玉井仁のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
認知行動療法の本で、本作は2度目の再読。
認知行動療法は
「自分が自分の治療者になること」
を目的としています。
今回、この考え方をさらに客観的に見られるようになった気がします。
自分が理解しているのはほんの一部分と痛感しました。
同時に、今の自分に必要なところだけエッセンスとして吸収すればいいのだ思えるようになりました。
特に、自分の場合で一番大事なことは、代表的な認知の歪み10個に気をつけること。
今回、マイナス化思考、結論の飛躍（心の読み過ぎ：読心術と先読みの誤り）、感情的理由付けがちゃんと理解できました。
これらは、すべて「落とし穴」
注意して覚えておかなければならないのは、自分のメンタルが不調な時ほど、これらの落とし穴に陥りやすいということ。
そして、どの落とし穴にはまりそうか自分で気付くこと。
他にも色々な学びがありました。
わかることが多くなってきて、すごく楽しく読めました。
また、時間をおいて再読します。 -
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Posted by ブクログ
素晴らしい本だった。認知行動療法について大まかを理解するのにとてもわかりやすく、また最後に暴露療法にも触れている。それはACTの内容に近しく、不安なときそれを認め不安の対象にあえて集中するといった内容で、認知行動療法と暴露療法をバランスよく組み合わせることで、より楽に生きやすく自由な選択肢を見つけられるようになるのではと思った。
この本の良いところは、合間に差し込まれる漫画が普通にクオリティが高いことで、主人公にも感情移入できた。
最も役立つと感じたのは、1.完璧主義やべきべき星人といった考え方のクセを認識すること、2.問題解決シートでしっかり準備をして不安なことに取り組んで振り返る、3.事実に対する考え方（認知）で生じる気持ちが変わる、といった部分。これからも大事にしていきたい。 -
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購入済み
誰にでもある認知の歪み
誰にでも読んでもらえる本だと思います。
わたし自身、パニック障害を発症してからいろいろと勉強する過程でこちらの本と出会いました。考え方がどんどん悪い方向にむいてしまったり、ネガティヴにとらえたりすることがとても多くなっていましたが、こちらの本を読んでほっと安心感が得られました。
自分の考え方は、生まれ育った環境や世の中の情報、周りに関わる人などから影響も受けるし、そういった情報が潜在意識にすり込まれて認知の歪みが生まれてくるのではないかと思いました。
自分の凝り固まった考え方は、決して自分だけのせいではないということ、歪みに気づくことで行きすぎた考え方を戻すこともできること、自分や他人に優しくなれることを学んだ気がします。 -
購入済み
わかりやすい
やっぱりマンガはわかりやすくていいですね。自分の症状のために勉強したかったのですが、余裕がないときは文字が頭に入っていきませんから助かりました。
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Posted by ブクログ
ネタバレ読んだ理由(得たいこと)：
・自分の思考のクセをしり、行動につなげる
・自分の行動で他人がどう思うのかというのを想像できるようになる
所要時間：
45分
各章ごとのまとめ
目次
◆認知行動療法とは
「事実は一つなのに人によって捉え方は様々」
事実の受け止め方のABCモデル
ActivatingEvent 事実
Belief/AutomaticThought 認知
Consequence 行動・感情
⇒認知の仕方によって行動・感情が変わってくる
認知の３つのレベル
・自動思考
瞬間的に考えてしまうこと
・背景としての前提・ルール
日常を通して形成された考え方（偏見もはいる）
・中核概念（スキーマ）
価値観
◆自分の気持ちや考えを整理する
自分の感情を記録し、セルフチェックする
→日記に書くとよい。何がつらい・うれしいくらい
◆考え方のクセをつかんで、新しい考えを手に入れる
自分の考え方を疑ってみる。物事に対しての違う見方を探す
自分の常識を疑う「〜するべき」とか
自分の感情に対して、質問してみる
