あらすじ
7万部突破『最高の体調』著者最新作！
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。
もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。
本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。
★あなたの脳には2つの力がある
「獣」：本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。
「調教師」：理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。
★ありがちな集中力の悩みの構造
「やるべきことに取りかかれない！ すぐ誘惑に負けてしまう！」
→獣の力が強すぎて、調教師が負けている
「疲れやすい、集中が続かない」
→獣の力を使えておらず、調教師だけで頑張っている
★本書を読むと「ヤバいほど」集中力が上がる
1.獣の力を使いこなし、超集中状態でやるべきことがドンドン片付くようになる
2.調教師が鍛えられて、やるべきことをストレスなく計画的に進められるようになる
★紹介するライフハック一例
「コーヒーやカフェインを、緑茶に含まれるリラックス成分“テアニン”と一緒に飲む」＜ペラデニヤ大学による実験＞
テアニンと一緒に飲むと、カフェインだけのときよりも4％ほど集中力アップ
→カフェインの副作用の焦燥感を、テアニンのリラックス成分で相殺。覚醒感だけ得られる！
他、全45のエビデンス付きの即効ライフハックが満載。
感情タグBEST3
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Posted by ブクログ
・人生の成功にもっとも必要なのは、頭の良さではなく「誠実性」である
・獣は「衝動」や「辺縁系」に当たり、調教師は「理性」と「前頭前皮質」に相当します。
・あなたの内なる獣は、大きく３つの特性を持ちます。
①難しいものを嫌う
②あらゆる刺激に反応する
③パワーが強い
・たとえば美味しそうな料理の写真を見たあとで、食欲を起動させて意識をハイジャックするまでの時間はほんの １００分の１秒です。
・調教師は、おおよそ獣と合わせ鏡のような特性を持っています。
①論理性を武器に使う
②エネルギー消費量が多い
③パワーが弱い
・以上の話からは、集中力アップを図るうえで重要な３つの教訓が得られます。
第1の教訓：調教師は獣に勝てない
第2の教訓：集中が得意な人など存在しない
第3の教訓：獣を導けば莫大なパワーが得られる
・１５０ ～ ２００ mgのカフェインを飲むと約 30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が向上する・カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから ５％前後だと思われる
・「ＭＩＮＤ」は、大きく３つのルールでできています。 ①脳に良い食品を増やす ②脳に悪い食品を減らす ③カロリー制限はしない
・獣がもっとも強く反応するのは報酬そのものではなく「報酬の予感」だ、という事実です。
・本章における最大のポイントは、「報酬の予感」を自己の管理下に置けるかどうかです。
・作業の難易度が高すぎても低すぎても、私たちの集中力は下がってしまうようです。どこまで細かいステップに分けるべきかに科学的なコンセンサスはないものの、ざっくり「数分から １時間で終わるレベル
・とりあえず １日の作業は最大でも５つまでに収めておき、時間があまったらそのたびにつけたすのが無難です。
・儀式を作る際に大事なのは次の ２点です。 ①「この動作をしたら大事な作業に取り組む」と決めておく ②決めた手順を何度もくり返す
・体重を減らすのがゴールなら、体重計の記録に集中するのが基本中の基本。逆に食事の習慣を変えたいなら、食べた物を記録したほうが効果は高くなります。もう少し例を挙げてみましょう。・貯金を殖やしたければ、貯金額の増減だけを記録する・タバコを止めたければ、タバコを吸わなかった日数だけを記録する・運動を続けたければ、ジムに行った日数だけを記録する
