あらすじ
7万部突破『最高の体調』著者最新作！
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。
もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。
本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。
★あなたの脳には2つの力がある
「獣」：本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。
「調教師」：理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。
★ありがちな集中力の悩みの構造
「やるべきことに取りかかれない！ すぐ誘惑に負けてしまう！」
→獣の力が強すぎて、調教師が負けている
「疲れやすい、集中が続かない」
→獣の力を使えておらず、調教師だけで頑張っている
★本書を読むと「ヤバいほど」集中力が上がる
1.獣の力を使いこなし、超集中状態でやるべきことがドンドン片付くようになる
2.調教師が鍛えられて、やるべきことをストレスなく計画的に進められるようになる
★紹介するライフハック一例
「コーヒーやカフェインを、緑茶に含まれるリラックス成分“テアニン”と一緒に飲む」＜ペラデニヤ大学による実験＞
テアニンと一緒に飲むと、カフェインだけのときよりも4％ほど集中力アップ
→カフェインの副作用の焦燥感を、テアニンのリラックス成分で相殺。覚醒感だけ得られる！
他、全45のエビデンス付きの即効ライフハックが満載。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
「人間の脳には、本能に従った行動を引き起こす『獣』と、理性で獣を抑えようとする『調教師』がいる」という前提（よく言われる「システム1/2」の考え方と同様）に基づき、「どのように『獣』を制するか」という方法論をまとめて紹介している本。
著者の鈴木さんはサイエンスライターであり、本文中の主張にもしっかりと引用元を明記しているので、科学的な部分については信頼できそう。
書いてある内容についても、自分が知らなかったものも多く存在し、読んで良かったと感じている。
とりあえず始めてみようと思う習慣/行動は以下。
- カフェインは起床90分後
- 起床直後はコルチゾールの分泌と衝突してしまう
- 各種記録をつける
- 「あすけん」による食事管理
- 「自責の念」を手放す
- 自分を責める回数が多い人ほど大脳皮質の灰白質が少ない傾向があるらしい
- ハイパー・アクティブブレイク
- 息が荒くなって会話が出来ないレベルの運動を業務の休憩に挟む
- 激しい運動が脳のメモリを解放してくれるらしい...
Posted by ブクログ
全く集中力がなく、「ヤバい」と思って、読んだ。
集中力を付けるためのテクニックがその裏付け（論文）とともに紹介されていて信頼できる。いくつも試してみたいと思ったプランがあるが、「自分を客観的に観る」これは、仏教の本でも哲学の本でも書かれていることで、共通していることから、裏打ちされた方法なんだろう。また、イメトレやルーティンも集中力を高める一つとしてあげられる。スポーツ選手はいち早く取り入れられていたんだなと思った。サラリーマンも同じように取り入れたらいい。
気持ちが落ちることがあって、最近仏教や哲学の本を読み漁っているのだが、同じことを言っているのが興味深い。
自分を責めることが多いので、「考え出るな考えるなと10秒言ってみる」からやってみよう。
スマホを触りたくなったら、「あと5分だけ今の事続けよう」と思おう。
Posted by ブクログ
集中力を上げるメソッドが記されているが、素晴らしいのは全て腹落ちすること。
特にタスクを設定する時に、「明日勉強する！」ではなく、「明日の9時からリビングのテーブルで〇〇(本人の名前)は勉強するか？」と、時間、場所、人物を特定して他人事とせず、なおかつ疑問形とすることで、成功率を上げるというところは目から鱗だった。
また定期的に読み返したい。
Posted by ブクログ
読書録「ヤバい集中力」5
