ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

鈴木祐

7万部突破『最高の体調』著者最新作！
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。

もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。

本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。

★あなたの脳には2つの力がある

「獣」：本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。

「調教師」：理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。

★ありがちな集中力の悩みの構造

「やるべきことに取りかかれない！ すぐ誘惑に負けてしまう！」
→獣の力が強すぎて、調教師が負けている

「疲れやすい、集中が続かない」
→獣の力を使えておらず、調教師だけで頑張っている

★本書を読むと「ヤバいほど」集中力が上がる

1.獣の力を使いこなし、超集中状態でやるべきことがドンドン片付くようになる

2.調教師が鍛えられて、やるべきことをストレスなく計画的に進められるようになる

★紹介するライフハック一例

「コーヒーやカフェインを、緑茶に含まれるリラックス成分“テアニン”と一緒に飲む」＜ペラデニヤ大学による実験＞
テアニンと一緒に飲むと、カフェインだけのときよりも4％ほど集中力アップ
→カフェインの副作用の焦燥感を、テアニンのリラックス成分で相殺。覚醒感だけ得られる！

他、全45のエビデンス付きの即効ライフハックが満載。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネス教養
• 出版社: SBクリエイティブ
• ページ数: 264ページ
• 電子版発売日: 2019年09月24日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 7MB

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今まで精神論で努力していてなかなか身につけられなかったものが、「人間の性質としてこうだから」と分かりやすく書かれていました。
何回か読み直し、この本に書かれていることをしっかり身につけたいです。

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「本能」を獣（ここではライオンが近いかもしれないです。）と、「理性」を調教師とし、集中力を持続させるためにどう獣と向き合うかを記した本です。

獣にはエネルギーがあり、これを味方にすれば莫大な集中力を得られる。
ただ気まぐれなのでいろんなところに目を向けてはそちらに注意をむけてしまいます。
それを制御するために必要なのが調教師。

でも調教師は力が弱いのでそのままだと獣に引きずられてしまいます。
そうならないために調教師の使える技術を記述したのがこの本です。
獣と向き合い、どういなすかについて書かれているので、
集中力が最近続かない…

勉強しようと思ったらいつのまにかゲームをしていた…
という経験を持っており、一日中集中力を持続させる人間になりたい！といった人にはおすすめです。

実践しながらこの本を読んでいきたいという人は、248ページに書かれているロードマップの順に本を読んでいき、技術を身につけるのが良いかもしれません。
ページ数も書かれているためとてもわかりやすいです。

この本を読んで実践していけば、皆さんの集中力が一年後には一日中続いていること間違いなしです。

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本能とうまく付き合う

仕事に必要な資格を取るため勉強しなければならない。しかし、勉強を始めるまでが困難なのに、更に勉強をし始めると雑念が頭の中をぐるぐる駆け回り、20分後にはスマホを触っている、、、そして自己嫌悪、、この勉強負のループを経験しているのは私だけではないはず。解決法を求めてこの本を読んでみた。

気付き
・人類は誰しも集中する事が苦手。「集中力」を求めては数多くの偉人達も挫折した。
・↑なぜか。「本能」という獣が脳にいて、「理性」という調教師が獣を抑えようとしている。しかし、獣の力はあまりにも強すぎて調教師の手に負えないからだ。
・獣を抑えきることは不可能と認識して、うまく付きあっていく。

方法①
脳にいい食事をする→カフェインと地中海式食事がおすすめ。カフェインの摂取はアプリとかで管理
方法②
儀式（ルーティン）を取り入れる→人間は本能的にルーティンを好む習性を活かす。
・朝のスタートは簡単なものから　
・5の法則→あと5分だけ頑張ろうとか、あと5問だけ解いてみようみたいな感じで粘ってみる。
・毎日の記録をつけてみる→自分の自信にもつながるし、自己の確立にもつながる（③へ）
方法③
物語で自己を確立する→私は読書家だから集中力が途切れてもなんとか最後まで読破できる
といったように私は〜という自己を確立させる。
そのためには物語が必要で
毎日の記録をつけるというのも、毎日の記録をつけるから私はマメな人というような感じで自己を確立できることにつながる。
方法④　
自己を客観視する→自分の今の感覚を数値化したり物質化してみたりする
集中しているときに本能という獣が暴れだしたら、それを眺めてみる。数分で衝動は収まる。
方法⑤
自己否定しない
集中することは、めちゃくちゃ難しい。自己否定してはいけない。少し休んでみる。