「わたしは○○と考えている」に対して「なんで？」「もっとポジティブなのない？]
10の考え方のくせ
・白黒思考
・過度の一般化（一回の失敗で常にミスってる気になる）
・心のフィルター（意図的にネガティブなことを心が選択したり）
・マイナス化思考（あえてマイナスに考える）
・結論の飛躍
・心の読みすぎ
・先読みの誤り（今後の展開をネガティブに考えすぎる）
・拡大視・縮小視（失敗は過大、成功は過小評価。相手には逆）
・感情的理由付け（非ロジカル・感情こそすべて）
・べき思考（バイアス）
・レッテル張り（自分にレッテルをはる）
・自己関連付け（被害妄想してしまう）
◆「いつもと違う行動」で世界を広げてみる
行動は「きっかけ」「行動」「結果」で成り立っている。
→「きっかけ」の見方を変えて、行動を変えることにより、結果も変わってくる
感情と行動の関係
解決志向
メリット：問題が解決に向かう
デメリット：
精神的負担が大きい
自分のこのントロールできる範囲で行動するようになる
回避志向
メリット：一時的にでも楽になる
デメリット：
問題状況を整理できる
問題は解決してはいない
ガマン志向
メリット：過激な反応をしない
デメリット：
忍耐力がつく
強いられるガマンは負担が大きい
まとめ
人の思考はある意味で、個人個人の経験を経てパーソナライズされてきたシステムである。
そのため、同じ現象に対しても感じることは人それぞれである。人を理解するときに、表面的な側面だけでなく、その人の行動を支えているシステムを理解することにより、より相手のことを理解することができうまく働きかけることができる。
また、自分もまた同様のシステムをもとに動いているということを理解し、ある意味で俯瞰した視点で自分のシステムを見つめてみことにより、心の負担を減らすことができる。
感想
「人」という対象に対してずっと理解するのを苦手としていた。なんかそもそもその個人に対して興味持てないし、、。というのでずっと避けてきたが、
ActivatingEvent→Belief/AutomaticThought→Consequence という流れが、
インプット→処理→アウトプットという風に置き換えられる気がしてシステマチックだなと思った。
ここまでシンプルに考えられると、人と関わるときに感情なども想像しやすいのかなとおもった。「どうせ人の感情なんてシステムなんだ。継承してるクラスが違うくらいで」みたいな。
システムを分析するくらいの気持ちで対応するのが自分には向いてそう。
どう活かすか
・行動の裏にある思考はなんなのだろうか？と想像をする
(背景＆思考パターンの両側面で)
・アドバイスをする際は、論理的正解ではなく、相手のシステムを考慮したアドバイスをするように「このひとはどう思うだろうか？」と自分に問うようにする -
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Posted by ブクログ
再度、認知行動療法における知識の確認と肉付けができればと思いこの本を読みました。
今の自分が、以前よりできていること、あるいはまだできていないことが明確になって良かったです。
認知の歪みの代表的なものである白黒思考とべき思考、心のフィルターは、以前の自分よりだいぶ薄まり、少し自分の成長を感じることができました。
一方で、結論の飛躍と過少評価をしてしまう点はいまだに残ってしまっている。
ただ、認知行動療法で大事なポイントは、認知の歪みを消すことではなく、バランスをとること。
今後、悪い所は少しでも薄めていければと思いました。
物事を客観的にみるには練習が必要。気長に練習していきたいなと思います。
事実と解釈はないまぜにしないこと、浮かんできた思考に対して他の見方がないかと再検討すること、
これらを意識しながら、今後も認知の歪みを修正していきたい。 -
Posted by ブクログ
◯認知行動療法（CBT）とは
・考え方（認知）と行動を調整することで、感情や状態を改善する科学的手法。
・「出来事 → 自動思考 → 感情 → 行動」の流れを理解し、介入ポイントを特定する。
◯マンガ形式の利点
・主人公の日常の悩みを題材に、どう歪んだ認知が起きるか、どう修正されるかが視覚的に理解しやすい。
・読者が自分の“思い込み”や“自動パターン”に気づきやすい構成。
◯自動思考の特徴
・ほとんど無意識に浮かぶ短い言葉（例：「どうせダメだ」「嫌われるに決まってる」）。
