瞑想ですが、なんだか心がリラックスするのは感じられます。
それが、脳の休息や、私が患っているうつ病の改善に役立つかはまだ未知数ですが。
これは続けてみたいなと思っています。