電子書籍ストア 326,516タイトル 630,503冊配信中! 漫画やラノベが毎日更新!

メンタリストDaiGo

[ブクログ · ★★★★☆]

ウィルパワー パワーナップ 睡眠 姿勢 集中できる環境 低GI間食 瞑想 目の疲れ 不安を書き出す 早起き ポモドーロテクニック ウルトラディアンリズム アイビー・リー・メソッド スケジュール余白

[ブクログ · ★★★★★]

集中こそが人生にとっての喜びなのかと最近思う。人が楽しいと思っているときは集中しているときだ。
子供のころ遊びに夢中になり、気がついたら暗くなっていたこと。本にのめり込んでいたら時間があっという間に経っていること。
これからは集中できることを増やして、余計なことを考えないようにしたいと考えて、この本を手にした。
集中力は限りあるものということから、いかにムダに使わないか、いかに回復させるかなど、実践的な内容。
時間を区切って、作業の途中でも一旦休憩する。最後までやりたい気持ち焦らす。ポモドーロテクニックは仕事でも、プライベートでも使えそう！
お昼の仮眠(パワーナップ)も、普段なんとなくやっていたことだか、１５分の仮眠で夜の３時間の睡眠に匹敵するというから驚きだ！
人間本来の、日が昇ったら起きて日が沈んだら寝るというサーカディアンリズムに従って生活するというのも取り入れていきたい。

[ブクログ · ★★★★★]

著者がメンタリストDaiGoということで、あまり期待せずに読んでみたが、ちょうど併読していた脳科学の内容とも合致しており、「まえがき」にも書かれている通り、心理学や脳科学に著者の実体験も踏まえた方法が紹介されている。
様々な方法が紹介されていて、消化不良を起こしてしまうので、できることから少しずつ「習慣化」できるようにしたい。

・集中力が湧き出す泉は、あなたの額から2-3センチ奥、前頭葉にあります。そこには、思考や感情をコントロールする力がある。このちからを本書では「ウィルパワー」と呼ぶ。
・ウィルパワーには2つの特徴がある。①ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく。②ウィルパワーの出どころは1つしがない（全く関係のないはずの行動でも、使われているウィルパワーの出どころは同じ）。
ウィルパワーを鍛える方法は2つ。ーつはトレーニングによってウィルパワーの総量を増やす方法。もう1つは、ウィルパワーの消費量を、日々の行動や習慣を変えることによって節約していく方法です。
・自分の無意識の行動を観察するトレーニングを行なうことで、持って生まれた資質や性格とは関係なく、誰でもウィルパワーの総量を増やすことができます。トレーニング方法は、「姿勢に気を付ける」以外にもたくさんあります。利き手とは逆の手を使って、歯磨きをする、ドアの扉を開ける、パソコンのマウスを使ラなど、ふだん何気なくしている行動を変えることでも、同等の効果が得られることが明らかになっています。無意識の行動を強く認識することで、ウィルパワーが鍛えられる。
・毎日の生活のなかで「なにかをやる」「なにかをやらない」「なにかを望む」という選択と決断をくり返す度に、ウィルパワーは滅少します。朝は意欲十分だつたのに、昼休みを過ぎ、日が沈む頃には疲れ果ててしまうのも当然なのです。
・ウィルパワーが一定以下になると、「先延ばし」をしてしまうのです。ところが、何か決定しなくてはいけない細かいことを、頭の中で「やりかけのまま」「先延ばし」にしておくと、無意識に気にした状態が続きます。これを「決定疲れ」といい、ウィルパワーが消費され続けます。
・行動を「習慣化」すると、前頭葉ではなく、小脳が主に使われるようになり、ウィルパワーを節約できるようになります。
・集中力の持続時間は、十分に鍛えられている人で「120分」とされています。普通の人であれば、長くて「30分」と言ったところです。集中力は勉強などの作業を始めると徐々に高まっていき、ピークを過ぎるとグンと下降していきます。元々、持続しない性質を持っているのです。一見、集中力がずっと続いているように見える人ほど、うまく休憩を挟み、短時間の集中状態をくり返しています。
・時間を区切る、たとえば「定時に帰る」というようなデッドラインが定まると、そこまでに最低限片づけなけれほならない仕事量と処理にかかる時間を意識し、発想が変わります。つまり、取り組む仕事が決まり、使える時間が定まると、選択肢が絞られます。その結果、ウィルパワーの浪費が減り、集中が増すというカラクリです。
・集中力に関して言えぽ、自分がどのくらいの時間、どのような環境でいると集中できたのかを記録すること。それをくり返すうち、あなたの脳にはプライミング効果（観念によって人の行動が変わるという理論）による暗示がかかり、その環境・その時間帯には自然に集中できるようになります。

