能勢博のレビュー一覧

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

ジムに行かなくても体力をアップできる『インターバル速歩』を解説した一冊。ブルーバックスなので、グラフや数式も出てくるが、そこは眺めて飛ばしても、十分な情報は得られる。熱中症予防にも触れてある。かなり理詰めで推してくるのでやってみるかという気になる。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

他の運動じゃなくてウォーキングだよ、という本ではない。
他の運動でもいいのだが、一般の中高年が健康を維持するためには、ウォーキングで充分だという内容。
ただし、強度の高いウォーキングとそうでないウォーキングを交互に挟むというのが味噌だが、そうすると続けられるというだけの話だ。
んで、いろんな生活習慣病、老いの進行の原因が、筋肉量の低下にあるという。
流石ブルーバックス、比較実験の結果まで踏まえた、たくさんのデータに基づいて論じていくわけで、大半読み飛ばし。

1日一万歩はほぼ効果がないというのはややショックだった。

事務職のサラリーマンだと、これでも辛いのが現状なんだけどなあ。頑張らないと。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

スロージョギングの本を3年前ぐらいに読んで、おそらく2-3キロ落としたのだけど、やはりなかなか続かなくて、目先を変えてこの本を選んでみた。

ウォーキングをどのように、どのくらいすれば効果的なのか。その答えは「インターバル速度」で歩くことだという。だいたいの結論だけを読んで、あとはこまめに試しながら4ヶ月寝かせてみた。

ダメだね。やっぱり、自分の中できちんと納得しないと徹底出来ない。それで今回、最初からきちんと読んでいった。

この本の目的は痩せることだけではない。体力を10%向上（10歳の若返り）させることで健康になろうというものである。機械を使わずにそれを実現させる方法を考察したものである。

体力とは何か。
「持久力」と「筋力」である。
「持久力」は最高酸素消費量で表される。
「筋力」はウォーキングには主に遅筋が使われる「筋収縮力」と、「筋持久力」に分けられる。
20代を100とすると30まで体力が落ちると要介護状態に落ちるとされる。60歳では一般に50まで落ちる。
トレーニングをすると、血液量が増加し、一回心拍出量も増加、筋肉内での酸素利用速度の亢進とあいまり、最高酸素消費量が高まり、体温上昇にもつながる。それが健康に繋がる。ダイエット効果もある。

漫然と1日1万歩歩いても体力は向上しないことが科学的に証明されている。

「運動形態を問わず」個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標とした運動を、30分/日、3-4日/週、3-6ヶ月間行うと、「年齢、性別、初期体力に関係なく」、最高酸素消費量が初期値に比べ10ー20%向上することが明らかになっている。（56p）

筋力は、「ようやく一回できる強度の動き」の80%の負荷をかけて、8回・3セット/1日、3回/週（必ず1日あける）、で2-3ヶ月のトレーニングで、年齢に関係なく、筋収縮力は初期値に比べると10ー20%増加する。

しかし、これは両方ともする必要はない。中高年は、一つで十分目的を達する。

インターバル速度の歩行は3分交代（速歩が15分、ゆっくり15分）週4日だが、要するに週に速歩60分を5ヶ月間行えば効果ある。

私的には、以下の質疑応答が目からウロコだった。
Q5「ウォーキングでなく、走ってもいいのですか」
インターバル速歩は、個人の最大体力の70%以上に相当することを前提。体力ある人は、早歩きでは達しないかもしれない。そのような方は、ジョギング、トレイル・ランニングでも良い。テニスでも、何でも良い。インターバル速歩は、一人でできる、道具がいらないということで勧めている。ほとんどの中高年はインターバル速歩で70%レベルに達するからである。（104p）

Q6「専用の測定値がなかったら？」
表1-2で示した「ややきつい」運動をストップウォッチなどで測定し、1週間早歩きが60分に達しているか確認。数ヶ月に一度里山登山に挑戦し、時間が10%短縮できていたら、10%体力が向上したことになる。（105p）

インターバル速歩30分後までに乳製品3単位摂取すると、糖尿、肝臓などの慢性炎症を抑制する。熱中症も予防できる。

さて、理論武装はした。あとは実践あるのみ。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

内容は至ってシンプル。3分早歩きをして、3分ゆっくり歩いてを繰り返すだけ。
ただ、その効果がどれだけ凄いかがこの本にはたくさん書いてあり、読めば是非実践してみようという気になる。

いくつになっても自分で歩ける！「筋トレ」ウォーキング

能勢博

いろいろな番組で内容は知っていたけれど、実際著書を読んでみたかった。
今からでも遅くないと何度も励ましてくれるので、もう遅いとか思わない。まだまだ間に合う！！

そして、3分はかるのが難しかったけれど、歌を歌えばいいとわかって、目から鱗。読んでよかった！

山に登る前に読む本 運動生理学からみた科学的登山術

能勢博

山の登るために、体力をつけることは当然必要なわけですが、どれだけ必要なのかを科学的に解説した本。結局は負荷をかけたトレーニングをしなさい、ということになるわけですが、どの程度必要なのか、その指針が分かる。かもしれない。

