【感想・ネタバレ】毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！ 月間たった80kmで2時間46分！超効率的トレーニング法のレビュー

吉岡利貢

市民ランナーの多くは、男女とも限られた時間を有効活用しなければならないビジネスパーソンであることがその背景にある。そこで、自らもランナーであり、効率的（効果的）なトレーニング法を研究している筑波大学体育センターの吉岡利貢準研究員が、「マラソンの自己ベスト更新には自転車トレーニングが近道」というこれまでの常識にはない観点から、走行距離を減らして故障を防ぎ、走力を上げられる独自のメソッドと効果的な練習法を指南する。

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走るすべての人、現在走っていない人にも。すべての人に一度読んで欲しい本です。理論的に分かりやすく、どうトレーニングしたらいいのか吉岡利貢さんが説明してくれます。

この本を読むと、どうやったらマラソンを怪我をすること無く、早く走れるようになるのかが分かります。現在の日本ではとにかく距離を走ってトレーニングするというのが当たり前のトレーニングになっていますが、距離を走ると足を怪我してしまう。だからあまり走ってはいけない。じゃあどうすればいいのかというと、ランニングと同じ筋肉を鍛えることができる、自転車でのトレーニングを取り入れることだと吉岡さんは提唱します。

ランニングに必要な筋肉もこの本にすべて書いてありますし、それを鍛えるために自転車でトレーニングするというのも、とても納得がいきます。これから走ることを始める方も、一度この本を読んでおけば、走ることとのよい付き合い方ができるのではないでしょうか。

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長い距離を一定のペースで走り続けるよりも、運動強度を上げて短時間でトレーニングの成果を出すということで、非常に納得できた。同じペースだとそれこそ42キロ走らないとマラソン用のトレーニングには不足してしまう。運動強度を上げてレースのぺースよりも早く走り、短時間で効果を上げるというのはビジネスマンランナーには合っているし、ケガのリスクも減る。著者推奨の自転車トレーニングとの組み合わせはチャレンジできないが、役立った一冊となった。

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月間80kmでサブ3は，さすがに眉唾だが研究データをベースにした論考は興味深い．ある程度脚ができている人向けかな．いくつかは取り入れよう．

・市民ランナーレベルでは月間250kmを超えると故障が増える．
・自転車を使ったクロストレーニング（前傾姿勢で足首を使わない，回転数は90-100回/分）
・LSDのみでは限界．高強度のポイント練習は不可欠
例えば
・インターバルトレーングの重要性（遅いペースの10km走より，1km*5回のインターバル）
・ビルドアップ走を取り入れる

・フォームは形からではなく意識から変える（股関節を使った走り）
・レース前はしっかりテーパリング

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マラソン記録サブ2:50のスポーツ学者が研究結果をまとめたランニングノウハウ本。ケガで距離信仰を離れ、自転車を利用したクロストレーニングに移行した成果を紹介・推奨している。ランのみのトレーニングも紹介しているけど、いずれも科学的根拠に言及していて説得力がある。ただし詳細なメニューはサブ4向けのみ。よく意を汲んで大会に備えたい。

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月間走行距離にこだわっていると、単に長い距離を走ることが目的となってしまい、負荷をかけることが疎かになってしまうらしい。「効率的なトレーニング」の重要性を説いていて、なかなか刺激的な内容だった。自転車トレーニングとか取り入れられたら面白そう。けど、中野区からでは思いっきり自転車を飛ばせるところなんてないしな...そもそもママチャリしかないし...

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自転車とランニングを組み合わせたクロストレーニングにより、ランニングの走行距離を減らして故障を防ぎ、ランニングのパフォーマンスを高める。自転車運動はハムストリングを使うので、自転車トレーニングがランニングのパフォーマンス向上につながる。靴の選び方も一般に初心者は底の厚めのシューズがお勧めとあるがこの本では厚すぎるシューズよりもソールの薄めで軽いタイプが正しいフォームが意識しやすいとしておりなかなか説得力のある内容だった。

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月間走行距離にこだわりがちな、ランナーそして、日本のマラソン界に、量よりも質だと。
たしかに、箱根駅伝一辺倒な大学陸上会はちょっとおかしいと思う。
この本には出ていないが、最近の男子マラソン界で、市民ランナーが活躍しているのも、走る時間が足りないことが、質の向上につながっているのではないかと思った。
4月からのランニングのモチベーションを上げるために読んだのだが、「距離を走らなくても」と言われるとつい甘えてしまいそうな感じが怖いが、この本のメニューは結構きついと思う。元来、マラソンよりも、メタボ対策で走っている人はどうすればいいか、知りたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

一般的にフルマラソンを走るために必要と言われている走行距離を目標としたトレーニング、所謂「距離信仰」の欠点を挙げ、自転車によるクロストレーニングを取り入れることで距離を走らなくても効率的に速く走れることを立証。その具体的なトレーニング方法を科学的に解説している。

距離を目標としたトレーニングには故障のリスクがつきまとう。量を増やせば故障し、減らせば効果がない悪循環に陥りやすい。わたし自身トレーニングがきつくて何度も挫折しており、ほとんど諦めていたが本書を読んでまたチャレンジする気になった。

スポーツは科学。そのことを実感し理解した。

と思う。(まだ実践してないので)

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フルマラソンを走りきるためには、月間で200キロ以上走らないと駄目かなぁと思っていた。湘南国際マラソンで３時間半で走った人に聞いたら、週80キロで月間320キロ走っていたと言う。自分は月100キロ走るのを目標にしているけど、実際は80キロ位しか走れない。困って居るときにこの本を見つけた。
自転車とのクロストレーニングをすることで、走る距離は随分と短縮できる。自転車は関節に負担をかけないでハムストリングを鍛えることが出来るのだ。それに高速の回転数維持することで、ランニングのピッチをあげることも可能になると言う。ロードを走る距離を短くすることで故障にもなりにくい良さもある。と言うことが理論的に説明されている。

