新装版 幸せがずっと続く12の行動習慣 「人はどうしたら幸せになるか」を科学的に研究してわかったこと

ソニア・リュボミアスキー / 金井真弓 / 渡辺誠

多くの書籍やサイトでも名著と引用され、「持続的な幸福」の研究結果をまとめた世界的ベストセラー。「人は何によって幸せになるのか？」ということについて、現在の科学者が知っているすべてをまとめました。
とくに注目すべきが「幸福を決める３つの因子」。50％が遺伝、10％が環境、40％が意図的な行動。人は「幸せ」にも慣れてしまう生き物だから、幸福度が高まる「意図的な12の行動」を習慣にすることが大切になるのです。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: 日本実業出版社
• ページ数: 400ページ
• 電子版発売日: 2024年01月26日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

「人生が充実する」時間のつかい方より


ポジティブ心理学を科学的に説明した本で、中国、韓国、ポーランド、デンマークなど23の言語に訳され、世界中で読まれている。

翻訳書だが、比較的読みやすい


具体的な12の行動習慣が書かれている。
ひとつひとつはよく自己啓発書などで書かれているものだけれど、診断テストも、ついているので、自分にあったやり方を選べるのも◎


12の行動習慣はひとつひとつがサポメのてーまにもなりえそう(というか、多分勝間さんは参考にしてそうな気がする。本書をご存知かわからないけれど)




・私たちの誰もがそれぞれのやり方で幸せになれる可能性をもっている



◎幸せがずっと続くための「意図的な行動」

・幸福な人は誰かにとっては「脅威」としか見えないものを「挑戦」と捉えている


・誤った神話①幸福とは見つけるもの
　◎幸福とは心の状態
　　自分の住んでいる世界をどう感じるか


　②幸福とは環境を変えることで手に入れられるもの


③幸福とは生まれ持っているもの

→生活環境が幸福に与える影響はわすか

　物質的な富が幸福なるわけではない
　(例:「〜があったら、幸せなのに」は×)

幸福を決定するものは
　遺伝による設定値50%
意図的な行動40%
環境10%

　美しさと幸福度は無関係

　人は「快楽順応」という「慣れる」性質がある
　(病気や事故で体が衰弱した後でも、もう一度幸福になるための驚異的な能力が人にはある)
　　理由①より強くなる願望がある
　　　　②周りの人との比較


今、不満がある人の最初のステップは、不満に感じるものをとりあえず脇へ置いておくこと


★幸福の泉は、結局あなたがいかに行動して何を考えて、毎日の生活でどんな目標を立てるかと言うところに存在する



・最適な行動の決め方
(幸福行動診断テストの結果)
私の場合
「親切にする」「熱中できる行動」「人生の喜びを深く味わう」「目標達成に全力」「内面的なものを大切に」

→人によって違う
「マッチング」が大事



◎幸福度が高まる12の行動習慣


1感謝の気持ちを表す


・感謝とは、物事を大切に味わい、それを当たり前だとは思わず、現在に価値をおくもの。

・またネガティブ感情の解毒剤
妬み、強欲、敵意、不安、いらだちを中和させる

・感謝の気持ちは心や身体の健康と関連する


・よさ①感謝をすると、いっそうポジティブな人生を味わえる

②感謝の気持ちを表すと、自尊心や自信が強まる


③感謝はストレスやトラウマに対処するための助けとなる

④感謝の気持ちを表すと、道徳的な行動ができるようになる


⑤社会的な絆をつくる助けとなり、従来の人間関係を強固なものとし、新しい人間関係を築くのに役立つ

⑥人と比較して、不公平と感じることが少なくなる

⑦快楽順応を防ぐ効果がある

・感謝日記、感謝の手紙◎(もらう方も◎)