特に
脳には常に獣がいてそいつはすぐに暴れ出す。そんなイメージを持つと集中力が切れそうになっても頑張れそうな気もした。
儀式（ルーティン）、自己の確立、客観視は非常にためになった。
簡単なものからスタートしてみてエンジンをかけて、終わりそうになったら5の法則で粘る。
そして、毎日の記録（日記とここでのアウトプット）を習慣化して、「マメで継続できる人間」という自己を確立させる。その上でまた集中を続け、更に獣が暴れだしたら客観視して数値化したり物質化してみたりしようと思う。

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序章　獣と調教師
第1章　餌を与える
第2章　報酬の予感
第3章　儀式を行う
・実験
1 朝に1日のタスクを全て書き出し重要で大変なタスクから作業をこなしていく
2 朝に1日のタスクをすべて書き出してリストの順番通りにこなしていき一つの作業を終えたらチェックを入れる
3 朝に1日のタスクを全て書き出し簡単なタスクをリストの先頭にまとめその順番通りに作業を進める
タスクの達成量の多さ　3番目（達成バイアスを獣のパワーブースターとして活用する）

・小さな不快　心の筋トレ　大事なのは難易度の設定（成功率8~9割がよい）
・5つのルール
仕事を止めて休憩したくなったらあと5分だけ続ける←一旦目の前の作業から気が逸れると再び元の状態に戻るまでに20分から30分の時間を必要とする。その無駄を省ける。
第4章　物語の編む
なぜ人は物語を必要とするのか。ランダムの死と隣合わせだった原始の生活においてはその物語が正解か不正解は関係なく、このような原因で問題が起きたのだと思えた方が心の安らぎを得ることができます。最初の物語は無秩序への不安を和らげるバッファーとして誕生したわけです。
認知的不協和を逆手に取る。「私は仕事をやり抜くタイプの人間なのだ」「私はランナーなのだ」等、目標によってベストなアイデンティティを作り上げれば、意識的な努力なく集中力は自ずと最適化される。

以上踏まえ、次の2ステップ
①集中力アップに役立つ新たな物語を作る
②物語に沿った行動を続けて獣を説得する

第5章　自己を見る
デタッチメントマインドフルネス　切り離す（思考や感情から距離をおき、観察に徹する）　電車のメタファー（駅に立って電車を何本も見送る）
作業中の音楽　外交的=集中力改善　内向的=集中力低下

第6章　諦めて休む
自責の念の多い人の大脳皮質の灰白質は少ない。灰白質は脳の神経細胞が集まった部分で感情のコントロール機能に関わる。
数あるストレスの中でも自責の念は最もタチが悪い。なぜなら、他人へのストレスは距離をおけば逃げれるけど、自分に対するストレスからは簡単に逃げれないから。
それの現代の科学が出した最適解は、諦めること。セルフアクセプタンス　自分との悪い関係性を再構築する手法。
・セルフイメージング
・レストオブライフ
・2分コミットメント
・ポジティブリソース法