著者 鈴木祐
出版 SBクリエイティブ
p61より引用
“ いずれも脳の働きに欠かせない成分で、
不足すれば鬱症状や感情のコントロール不全
が起きたりと、あなたのメンタルに多大な悪
影響をおよぼします。正しい食事こそが集中
力の土台になるゆえんです。”
目次より抜粋引用
“獣と調教師
餌を与える
報酬の予感
儀式を行う
物語を編む”
サイエンスライターである著者による、物
事に取り組むうえで重要な集中力を身に付け
る技術をまとめた一冊。
人類の歴史と注意散漫についてから集中力
を高める具体的な方法まで、多くの学術論文
を基に解説されています。
上記の引用は、脳の基礎体力を付けるため
の必須栄養素について書かれた項での一節。
まず何よりも体が元気であることが、やはり
大切なようですね。「元気があれば何でも出
来る」という、アントニオ猪木さんがよく言っ
ていた言葉は、真理をついているのかもしれ
ません。
すぐにでも始められる方法がほとんどのよ
うなので、より良く物事に取り組もうと思う
人が読まれると、一層はかどるようになるの
ではないでしょうか。あまりお金がかからな
さそうなところも、いい感じです。
参考文献が学術論文なので、英語に強い人
はそちらも直接読むとより集中力を身に付け
られるのでは。英語駄目でもやる気さえあれ
ば、自動翻訳でなんとかなるでしょうし。
心の右腕として、傍に置いておきたい一冊。
ーーーーー
Posted by ブクログ
今まで精神論で努力していてなかなか身につけられなかったものが、「人間の性質としてこうだから」と分かりやすく書かれていました。
何回か読み直し、この本に書かれていることをしっかり身につけたいです。
Posted by ブクログ
「本能」を獣（ここではライオンが近いかもしれないです。）と、「理性」を調教師とし、集中力を持続させるためにどう獣と向き合うかを記した本です。
獣にはエネルギーがあり、これを味方にすれば莫大な集中力を得られる。
ただ気まぐれなのでいろんなところに目を向けてはそちらに注意をむけてしまいます。
それを制御するために必要なのが調教師。
でも調教師は力が弱いのでそのままだと獣に引きずられてしまいます。
そうならないために調教師の使える技術を記述したのがこの本です。
獣と向き合い、どういなすかについて書かれているので、
集中力が最近続かない…
勉強しようと思ったらいつのまにかゲームをしていた…
という経験を持っており、一日中集中力を持続させる人間になりたい！といった人にはおすすめです。
実践しながらこの本を読んでいきたいという人は、248ページに書かれているロードマップの順に本を読んでいき、技術を身につけるのが良いかもしれません。
ページ数も書かれているためとてもわかりやすいです。
この本を読んで実践していけば、皆さんの集中力が一年後には一日中続いていること間違いなしです。
Posted by ブクログ
本能とうまく付き合う
仕事に必要な資格を取るため勉強しなければならない。しかし、勉強を始めるまでが困難なのに、更に勉強をし始めると雑念が頭の中をぐるぐる駆け回り、20分後にはスマホを触っている、、、そして自己嫌悪、、この勉強負のループを経験しているのは私だけではないはず。解決法を求めてこの本を読んでみた。
気付き
・人類は誰しも集中する事が苦手。「集中力」を求めては数多くの偉人達も挫折した。
・↑なぜか。「本能」という獣が脳にいて、「理性」という調教師が獣を抑えようとしている。しかし、獣の力はあまりにも強すぎて調教師の手に負えないからだ。
・獣を抑えきることは不可能と認識して、うまく付きあっていく。
方法①
脳にいい食事をする→カフェインと地中海式食事がおすすめ。カフェインの摂取はアプリとかで管理
方法②
儀式（ルーティン）を取り入れる→人間は本能的にルーティンを好む習性を活かす。
・朝のスタートは簡単なものから
・5の法則→あと5分だけ頑張ろうとか、あと5問だけ解いてみようみたいな感じで粘ってみる。
・毎日の記録をつけてみる→自分の自信にもつながるし、自己の確立にもつながる（③へ）
方法③
物語で自己を確立する→私は読書家だから集中力が途切れてもなんとか最後まで読破できる
といったように私は〜という自己を確立させる。