・必ずしも事実ではなく、しばしば論理的誤りを含む。
・これが情動を大きく揺らす原因になる。
◯代表的な“認知の歪み”
・全か無か思考（白黒で極端に考える）
・過度の一般化（1回の失敗を「いつもそうだ」と捉える）
・心の読み過ぎ（根拠なく相手の気持ちを否定的に推測）
・破局化思考（最悪の結果を想定する）
・過剰な自己関連づけ（何でも「自分のせい」と考える）
・ラベリング（自分・他者に極端なレッテルを貼る）
◯A-B-Cモデル（出来事・思考・結果）
・A：出来事そのもの（中立的）
・B：出来事に対する認知（解釈）
・C：それによる感情・行動
・Cを変えるにはB（認知）を再評価する必要がある。
◯コラム法（思考記録表）
・認知行動療法の中心技法。
・①状況 ②感情 ③自動思考 ④根拠の検証 ⑤別の考え方（合理的思考） ⑥結果の変化
・記録することで、自動思考の癖が「見える化」される。
◯合理的思考への置き換え
・都合よいポジティブ思考ではなく、現実的でバランスの取れた解釈を目指す。
・「本当に証拠は？」「別の見方は？」「最悪が起きる確率は？」と自問する。
◯行動実験（Behavioral Experiment）
・修正した考えが正しいか、実際の行動で検証するプロセス。
・例：人に話しかける → 相手の反応を観察 → “嫌われる”という思い込みを検証。
・思考だけでなく行動レベルで「誤りの修正」が起きる。
◯問題解決技法
・困りごとを細かく分解し、対処可能な単位にする。
・①問題の明確化 → ②選択肢の列挙 → ③メリデメ評価 → ④行動計画 → ⑤振り返り
感情的でなく論理的な意思決定が可能になる。
◯行動活性化
・落ち込むと行動量が減り、さらに気分が落ちる“悪循環”を断つための技法。
・小さな行動をスケジュールに組み込み、達成経験を積むことで気分が改善する。
◯曝露（エクスポージャー）
・不安の対象から逃げることで不安が強化される「回避の悪循環」を断つため、段階的に不安刺激に直面する訓練。
・マンガでは軽めの例（人前で話す、不安な場所に入る等）が紹介される。
◯メリット・限界
・科学的エビデンスが豊富で、うつ・不安・依存・強迫など幅広く適用可能。
・ただし、深刻な病状では専門家の支援が必須。自己流で無理に進めるのは非推奨。
◯本書から得られる核心メッセージ
・感情は「事実」ではなく「解釈」によってつくられる。
・認知と行動という“変えやすい部分”に手を入れることで、感情も人生の質も変えられる。
・現実的・柔軟・検証可能な思考こそが、感情の安定をもたらす。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ試せる問題もあって、自分の状態を知ることができる！
スキーマと呼ばれる自分の経験に意味付けする「核」となる価値観がある。このスキーマは常に心の奥底から「自動思考」に影響を当てえている。
この自動思考のズレが認知のゆがみと言われているものなんだということが理解できた。
自動思考の影響を受けたとき、「なぜ、そう思ったのか」を考えること（それが正しい理由や正しくない理由、他の人ならどんな対処をするかなど）本当に正しい思考か考えることが、認知のゆがみを正す方法になることがわかり、これは非常に大変なことだがとても理にかなった方法だと思うので実践してみたいと思った。
また、自分の気持ちを俯瞰してみるために事実や思考を記録すること、心の天気を記録して自分は今どんな気持ちなのかどういう出来事でどんな変化を知ることも大切とあった。
私自身、嫌なことや怒りの感情があった出来事を感情のまま手帳に書く。書いているうちに自分は何が嫌で何に怒っていてどういう気持ちだったが、この人に対してどんな感情を持ったかなど客観的に知ることができるし、書いているうちに気持ちが落ち着く。とんでもないことを書いていることもあるが。非常に効果のある方法だと思う。（余談だがこういこうとをしているため私の手帳はデスノートと呼ばれている） -
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Posted by ブクログ
ネタバレ装丁読み
認知行動療法について
考え方のクセ、行動のクセが私たちを作っている。
そのクセが悪い思考へと導く？
考え方のクセを変えて心のモヤモヤを晴らす
モヤモヤを書き出す？
状況確認シート、思考記録表、問題解決シートを使う