山に登る前に読む本 運動生理学からみた科学的登山術

能勢博

持久力・体力の回復にはグリコーゲン、すなわち炭水化物の補給が重要。
水分摂取はスポーツドリンク。
塩分とブドウ糖が含まれるので、血液量の回復を促進し体温調節機能が維持される。
アミノ酸飲料は主観的疲労感を和らげたり、筋繊維を修復し筋肉痛を緩和するなど、
数々のデータに基づき、登山を運動生理学から分析。
登山中からだの内部ではどのようなことが起こっているのか、
どのような栄養素を摂ればいいのかを詳しく解説してくれ、とても参考になった。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

登山のスピードは、最高酸素消費量に依存する。
体力とは、持久力と筋力のこと。持久力はエンジンの大きさ。最高酸素消費量＝最大酸素摂取量で図れる。
筋力は瞬発力と狭義の筋持久力にわけることができる。
速筋は白く、遅筋は赤い。鶏肉は白く、牛肉は赤い。
クラアチンリン酸系→解糖系→好気的代謝系の順。

中高年特有の疾患の根本原因は、加齢性筋減少症による＝体内で炎症が起きている。
体力が低下するとミトコンドリアが機能劣化する＝活性酸素が生じるようになって、炎症が起きる＝糖尿病、動脈硬化、認知症、がんの原因。
アスリートは心臓が大きい＝心臓に血液がたくさんある。
ｐ３６

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

⚫︎負担の少ないトレーニング
毎日歩いているが、科学的な見解は知らなく、気になった。一万歩を毎日ただ歩いており、効果はそんなにないんだなと思っていたところであり、本書を読んでそのとおりの見解があり納得した。

インターバル速歩というものの導入で健康状態が改善に向かう。疲れは炎症に元づくと知っていたが、その抑制にも効果があるようだ。また、骨粗鬆症、うつ、にも良く、体力低下が生活習慣病の要因とのことだが、五ヶ月続けることで効果がでる。多くの実験結果により効果証明されており試してみたい。
さらに運動後の乳タンパク、チーズで効果大。この辺もジムに通うことや、サプリを取る方法と違って手軽にできると感じる。

なぜインターバルなのか、どういう経緯でインターバルという手法となったかは明確ではないが、開発のキッカケが誰でも、ジムに通うことなくできる方法をコンセプトにしておりとても共感できた。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

ウォーキングの仕方を教えて欲しいだけなら、回りくどくてイライラする。
ただ、ウォーキング速歩が本当に効果があるのかエビデンスが知りたい人にはとても良い本

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

調査研究実験を通して得たデータを分析して、納得いくレポートでした。久しぶりに考察できるレポートにお会いしました♪

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

体力増強、健康回復に効果があるインターバル速歩を推進する著者だが、本書はブルーバックスらしく、やり方以上に運動生理学の観点からその機序の解説をしているのが参考になる。

要は7割の負荷(息は切れるが会話はできる程度)の運動を週合計で60分間行うこと(さらに5ヶ月続けること)が大事で、運動はインターバル速歩には限らない。
逆に体力がある人は速歩以上に負荷のかかる運動が必要ということになる。

熱中症が発生する仕組みの解説もあり、運動と乳製品の摂取で改善が期待できるということだった。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

内容が難しい本だったけど、毎日ウォーキングを心がけている立場としてはいい内容だった
ウォーキングには血圧を下げたり、血液をサラサラにする効果があるけど実は体力を上げる効果は期待できない
しかし速歩を心がければ10000歩をクリアするのも時短になるし、効果も高まる

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

オーディオブックで読破

配偶者に勧めたい
理由は一緒に健康でいたいから

インターバル速歩自体は単純な内容
その効果やエビデンスが9割以上を占める
インターバル速歩のやり方だけなら短時間ので読める。
最大呼吸の点は数式を理解したいが、その為には紙の本で読む必要ありかな…

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

科学的に体力向上に効果的な
インターバル歩行についてのエビデンスややり方が書かれた本

インターバル歩行とは、
ちょっとキツいと感じる速歩き3分とゆっくり歩き3分を１日５セットする歩行方法のこと

エビデンスの部分は専門的すぎてざっと流し見してしまったが、
インターバル歩行に関しては実践してみようと思う

いくつになっても自分で歩ける！「筋トレ」ウォーキング

能勢博

　普通の生活をしていては、寝たきりになるおそれがある。体を動かす原動力は「筋力」と「持久力」。この２つを増やすのが筋力ウォーキング（インターバル速歩：速歩きとゆっくり歩きを交互に）。ポイントは２つ。速歩きは大股でややきついペースで。ゆっくり歩きはリラックスして。

山に登る前に読む本 運動生理学からみた科学的登山術

能勢博

最高心拍数は55歳で165拍、60歳で160拍
最大酸素消費量は55歳で30ml/kg/分、60歳で25ml/kg/分
膝伸展筋力は、55歳で80%、60歳で75%
荷重が体重の10%の場合、最大酸素消費量が30mlだと高度獲得速度は200m/h、25mlだと170m/h