そのためには物語が必要で
毎日の記録をつけるというのも、毎日の記録をつけるから私はマメな人というような感じで自己を確立できることにつながる。
方法④
自己を客観視する→自分の今の感覚を数値化したり物質化してみたりする
集中しているときに本能という獣が暴れだしたら、それを眺めてみる。数分で衝動は収まる。
方法⑤
自己否定しない
集中することは、めちゃくちゃ難しい。自己否定してはいけない。少し休んでみる。
特に
脳には常に獣がいてそいつはすぐに暴れ出す。そんなイメージを持つと集中力が切れそうになっても頑張れそうな気もした。
儀式（ルーティン）、自己の確立、客観視は非常にためになった。
簡単なものからスタートしてみてエンジンをかけて、終わりそうになったら5の法則で粘る。
そして、毎日の記録（日記とここでのアウトプット）を習慣化して、「マメで継続できる人間」という自己を確立させる。その上でまた集中を続け、更に獣が暴れだしたら客観視して数値化したり物質化してみたりしようと思う。
実践あるのみ！！！
集中力は与えられる物ではなく勝ち取る物だということを知りました。
そのやり方がこの本には記載されてあり、また科学的や統計的に裏付けられた内容でもあるのでとても納得のいくものでした。
あとはどこまでやるのかは自分次第というところですね。
Posted by ブクログ
すぐに実践できそうな手法がたくさん紹介されていた。
専門用語をあまり使わず、代わりに獣と調教師というメタファーを使った解説がわかりやすかった。
Posted by ブクログ
集中力を効果的に持続させるための方法論を整理した本。あえて抽象的な表現を行うことで理解をしやすくしている。集中力をコントロールするのは非常に難しいと言う前提を持ち、それを少しでもよくできるように、栄養睡眠及び習慣と思考法、さらにはその力を養うトレーニングの方法まで記載があり、充実した内容になっていました。盛りだくさんだったので、自分でしっかり整理をし直して、自分の行動に取り込んでいく。
Posted by ブクログ
いつもの甘い自分が出た時、獣が暴れてるなー
って客観的に見れるようになりました
昔の偉人の集中力に対しての話も面白く、
「こんなすごい人でも獣にすごい負けてるじゃん」と
セルフコントロールの難易度についての見方が少しいつもと違ったように感じることが出来る1冊です。
Posted by ブクログ
この本では、人間の脳には「本能（獣）」と「理性（調教師）」という2つの力があり、集中力はこの2つのバランスで決まると解説しています。
「獣」は本能的でパワフルだが怠け者、「調教師」は論理的で計画的だがエネルギー消費が激しいという前提のもと、「集中力が続かない」「誘惑に負けてしまう」といった悩みを持つ人のために、科学的根拠に基づいた集中力向上のテクニックを45個紹介しています。
ワークシートに記入していく作業は面倒なのでスルーしてしまいましたが、理論はとても興味深かったです。
たとえば、タスクをこなした際の報酬は具体的に。これは獣は抽象を理解できないため。また獣は脳内のイメージと現実を区別するのが苦手なので、ゴールを具体的に設定したとたん獣がすでに目標を達成してしまったかのように勘違いしてしまう罠があります。これはあるあるですね。これを回避するためには、意図的にトラブルの発生をイメージし、獣は「まだゴールには着いていないのだな」と認識させること。
たとえば、タスクをこなした際の報酬は「獣」が抽象を理解できないため、できるだけ具体的に設定することが重要です。また、「獣」は脳内イメージと現実を区別するのが苦手なため、ゴールを具体的に設定しただけで、すでに目標を達成したかのように錯覚してしまうという落とし穴もあります。この罠を避けるには、あえてトラブルや障害が発生する場面をイメージし、獣に「まだゴールには到達していない」と認識させる工夫が有効です。
「獣」は生存本能に基づいて非常にパワフルかつスピーディですが、その分コントロールが難しい存在です。本書では、こうした「獣」と「調教師」の特性を理解し、それぞれの力を活かしながら集中力を持続させるための心理学的テクニックやライフハックが、科学的エビデンスとともに解説されています。
