刺激→評価（刺激に対して、どのようなフィルターをかけるか心で考える部分）→感情・身体反応
スピーチ→失敗したらどうしよう→ビクビク
評価をどう変えるか＝コーピング
認知のゆがみ＝自分の中での思い込み、非論理的思考、自動思考→このゆがみはほぼ無意識の中にある
・根拠のない決めつけ
・過大評価、過小評価
・読心
・自己関連づけ
・べき思考
・どうせ思考
認知療法…思考のクセや価値観がどう行動に影響しているということを理解し、その思考のクセや考え方を変えていくことで、感情や反応をコントロールするというもの
行動療法…なぜその行動が起きるのかという原因を追及することよりもとにかく行動そのものを変えていくというもの
認知行動療法…思考のクセを洗い出して認識し、それを行動で変えていくという自己コントロール感を喚起させることを目的にしている
言葉を使ったコーピング
セルフトーク
この人きれいだな→この人はきれいだからきっとぼくなんか相手にされないんだろうな
この人ipodを聴いているな→満員電車の中で大音量で聴くべきじゃないのに
セルフトーク気づきトレーニング
人生を楽しくさせるセルフトークと自分にやる気を持たせてくれるセルフトークは残して、自分を悪い方向に行かせてしまう無益なセルフトークは捨てていくという仕分け
「どうせ自分なんて」
自分のすでに持っている素晴らしい資質よりも持っていないものばかりに目を向けてしまって自分はダメな人間だと思い続けてしまうこと。他人にあって自分にないものに目を向けて自信をなくすことは無意味。
「そもそも失敗や挫折や傷つきは、何かに挑戦したときには必ず訪れるものだ。自分は挑戦したんだ」
「失敗は全く持って悪いことではない。むしろ、失敗を恐れて、失敗すらできないことの方が厄介なんだ」
「他人の気持ちは変えられないので、それを変えようとすることは非現実的であり、無駄な努力である」
自分を犠牲にして、他人に期待されているからと思ってやっていることは、いつか怒りに変わる。こんなに自分はやってあげたのに、という怒りになる。それは、他人のためを本当に思っているのではなく、自己保身だけである。真の人への思いやりは、自分は自分であることに責任を持つことだ
気づき→羅列→仕分け→選りすぐる
心理調整術を使ったコーピング
クリップ法で自分のマイナス思考に気づく
自分の感情別にマイソングを持っておく
他人をほめまくる ほめ上手になるということは視野を広げるということ
サイキアップ 自分の気合いの入る言葉をいいながら身体をたたく。身体への刺激によって心を自動的に元気にさせてしまう
寝る前に必ず「ありがとう」という。今日の一日の中で、自分にとって良かったことを探す。どんな逆境と思えることもありがたいことと思える習慣を身につける
光合成を感じる。 一日３０秒はこの時間を作る
輪ゴムのテクニック 何か悲観的なことを考えてしまった時にパチンと輪ゴムで腕をはじく。痛いと感じると同時に、この痛みをきっかけに無意味な悶々はストップするという思考を習慣化させる。パチンの合図ですべてのいやなイメージを消し去る
人生の中でイヤなことの総量はすでに決まっていて、その実際にイヤなことが実際に自分の身に起きた時は、人生のイヤな出来事総量が減ったと考える思考法
ポジティブに忘れる。「このことで悶々としているのは、今の自分に得なことなのか？」
自分はちっぽけだというイメージを持つ
身体を使ったコーピング
呼吸法
４つ数を数えながらで鼻から吸い、８つ数えながら口から吐く。これを３回集中してやる
リラックスする空気が身体のすみずみまで行きわたるイメージを持ち、身体の中がきれいになっていることをイメージ。口で息を吐く時に非論理的なものが廃棄物として吐く息と共に出て行くイメージをする。セルフトークをいっしょに加えるとなお良い。
座っていた時は、肩甲骨を動かすストレッチを
笑顔、とにかく笑う
行動からの態度変容。能動的な生活をする ダラダラ歩かずに、颯爽と歩く。元気に挨拶をする。お年寄りに席を譲る。姿勢を良くする。お礼をはっきり言う。