【高い集中力を生み出す方法】
・勉強机や仕事のデスクに物を置くなら、水色が最適です。水色は集中力を高め、体感時間を短くする効果があるため。赤色は闘争心をかき立て、黄色は注意力を喚起し、緑色にはリラックス効果があります。
・人は集中し始めるときに、より多くのウィルパワーを使います。集中力を促す「場所」にするために、見直したいのは机周りや作業スぺースでのスマホやケータイの扱い、そしてモノを片づけることです。机の上や家の中がきれいに保たれていないと、勉強や仕事に向かう集中力は下がり、合わせて自己コントロール機能も低下するので、家族と喧嘩しやすいなどのデメリットが生じます。片づいていてもリラックスするモノや気を逸らすモノが置してあると、どうしても集中力は逃げていきます。できれば、集中する場所とリラックスする場所は分けて、前者には集中したい対象以外は置かない（テーブルと本だけ）。
・机の上に「鏡」を置いておき、視線を上げたときに顔が見えると、高い集中力を保って机に向かう自分でありたいと、自己認識力を高める効果があるのです。
・作業の前に姿勢を整える。たったそれだけの準備が、あなたの体を集中しやすい状態へと導いていくのです。その理由は脳の仕組みにあります。集中力の源であるウィルパワー。それを司る前頭葉(脳)のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。そして、この2つを脳に送り届ける役割を担っくいるのが、「血流」です。
・人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくことがわかっています。
・食後3時間弱で血糖値は低下し始めるので、「間食」をとる。間食には、無塩ピーナッツ、へイゼルナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、べカンナッツ、かぼちゃの種、ヒマワリの種などが良い。
・コーヒーなどには含まれるカフェインには、認知能力の低下を防ぐ効果が認められています。コーヒーの場合、1日450mlくらいが適量とされています（小さめのカップで3杯くらい）。
・水分をとらないと集中力と記憶力が落ちる。１～２時間にコップ1杯ほどの水分を補給するのが目安。
・日々の生活の中で、選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力は上がります。毎日の服選び等を「仕組み化」してしまう。
・脳は、行動することによって疲れるのではなく、小さな意思決定の連続によって疲弊していく。
・やらなければならをいことがめるとき、ついつい関係ないことを始めてしまうことがあります。これは心理学で「セルフ・ハンディキャッピング」と呼ばれる現象。やらなければならないことの前に「違う作業」へ一時避難し、自分にハンディキャップを課すことで、無意識に失敗したときの言い訳を準備しようとしているのです。
・人は視界に入るものに誘惑されやすいので、気を散らすモノを視界から離れた場所に置くことで、意誠の外に追い出せるのです。
・最悪なのは、「いつか使えるかも」と何かとモノを取っておく習慣です。なぜ、最悪かと言うと、選択肢が増えることで「あれがあったな」「今なら使えるかも」と行動するまでに迷いが生じ、ウィルパワーが消費されてしまうからです。そのためには浪費を控えて、目的に必要なもの以外は所有しない。
・20分の軽い運動をした後の３～４時間は認知能力、集中力や考察力が高まるごとがわかっています。加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあります。20分の運動と同等の効能が期待できるエクササイズとして、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴があります。散歩の時間を長くしくも効果のほどはさほど変わらないとのこと。むしろ、運動を始めてから最初の5分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていくこともわかっています。
・脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上する。1日30分が理想ですが、集中力の向上だけを狙うなら、20分の膜想を週4回行なうだけで効果があるとされています。はじめのうちは「1回3分」から慣らしいき、5分、10分、15分と少しずつ延ばしていくといいでしょう。ある研究では膜想の練習が累計3時間に達すると、注意力と自制心が向上するという結果が出ました。さらに累計11時間行なつた後には、集中力をつくっている神経ネットワークの連絡が増加。1週間で累計3時間べースを2カ月以上持続させると、ウィルパワーの源である前頭葉前皮質を形成している灰白質の質が向上したという報告もあります。