Posted by ブクログ
「獣と調教師」
獣とは
・難しいものを嫌う→エネルギー消費量に関係
・刺激(誘惑)に反応する→特に肉体的(食事)
・パワーが強い→瞬時に体を乗っ取る
調教師は真逆:論理的、消費量多い、パワー弱い
よって調教師は獣に勝てないが、乗りこなすことはできる
・カフェイン(1缶)や食事(食習慣)
・難易度設定(高い場合は分解、イメージや変換、ディリータスク化)
・儀式(ルーティン)は週4回2ヶ月で完全に身につく、1日6回のセルフ・アクセプタンスで2分反省
・「なりたい自分になる」物語:自身と確固たるアイデンティティ→添った行動を
Posted by ブクログ
「理想イメージング」
①目の前のタスク達成後に発生するポジティブな事象をリストアップ、最もメリットのあるポジティブ事象を選択
②起きそうなトラブルをリストアップ、最も自分にデメリットのあるトラブルを選択
③いつ何のために始めるのかを言語化して常に意識できる環境に置く
・ルーティン（儀式）で集中力が上がる。
・行動を変えたいときは、行動だけを記録する。結果を出したいときは結果だけを記録する。行動と結果の対応を取る必要がある。
・週4日、8週間続ければ習慣になる。
・集中や目標達成のために控える不快な事象は達成率が8～9割レベルのものでないとモチベーションが続かず達成できない。
「疲労とストレスの解消法」
・セルフ・イメージング法…悩んでいる自分に対して、友人が思いやりと理解を持って自分にかけるであろう言葉を想像し紙に書く
・レスト・オブ・ライフ法…自己批判の気持ちが湧いたら、今の悪い事象が自分の将来を決定できるほどのエビデンスに足るものか自分に問いかける
・ポジティブ・リソース法…自責の念などネガティブな気持ちに立ち向かうためには自分にとって新鮮なタスクを選んで始めてみる。新しいことを学んで新鮮かつポジティブなリソースを作り出すとその後の作業への集中力を高め、ストレス耐性がつく。
Posted by ブクログ
人間にどういう習性があってどういう方法を取れば集中力をもって、タスクをこなすことが出来るのかについて書かれた本。
人間という、現代社会に適用していない多くの特徴をもった生き物を、現代社会でうまくコントロールするには、人間自体の特性を知りその特性を上手く活かす必要があるわけで、そういった方法が取り組みやすい形で書かれているこの本は素晴らしいと思う。
身体が大事というのは分かりますが、MINDはちょっと難しいので、まずは睡眠とカフェインと、報酬感覚プランニング簡易版から始めてみようと思います。
Posted by ブクログ
集中力を持ってパフォーマンスを上げることについての話だが、かなり面白かった。
意外と、すぐやる という点が一番脳がやる気を出すことについてはいいのかもしれないと思った・
・地中海食を徹底するほど脳機能が改善
・どんな〇〇が目標の達成を妨げているのか？
考え方
行動
癖や習慣
思い込み
感情
・儀式は週4で2ヶ月続けると身につく
・有能な人を思い浮かべるだけでパフォーマンスが上がる
Posted by ブクログ
全く意味のない儀式でも、脳には反復が効く
というのが面白かった
仕事の前にメガネかけて集中するのも、同じことなのかも
（イチローが打つ前にルーティンするやつと同じこと）
Posted by ブクログ
仕事でパフォーマンス、集中力に悩んでいるため読みました。様々な気づきをくれた本でした。
まず、人間はもともとあまり集中できない生き物だから自分を責めても悲しくなるだけということが冒頭でわかり、希望を持ちながら読み進めることができました。
認知的不協和やマインドフルネスなど上手く活用し、また、今の自分は目先の快楽に負ける獣なのか、合理的選択をし長期的な利を取りに行く調教師なのかしっかりとメタ認知をする習慣をつけ、
徐々に集中して成果に向かえている時間を長くしていければと思います。
Posted by ブクログ
気になった部分と要約
レベル1:質問型アクションの徹底
レベル2:障害コントラストの導入
→デイリータスク設定と併せて
レベル3:聖域作り
→場所の管理とデジタルの管理
レベル4:報酬感覚プランニングのフルバージョン
