能勢博のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
他の運動じゃなくてウォーキングだよ、という本ではない。
他の運動でもいいのだが、一般の中高年が健康を維持するためには、ウォーキングで充分だという内容。
ただし、強度の高いウォーキングとそうでないウォーキングを交互に挟むというのが味噌だが、そうすると続けられるというだけの話だ。
んで、いろんな生活習慣病、老いの進行の原因が、筋肉量の低下にあるという。
流石ブルーバックス、比較実験の結果まで踏まえた、たくさんのデータに基づいて論じていくわけで、大半読み飛ばし。
1日一万歩はほぼ効果がないというのはややショックだった。
事務職のサラリーマンだと、これでも辛いのが現状なんだけどなあ。頑張らないと。 -
Posted by ブクログ
スロージョギングの本を3年前ぐらいに読んで、おそらく2-3キロ落としたのだけど、やはりなかなか続かなくて、目先を変えてこの本を選んでみた。
ウォーキングをどのように、どのくらいすれば効果的なのか。その答えは「インターバル速度」で歩くことだという。だいたいの結論だけを読んで、あとはこまめに試しながら4ヶ月寝かせてみた。
ダメだね。やっぱり、自分の中できちんと納得しないと徹底出来ない。それで今回、最初からきちんと読んでいった。
この本の目的は痩せることだけではない。体力を10%向上（10歳の若返り）させることで健康になろうというものである。機械を使わずにそれを実現させる方法を考察したものである。
体力とは何か。
「持久力」と「筋力」である。
「持久力」は最高酸素消費量で表される。
「筋力」はウォーキングには主に遅筋が使われる「筋収縮力」と、「筋持久力」に分けられる。
20代を100とすると30まで体力が落ちると要介護状態に落ちるとされる。60歳では一般に50まで落ちる。
トレーニングをすると、血液量が増加し、一回心拍出量も増加、筋肉内での酸素利用速度の亢進とあいまり、最高酸素消費量が高まり、体温上昇にもつながる。それが健康に繋がる。ダイエット効果もある。
漫然と1日1万歩歩いても体力は向上しないことが科学的に証明されている。
「運動形態を問わず」個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標とした運動を、30分/日、3-4日/週、3-6ヶ月間行うと、「年齢、性別、初期体力に関係なく」、最高酸素消費量が初期値に比べ10ー20%向上することが明らかになっている。（56p）
筋力は、「ようやく一回できる強度の動き」の80%の負荷をかけて、8回・3セット/1日、3回/週（必ず1日あける）、で2-3ヶ月のトレーニングで、年齢に関係なく、筋収縮力は初期値に比べると10ー20%増加する。
しかし、これは両方ともする必要はない。中高年は、一つで十分目的を達する。
インターバル速度の歩行は3分交代（速歩が15分、ゆっくり15分）週4日だが、要するに週に速歩60分を5ヶ月間行えば効果ある。
私的には、以下の質疑応答が目からウロコだった。
Q5「ウォーキングでなく、走ってもいいのですか」
インターバル速歩は、個人の最大体力の70%以上に相当することを前提。体力ある人は、早歩きでは達しないかもしれない。そのような方は、ジョギング、トレイル・ランニングでも良い。テニスでも、何でも良い。インターバル速歩は、一人でできる、道具がいらないということで勧めている。ほとんどの中高年はインターバル速歩で70%レベルに達するからである。（104p）
Q6「専用の測定値がなかったら？」
表1-2で示した「ややきつい」運動をストップウォッチなどで測定し、1週間早歩きが60分に達しているか確認。数ヶ月に一度里山登山に挑戦し、時間が10%短縮できていたら、10%体力が向上したことになる。（105p）
インターバル速歩30分後までに乳製品3単位摂取すると、糖尿、肝臓などの慢性炎症を抑制する。熱中症も予防できる。
さて、理論武装はした。あとは実践あるのみ。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ読みやすい文章だった。要点が必要最低限にまとめられていて、読書苦手な私に最適。
《印象に残ったところ》
・運動は量より質
1日1万歩を歩く対象群と筆者が勧めるウォーキング（インターバル速歩）を行う対象群の比較。
まず、前者は調査協力のため多くの人が6か月継続できるのに対し、後者は途中で辞めてしまう人が多くデータ取りに難航したと書かれていて、自分の好きなペースで歩く1万歩よりも、心拍数の上がる15分〜30分のインターバル速歩の方が、継続が難しいということに面白さを感じた。時間にしたらインターバル速歩の方が圧倒的に短いのに。でも分かる、ハァハァする運動って拷問に近いもんね。
調査の結果、前者は6か月継続後も心肺機能や筋力向上にそれほど効果がなく（マジで？！！）、後者はそれらの向上が見られたとのこと。ちょっと信じられないよ。1万歩歩いてる人が読んだらひっくり返るよ。メンタルが心配。良かったよ私は歩いてなくて（最低）。
そんなわけで、とにかく闇雲に運動することが良いわけではなくて、質や効率を意識しながらでないと何のための運動か分からないという結果になることが恐ろしくなった。知識は財産ですね。
※ゆっくり歩くこともメンタルの回復とかそういう面ではメリットたくさんあるとは思うけど。
・インターバル速歩のやり方と効果
『3分軽く息が上がる早歩きを行い2〜3分回復する程度のゆっくり歩きをする』これを1セットとして計3セット程度。1週間で合計60分になるように設定すると効果的らしい。合計が60分になるように調整すれば15分×4日でなくても、30分×2日でも良いらしい。