【疲れをとる回復法】
・最適な睡眠時間は個々に異なります。しかし、全人口の8割は７～８時間の眠りでウィルパワーが回復する「ミドルスリーパー」です。残りの2割は３～４時間の「ショートスリーパー」や、１０時間以上の「ロングスリーパー」です。
・ミドルスリーパーは、睡眠時間が7時間を切った日には、酔っ払っているのと同じくらい判断力が低下することがわかっています。しかし訓練によって必要十分な睡眠時間を6時間程度まで圧縮できることがわかっています。ただし、ショートスリーパーに分類きれるレべルまで落とすことはできません。
・質の高い睡眠を取るためにはまず、朝早く起きて行動を開始する習慣を身につけることです(早く起きる方法は、早く寝ることです）。
・質の高い睡眠を取るには、眠っている間に光の刺激を受けない暗闇が必要です。一方、朝起きるときは目覚まし時計の音で起きないようにしましょう。起きる時は陽の光で起きるのが良いでしょう。セロト二ンが分泌され、体内時計がリセットされて、脳と体を休息の夜から活動の朝に変えてくれます。
・口中にウィルパワーを回復させたいなら、パワーナップと呼ばれる仮眠がオススメです。15～20分の仮眠は、夜の3時間の睡眠に匹敵し、回復したウィルパワーは150分持続します。ただし、20分以上寝てしまった場合、深い眠りから無理に起きるよりも、レム睡眠のサイクルである90分の仮眠を取り、起きたほうがすっきりします。
・私たちの感じている疲労の原因は「脳の疲れ」ではなく、体の他の場所にあります。「脳は疲れない」と言われています。その場所とは具体的に言うと、神経と筋肉です。とくに神経の集中している目の疲れを、私たちは「脳の疲れ」と錯覚しているのです。脳が処理している情報のうちの8割以上は、視覚を通して集められています。目を使えば使うほど、脳に送られる情報は増え、その取捨選択のためにウイルパワーは消費されていくのです。
・目の疲れの原因の1つは「目の周りにある筋肉の緊張」です。パソコンやスマホのディスプレイをじっと見続けたり、本を読み続けたりするなど、長い時間、目を動かさないことで疲労が蓄積されていきます。また、目のレンズである水晶体の厚さを調節してピントを合わせるための筋肉、毛様体筋も、近くを見続けるなどの負担がかかると、疲労を起こしてしまうのです。具体的には、目が重い、ショボショボする、目が痛む、かすむ、充血するなどの症状が出ていたら要注意。眼精疲労によって集中力が妨げられているはずです。
・目の疲れの解消には、「目を温める」ことによって、目の周りの筋肉の血流が改善されます。「目のストレッチ」には、目の周りの筋肉がほぐれて疲れが取れるだけでなく、まばたきをすることで乾燥していた眼球に潤いを取り戻す効果もあります。百を休ませる」のに最も効果的な方法は、真つ暗闇の中で視覚情報をシャットアウトすることです。5分ほどの短い時間でも視覚情報をシャットアウトすると、目薬やマッサージを上回る疲労回復効果があるとされています。
・ローズマリーの香りには、脳への血清に作用1ヴィルパワーが回復すると言われています。
・本番で実力が発揮できないプレッシャーに弱いタイプの人は、本番前に不安を書き出すことでパフォーマンスが大きく向上すると指摘しています。つまり、自分の不安な気持ちを書き出すことには頭のなかをスッキリさせ、集中力奮高める働きがあるのです。
・人は、最初の5分間にうまく集中することができると、その後も集中カが続くとされています。逆に休憩モードのまま、だらだらと仕事や勉強を始めると、結局、「したっもりの時間」が過ぎていき、成果が上がらず、「今日はうまくいかなかったなあ」という残念な結果になってしまいます。

