１日１万歩を続けなさい―――医者が教える医学的に正しいウォーキング

大谷義夫

８２の論文、世界の最新エビデンスが証明する歩き方の新バイブル！カラダ・脳・メンタルがよみがえる！ 「８０００歩？１００００歩？」「歩くなら朝？夜？」「１万歩は分けてもいいの？」「歩く前は水？コーヒー？」ウォーキングの長年の疑問、その結論を教えます。仕事やアイデア、能力ｕｐにも効く！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: ダイヤモンド社
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2023年11月01日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 37MB

[ブクログ · ★★★★★]

これ読んだら、10分でもいいから外出よう！と思うようになりました。
1日1万歩、晴れの日は毎日続けてます。
雨で外に出られない日はストレスを感じるほどには習慣化しました。

歩き出して5ヶ月、血圧190超え→130くらいに下がりました。
体重11キロ落ちました◡̈

[ブクログ · ★★★★☆]

数多くのエビデンスから導き出した、効果的な歩き方を紹介した本。

歩数、時間帯、速度、歩幅など、様々なことが書いてあるが、もっとも重要なのは下記の一文である。

大谷式ウォーキングの唯一のルールは「1万歩を歩くこと」。それ以外は自由に気持ちよく歩いていただければ結構です。 (p164)


本書の良い点は、すべてエビデンスに基づいて書いてあることだ。巻末に参考文献も97本付いている。ウォーキングの本は山ほど出版されているが、経験則に基づく理論よりも、信頼性は高い。ただ、データをどう見るか、解釈の仕方は人によって違うことには注意が必要だ。

たとえば、1日の平均歩数と死亡率の関係を表したグラフがある。 (p39)
それを見ると、8000歩と1万歩の差は数パーセント(約7.5と約6)である。私だったら、8000歩でも十分効果があると解釈する。

データをどう見るかで、1日1万歩説や8000歩説が出てくるのだ。また、歩数は同じでも、外で歩くのと、家の中で歩くのでは運動量が違ってくる。歩幅や姿勢など歩き方が違うからだ。ウォーキングで推奨されているようなしっかりとした歩き方と、ちょこちょことした歩きとを比較した研究は存在しないだろうから、エビデンスをもとにした本には書くことはできない。
普段歩いている人ならわかると思うが、屋外での5000歩と、家の中での10000歩を比べたら運動量は屋外の方が上だ。やはり重要なのは運動量であって、歩数だけにこだわっても意味がない。個人的見解では、8000歩～1万歩程度を目安にして、数字にはこだわらない方が、精神衛生上良いように思える。

私は、ウォーキング関連の本は何冊も読んできたが、類書では見たことがなかった下記のことが参考になった。

「30分ごとに100秒、こまめにウォーキングするグループ」が最も血糖値を下げる
30分ウォーキングしたあと座り続けるグループ、9時間座り続けるグループとの比較 (p45-46)

これによると、まとめて歩くよりも、座り続けずにこまめに歩く方が健康効果は高そうだ。細切れで歩けば血糖値や血圧を下げる効果があるという。

食後に数分の短い歩きも意図的に取り入れることにする。

少しでも効果的に歩きたい人にはお勧めの本だ。

[ブクログ · ★★★★☆]

歩いたら身体にいいぞ！を連呼している本。良いことばかりでデメリットが無いため、逆に大丈夫か？と思うところもあったが、既に毎日1万歩歩く事を習慣にしている自分にとっては、肯定的な情報で嬉しかったりする。実際習慣化してから身体の調子良いし、自分にとっては死ぬまで間違いなく継続する習慣だと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

　医者が教える医学的に正しいウォーキング。『１日１万歩を続けなさい』。個人的には１日１万5000歩を目標に歩き続けているが、その効果を確認するべく読んだ一冊。
・「なんとなく不調」は自律神経と関係がある（歩けば「交換神経」と「副交感神経」が切り替わる）
・ウォーキングは「マルチタスク」運動（歩くことで大脳皮質の運動野が活性化する）
・「風邪」の時こそ歩く（風邪のひき始めは「歩く」「サウナ」「チキンスープ」が効く）
といったあたりが改めて参考になった。これからも自信を持って歩き続けよう。

[ブクログ · ★★★★☆]

普通に食べると余分の300キロカロリーは脂肪として蓄えられ太ってしまう。

30分に一度、1分半ほど歩けば血糖値が下がり肥満を防げる。

週150分のウォーキングでも、将来のうつリスクが低下する、つまり毎日20分歩くだけでも効果がある。

朝もしくは昼にウォーキングをするのがおすすめです。そうすれば幸せホルモンセロトニンが増えるとともにぐっすり眠れるというダブルの効果が期待できます。

食後15分間のウォーキング。食べたら歩いて余分な糖はさっさと使い、血糖値をできるだけ早く下げてほしい。

歩く30分前のコーヒーがおすすめ。

歩くときは歩幅は65センチ以上で歩く。

太陽の光を浴びながら胸を張って歩くといい。

階段は上りより下りの方が体に効く。

ウォーキング中の水分補給は汗のかき方によりますが、夏以外なら追加で飲みたい水の量は500ミリリットル程度を目安に。ただし夏は脱水状態に陥りやすいので1リットル以上を目指しましょう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

日頃まったく歩いてない人が週末だけ一気に1万歩を目指して歩いてしまうと体に負荷がかかる可能性があるため、まずいきなり1万歩を目指すのではなく、5分～２０分歩くなど決めて歩く。

ウォーキングは脳に効き、認知症を防ぐ効果がある。さらに歩くことで、ふくらはぎの血流が改善しむくみにくくなり、自律神経がさらに整うといういい循環が生まれる。

横断歩道の白線の幅が【４５センチ】というのは初めて知った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

世界中から集められたウォーキングの効果の文献。
今まで週一だったけれど週二に増やしてみようと思える内容だった。
ウォーキングって歩きやすい靴さえあれば始められるところがいいですよね

[ブクログ · ★★★☆☆]

ウォーキングが大事だとよく聞くので、試しに読んでみた。たしかにウォーキングをすることは体にたいへんよいことがわかった。あとは、それを始めて、続けることができるようになるだけだ…