【感想・ネタバレ】「１日３０秒」でできる新しい自分の作り方のレビュー

田中ウルヴェ京

■今、オリンピック選手、プロスポーツ選手、
一流のビジネスパーソンに注目されている技術があります。

それが本書で紹介している「コーピング」の技術です。

たとえば…
「人間関係がうまく取れるようになる」
「精神的に強くなれる」
「毎日をポジティブに生きられるようになる」

■あなたは「自分の実力」を発揮できていない

よく、「人の能力に限界はない」ということを言われます。
確かにその通りかもしれません。

しかし、そうだとしたら、
人が本来持っている力をどれだけ発揮できるかどうか、
で人の人生は変わってしまいます。

このように、どれだけ実力を持っていても、
その力を発揮できないのでは意味がありません。

特に日本ではストレスをためながら生活をしている人が多い。

このようなストレスに負けない心を作り、持っている力を発揮するために必要なのが、
「感情をコントロール」することです。

この感情のコントロールをうまくできている人は、コーピングを使っています。

■本書を書いたのは、日本の実戦コーピングの第一人者、田中ウルヴェ京。

1988年ソウルオリンピックのシンクロ・デュエットで銅メダルを獲得し、
現在はオリンピック選手・プロゴルファー、
ビジネスパーソンなどを指導している一流メンタルトレーナーです。

本書で紹介しているコーピングは、認知行動療法で使われる「心を強くする」技術です。

[ブクログ · ★★★★★]

よかった
最後に作者の言葉が書いてあって、人を元気に、人に影響を与える人はやっぱり自分の気持ちをしっかり持ってるなって思った。
なんか私が先生になりたい理由と似てる気がした。
1日30秒、積み重ねが大切

[ブクログ · ★★★★★]

前回、サッカーの長谷部選手の本を読んで、意識して自分を整える事の大切さを学んだけど、その時いったい何をして、何を考えたらいいのかな、と考えていた。
その答えが見つかった。
「夜寝る前に、とにかくありがとうをいうこと」「鏡の前でとにかく笑ってセルフトークすること」「光合成を意識すること」

・体を通して心を少しでも健やかにというアプローチが新鮮だった。
・さらっと読めた。
・どれも具体的で行動にすぐに移せそうなところがよかった。

[ブクログ · ★★★★★]

実際に使えそうな項目が多数ありました。
朝、太陽に向かって両手を広げて肺に空気をいっぱい送る。
これだけで一日、前向きに過ごせます。
実はこれずっと続けており、すでに習慣になっています。毎朝、太陽に向かって深呼吸をしないと何か気持ちが悪いです。完全に根づいてしまいました。

[ブクログ · ★★★★★]

うーんと悩んでいた時に読んで、元気をもらえた本。
考えない！って言うのが、キーワード。
今でも継続して私が心がけてることがいっぱい詰まってる本です。

[ブクログ · ★★★★★]

帯のお姉さん（シンクロの田中京さんとはつゆ知らず）に惹かれて衝動買いしました。でも、かなり使える本です。

[ブクログ · ★★★★☆]

セルフトーク、他人の良い所を見つけること(相手に伝えるのはハードルが高いので)と、寝る前のありがとうを意識して取り入れてみよう。

寝る前のありがとう、忘れそう。
ポジティブ3行日記と掛け合わせて実践してみる。

とても読みやすくて、頭に入ってきやすい本だった。

[ブクログ · ★★★★☆]

仕事をしてると何が正しいのかわからない事もあるし、理論的に正しくてもそればっかりでない事が多く悩んでました。

そんな時に出会った本です。

ある事象をネガティブな発想で考えているつもりはなくても、結果的に悩みを自らが膨らませすぎているんだと教えてもらった気がします。

-おわりに-がすごく良いなーって思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

『新しい自分の作り方』
（田中ウルヴェ京）
〜〜おわりに〜〜　より
バランスとは何か。
天秤の片方に「自分のことを客観的にら見られる」という「自己客観力」、もう片方に「内なる自分を掘り下げる」ことのできる「自己内省力」、そして、その右と左の皿をいつも均等に保つことのできる「自分という軸」を持ち続けるということです。

[ブクログ · ★★★★☆]