2楽観的になる

・最高の自分像を描こうと全力を傾けることで、自分を、変える力は自分自身のなかにあると気づき、価値ある目標に向かって進めるようになる


・最高の自分像日記をつける

・目標と小目標にわける
・障害となっている考えを突き止める
「この結果から、何を学ぶことができるのだろう？」

・大半の楽観主義者は訓練によるもの


3考えすぎない、人と比較しない

・「考えすぎることが悪い影響をもたらす」

・「考えすぎる」という行為は脳が情報処理するのにあたり、たくさんのパワーを使っている


・人を羨ましく思っていたら、幸せにはなれない

・人は幸福であればあるほど、周りの人との比較に関心を払わなくなる

・考えすぎをやめる方法

①しがらみを捨てる
考えを他に向ける

STOP!というテクニック
考えすぎている自分にSTOPをかける

反芻する時間を30分だけ取る


心のやさしい信頼できる人にあなたの考えや悩みを話す(相手は選ぶ)

書く


②とにかく一歩を踏み出す
「あの人だったら、どんな解決方法を選ぶだろう」


③考えすぎのもとになる状況を避ける
自尊心を高める


④大きな視野で物事をとらえる
「1年後もこれは重要なことだろうか？」


4親切にする

・肝心なのは「タイミング」と「変化」
「どんな行動をとるつもりか」
「どのくらいの頻度で行うか」
「どの程度までやるか」を決めること

「やるべきことを色々取り混ぜ、変化をもたせるべき」

・親切は自由な意思で自発的に行われるべき

・親切は必ずしもいつも歓迎されるわけではない


5人間関係を育む

・良好な社会的関係により、さまざまな重要な欲求が満たされる

・うまくいく結婚生活の秘訣

①夫婦がたくさん話す

②家庭内でメディアの邪魔が入らない場所をつくり、そこでは会話しかしないようにする


・既婚者だけが幸せなのではない
恋人や配偶者の関係ではなくても、人間関係が幸福をもたらす

・友情は育てるもの

①時間をかける
まわりの人に関心を示し、励ましの言葉をかける。
定期的に連絡、会う
全てをコントロールするのではなく、向こうにも決めてもらう

②自分をさらけ出す

自分にふさわしいやり方で正直に自分をさらけ出すと、これまで以上に自らのことを打ち明けられ、親しさが増す


・世界共通の友情ルール
「友人が陰口をたたかれているときに味方になる」
「秘密を守る」
「友人にその友人の悪口をいわない」
「厚意に報いる」

6ストレスや悩みに対処する

・「問題に焦点を当てるもの」と「情動に焦点を当てるもの」の２つがある


・「トラウマ」に恩恵を見出す3つのステップ

① 「喪失やトラウマのせいで、多大な苦悩や苦痛がもたらされたこと」を認識して

②「喪失やトラウマを経験した結果、自分がどれくらい成長したか」

③ 「喪失やトラウマがあなたの人間関係にどんなポジティブな影響を与えたか」


7人を許す

・許すとは自分のためにすることであり、
傷つけた人のために行うものではない


・許しを与える手紙を書くのも◎
・共感してみる
・相手を大目に見てあげる


・あまりくよくよ考えない




8熱中できる活動を増やす

・フロー状態◎

・理由①フローは本質的に楽しくて充実感を覚えるものであり、長続きすると喜びが増す性質がある

②フロー状態がもともと実りあるもので、ごく自然にそれを繰り返したい気になるから


・フロー状態になれるものとなれないものがある。関心を向けるものをコントロールする


・会話の中で、相手に関心をもつのも◎


・仕事は「労働」か「キャリア」か「天職」か


9人生の喜びを深く味わう

・味わうは幸福感をむすびつく
(過去でもOK)