【集中力を作りだす時間術】
・集中力が最も高くなる朝の2時間。その中でもとくに重要な30分があります。それは十分な睡眠を取り、朝食を摂った後の30分です。もし、あなたが何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この30分を有効に活用すべきです。起床後に朝食を済ませ、出社前の1時間を自分だけのために使う習慣を身に付けましょう。
・朝食後30分をピークとした集中力の高い状態は、そこから約4時間持続することが明らかになっています。6時に起床した人なら、だいたい11時くらいまでが知的作業に向いた時間帯ということです。その後、午後にかけては徐々にウィルパワーを失い、クリエイティビティや集中力を発揮するのが難しくなっていきます。ウィルパワーの量に合わせた理想的な一日のスケジュールは、大まかに「大きな決断」「クリエイティブ作業」「単純作業」の順となります。
・経済的、社会的に成功している人たちの平均睡眠時間は約8時間、一方一般人の平均睡眠時間は約6時間と、2時間の差があります。
・起きた後に、ランニングやウオーキング、ストレッチ、スイミングなど、何らかの方法で体を動かし、軽く汗を流している。15分程度の運動を盛り込み、脳を活性化し集中力を高めている。
・休憩をするときは、決断や判断、ワーキングメモリーを使わない時間にすることです。そうすると、集中力が高まることが明らかになっています。例えば25分集中し、5分休憩する時には、瞑想や散歩などが良いでしょう。また休憩の前後でやることは変えてはいけません。

[ブクログ · ★★★★☆]

メンタリストDaiGoさんの本がスゴイと噂になっていたので読んでみた。
本書を集約している一文『大切なのは１つの行動にフォーカスし、１つずつ着実に習慣化していくこと。すると究極の集中力が手に入ります』。これがすべての本でした。
そのための脳のメカニズムや前頭葉のウィルパワー、姿勢や食事、感情、習慣、睡眠、ポモドーロテクニックなど、具体的なことがたくさん書かれていてためになった。
例えば目の周りの筋肉の凝りが脳の疲れに繋がっており、実践テクニックとして、目を温めることにより血流改善し自律神経の回復にも繋がるという。
実際にUSBで温めるホッとアイマスクを買って実践したところ確かに疲れが緩和された気がした。
また日中の15-20分の仮眠は夜の3時間睡眠に匹敵するそうで、毎日昼食後に昼寝するようにしたところ午後の集中力が上がってることも実感した。

DaiGoさんのイメージはバライティ番組で目にすることが多いことから、御用学者的なイメージしかなかったが、脳科学、心理学、遺伝子解析を専門にしており、物凄い読書家ということから、スゴイ人なのだろう。見る目が変わって一気にファンになった！

[ブクログ · ★★★★☆]

自己啓発のひとつとして購入した本です。
なかなか集中力を自分のものにできていないと思っていたので、何か変わればいいなと思いながら読み始めました。

内容は、読み進めるとすんなり納得できるものや、「あ、実践できそう」というものが多いです。
ただ、ややボリュームが多いように感じるので、自分にできそうなものを絞ってピックアップしてみることを私はオススメします。

実際に読んでみて、わたしの日常生活に採用できそうなものを挙げてみます。

・バッチ処理する(=細かい仕事はどこかの時間でまとめて片付ける)
・15分1セットで時間を区切って作業する(タイマーを使う)
・制限のある状態で集中する
・睡眠時間は必ず確保する
・瞑想してみる
・目の疲れを癒す習慣をつくる
・最初の5分をうまく集中する。簡単な作業から始める、助走をつける
・朝はインプット、昼はアウトプット、夜は復習
・コーヒーと、ヨーグルト
・姿勢を正す
・あえてサボる時間をつくって怠ける

いきなり全て実行するのは大変なので、たまに読み返してモチベーションを維持しながら自分の時間を大切にしたいなと思ったのでした。