ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢博

放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに１駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、20年にわたり6000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」のやり方を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。第１章 体力とはなにか体力には種類がある／運動時のエネルギー源／体力が落ちると生活習慣病になる／運動トレーニングによる持久力向上メカニズム／熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／１日１万歩は体力アップになるか？／中高年者は筋力トレーニングと持久性トレーニングを明確に区別する必要はない ほか第２章 インターバル速歩の方法と効果体力アップはウォーキングで十分だった！／体力向上は、生活習慣病を改善する／気分障害を改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する／骨粗鬆症も改善する／炎症反応を引き起こす遺伝子活性を抑制 ほか第３章 インターバル速歩の応用インターバル速歩の後の乳製品を摂取で、筋肉が太くなる／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する／熱中症に強くなる／腰痛・膝痛の人もできる／水中インターバル速歩 ほか

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 理工
• 出版社: 講談社
• 掲載誌・レーベル: ブルーバックス
• ページ数: 224ページ
• 電子版発売日: 2019年10月16日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 23MB

[ブクログ · ★★★★★]

ウォーキングをするだけで、体力の向上だけでなく健康になれる…その具体的な方法から科学的に実証された効果がまとめられている。非常に興味深い内容だった。

[ブクログ · ★★★★★]

ただ闇雲に一万歩歩いても、体力向上には役立たず、
インターバル速歩＋ある食事の組み合わせが体力向上に資することが述べられている。
なぜ加齢ともに体力が衰えるメカニズム、一万歩歩いた場合とインダーバル速歩の比較、その他の科学的エビデンスも述べられている。
健康経営を重視する企業は、歩数を競うウォーキングイベントをただ行うのではなく、インダーバル速歩の普及など、従業員の体力向上に本当の意味で役立つ施策を行うべきだ。

[ブクログ · ★★★★★]

１日１万歩に意味がなかったなんて！
そこで、インターバル速歩の効用が説かれる。
インターバル速歩の確立に☆５つ。

＊そもそもインターバル速歩とは？
・ややきついと感じる速歩を３分。ゆっくり歩きを３分。それを１日５セット以上、週４日以上繰り返す。

＊効果は？
・生活習慣病、うつ病、膝関節症、認知症、骨粗鬆症、睡眠の質を改善
・熱中症予防

※ＡＬＡサプリメントや乳製品と併用することで効果が高まる。
※アプリはあったが、会員登録の方法が分からない。（ＮＰＯのＷＥＢにも情報がない）→問い合わせたところ、正式版のリリースはまだとのこと。

[ブクログ · ★★★★☆]