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◆序章　獣と調教師
★獣=本能/調教師=理性
→本書での再現
★獣を単純で敏感だが、超絶パワーを発揮する!
第1の特性「難しいものを嫌う」
→エネルギーの浪費を防ぐため
第2の特性「あらゆる刺激に反応する」
→原子の環境に最適化されているので食べ物/セックス/暴力といった肉体的刺激にめっぽう弱いから
第3の特性「パワーがつよい」
→獣は秒間1100万もの情報を処理し、瞬時にあなたの体を乗っ取るパワーを持つ
★集中力向上のための3つの訓練
→残念ながら調教師は獣に勝てない
第1:調教師は獣に勝てない
第2:集中が得意な人など存在しない
第3:獣を導けば優秀なパワーを得られる
→獣を乗りこなし、ライバルたちをごぼう抜きせよ
◆第1章餌を与える
★研究の結果、やっぱりカフェインが最強だった
→覚醒作用を最大化させる五原則
1,1度に缶コーヒー(2本分)以上を飲まない
2.カフェインが苦手な人はミルククリームを
3.生生から90分はカフェインを飲まない
4.アメリカ陸軍開発のスケジューリングサービスを使ってみよう「zbーalert」
5.緑茶に含まれるリラックス成分が「テアニン」と一緒に飲む
★脳に良い食事
◇全粒穀物…玄米/オートミール/キヌア
◇葉物野菜…レタス/ケール/ほうれん草
◇ナッツ…クルミ/マカダミア/アーモンド
◇豆類…大豆
◇ベリー類… いちご/ブルーベリー/ラズベリー
◇鶏肉…鶏/鴨
◇その他野菜…玉ねぎ/ブロッコリー/にんじん
◇魚介…サーモン/青魚
◆第2章報酬の予感
◇ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジーである
→報酬それ自体に魅力があるからではなく、「報酬の出し方」がうまいからに他ならない
→自己の管理下におけるかどうかである
★①役に立つ「報酬の予感」を増やす
②役に立たない「報酬の予感」を減らす
★ゲームやネットにふけってばかりの人生とは他人から獣を操られ続けることに他ならず、そこにあなたの本当の自由は存在しない。それが嫌なら、すべてを自分でコントロールする以外に道はない。
◆第3章儀式を行う
★一見無駄な「マイ儀式」に隠された効果が次々に明らかに→「反復」で良い方向にセルフ洗脳しよう
★ドーパミンを出す儀式で1日中捗りまくり
◇「マイ儀式」作りの条件
①「この動作を押したら大事な作業に取り組む」
と決めておく
②決めた手順を何度も繰り返す
→朝一は簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する
→「できた!」を繰り返し記録して達成癖をつける
★「小さな不快」で獣を刺激する
→利き手ではないほうの手でマウスを操作する
◆第5章自己を見る
★「意志力」2つのアップデート
→意志力に糖分は関係ない
→意志力はやっぱり減らない
★平静な自分を取り戻す「デタッチド・マインドフルネス」→思考や感情から距離を置いて、ひたすら観察に徹する行為
◆第6章諦めて、休む
★集中力は「あまのじゃく」である
→理想的な労働時間は男性週25から30時間
→女性週22から27時間
※週に30時間以上働くと、認知機能にネガティブな影響が出る
→なかなか難しいと思うので、日中、少しでもいいからこまめに休むこと
→自然の写真や画像を見るだけ(一瞬でも良い)で集中力が維持できる
◆終わりに
★商品とサービスが高度化した現代社会においては、瞬間的な快楽を求め続ける人生は、逆にあなたの人生を奪うことになる。食品外車の狙い通りに食欲を刺激され、ゲームクリエイターの思うままに遊び操られ、やる気のなさを言い訳に自らの行動を縛り付けるな。そこにあなたの自由意志はほとんどない。

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おもしろかったし勉強になる。良書です。

集中力の特性をわかりやすく説明してくれている。コーチングの技術にも活用できそう。

手元に置いて何度も読み返したい本。

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最後にロードマップとしてまとめてくれてるのがありがたい。

古来から使っている脳の機能を獣、高度な脳の技能を調教師として、どのような特徴があるのか、あるあるネタを交え書いてくれているのがありがたい。

現代社会では、自由気ままに生きているつもりが作成者の意図に動かされているというフレーズが刺さったな。

まずは、食事と質問型アクション、儀式の記録から実践

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超集中力も読んだけど、こっちはやりたいと思う目標があるけれど、何度も挫折した人向け。こうすれば上手くいくと具体的に書いているので試そうと思える。

[kingsman · ★★★★★]

実践あるのみ！！！

集中力は与えられる物ではなく勝ち取る物だということを知りました。
そのやり方がこの本には記載されてあり、また科学的や統計的に裏付けられた内容でもあるのでとても納得のいくものでした。
あとはどこまでやるのかは自分次第というところですね。

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読みやすくて分かりやすい為になる良書。

現代社会において、何も縛られない自由な生き方、好きなときに食べ、遊び…のような生き方に　自分の自由意志はほとんど存在しない。

著者の一日ルーティンはどんな感じなのか気になる。