・たいていの行動は 40 ～ 60日も続ければ身につくとの平均値が出ています。
・つまり本章で目指すのは、あなたの自己像の再定義です。 ランニングに集中したければ「私はランナーだ」と自分を定義し、仕事に集中したければ「私は仕事をやり抜くタイプの人間なのだ」と自分を定義する──。
・タスクに取りかかる前に 15 ～ 30秒ほど時間を取り、誰か有能な人間の姿を思い描いてみてください。
・指示的セルフトークとは、名前のとおり「ひとりごと」を使って集中力アップを狙う技法
・新たな「物語」を作るにあたり、最大の効果を持つのが「ピアプレッシャー」です。直訳すれば「仲間からの圧力」のことで、あなたの友人や職場の同僚などから感じる心理的な圧迫感を意味します。
・ピアプレッシャーを正しく使うためのルールはひとつだけです。集中力が高い人たちのなかにまぎれこむ
・複数の研究データを平均してみると、感情の暴走は長くても 10分間ほどしか続きません。この時間さえ乗り切れば獣の支配力はやわらぎ、調教師もコントロール能力を取りもどすことができます。
・基本的に仕事場には、作業に使う資料以外にはなにもない状況が理想です。
・人間の脳は「場所」と「情報」を結びつけて脳内のデータベースに記録する性質があり、何度も同じことをしている場所に行くと、自然といつもの行動を取ろうとします。
・長期的に高い集中力をキープしたいなら、ものごとを「諦める」スキルは欠かせません。
・ネガティブな気持ちに立ち向かうには、何か新しいことを学んでポジティブなリソースを作り出すのが大事だ
・週に 30時間より多く働くと、認知機能にネガティブな影響が出る・女性の場合は、平均で週に 22 ～ 27時間の労働がベスト・男性の場合は、平均で週に 25 ～ 30時間の労働がベスト
・もし脳になんらかの疲れを覚えたら、ちょっと自然の画像を見てリフレッシュするか、部屋の窓から大きな雲などを眺めてみてください。それだけでも、生産性の低下を防ぐことができます。
・ほんの 10分の軽い散歩でも集中力が上がるのだから、定期的に実践すべきでしょう。
Posted by ブクログ
本著のテーマにある「獣」と「調教師」の存在を集中力のパターンに当てはめる見方は「たしかに！」と納得させられました。
無意識という名の獣に支配される毎日。特に昨今はスマホという最大の「餌」が本能のままに集中力をえぐり取っていく様を実生活でも体験しております。
如何にして「調教師」によって誘導し「獣」を手なづけ、本来集中すべきアクションを全うするか、人間には古来からそれらが同居している生き物であるため、それを前提に意識と無意識の集中を使い分けるかがパフォーマンスの最大化につながるのだと思いました。
我慢しすぎるのもよくないけど、メリハリつけて本能と理性をスイッチングしていけたらと思います。
・集中力は遺伝半分／コントロール可能領域で半分。本能と理性に分けられる。
★獣の特性と調教師の特性を理解し、ケースバイケースで使い分ける。
獣：難しいものが嫌い／パワーが強い／刺激に反応／無意識に働く
調教師：論理的／エネルギー消費が大きい／パワーが弱い／意識的にしないと動かない
★リバースプランニングで目標達成の妨げになる障害とプロセスを見える化する。
ターゲット（集中を妨げる要因）は？／重要度／具象イメージング／対策タスク
★確固たるアイデンティティを守り抜く意思を最小限で保つ。調教師の教えに忠実になり、矛盾した行動を防ぐ。
★”小さな不快”を意識的に与える。（例 左手で操作、背筋を正す。）
小さい忍耐を積むことで違うシチュエーションでも集中力が出やすくなる。”5ルール”（5分・5回・5ページ…）で小さな不快を積み重ねる。
★大事な作業から注意が削がれたら…
＞ 内面のステータスを見る。感情のパーセンテージでリアルタイムな実況をする（自分の感情を客観視）＝感情の物質化
ただし、原因や状態がわかっていても無理に押さえつけたり、変化させようとしない。
・朝15分でタスク処理／簡単な作業を完了させる（脳のアイドリング・ウォーミングアップに活用）
★ゴールが達成できない、失敗した⇒仕事や勉強に役立つ新しいことをする（ポジティブ・リソース）平凡な気晴らしではなく、未知の楽しみを探しに行こう。