・アルバム、過去のほろ苦い体験◎

・「書く」は分析したり、思考を組み立て、原因を突き止め、段階的な解決に向かってしまうので、おすすめしない


10目標達成に全力を尽くす

・優先すべきは「長期に渡り幸せになれる目標」を見つけること


・理由
①目標達成に全力を尽くすと、何よりも自分の人生の目的が見つかり、自分の人生を自らコントロールしている感得られるから

②意味のある目標を持つことで、人は自尊心が高まり、自信を持て、自分は言うのだと感じるようになるから

③目標追求すると、日々の生活で行動しやすい環境が生まれるから


④目標達成に全力を尽くすことの恩恵は、時間の使い方をマスターするのに役立つから

⑤目標達成に全力を尽くせば、より大きな問題にも対処できるから。


・自分で選んだ目標を選ぶと、もっと幸福になれる


・本質的な目標を追求すると、他の基本的な欲求を全て満たせる


・回避目標を主に追い求める人は、　接近目標を追い求める人よりも不幸で不安を感じて苦悩が多く健全でない


・環境の変化より、新しい活動を大事にする

・約束は人前でする方が効果的

・予言は自己実現を助ける
11内面的なものを大切にする

・信仰心のある人は、ない人よりトラウマとなるできごとを経験した後、回復状態がよい。健康で幸福である。

・「すべてのことには目的がある」と感じるのも◎

・スピリチュアルもあり

12身体を大切にする-瞑想と運動


・瞑想も◎
(生理的安政状態：呼吸数が減るなど)
(気づきや覚醒が高い状態：血流の増額、脳内の物質が増加など)

・より幸福になり、不安や落ち込みが少なくなる

・インフルエンザのワクチン免疫も高まる

・くつろげる場所に1人で背筋を伸ばして座って瞑想すればOK

・鍵となるのは、自分の考えがよそにそれにていることに気づいたら、心の中に目を持ってとらわれている状態から、自分を切り離すこと


・運動も◎


・運動すれば不安感やストレスが減る。
振り分け心臓病やがんに、糖尿病、大腸が高血圧など様々な疾病リスクも減る。
骨や筋肉や関節が丈夫な生活の質が向上。睡眠の質も向上し、歳をとってときに認識機能障害にかかりにくくなるうえ、体重のコントロールにもひと役買ってくれる

・運動のメリット
①フロー体験ができ、ポジティブな気持ちになる。
②瞑想に近い性質がある。
③誰かと一緒に運動すると、人間関係を築けるため、周りの人々からの支援が強くなり、友情が深まる


・人は、歳をとるにつれて、自分の性格にふさわしい姿はを顔に刻んでいく

・ほほ笑み笑い◎

◎意図的な行動が「習慣」として続く5つのコツ

①「ポジティブ感情」をより多く体験する

②「タイミング」をはかり、行動に変化をおこす
行動に変化を起こすのが◎

③「社会的なつながり」を大切にする

④動機・努力・コミットメント


⑤「行動」は繰り返すことで習慣に

[ブクログ · ★★★★★]

　幸せになれるかどうか。50%は遺伝で決まっているという。環境はたった10%。残りは本人の努力で何とかなるらしい。遺伝が殆どじゃないか、などと嘆いてはいけない。40%も自分次第なのだ。その40%を何とかするための科学的に解明された12の方法が記載されている。いずれも何処かで聞いたことがあるような内容だが、それらを続けていくことが大事である。その行動を習慣とするコツが第三章にある。実は、これがこの本のキモなんだろう。何だかとってもポジティブな気持ちにさせてくれ、幸せが近づいてくると思わせる本である。

[ブクログ · ★★★★☆]

幸せを語る時、現状に困難がないことが前提だと思っていた。
でも本書では、周りが見れば同情するような状況下でも、自分は幸せだと言い切る人などが紹介されている。
あらゆる面で恵まれていることだけが「幸せ」と思っていたが、物事を受け止める心構えの方が重要なのだと知ることができた。

人生での様々な出来事を自分の中でどのように捉え、折り合いをつけ、自分の糧としていくか。
その方法について、自分に合うものを探すことのできる内容で、試してみようと思えるものが紹介されているのがとてと良かった。

[ブクログ · ★★★★☆]