感情をコントロールして、ストレスに負けない技術「コーピング」についての入門書。

さらっと読めて、とても実践的。
すぐに試してみたくなるものが多い。

やはりここでも「姿勢」「深呼吸」「感謝」などが出てくる。

方法としては、多岐にわたっているが、
光合成・感謝などのように、前向きな考え方を身につけて、自信をつけていく、という日常を過ごすための方法と、

いざストレスを感じる場面になったときに使う方法（「深呼吸」や「セルフトーク」など）の２パターンに分けて考えた方がいいかもしれない。

後者は、いざという時のために、普段から練習しておく、というスタンスだ。

この「深呼吸の練習」という考えは、なるほどなと思わされたし、

「感情のコントロールというのは、調整であって、抑制ではない」ということは、我が意を得たり、と感じた。

[more]
（目次）
1 なぜ、あなたは本当の実力を発揮できないのか?
　―「心の4つのサイクル」で見る心の動き方
2 人の心を決める「評価」とは?
3 負けない心を作る「コーピング」の技術とは?
4 「1日30秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術
　―新しい自分を作るセルフトークスキル
5 「1日30秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術
　―心の調整テクニック
6 「1日30秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術
　―身体から心を鍛えるコーピング

[ブクログ · ★★★★☆]

コーピングについて知りたくて読書。

さらさらとコーピングについて学ぶことができる。元スポーツ選手だけあり、歩き方や背筋の伸ばし方などの身体の使い方について参考になる。

イメージングとアファメーションを有効に活用して自分の精神状態を安定させるヒントを知ることができる。

クリップ法と「輪ゴム」テクニックは面白い、応用できそうだ。

読書時間:約30分

[ブクログ · ★★★★☆]

ソウルオリンピックのシンクロデュエットで銅メダルを獲得した後、アメリカでスポーツ心理学等を学び、現在はアスリートからビジネスパーソンまでメンタルトレーニングを指導している著者。コーピングの技術を解説してくれており、和田裕美さんの『陽転思考』に似ているなと思ったが、思考だけでなく『呼吸法』『クリップ法』や『光合成を感じる』など、どのように行動したらよいかの具体的な提案まであるのがポイントだった。行動を変えると感情のコントロールが可能になる、ということで、今日からでも活用できそうなメソッド！まずは呼吸法を意識してみよう。

[ブクログ · ★★★★☆]

コーピングとは認知行動療法に基づいた心理療法。認知行動療法の側面からみると解説は少ないが実践的な例が多く載っている。

[ブクログ · ★★★★☆]

前々から気になっていた。
古本屋で見つけ早速購入。

キーワードは

「コーピング」

心の＜調整＞術（らしい）です。

セルフトーク
道具等を使った心の調整
身体を使った調整

この３本柱で自分の心を鍛えていく。
弱虫のボブにはモッテコイ。
早速実践してみます(¬ー¬)　

精神的に強くなれるか…乞うご期待！((○（＾▽＾）○))

ちなみに著者の田中さんはソウルオリンピックの銅メダリスト（シンクロ）です。

[ブクログ · ★★★★☆]

対処するという意味の“COPE”にINGをつけてコーピングだそうだ。
外からの刺激に対し、自分自身、歪んだ評価を無意識のうちにしてしまっていることがよくある。
これが身体的、感情的に悪い影響を起こすので、そうならないように感情の調整をし、心理的不安を取り除けるのであれば、実行していきたいと思う。
輪ゴムでパチンとすることでネガティブな感情を切り替えるのが面白そうである。
呼吸法やウォーキングも試してみたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

コーピングの技術を使った「心の弱さを取り除く」32のテクニックが書かれています。

「輪ゴム・テクニック」
「クリップを100個使用した自己認識トレーニング」
「光合成を感じる」などです。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分の感情を自由にコントロールするための技術｢コーピング｣の基礎を学ぶことができる1冊。

読み終わったらすぐに実践することができますよ。

[ブクログ · ★★★★☆]

コーピングとは、『対処する』という意味。セルフトークで自分を変える。よくできたことは日記に書いてはなまるをつける。心の切り替えには輪ゴムテク（腕に巻いた輪ゴムをパチンとして嫌なことを忘れる）が有効。疲れたときは、好きな色の空気をイメージして深呼吸。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分を励ます、奮い立たせる言葉をたくさん用意して、ひたすら言い聞かせて、脳に刷り込んでいく、という風に解釈しましたが、アスリートで実践している人も多いみたいですし、参考になりました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

