大谷義夫のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
数多くのエビデンスから導き出した、効果的な歩き方を紹介した本。
歩数、時間帯、速度、歩幅など、様々なことが書いてあるが、もっとも重要なのは下記の一文である。
大谷式ウォーキングの唯一のルールは「1万歩を歩くこと」。それ以外は自由に気持ちよく歩いていただければ結構です。 (p164)
本書の良い点は、すべてエビデンスに基づいて書いてあることだ。巻末に参考文献も97本付いている。ウォーキングの本は山ほど出版されているが、経験則に基づく理論よりも、信頼性は高い。ただ、データをどう見るか、解釈の仕方は人によって違うことには注意が必要だ。
たとえば、1日の平均歩数と死亡率の関係を表したグラフがある。 (p39)
それを見ると、8000歩と1万歩の差は数パーセント(約7.5と約6)である。私だったら、8000歩でも十分効果があると解釈する。
データをどう見るかで、1日1万歩説や8000歩説が出てくるのだ。また、歩数は同じでも、外で歩くのと、家の中で歩くのでは運動量が違ってくる。歩幅や姿勢など歩き方が違うからだ。ウォーキングで推奨されているようなしっかりとした歩き方と、ちょこちょことした歩きとを比較した研究は存在しないだろうから、エビデンスをもとにした本には書くことはできない。
普段歩いている人ならわかると思うが、屋外での5000歩と、家の中での10000歩を比べたら運動量は屋外の方が上だ。やはり重要なのは運動量であって、歩数だけにこだわっても意味がない。個人的見解では、8000歩～1万歩程度を目安にして、数字にはこだわらない方が、精神衛生上良いように思える。
私は、ウォーキング関連の本は何冊も読んできたが、類書では見たことがなかった下記のことが参考になった。
「30分ごとに100秒、こまめにウォーキングするグループ」が最も血糖値を下げる
30分ウォーキングしたあと座り続けるグループ、9時間座り続けるグループとの比較 (p45-46)
これによると、まとめて歩くよりも、座り続けずにこまめに歩く方が健康効果は高そうだ。細切れで歩けば血糖値や血圧を下げる効果があるという。
食後に数分の短い歩きも意図的に取り入れることにする。
少しでも効果的に歩きたい人にはお勧めの本だ。 -
Posted by ブクログ
咳が2週間以上続いた場合、「これは風邪じゃなさそうだな」みたいなに思えばいいのか！となり、風邪じゃないならこういう原因が考えられるのか！がわかりやすかった！
ウイルスによる風邪の場合、風邪のウイルスは人間の中で増殖する力が強くなく、しばらくすると増殖できなくなり、そのしばらくが「2週間以内」だから。なので、2週間以上続く咳は風邪じゃないよ！ってことだった。
ウイルスの場合、細菌と違って抗生物質も効かないので、免疫システムで治す。なので何か薬を飲んだりしなくても、自然に治る（よく寝るのは大事！）。
※ただしインフルエンザは除く
細菌による風邪の場合は、ウイルスの風邪より症状が重くなることがあり、「溶連菌感染症」のように、細菌の名前が病名になる。あと、抗生物質が必要になる。
風邪以外の咳だと、↓のような病気がある。
・気道（下気道）が刺激に敏感になっている：咳喘息
・ウイルスや細菌の感染やアレルギーが肺まで進んでいる：肺炎
・タバコが原因：COPD
咳が出た時に、どんな食べ物が良いのかとか、咳を悪化させる要因にどんなものがあるかも分かりやすく書かれていた。
飛沫感染を恐れがちだったので、電車の同じ車両の遠くで咳をしている人がいても、怖がり過ぎなくていいんだなっていう説明を読んで、気が楽になった。 -
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Posted by ブクログ
普通に食べると余分の300キロカロリーは脂肪として蓄えられ太ってしまう。
30分に一度、1分半ほど歩けば血糖値が下がり肥満を防げる。
週150分のウォーキングでも、将来のうつリスクが低下する、つまり毎日20分歩くだけでも効果がある。
朝もしくは昼にウォーキングをするのがおすすめです。そうすれば幸せホルモンセロトニンが増えるとともにぐっすり眠れるというダブルの効果が期待できます。
食後15分間のウォーキング。食べたら歩いて余分な糖はさっさと使い、血糖値をできるだけ早く下げてほしい。
歩く30分前のコーヒーがおすすめ。
歩くときは歩幅は65センチ以上で歩く。
太陽の光を浴びながら胸を張って歩くといい。
階段は上りより下りの方が体に効く。
ウォーキング中の水分補給は汗のかき方によりますが、夏以外なら追加で飲みたい水の量は500ミリリットル程度を目安に。ただし夏は脱水状態に陥りやすいので1リットル以上を目指しましょう。 -
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Posted by ブクログ