最高酸素消費量→ SSS
SSS の60%強度の運動を１日30分、週３～４日実施→ 基本メニュー

【before】この本を読む前の私はこれらを知りませんでした。
・解糖系→ ATP の産生速度は好気的代謝系（有酸素・脂肪燃焼）の2.5倍。そのため運動開始時や高強度の運動時にエネルギー供給源として働く。
・解糖系の ATP 産生効率は、好気的代謝系に比べ16分の１と極めて低い。
・運動開始後１分以上で、好気的代謝系の出番となる。→生体から、酸素要求度に応じて活動筋・呼吸・循環器系を動員するのに時間がかかるから。
・生活習慣病や認知症、がん（中高年疾患）の根本原因は、加齢性筋減少症（サルコペニア）に伴う体力の低下（慢性炎症）の可能性が高い。
・慢性炎症は痛みも発熱も稀なので気づかないが、着実に全身性に起こっている。
・加齢に伴うミトコンドリアの機能劣化が慢性炎症反応の原因の１つ。
・運動時は筋ポンプで血液還流量が増加し、１回心拍出量＆ SSS が増加する。
・体温上昇→皮膚血管が拡張、心臓に戻る血液量が減り１回心拍出量が低下、血圧低下＆脳血流量も低下して（熱）失神する。→熱中症で最も頻繁。
・血管運動中枢は血圧維持を優先。体温は上昇し続け、いずれ重篤な熱射病になる。
・運動で血漿量が増加すれば、体温調節能が向上して熱中症予防につながる。
・体力向上メカニズムは、心機能の向上と末梢筋組織の酸素利用速度の亢進による。
・脳に筋収縮の情報が伝わると成長ホルモンを分泌するので、下肢の運動を行っても、上肢の筋力も向上する。
・体力（SSS）の上昇に比例して生活習慣病指標が低下した。
・サルコペニアは加齢現象の１つで、誰も逃れることはできない。そして、その加齢による体力の低下と医療費が見事に相関する。
・基本メニューで SSS が増加、→血中の脳由来神経栄養因子 BDNF も増加した。
・体力のある人ほど、朝まで中断なく寝ている結果を得た。
・軽度認知障害 MCI グループ→ SSS が６%、認知機能が34%改善した。
・加齢による認知機能低下の主な原因が SSS 低下であることを示唆する。
・運動後の乳製品摂取で、脳血流量が増加し認知機能がより改善できる。（仮説）
・女性は50～70歳代までに骨密度が腰椎８％、大腿骨頸部で13%直線的に低下。
・週平均運動時間が50分までは SSS が向上したが、そこで頭打ちになる。
・週10分までの運動は成長率マイナス。トレーニング日数２日以下でも加齢による体力低下を食い止められない。
・運動時は血圧が上昇するが、それは脳が意図的に高レベルに移行させている。血圧反射のようなフィードバック調節ではなく、フィードフォワード調節。（予測制御）
・継続には、自分の努力、効果の見える化、仲間意識の育成が必要である。
・運動後30分以内は「疲労回復のゴールデンタイム」ブドウ糖とアミノ酸（タンパク質）の取り込みが盛ん。筋力向上、生活習慣病の改善にも効果がある。
・運動時は筋ポンプの影響で静脈血管容積が1/3に減少、多くの血液が心臓に戻る。結果皮膚血管が拡張、心拍出血液量・皮膚血流量・発汗量の増加が起きる。
・皮膚温は33°c以上にはならないので、33°c以上の気温では非蒸散性熱放散が役立たず、蒸散性熱放散が唯一の熱放散手段になるので危ない。熱中症に注意する。
・調整精度が驚くほど正確な体液量を増加させるには、運動＋乳製品摂取が効く。
・今日の熱中症予防にはスポーツドリンク、明日の～には運動後の乳製品摂取。
・水中では陸上より高い強度の運動ができる。（息切れ抑制＆足・腰の負担軽）
・運動参加の後期高齢者は１日トータル11分の早歩きを実施。ヒューマンコンタクト（会話に対する応答）や認知機能が良くなったと担当者が感じるようになった。
・「運動で再発リスクが下がる」という研究結果は「自分の人生を医師に握られてしまった」と思ったがんサバイバーに「戦う大きな武器を手に入れた」と感じさせた。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・SSS 50%の強度の運動時のエネルギー源は、糖質４：脂質６。
・急速に ATP を必要とする運動が一定時間以上続いた場合は解糖系が使われ、乳酸（水素イオン）産生により息切れ・筋肉痛が起こり、運動の継続が困難になる。
・３週間の持久性トレーニングで血液量は11%増加、SSS は40%増加した。
・１日１万歩いても、努力する割に報われない。（運動強度が低すぎる）
・乳酸閾値以下の運動を長時間行っても、顕著な最高酸素消費量の増加は無い。
・基本メニューを３～６ヶ月間行うと、初期体力に関係なく SSS が10～20%向上。
・一般的な筋力トレーニングは「ようやく１回できる強度の動き：１RM 」の80%の負荷をかけて、１日８回３セットを週３日行う。
・BDNF は海馬・大脳皮質・大脳基底核（記憶・思考・不随意運動）を活性化する。
・特に閉経期以降、骨吸収が亢進して骨粗しょう症が悪化する場合が多い。
・運動６ヶ月後、骨密度が腰椎0.9％、大腿骨頸部で1.0%優位に増加した。
・年間の骨密度の低下率は、腰椎で0.4%、大腿骨頸部で0.6%である。
・姿勢変更で心拍出量が減少し血圧が低下→脳血流が下がり立ちくらみが起こる。
・圧受容体は血管運動中枢に情報を伝達し、中枢が心拍数を上昇させる信号を出す。
・運動＋乳製品摂取は、運動のみより筋力向上を促進し慢性炎症を抑制する。
・↑ハムストリングの体積３%、膝屈曲筋力も16%、筋力が平均８%増加した。
・運動直後の牛乳は、皮膚血流量＆血管拡張感度、発汗速度＆感度を３倍改善する。
・暑い環境に１～２週間晒されなければ、汗腺はスムーズに汗を分泌できない。
・水中トレーニング４週後、10%高い強度で運動できるようになる（８週で膝筋力10%増）が、陸上トレーニング群ではまだトレーニング効果は現れていない。
・水中では水圧で還流血液が増加、十分な酸素が筋肉に供給されて乳酸産生が抑制され、筋肉痛や息切れが起こりにくい。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・加齢性筋減少症に負けないよう、運動トレーニングによって体力アップを行う。
・SSS の60%強度の運動を１日30分、週３～４日行う。（基本メニュー）
・運動を屋外で決めた時刻に行い、それを基準に食事などの生活リズムを整える。
・持病があっても、症状が悪化しなければ運動を継続する。
・週60分以上、乳酸閾値以上ならジョギングやトレイルランニングでもよい。
・生涯にわたってこの運動プログラムを、週３日以上継続する。
・周囲を巻き込んで一緒に運動をするようにする。

