人生を変える科学的な集中術

鈴木祐

限られた時間の中で、「すべきこと」「したいこと」がすべてできる科学的な方法

誰もが集中力を奪われている時代に、ハーバード、スタンフォードなど世界の最新研究から厳選した、本当に効果のある方法を紹介。
「やるべき仕事や勉強があるのに後回しにしてしまう」
「スマホに時間を奪われて趣味にも没頭できない」
そんな毎日が変わる一冊です。

※本書は、2019年に刊行された『ヤバい集中力』を改題のうえ、加筆・編集したものです。
※カバー画像が異なる場合があります。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: SBクリエイティブ
• タイトル: 人生を変える科学的な集中術
• タイトルID: 2186519
• ページ数: 280ページ
• 電子版発売日: 2026年02月26日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

[ブクログ · ★★★★☆]

獣【本能】を調教【理性】する方法を知りたい方におすすめ。
私の獣はスマホを手にした途端暴走します。
速攻スマホは見えない所、触れない所に移動させました。
興味深いと思ったのは「ステレオタイピング」です。
→有能な人を思い描くだけでも人間のパフォーマンスはアップする。
確かに、仕事では優秀な人を思い出せばその人の話し方になるなと思った事があった。
あとは絵を描いてる時に尾田栄一郎を思い出し、漫画家ごっこをしたことがある。（睡眠を削り椅子に座り続けた結果、腰痛になった）
逃避行動のきっかけは？という質問は自分でも答えが無かったので、いつかわかればいいなと思う。
最後の諦めて休むは絵描きには難しい問題だ。
何故なら松本零士は仮眠を取ったら徹夜ではないとか、手塚治虫は1時間睡眠を取れば大丈夫とか、先人がめちゃくちゃ変な事を言っている。だかしかし寝ないで創作してる事が今でもめちゃくちゃかっこよく見える。
けど鈴木祐先生が寝た方がいいと言っているので、休む事もきちんとスケジュールに入れようと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

集中力を操るために、
獣と調教師にたとえ、自分の中をジキルとハイドで語ってくれる

如何に、獣の出現を抑えられるかをいろいろな手法で説明してくれている

自分が印象深いのは以下

①自分の自己像の再定義
→
ベストなアイデンティティ作り上げれば、意識的な努力をしなくても集中力は最適化される

②マインドフルネス
→獣のチャチャをやり過ごす、ただじっと感情の波を観察し続けて、神経伝達物質の影響が和らぐまでやり過ごす
→デタッチド・マインドフルネス

③報酬感覚プランニング　ゲーム理論
→報酬の予感をうまく使う
→タスクを細分化して短いゴールをセット、その際はちょっとしたポジティブなことが想起できるようにする　例えば、自信がつく、上司に褒められる、周りからあこがられる　など

社内展開
　管理者◯
　若手◯

[ブクログ · ★★★☆☆]

没頭する時間、（フロー体験）が多いほど幸福度が高い。仕事でも没頭してあっという間に時間が過ぎるのも幸福になるのかな。スマホに気を取られた数時間が無駄な時間と受け取ったけど、そのスマホに没頭する時間は幸福にはならないのかな。本当にやりたくて集中したいものを考え直し見つけないと、流されて人生が過ぎていくのだ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

本来の人間の習性は、抽象的、難しいなものより具体的、簡単なものを好み、刺激にすぐ反応する。エネルギーの浪費を防ぎ、危険にすぐに反応するため。
カフェインは、脳への作用が強い。起床から９０分はコーヒーを飲まない。起床直後のコルチゾールが出る時間と併用しない。
地中海食を摂る＝野菜、フルーツ、オリーブオイル、魚介類を食べる。
すぐに手に入りそうな報酬に手を出しやすい＝難しすぎるとチャレンジしない、簡単だといつでも得られるのでやらない。

目標達成の方法＝本能を騙す方法
目標達成の理由を確認する。具体的にイメージする。数字よりもイメージ。サブゴールを設ける。
達成した状態をイメージする。
目標達成を妨げるものの対処方法を決めておく。
儀式を行う。

反復は、フェイクニュースも信じ込ませる＝反復をうまく使うことで、達成度が高まる。
最初は、簡単な作業から始める。５分で終わる業務から。
普段から小さな忍耐を繰り返す＝忍耐強くなる。小さな不快はこころの筋トレ＝辞めたくなったらあと５分だけ、頑張る。
儀式と組み合わせて、行動をスタッキングする。
最終的には、自己像を変える＝私は先送りしない人間、集中力がある人、という自己イメージを作る。

自我消耗は、正しいくない。脳科学では脳のブドウ糖消費量はいつでも同じ程度。意志力が消耗した、と感じるのは、ネガティブな気分のせいで自分のコントロールが嫌になって優先順位を本能に従わせた結果。
感情が暴走しそうになったら、１０分間我慢する。

やりたいことに没頭できる空間、環境をつくる。
BGMは、インストルメンタルで。壁をワークスペースに使う。

隠れ家で安全を得たい欲求と、見晴らしがいい空間を好む気持ちが共存する。

米軍式快眠エクササイズ＝顔、方、腕、足をリリースする。思考をリリースする＝考えない、静かな湖畔で青空をぼーっと見ている風景。