レベル5:「記録」をベースに儀式を続ける
レベル6:ピアプレッシャーを中心に物語を作る
→指示的セルフトーク
レベル7:感情の切り離しスキルを身につける
Posted by ブクログ
この著者ならではのエビデンスと人間の進化論に基づいた内容で納得感は高い。
最後にまとめはあるものの、実践テクニックはかなり種類がありどれをどう使うかがまとまらない。
本質を掴んで、テクニックは都度状況に応じて使うのが実現的だろうか。
Posted by ブクログ
獣と調教師という比喩により分かりやすく話が進められていて非常に理解しやすかった。一方で食事などの実行の面では具体的で、やってみようと思うものと、これはちょっと難しい、取り入れられないぞと思うこととにむらがあった。
できるところはとりいれ、集中力が少しでも上がればいいなと思う。
Posted by ブクログ
エビデンスに基づき実践的
●「寝起きのコーヒー」は飲まない
起床から90分はカフェインを飲まない
午前6時ごろからコルチゾールという覚醒ホルモンが分泌、少しずつ眼が覚める
カフェインを飲むとコルチゾールの覚醒作用と合わさって脳への刺激、心拍数、焦燥感、頭痛リスクの増加といった副作用が出やすくなる
コルチゾールは90分で減り始めるので、コーヒーはそれ以降がベター
カフェインの半減期を意識して、適度に足していく
2B Alert
カフェインを飲むべき時間と分量
●緑茶
リラックス成分「テアニン
カフェインと組み合わせることで集中に効く可能性
カフェインの副作用を無効化
カフェイン200mg
テアニン160mg
市販のお茶で6-10カップ分
→サプリが良い
面白かった！
集中力を身に着けたいと思って読んでみました。
ためになりそうなことがたくさん紹介されていたので、熟読して少しずつ生活に取り入れていきたいです。
おもしろい
理性と本能を調教師と獣として捉えて、獣をどのように利用するかでヤバイ集中力を手に入れる方法が記載されている。
具体的な方法や手順が示されていてすぐに実行しやすい。少しずつ自分に合った方法を見つけて実践してみたいと思った本です。
Posted by ブクログ
集中力が人生の成功を左右する、この言葉がシゴデキの人たちの働いてる姿と結びついてスッと腑に落ちたので一気に読んでみた
▪️集中力はひとつじゃない
漠然と集中力を鍛えたいと思っていたけど、集中力とはひとつの能力じゃなくて、計画性、取り掛かる力、継続力、休む能力などいろんな力が組み合わさっているとわかった
その中で私が欠けているのは、取り掛かる力。特に作業の切れ目に少しと思ってスマホをいじり、そのままだらけてしまうことがよくある
逆に一度取り組み始めれば、その作業が終わるまで割と継続するのは得意かもということに気づけた
◾️全く新しいノウハウ、というよりは。。
書かれているノウハウはどこかで聞き読みしたことのあるものや、自分が無意識にやってみてたことが多かったが、改めて記されてると意識的に生活に取り入れようという気になった
◾️やること
記録アプリの再開（自己効用感）
今習慣化できているものと、習慣にしたいことを一つ入れ、これが4日続いたら、次の習慣にしたいことを入れていこうかな
特にやる時間を固定化できていない土日の習慣化が肝
◾️だらだら休息しちゃってる時
セルフイメージやストーリーを書き換える
マインドフルネスで自分の状態を言語化して問いかける
誘惑には簡単に惹かれそうになるけど、無視していればすぐになくなる（残業後絶対牛丼食べる！と思ってたのにいざ会社出たら行く気なくなってた）
+5のおまじない
休憩用に簡単タスクを書き出しておくor音楽
◾️運動を習慣化
ストレッチが習慣化できたら次はこれ！
10分の軽い運動or話せないぐらいの激しい運動
欲望を抑えて生きるって楽しいの?という問いに対し、作者は、サービスに溢れる現代では流されるように生きていると、気づけば他人の手でデザインされた欲望にコントロールされて生きることになると言っていた。何かの本で、自分が本当にやりたいことをする、にはこの瞬間にやりたいことだけでなく、未来の自分が今の自分に本当にやってほしいことをやる、というのも含まれてるって読んだ気がする。
この土日はなんだかゆっくりしてしまったけど、切り替えていこう。