★集中力が低下したと感じたら…
＞ マイクロブレイク：脳の疲れを感じる ⇒ 数十秒外の景色を見る
＞ タスクブレイク：重要な仕事の合間に簡単な仕事（思考停止で数十秒でできること）を差し込む
＞ アクティブレスト：軽い運動
＞ ハイパーアクティブブレイク：強度が大きい運動⇒脳のメモリ解放
★内なる獣と正しく付き合うスキル＝他者から欲望を操作され続ける状態⇒主導権を取られていると同様。自分自身でブレーキを踏んで見つめなおす。リセットする習慣を！
Posted by ブクログ
「獣と調教師」
獣とは
・難しいものを嫌う→エネルギー消費量に関係
・刺激(誘惑)に反応する→特に肉体的(食事)
・パワーが強い→瞬時に体を乗っ取る
調教師は真逆:論理的、消費量多い、パワー弱い
よって調教師は獣に勝てないが、乗りこなすことはできる
・カフェイン(1缶)や食事(食習慣)
・難易度設定(高い場合は分解、イメージや変換、ディリータスク化)
・儀式(ルーティン)は週4回2ヶ月で完全に身につく、1日6回のセルフ・アクセプタンスで2分反省
・「なりたい自分になる」物語:自身と確固たるアイデンティティ→添った行動を
Posted by ブクログ
仕事でパフォーマンス、集中力に悩んでいるため読みました。様々な気づきをくれた本でした。
まず、人間はもともとあまり集中できない生き物だから自分を責めても悲しくなるだけということが冒頭でわかり、希望を持ちながら読み進めることができました。
認知的不協和やマインドフルネスなど上手く活用し、また、今の自分は目先の快楽に負ける獣なのか、合理的選択をし長期的な利を取りに行く調教師なのかしっかりとメタ認知をする習慣をつけ、
徐々に集中して成果に向かえている時間を長くしていければと思います。
おもしろい
理性と本能を調教師と獣として捉えて、獣をどのように利用するかでヤバイ集中力を手に入れる方法が記載されている。
具体的な方法や手順が示されていてすぐに実行しやすい。少しずつ自分に合った方法を見つけて実践してみたいと思った本です。
Posted by ブクログ
集中力が人生の成功を左右する、この言葉がシゴデキの人たちの働いてる姿と結びついてスッと腑に落ちたので一気に読んでみた
▪️集中力はひとつじゃない
漠然と集中力を鍛えたいと思っていたけど、集中力とはひとつの能力じゃなくて、計画性、取り掛かる力、継続力、休む能力などいろんな力が組み合わさっているとわかった
その中で私が欠けているのは、取り掛かる力。特に作業の切れ目に少しと思ってスマホをいじり、そのままだらけてしまうことがよくある
逆に一度取り組み始めれば、その作業が終わるまで割と継続するのは得意かもということに気づけた
◾️全く新しいノウハウ、というよりは。。
書かれているノウハウはどこかで聞き読みしたことのあるものや、自分が無意識にやってみてたことが多かったが、改めて記されてると意識的に生活に取り入れようという気になった
◾️やること
記録アプリの再開（自己効用感）
今習慣化できているものと、習慣にしたいことを一つ入れ、これが4日続いたら、次の習慣にしたいことを入れていこうかな
特にやる時間を固定化できていない土日の習慣化が肝
◾️だらだら休息しちゃってる時
セルフイメージやストーリーを書き換える
マインドフルネスで自分の状態を言語化して問いかける
誘惑には簡単に惹かれそうになるけど、無視していればすぐになくなる（残業後絶対牛丼食べる！と思ってたのにいざ会社出たら行く気なくなってた）
+5のおまじない
休憩用に簡単タスクを書き出しておくor音楽
◾️運動を習慣化
ストレッチが習慣化できたら次はこれ！
10分の軽い運動or話せないぐらいの激しい運動
欲望を抑えて生きるって楽しいの?という問いに対し、作者は、サービスに溢れる現代では流されるように生きていると、気づけば他人の手でデザインされた欲望にコントロールされて生きることになると言っていた。何かの本で、自分が本当にやりたいことをする、にはこの瞬間にやりたいことだけでなく、未来の自分が今の自分に本当にやってほしいことをやる、というのも含まれてるって読んだ気がする。
この土日はなんだかゆっくりしてしまったけど、切り替えていこう。