この本を手にしてから、近所のスポーツセンターに行くことにして、一回の練習量は、エアロバイク15キロ、ラン７キロ、それと筋トレにしている。今年の冬はこれで基礎体力と筋肉付けようと思う。

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「走った距離は裏切らない」ｂｙ野口みづき、を根底からくつがえす１冊。本当にこれでサブスリーが可能なら、画期的だと思うが、既にある程度力がある人に向けた話だろう。ただ、「ランニングエコノミー」という考え方は面白かった。自転車を活用したトレーニングも良さそうだし、いろいろと練習で試してみるつもり。とりあえずはフォームを改造するため、いつもと違うへんなところが筋肉痛になってきた。

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自転車を中心としたクロストレーニングもしくは追い込んだポイント練習を強力に推奨されてる。
自分の今の環境では自転車とか水泳は無理かな。ポイント練習かー。
それをやっとけば走りこみの量はあんまり多くなくて良いというには留まらず、むしろ積極的に走り過ぎないほうがいいって言うのはちょっと新しいかも。
でも、２０ｋｍオーバーとかの長めの距離をジョグするのより、短時間でも追い込んだインターバルとかビルドアップのほうが精神的にはずっときっついんだよなー。
あんまりトレーニング時間が取れないので、既にそっちの方にシフトしつつはあるんだけど。

[ブクログ · ★★★★☆]

■健康
1.ランニングのパフォーマンスを決めるのは、最大酸素量、無酸素性代謝閾値、ランニングエコノミーの３つである。
2.クロストレーニング：ランニグと自転車トレーニングを組み合わせる。自転車は、足への衝撃を受けにくい。
3.名称：インターバルトレーニング。ファルトレク。

[ブクログ · ★★★★☆]

フルマラソンを走れる人が故障せずにタイムをどう縮めるか。
フルを完走したことがないですが、クロストレーニングで楽しみながら、練習する指針を与えてくれたと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

初マラソンや完走を目指すレベルではなく、タイムを上げていく段階のためのマラソン本。
ただ距離を走るのではなく、負荷を上げた走りが大事。
本のタイトルは、

[ブクログ · ★★★☆☆]

数年前の本なのに、薄底で練習。本番は厚底。と提唱。

厚底ブームの今、厚底履く人に読んでもらいたい。

自転車トレを取り入れた練習メニューがメンイなので自転車乗りの方にも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

主に自転車とのクロストレーニングを行い効率よくフルの最短記録を狙うと言うもの。すでにトリプルトレーニングをこなしている私としては、改めて時々、再確認と言う点では良書かも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

12年12月31日に、初めてハーフマラソンを走った。

初めてにしては、良いタイムで、ネットで2時間をほんの数秒切る
記録となった。やったー！！

しかし、次の日、両足が痛い。　本当に痛い。

まさに、マラソンによる故障だ。。。　妻には、病院代がかかると
怒られるし、息子たちには笑われるし。。。(苦笑)

でも、2月には会社の同僚と駅伝に参加予定。

走らないと、走れない。でも、足が痛い。　

そこで、手に取ったのが、この本。　
クロストレーニングして、足への負担を減らして走る練習をする。

しかぁーし、自転車がないとできない練習だった。
高い自転車を購入(もしくは持っている)しての練習メニューだった。

走り出したのは、ダイエットのため。お金をかけないで、やせるため
走っている私には高価な自転車は買えない。

だけど、参考にはなったので、「うん」の評価。

市のトレーニングルームは安いので利用している。
勝手な意見を言えれば、ルームバイクでのトレーニング方法を
詳しく紹介してくれれば助かった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

Runningとバイク、クロスカントリーなどの組み合わせで本番までの練習メニューが提案されている。今の私の練習方法にも組み込みやすく参考になった。この年になると毎日走ることは実質無理ですから。

[ブクログ · ★★★☆☆]

市民ランナーに対する「距離信仰」への警鐘。月間走行距離を伸ばそうとすることで、負荷をかけない緩慢な練習になりがち。練習に強度＝しんどさを加えることで走る距離を減らしても、同等の効果が得られ、ひいては走り過ぎによる故障の予防にもなる。そこで、走る以外のスポーツを取り入れよう、例えば自転車、という内容でした。たぶん、水泳でも、スキーでも、スケートでも良いのだと思います。指摘のとおりだと思いました。走る距離が短くても良いので、練習の中に「しんどい」という要素が不可欠のようです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

いくつか参考になることあり！
参考にならんこともあり！
・・・いずれにしても合理的ないい練習をしたい！＾＾

[ブクログ · ★★★☆☆]

マラソンのタイム向上のためのメニューには『ゆっくり（低強度）長く』派と『速く（高強度）短く』派に分かれるようだがこの本は後者。月間80kmで2時間46分！という刺激的なサブタイトルに惹かれるが、さすがにそれは常人には不可能でしょう。中身にはそれなりの説得力が有るようにも思えるが、書棚に入ってる英語の別の本に比べると具体的なメニューが無いなど、実践面が弱いのが残念。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マラソンとバイクによるクロストレーニングの理論と実際のトレーニング。
分かりやすく、素人が陥りやすいポイントを解説してくれている。
サブフォー目指すには最適。

[ブクログ · ★★★☆☆]

効率よく走力を鍛える手法が書かれている本です。ランニングだけでなく自転車によるトレーニングを併用するクロストレーニングについて言及されています。試してみるしかないな、と思われます。試して見ます。