先日読んだ「40歳の教科書　親が子どものためにできること」で田中ウルヴェ京さんと「コーピング」を知り興味を持ちました。

以下は備忘録としてのまとめと感想

「コーピングとはあらゆる状況でも自分の力を発揮させるための感情コントロール法（技術）」（コープcopeとは「対処する」という意味）

コーピングの基本は「自分を知ること」「自分の感情の理由を知ること」
①言葉を使ったコーピング
「セルフトーク」建設的で俯瞰的なセルフトークで新しい自分を作っていく

②心理調整術を使ったコーピング
　自分の感情別に「マイソング」を持っておく＝「パブロフの犬」効果
　自分を盛り上げる「サイキアップ」
　眠る前の「ありがとう」
　「理想イメージ力」を強化＝理想のイメージをいつも鮮明にしておく
　「ポジティブに忘れる技術」

③身体を使ったコーピング
　　リラックスイメージを取り入れた呼吸法
　　中心軸直しトレーニング
　　「スマイルセルフトーク」
　　能動的な生活をする

【感想】
さらっと読み過ぎてしまって、読後ほとんど内容を忘れてしまったので、あらためて要点をまとめてみました。

同じ状況でもどう感じ、どう行動し、どこに着地するかは人それそれの心の持ちよう次第でまったく変わってくる。その着地点が少しでも自分にとって良いところであるための技術なのだと思いました。

技術と言っても、今回の本ではテクニック云々というよりも、そういう気持ちを常に意識することがまずは大切なんだろうと思いました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

生きてると色々あって気持ちが辛くなったり体調悪くなったり心身に支障が出る事あるけれど、そんなの捉え方次第だよ、その方法を教えましょうって本。

ストレスは、外部からの刺激の影響で心身に支障をきたしてる状態で、結局その外部からの刺激をどう評価するかで変わりますってアドラーできない事が書いてありました。

まぁ必要以上に自分を責めたり卑下したり過去のせいにしたり兎に角何かのせいにするのはコレ全て言い訳な訳だよなぁと。勿論どーしてものっぴきならない事もあるだろうけどだからこそ捉え方次第だなぁと。

内容的にはそりゃそうだって内容でしたがだからこそ実践と続けるのは難しいんですね。わかりやすくていい本だと思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

それほど難しい内容は書かれていないので、一気に読む事ができる。１日３０秒でできるプロセスがたくさん書かれているので、一気読みした後に１日１つずつそのプロセスを実行していくと効果が発揮されるのだとおもう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分自身の感情を認識し、ストレスが少なくなるよう対処する為の技術。
ネガティブに考える所を認識し、ポジティブに捉えられるよう、訓練する方法や、ストレスを感じにくくする習慣を学びました。

読み物としては、量も少なく、簡単で、ストレス無く読めます。
読み終わった時、ポジティブな気持ちになれます。

[ブクログ · ★★★☆☆]

心の４つのサイクル

　　　　　　　　　　　感情
刺激　⇒　評価　⇒　　↑↓
　　　　　　　　　　　身体

仏道でいうと下記とつながる
色　識⇒想⇒受（楽/苦/不苦不楽）⇒行（欲の行、怒の行）　

[ブクログ · ★★★☆☆]

自らの行動で感情をコントロールし、変えていく技術＝コーピングについて

コーピングって認知行動療法を基のした技術だそうですが、この本では3つの手法を説明しています。
言葉を使ったコーピング、心理調整術を使ったコーピング、身体を使ったコーピング。
感情をコントロールするとは抑制することではなくて調整すること、と説明しているのが印象的でした。
コーピングの観点からの対処で言うと、怒りたければ怒ってもいい、でも後で取り返しのつかないことまでに自体を悪化させるのは結局本人が損害をこうむることになるので、コーピングが必要。
あと、大事なのが「自分で調整しているかどうか」ということ。
自分の感情が起こる「その理由がわかっている」ことが大事らしい。