理解してもらえない苦しみ
認めてもらえない苦しみ
やる気を再び起こすには？
できる人間と自分を比べてしまう。
著者は臨床心理のエキスパート
目標
自分を悪い思考へと導いてしまう考え方や行動について知る。
→ワンパターンの考え方をしては感情が暴走し、自分を苦しめるだけ。
その解決方法について知る
→ 感情の暴走を緩めるためには、自分の考え方のクセを知り、ストレスと上手に付き合うことである。
仕事で生かすことができそうな点を見つける
→自分の気持ちを整理するシートや問題解決シートを使って、悩める人達の手助けができる。
仮説
いかに自分を客観視できるかがポイントなのでは？過去や未来に惑わされずに、今に意識を向けることが大切なのでは？
他人と比べず、今の自分を受け入れた上で今抱える悩みに対しての解決策を考えることが自分を見失わないためには必要だと思う。
要約
事実はひとつであるが、その事実の受け取り方は様々である。これを認知という。認知はその時の感情の影響を受けるので、主観にだけ頼るのではなく、人やものを客観的に観察する力も心のバランスを整えるためには必要である。
違った視点で物事を見るためには困難な状況を書き出すことである。すると情報が整理され、やるべき事が見えてくる。また、自分の考え方のクセを知り、物事を別の視点からも見るように意識する。自分に問いかけながら自分が納得できるものを目指すことが大切である。ワンパターンな考え方に至らないように環境を変えることでバランスを取ることができる。
目標を達成するために、現実的かつ具体的な計画を立て、チャレンジすることもまた新しい視点を得るのに有効な手段だと認識する。
はじめに
人は苦しみの中にいるとき、視野が狭くなり、行動もワンパターンになってしまう。
認知行動療法はそんな苦しい状況に自分で対応するための心理療法である。自分のものの見方や考え方、行動に少し手を加えることで気持ちを楽に、そして心を強くすることができる。
事実はひとつであるが、その事実の受け取り方は様々である。これを認知という。
この認知と共に様々な感情が行動として現れる。
その感情が行き過ぎると、うつ病などの障害として現れる。
事実の受け止め方はその時の自分の状態に起因している。自分が穏やかな気持ちの時と苦しい状況にいるときでは事実の捉え方が違うのだ。
つまり、事実の受け止め方(認知)は検討し直すことが可能だということだ。
私たちは自分の性格によって物事を肯定的に捉えたり、批判的に捉えたりする。それが時に自分のルールや思い込みを形成し、それを基準に物事を判断する。
つまり、自分に起きたストレスを自分の基準で判断し、過剰にストレスを感じてしまうことがあるのだ。
認知行動療法によってそのストレスの影響を最小限にし、心の調整力を鍛えることができる。
1章 自分の気持ちや考えを整理する
人間とは主観と客観を行き来する生き物だ。人は困難に直面しているとき、客観的に自分を見ることが難しくなり、主観的な判断をしてしまいがちである。
しかし、自分の状況を整理するためには客観的に観察する力、「セルフモニタリング」ができるようになる必要がある。
ひとつの方法として状況を記録することが大切である。過去は自分に様々な影響を与える。その影響を抑えるためには自分の状況を振り返ることが重要である。自分の感情に気がつくことで、少し客観的に自分を見ることができる。その結果、現在と向き合い、未来のことも予測できるようになるのだ。
次に目標を定める。目標は具体的であり、達成可能なものであること。達成具合を測定でき、どれくらいの期間行うのか、そしてやる意味を感じられるものである必要がある。
最後に、感情について理解しておく必要がある。感情とは0か10ではない。感情には強弱がある。実際は「3」程度の怒りにもかかわらず、「10」の怒りと認識してしまうこともあるのだ。
しかし感情は悪いものではなく、脳からのメッセージだと受け取り、過ぎ去っていくものだと認識することが大切だ。
困難な状況を書き出し、感情を客観的に見ることで、情報が整理され、やるべき事が見えてくる。
2章 考え方のクセをつかんで新しい考え方を手に入れる
「順番などの社会のルールは完璧に守られるべきだ」のような考え方のクセは誰しもが持っているものだ。「~すべき」という思考や状況を全か無か善か悪かで考える「白黒思考」、一つの嫌なことがきっかけで世の中の全てが嫌だと考える「過度の一般化」、全体を見れば良いことが多いのに一つの嫌なことに拘って実際より物事を暗く見る「心のフィルター」など、人には考え方のクセ(認知の歪み)がある。