[ブクログ · ★★★★☆]

一万歩ウォークを頑張って続けても体力アップの効果はなく、そもそも何の根拠もないことを解き明かし、インターバル速歩こそが正解であることを20年間かけて実証してきた科学的記録の書。
3分並足・3分速足を交互に繰り返す合計15分の運動を週4回（もしくは週末まとめて一回）やるだけという1ページで説明できるシンプルな活動を長野県を中心に数十年にわたって研究し且つ啓蒙してきた著者には敬服するしかない。

[ブクログ · ★★★★☆]

インターバル速歩の話。
やり方
速歩のスピードはややきつい。と感じる運動。
速歩3分、ゆっくり3分。これを5セット。つまり合計30分。
学術論文のように根拠が示されている。

[ブクログ · ★★★★☆]

冒頭からの理論と科学的な部分が文系脳には理解が難しく(そこがちゃんとしているのがブルーバックスの良さでもある)、長い間ちまちまと読んでいたけれど、身体を作り替える必要があるので、その方法の参考にと一気に読んだ。

1日10000歩歩くよりも、効率が良い運動になる「インターバル速歩」。
もっと早く知りたかった！

私ががんになったのは、長く超過体重状態にあったからだと思っていたけれど、運動不足もやはり関係していそう。

がんの治療でも今は何かと遺伝子の話が持ち出される。
この本の中にも、ずくなし遺伝子と呼ばれている、運動が継続できない人にみられる遺伝子のことが少し書かれている。私、持ってるんじゃないか？その遺伝子(笑)
その研究はまだこれからの課題のようだけど、インターバル速歩のことと同じくらい興味を持った。

インターバル速歩はシンプルで、始めやすい。
極端な食事制限だけで不健康そうに見える痩せ方をした前回の反省をふまえて、筋力を落とさないようにしながらうまく体重コントロールをするために、積極的に取り入れたい。
避けていた乳製品を見直し、速歩の後には乳製品をとる。
がんの再発予防の面でも役に立ちそう。

[ブクログ · ★★★★☆]

説明部分は専門的で難しかった。けど、ただ普通に散歩するならインターバル速歩を実践してみようと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

とりあえず、インターバル速歩が体力向上、健康維持に良いものだということが述べられている。
個人的には細かい仕組みとか理屈とかは読んでもすぐに忘れそうなので、インターバル速歩のやり方を中心的に読んで終了。
なんとなく、中高年向けの体力向上を意図している様でもあるので自分にも効果があるかはわからないが、もう40代に足を踏み入れつつあるので中高年に入りつつある気もするので、効果はあると見ている。ちょっとキツイくらいの運動強度というのはどの年代でも同じことなので。
これで健康に効果があるのなら、インターバル速歩を知っただけでも価値があるので星４つ。

[ブクログ · ★★★★☆]

冒頭、体力(筋力と持久力)の定義、加齢による体力低下、そしてトレーニングによる持久力向上メカニズム、と話が進む。
手続きを踏んで話を進めるところに安心感を覚えつつ、読み通せるか幾分不安にもなる。
が、乳酸が疲労物質ではないことや、血流による体温調整メカニズムなど、初めて知ることができた。

ちょっときついと感じる速さで3分間歩く。
ペースを落としさらに3分歩く。
これを一セットとして5セットを週四日。
これが本書で提唱されるインターバル・ウォーキングの概要だ。
トレーニング後30分以内に乳製品を摂ると、筋力向上と炎症の抑制にも効果があるそうだ。
関節痛、骨粗鬆症も改善すると聞くと、そうならないうちにやっておかねば、という気がする。

その効果もさることながら、取り組む人のコミュニティ作りをするなど、このプロジェクトが多くの人を巻き込んだ社会課題を解決するものとなっていくところに関心をもった。
目に見える利益によって学問の価値を測るべきではないのかもしれないが、こうあってほしいと思える。