本書は幸福度は数値化できるという前提のもと書かれている。
幸福度をアンケートのようなもので数値化。本書の中にアンケートがあるので、読むと測れる。

本書によれば、幸福度を決定する要因のうち、50%は生まれつき備わった遺伝子によって決定される。これは脳の仕組みが生まれつき幸福度を感じやすい人、鬱っぽく、不幸に感じやすい人がいると言うことを示唆している。

また幸福度を決定する要因の10%が.住んでいる場所や年収、容姿、家族や恋人の存在だとしている。いわゆる人間が幸せになるために必要だと考えるものがここにあたる。

残りの40%は、考え方や行動によって決定されるとしている。

どのような人種や環境に生まれるか、どのような仕事をして稼いでいるか、結婚しているかどうかは、幸福になれるかどうかを左右する要因の10%でしかない。

この40%に当てはまる考え方や行動をすることができれば、どんな人でも幸福になれると言うことを示唆している。

本書において重要だと感じたところは、2つある。

1つ目は一見、幸せそうに見える大企業の社長や芸能人でも、考え方や行動が適切でないならば、自分は不幸だと感じてイライラしながら生きていることも大いにあり得ると言うこと。この点は納得感があった。

2つ目は、幸福度には順応性というものがあると言う事。これは人間の持つ慣れと言う能力に関わる。

どんなに一時的に幸福だと思うことが起きたとしても、それが続く続いていくと幸福には感じなくなるし、逆に言えば、不幸だと感じることが起きても、それが続いていくうちに、本人にとっては最初ほどの不幸な感情が続かないと言う事。
そのため、お金をたくさん稼いで良い肉を食べたり、良い服を買ったりしても、そこから得られる幸福度はすぐになくなってしまうことを意味する。
一方で、そうした外的なものから得た幸福度に対して、自分の行動や考え方を変えることによって得られる幸福度には、そうした慣れが起きず、ずっと幸福を感じていられると言うデータがこの本では示されていた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

人は「幸せ」にさえも慣れてしまう生き物だから、幸福度は「日々の意図的な行動」が大切という内容。

読み終えてから、
自分のことを、不運だなと思うことはあっても、不幸だなと思ったことってないなと思った。
だから、それなりに幸せなのだと思う。どうしたら幸せになるかというよりも、今ある幸せに気付くことと、その幸せが続いて感じられるようにするために、今できる自分の行動はどういうものがあるのかっていうことを教えてくれる本だった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分は幸福だと実感する機会が多いと感じていたが、自然にできていたことが多くて納得・安心した。また読み返したい。

[ブクログ · ★★★★☆]

幸せな人生をおくるには
極めて真っ当な内容になっている。

メモ
・12の行動習慣
　　感謝の気持ちを表す　感謝日記
　　楽観的になる　最高の自分像を書き出す
　　考えすぎない、人と比較しない
　　親切にする
　　人間関係を育む
　　ストレスや悩みに対処する
　　人を許す
　　熱中できる活動を増やす
　　人生の喜びを深く味わう
　　目標達成に全力を尽くす
　　内面的なものを大切にする
　　身体を大切にする　瞑想と運動

・意図的な行動が習慣として続くために
　　ポジティブ感情をより多く体験する
　　タイミングを測り、行動に変化を起こす
　　社会的なつながりを大切にする
　　動機努力コミットメント
　　行動は繰り返すことで習慣になる

・感謝はポジティブを感じることにつながる。自尊心や自信が強まる。ストレスやトラウマに対処する助けとなる。道徳的な行動につながる。社会的な絆につながる。快楽順応を防ぐ効果がある。

・最高の自分像、理想像を日々考えると、変える力が自分にあることに気づき自然と近づいていく

・楽観的になるとは世界をどう見るかという姿勢を学ぶこと

・考えすぎを止めるには
　　しがらみを捨てる　考えを他に向けてみる
　　
・人を助けることで、誰かとつながりたい、感謝されたい、価値ある友情を得たいという基本的な人間の欲求が満たされる

・上手くいく結婚生活の秘訣は夫婦がたくさん話すこと

・ありふれた経験を楽しむ。他の人と一緒に思い出にふけること。