ショッピングモールなどでもできる、と。
おお、出来そうじゃん。
継続することで心肺機能や筋力向上、血圧の低下に効果がある、と。でも欲張って週60分以上やった場合、意外にも効果がその分増えるわけではないらしく、何それ！やった分だけ報われてくれよ！と思った。運動、本当に奥が深いね。まさに科学。
《メモ》
この本を読んで、運動は時間（努力）に比例して結果が出るものでないことを知った。もはや知識ゲーなんですね。
私は産後ダイエットのため、2/18〜筋トレを開始した。筋トレといっても、YouTubeの動画で肩甲骨や肩、スクワット、クラムシェル、プランク、腹筋等を毎日30分くらい組み合わせてやっている程度なので負荷としてはかなり低いと思われる。なかなか結果が出ていないのは負荷が低いからというのもあるけど、これからは少ないながらも心拍数を意識したメニューの組み合わせにしたいと思う。
あまりに痩せないので、5/7〜エアロバイクも始めている。筋トレ＋エアロバイク、これで満を持して痩せるだろう！と思ってるけど、まぁ今のところ劇的な変化はない。こうなったら意地というかもうもはや習慣になっているから、なんとか継続はしているけど。
幸いにもバイクを始める時はChatGPTに心拍数や負荷のことを事前に相談して始めていたから、この本の勧める内容が真なのだとしたら、今私はとても効率的な有酸素運動を出来ているはず！
さっき1万歩歩いてなくて良かった〜と書いたけど、この2か月のエアロバイクが実は非効率なやり方だったと、この本を読んで気付いたとしたら多分私相当やさぐれていたと思う。ふぅ〜良かった。安心して継続する。（いい加減痩せてくれ）
ダイエットも食事制限も、研究が進んでいって時代によってどんどん変わっていくね。自分の信じていること、継続していたことに見切りをつけるのは勇気がいるけど、色々な本や媒体に触れて、時々やり方を見直したりすることも大切だな、と思った。
今は有酸素運動はエアロバイクメインの生活だけど、バイクを漕ぐ時間が取れない時は、インターバル速歩もやってみたい。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ登山のスピードは、最高酸素消費量に依存する。
体力とは、持久力と筋力のこと。持久力はエンジンの大きさ。最高酸素消費量＝最大酸素摂取量で図れる。
筋力は瞬発力と狭義の筋持久力にわけることができる。
速筋は白く、遅筋は赤い。鶏肉は白く、牛肉は赤い。
クラアチンリン酸系→解糖系→好気的代謝系の順。
中高年特有の疾患の根本原因は、加齢性筋減少症による＝体内で炎症が起きている。
体力が低下するとミトコンドリアが機能劣化する＝活性酸素が生じるようになって、炎症が起きる＝糖尿病、動脈硬化、認知症、がんの原因。
アスリートは心臓が大きい＝心臓に血液がたくさんある。
マラソンの選手は、最高酸素消費量の70％以上で走る。
乳酸閾値以上の負荷の運動を行うと、心拍の増加が起こる。
汗は皮膚血流量が増加するから。汗腺細胞が働いて血流から分泌させている。
一般人では、一日1万歩は運動強度が低すぎる。
最大酸素供給量の60％の運動を一日30分、週3～4日行うと、だれでも最高酸素消費量が上昇する。
筋トレは、負荷が高く反復回数が低いと速筋に効く。負荷が低く反復回数が多いと、遅筋に聴く。乳酸が分泌されるレベルで行う。
有酸素、筋トレどちらでもいい。中高年は筋肉の減少によって最大酸素供給量が落ちるので、どちらの方法でもこれを上昇させればいい。
インターバル速歩であれば、最大酸素供給量の70％の運動になる。
インターバル速歩3分、ゆっくり歩き3分を5セット＝速歩が15分。これを週に4回。まとめてもいい。速歩60分。
インターバル速歩のあとに、乳製品を摂る。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ⚫︎負担の少ないトレーニング
毎日歩いているが、科学的な見解は知らなく、気になった。一万歩を毎日ただ歩いており、効果はそんなにないんだなと思っていたところであり、本書を読んでそのとおりの見解があり納得した。
インターバル速歩というものの導入で健康状態が改善に向かう。疲れは炎症に元づくと知っていたが、その抑制にも効果があるようだ。また、骨粗鬆症、うつ、にも良く、体力低下が生活習慣病の要因とのことだが、五ヶ月続けることで効果がでる。多くの実験結果により効果証明されており試してみたい。 さらに運動後の乳タンパク、チーズで効果大。この辺もジムに通うことや、サプリを取る方法と違って手軽にできると感じる。
なぜインターバルなのか、どういう経緯でインターバルという手法となったかは明確ではないが、開発のキッカケが誰でも、ジムに通うことなくできる方法をコンセプトにしておりとても共感できた。 -
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Posted by ブクログ
最高心拍数は55歳で165拍、60歳で160拍
最大酸素消費量は55歳で30ml/kg/分、60歳で25ml/kg/分
膝伸展筋力は、55歳で80%、60歳で75%
荷重が体重の10%の場合、最大酸素消費量が30mlだと高度獲得速度は200m/h、25mlだと170m/h
高度差1000mを登るには1600kcal必要。
下山時のエネルギー消費量や放散熱量は、登山時の30%。
食事は炭水化物6、脂肪4の割合がよい。
最大酸素消費量の6～7割の運動を、1日30～60分、週に3～4日、6か月続けると、持久力が1～2割上昇する。ウォーキング、ジョギング、登山などの全身運動。速歩とゆっくり歩きを3分ごとに繰り返すインターバル速歩が効果的。 -