高度差1000mを登るには1600kcal必要。
下山時のエネルギー消費量や放散熱量は、登山時の30%。
食事は炭水化物6、脂肪4の割合がよい。

最大酸素消費量の6～7割の運動を、1日30～60分、週に3～4日、6か月続けると、持久力が1～2割上昇する。ウォーキング、ジョギング、登山などの全身運動。速歩とゆっくり歩きを3分ごとに繰り返すインターバル速歩が効果的。

山に登る前に読む本 運動生理学からみた科学的登山術

能勢博

登山について必要なものは何かを医学的な面から分析した本
エネルギーとが酸素量など体力的なパラメータの説明が多い
ちょっと読んでてとっつきにくい感じがある。

基本的には事前に体力作っておいてちゃんと食料取りましょうと言う話だ。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

著者のプロフィール、信州大学医学部特任教授、北アルプス医療センターあづみ病院非常勤医師、・・・信州大学山岳科学総合研究所部門長、・・・中国・天山山脈の未踏峰・ボゴダオーラ峰に医師として同行し自らも登頂、などなど凄すぎる経歴を拝見し、それだけも本書の内容が真実であることを信じるわけですが、自身が文系だからなのか、科学的センスがないからなのか、消化不良だからなのか、正直のところ、期待したほど面白くなく、わかりにくかったです。

10年以上も本書の主題である「インターバル速歩」を研究されてきた著者であるならば、もっとわかりやすく、もっと面白く書けたはずと感じます。

以下、自分で理解できたと勝手に思っている部分。
・運動生理学的にいうと「体力」は、「持久力」と「筋力」で確認できる。
・その「持久力」が高い人というのは、大気中の酸素を体内に取り込む肺などの呼吸器系の能力と、その酸素を筋肉に運搬する能力を併せ持っている。
・「持久力」は、「最高酸素消費量」で能力評価できる。
・富士登山のデータを見ると、「最高酸素消費量」と登場にかかる時間との間に逆相関がみられる（多いほど、短時間で登頂できる＝持久力あり）。
・一方「筋力」のほうは、筋肉に「速筋」と「遅筋」というのがあり、100m走のような無酸素運動では、「速筋」を要するのに対し、マラソンのような持久力を要するスポーツでは「遅筋」が必要なようである。ウォーキングは「遅筋」のほうのようだ。

ウォーキングでよく言われる「1日1万歩」について、これが体力アップにつながるかデータ分析されたようですが、血圧が少し下がるのと、血液が少しサラサラになるくらいで、体力の顕著の向上は見られなかったという結論が書かれていました。その理由は、この一般的な歩き方では、運動強度が低い（つまり負荷が少なすぎる）からということでした。

1日1万歩あるいている人は、負荷をかけずブラブラと、あるいはダラダラと歩いているだけだから効果がないんだというような言い回しです。

それに対抗するのが、インターバル速歩で、最高酸素消費量×70％以上の速歩を3分間、続いて最高酸素消費量×40％以下のゆっくり歩きを3分間。それをワンセットとして1日5セット、それを週4日以上、そして5か月継続することで効果ありとのことでした。

70％以上の速歩とか、40％以下のゆっくり歩きなんて、数字を示されてもわかんないですよね。コレ読んでも、せいぜい自分の感覚で速歩3分、ゆっくり3分を繰り返すのが精いっぱいで、あんまり科学的じゃないなぁと感じるわけです。

なぜ５セットなのか、なぜ週4日以上なのか、なぜ5か月継続なのかの根拠も明記されていなかったように思うのです。

運動形態を問わず個人の最高酸素消費量を60％の強度を目標に、30分/日、3～4日/週、３～6か月やれば、年齢、性別、初期体力に関係なく、最高酸素消費量が初期値に比べ10～20％向上するという実験結果が書かれていたので、それが根拠ということなのでしょうか。

インターバル速歩は、うつ病にも効く、認知症にも効く、関節痛の改善にも効く、骨粗鬆症にも効く、と良いことづくめで書かれていましたが、何かデータの裏付け説明が科学的には感じられなかったです。データのサンプル数も少ないし。ちょこちょこっとできる範囲でデータとって、結果を誘引したように見えないこともない（そんなことはないと信じてますが）。ともかく、タイトルが「科学」なのに、ブルーバックスなのに、少し手抜きっぽく感じてしまいました。

それでも、（速歩3分＋ゆっくり歩3分）×5セット×4日以上/週×5ヶ月を実践し、乳製品（プロセスチーズやヨーグルト）を摂取すれば、最高酸素消費量というのが向上し、それによって心機能が向上し、基礎代謝も向上し、血圧が下がり、心筋梗塞や脳疾患、循環器系疾患の予防に役立つのだろうということは、著者の経歴と研究の期間から確信できます。

意識は「負荷」をかけることですかね。いつでもどこでも手軽にできそうなので、実践してみたいと思います。

ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

一日1万歩歩くのは運動強度が低すぎてほとんど効果がない、ときどき早足になりましょう、ってな話。私がいやまってる各種エクササイズは正しいようだ。本の真ん中まで運動生理学の話で、やはり研究成果を読んでほしいのだろう。