三本柱
体調を崩す最大の原因である風邪、インフルエンザを予防する。
食事など生活習慣を整えて体調崩さない基礎体力をつける。
睡眠不足や運動不足など不調のトリガーを取り除く。
1-2mの距離に近づかなければ、風邪はうつらない。
マスクの効能。飛沫を防止する。喉の乾燥を防ぐ。マスクをしていると自然と顔を触らない。
体調管理は手から始まる。正しい手洗いを行う。
風邪のひきはじめに軽い運動をする。自分の免疫力を高める効果があるとのこと。
著者がやっている生活習慣。
目覚めたらすぐに水を飲む。
タオルを握る。2分強く握り、1分休憩する。これを左右2回繰り返すことで血圧を下げる効果があるとのこと。
カーテンを開けて日光を浴びる。
朝食は必ず食べる。
なるべく指先を使わない。
座りっぱなしは体に悪いので、こまめに立ったり座ったりを繰り返す。
お昼休み昼寝、散歩をする。
平日と休日で睡眠パターンを変えないことが大切。 -
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Posted by ブクログ
池袋で呼吸器内科のクリニックを開業し、患者対応のために休めない医師として、どのような体調管理を行っているかを紹介してくれる。いずれも論文で効果が発表され、自ら試して続けているものらしい。
新型コロナが注目される前、2019.12.9の出版ということで、コロナ抜きでの病気で休まないための体調管理術だが、風邪やインフルエンザといった感染症対策を大きな柱にしているので、新型コロナへの向き合い方としても大いに参考になった。
日常生活、食事、運動など、理解していること、でもそこまではできていないこと（やらないこと）も多くあったが、うがいは水でよいこと、風のひき初めには軽い運動（プールで５分泳ぐ）を勧めていることなど、新鮮な情報もあり、血圧を下げるための起き抜けのハンドグリップ法や風邪に抗生物質のお薬はもらわないことなど心がけたいと思う。
マスクの第一の効果が、手指と口や鼻との直接接触を防げる点にありそうだということが分かった。
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Posted by ブクログ
風邪インフルエンザを予防する。
生活習慣食事で基礎体力をつける。
睡眠不足、運動不足など不調のトリガーを取り除く。
論文を調べることが面白いというエビデンスマニア。
朝はタオルを握って血圧を下げる。
洗面所で舌トレ。
朝食は、バナナ、リンゴ、ヨーグルト、えごま油。
エレベーター、ドアノブは、手のひら、指の節で。
マスク＝飛沫を防止、喉の乾燥を防ぐ、顔を触らないという効果がある。
マスクは使い捨て。一日4枚以上。
タオルは、ペーパータオルを使う。
マイペンをつかう。郵便局や宅急便のボールペンを使わない。
アルコール性手指消毒剤は、家庭でも有効。
うがいは、水だけでよい。風邪をひいたうがい薬をつかう。
風邪をひいたら風呂を入らない、は外湯で湯冷めをするから。その心配がないなら、入ったほうが良い。
運動も引き始めなら免疫がアップするので効果的。
プールで5分泳ぐ。軽くジョギング、など。
仕事があるときは解熱剤で一時的に熱を下げる。何度も使わない。38度以上の高熱で体が辛いとき。
お酒を飲むと体温が上がるので風邪をひきにくい。
サウナに入るのもよい。ウイルスは33度で活性化、37度では抑えられる。鼻の表面温度は通常33度。
体温が一度上がると、酸素消費量は13％上昇する。熱があると苦しくなる理由。
咳止めより、去痰剤で痰を切る。咳止めは効かない。
部屋の温度を上げて、加湿器をつける。室温22度、湿度50～60％を目標にする。
気道の繊毛は寒さと完走に弱い。外出時はマスクマフラーなどを使う。
インフルエンザワクチンは11月ごとに打つ。
風邪をひいたら玉子酒、チキンスープ。
寝具は、寝返りを打ちやすいもの。手術着。一日20～30回寝返りを打つ。
起床は常に7時。ベッドで水を飲む。朝水分補給をする。
3食バランスよくたんぱく質を取る。
高たんぱく低脂肪食。
ランチタイムは15分昼寝と10分散歩。
手を入念に洗う。顔を洗う。ペーパータオルでふく。
うがいは口をゆすいでから。
夕方、ココアや高カカオチョコレートで血圧を下げる。
夕食はトマトを加熱して食べる。
歯磨きは一日4～5回。風邪インフルエンザだけででなく、糖尿病や脂質異常の対策にもなる。
一日一個のリンゴは肺年令が和解。リンゴ農家の測定による。
バナナのカリウムで塩分を出す。
ヨーグルトは食べ続けると効果がある。
エゴマオイルをスプーン１杯入れる。
花粉症には柑橘類じゃばらが効果がある。和歌山県の北山村が減産。
血圧を考えて、運動は午後から。 -
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