Posted by ブクログ
ケモノ(本能的な思考)にはエサをあげる。
なんか聞き慣れない言葉(おそらく著書のオリジナル用語や専門用語)が多くて言葉から意味がイメージがつかなかった。
だから、全体的にどうすれば集中力が持続するか
知りたかったことの腹落ち感がない。
オーディブルだからかな。
集中力には
マインドコントロール とか
意味付けが必要ということな気がする。
作業に取り組む前に毎回意味付けはできないなー。
取り入れたいのは、
感情を客観的に見ること。
今、どんな感情か。
何も感じないをゼロとするなら、今は何点、何%の心が動いているか。
Posted by ブクログ
チンギスハンは何した人だっけ？
って調べてたのに、
昨日のジンギスカン美味かったなぁ。
ってなって、
あ、美味しいジンギスカンのタレ調べようと思ってたんだよ。
ってなる。
集中力崩壊。
笑
それそれそれな。
わたしの集中力もそれそれ。
で、あれ？何しようとしてたんだっけ？
なのよ。
ちなみに、人生に成功する人。収入や健康状態など、は頭の良さではなく誠実性が左右すると。
大事なことをコツコツと続けることができる人間が、幸せを勝ち取る！
読んでて、なるほどなぁーと、思うこと多数あったんですが、中でもやれそうなのは。
肩書きでマインドコントロール。と上手に諦めるチカラ。笑
無駄な抵抗はやめなさい。
と、無理やり集中しない。笑
あーこれならできる。できる。
まず、無駄な抵抗をやめること。
これはミニマリストの本でも言ってたなぁ。
まず手放して、諦めてから、大事なものから埋めていくっていうね。
これはお金の使い方にしても、生活にしても、集中力にしても、どんなことにも言えることだなぁ。
#ヤバい集中力
#チンギスハン
#ジンギスカン
#ありがち
#わたしなんて
#途中で
#ウンジャラゲ
#挟まるからね
#月曜日からウンジャラゲよ
#ハンじゃらげだし
#金曜日にスイスイスイよ
#バタフライな
Posted by ブクログ
目的：集中力の持ち方
内容：
本能をコントロールする
集中力を上げたいならコーヒーを飲め（コップ一杯分）
あとちょっとで達成できるちょうどいい目標を設定する
自分にとって少しいやなことを我慢する→小さな成功体験
ジョブチェンジング→肩書きをつける（読書家、キャスト等）
指示的セルフトーク→
ノイズに気を付ける→静かな場所or歌詞のないBGMをつける
Posted by ブクログ
最新論文を基に、いかに効率的にタスクに向かえるようにするかをまとめたノウハウ集
本能を獣、理性を調教師と例えていて面白くわかりやすい。
うまく手懐けて、獣の力を利用するということは、
集中力だけに限らず色々応用できそう。
Posted by ブクログ
○内なる獣は①難しいものを嫌う(エネルギー浪費を防ぐため)②あらゆる刺激に反応する(五感に訴えるものに意識)③パワーが強い(人類史の96.7%はサルだった)
○獣は情報の並列処理が大得意
○調教師は①論理性を武器に使う②エネルギー消費量が多い③パワーが弱い
○情報量が激増する社会では人間の集中力こそがもっとも重要な資産になる
○獣のコントロールを握るために①役に立つ報酬の予感を増やす②役に立たない報酬の予感を減らす
○報酬感覚プランニング即効簡易版
①理想イメージング(タスク達成したらどんなポジティブなことが起こるか)②ポジティブ選択(そのなかから最もポジティブなものを一つ選ぶ)③障害コントラスト(起きそうなトラブル)④ネガティブ選択(その中から最もデメリットの、大きいものを選ぶ)⑤質問型アクション(すべきタスクを質問型に落とし込む)
○作業する気が起きない時は脳内で5.4.3.2.1とカウントダウンしてその間にとりかかる。獣の時間感覚が刺激される
○ステレオタイピング→有能な人間を思い浮かべる
○ピアプレッシャー→集中力が高い人達に紛れ込む
○デタッチドマインドフルネス→思考や感情から距離を置いて観察に徹する
●スマホの魅力を低下させる→「グレイスケール」をオンにする
●ムードスコアリング→感情の変化を%で採点する→理性を失わずに済む
○内なる獣と正しくつきあうスキルとは他者から欲望を操られるのを脱して人生の主導権を握り直すこと