大事なのはクセは悪いことではないということ。調子が崩れたときに自分のどんなクセが現れるかを明らかにし、そのクセの強さを適度に緩めるようにすることが大切だ。それが心の落とし穴に落ちないための方法であり、落ちたときの対処法にもなる。
自分のクセを客観的に見るためには、第一印象を疑ってみたり、常識を疑ってみることである。
別の視点を持たずに自分の考えに固執しているのと、別の視点もあることが分かっている上で、あえてその考え方をしているのとでは、困難に出くわしたときの対処が変わってくる。
誰にとっても正解の考え方なんてないのだ。自分にとっていつも正解の答えもない。その時々の自分にとっての答えは自分のそのときの気持ちが教えてくれるものなのである。
全く新しい考えにする必要はなく、カチカチに固まった考えを少し柔らかくするように意識する。
「私は正しい」という暴走はポジティブであれネガティブであれ自分を追い込むものである。考えや行動を見える化し、1歩引いて自分を見るクセをつけよう。
自分にフィットする違う考えや捉え方を見つけるためにはまず、自分の頭の中にある考えを言葉に出す。その言葉に対して様々な角度から質問を投げかける。そして自分が納得できる新しい考えを選ぶのである。
新しい考えを自分に馴染ませるためには、調子が良いときも悪いときも継続して取り組むことが必要である。
3章 いつもと違う行動で世界を広げてみる
人は何を基準に行動するのか？
行動にも法則があり、「行動モデル」と呼ばれる。
人の行動は「きっかけ」、「行動」、「結果」の3ステップで示される。
例えば、知り合いが泣いていて、声を掛ける。すると知り合いは落ち着いて、こちらもホッとするなどである。
では、自分の行動や相手の行動を変えるにはどうしたらいいのだろうか。気合いや根性で頑張るのではなく、変化が起こりやすい状況を準備することが有効である。
行動は感情と深く結びついている。問題解決のために相手に感情や行動をぶつけるか、その辛い感情を避けるために相手や状況を回避するか、あるいは辛い感情を我慢するかである。大事なのはワンパターンではなく、行動のバランスを取ることであり、新しい行動によって新しい考えを探すことである。
新しい考えを探すためには、改善したい行動を書き出すことである。優先順位をつけ、具体的な取り組みをスモールステップで考える。怒りや不安をコントロールするためにも、こういう状況になったらこのように行動すると事前に決めておくことも有効だ。
相手に「No」を伝える。相手の「No」を受け入れる。相手に「Yes」を伝えて相手を助ける一方で、相手の「Yes」を拒まずに援助を受け入れるスキルも、人間関係を良好に維持するためには大切なことである。
4章 問題解決に取り組む
認知行動療法はすべてを思い通りにすることでもなく、正しい考えを持てるようになることでもない。
状況を客観的に、時には主観的に捉えることで、自分が納得し、できることに取り組むことで、気持ちを整理できるようになることである。
自分の得意なアプローチで課題に取り組み、ゴールを変化させながら歩み続けることが大切である。
自分の先天的な気質と上手に関わり、許せないこととがあっても活動を続けられるようになることで、自分の深い部分にある価値観も自然に変化するのである。
問題解決には問題解決シートを活用するとよい。
課題に取り組む前に、心の準備をする。問題を客観的な視点で明らかにし、現実的で具体的な目標を設定する。
自由な発想で、メリット、デメリットを考えながら対処案を出す。対処案を決め、行動計画を立てる。
実行し、フィードバックする。
ときには苦手なことにも挑戦する。苦手なことにスモールステップで挑戦し、免疫を付けることは思考のワンパターン化を防ぎ、ストレスに強い心を作る。チャレンジは新しいものの見方を手に入れることであり、柔軟な心を手に入れることなのである。
おわりに
認知行動療法は問題解決の場面に限らず、より良いバランスを持った生活をするためにも、十分活用できる考えである。
自分のことや問題を様々な視点から見ることで「わかる」ことができ、1人で抱え込まずそれを支えの1つとして行動「できる」ようになることを目指している。
帯コメント
自分自身とちゃんと向き合うことが、自分を成長させる。