言葉を使ったコーピングはセルフトークという手法を使って、自分の思考のクセに気がつく→羅列してみる→良い方向に向かうものと悪い方向に向かうものとに仕分ける→選りすぐる　というステップを踏んでいく。
私も結構感情の触れ幅があるので、何でそう思っているのかを探っていくのは効果があるかもな。。

おわり書きにあった心のバランスの話も印象的だった。
天秤の片方に自分のことを客観的に見られる「自己客観力」、もう片方に内なる自分を掘り下げる「自己内省力」その左右をいつも均等に保つことができる「自分という軸」
これが崩れている状況がどういうものか、を著者の体験が語られていてなるほど～だった。

手法そのものはあまり特別な事ではなかったけれど、このような事を意識するだけでも自分のはまりがちなスパイラルから抜け出せそう。
ちょっと愚痴りそうになった時には、何がそういう状態にさせるのか、外から自分の天秤を見るように考えてみるといいのかもしれない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

コーピングとは「対処する」という意味。
外部からの刺激を受けると自分の評価（セルフイメージ）によって、反応が変わる。それに対処する方法。

自分の評価を知り、変えていくにはには、今自分が何を考えているか（セルフトーク）に気づく→それを羅列→いいものと悪いものに仕分け→言葉を選りすぐる

マイナス思考をしないひとりごと本とNLPのメソッドを足して２で割ったような感じの技術。

[ブクログ · ★★★☆☆]

１日３０秒でできるならば！てかあれだよね。
どれもこれもタイトルつけるのうまいよね。
実にひっかかってる気がしてならない。でも楽しみ！

[ブクログ · ★★★☆☆]

気になった一文

なぜあなたは本当の自分の実力を発揮できないのか？
の項で、
他人の評価を気にすることによって、実力を出せない状態に陥るということを説明してあります。

「スピーチ」　−＞　「失敗したらどうしよう」（評価）　−＞　ビクビク



負けないコーピングの技術とは？の項で、
キレるのは自分で認識できていれば問題ないが、分かったうえでキレる必要がある。
自分で調整できるかが問題。

[ブクログ · ★★★☆☆]

世界的な大会に出るスポーツ選手を見ていると、私が子供のころに見ていた人たちよりもプレッシャーや緊張をものともせずすばらしい結果を出す選手が増えているな、という印象を持っていました。その秘密を知りたくて読んだ本。
コーピングとはストレス対処法であり、感情のコントロールを行うというもの。考え方として感情を抑制するのではなく、調整。感情を爆発させるのも、そのもたらす結果が分かった上で能動的にキレるのならあり、という考え方。具体的なテクニックが紹介されていて結構ヒントになるかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

刺激→評価（刺激に対して、どのようなフィルターをかけるか心で考える部分）→感情・身体反応
スピーチ→失敗したらどうしよう→ビクビク
評価をどう変えるか＝コーピング
認知のゆがみ＝自分の中での思い込み、非論理的思考、自動思考→このゆがみはほぼ無意識の中にある
・根拠のない決めつけ
・過大評価、過小評価
・読心
・自己関連づけ
・べき思考
・どうせ思考
認知療法…思考のクセや価値観がどう行動に影響しているということを理解し、その思考のクセや考え方を変えていくことで、感情や反応をコントロールするというもの
行動療法…なぜその行動が起きるのかという原因を追及することよりもとにかく行動そのものを変えていくというもの
認知行動療法…思考のクセを洗い出して認識し、それを行動で変えていくという自己コントロール感を喚起させることを目的にしている
言葉を使ったコーピング
セルフトーク
この人きれいだな→この人はきれいだからきっとぼくなんか相手にされないんだろうな
この人ipodを聴いているな→満員電車の中で大音量で聴くべきじゃないのに
セルフトーク気づきトレーニング
人生を楽しくさせるセルフトークと自分にやる気を持たせてくれるセルフトークは残して、自分を悪い方向に行かせてしまう無益なセルフトークは捨てていくという仕分け
「どうせ自分なんて」
自分のすでに持っている素晴らしい資質よりも持っていないものばかりに目を向けてしまって自分はダメな人間だと思い続けてしまうこと。他人にあって自分にないものに目を向けて自信をなくすことは無意味。
「そもそも失敗や挫折や傷つきは、何かに挑戦したときには必ず訪れるものだ。自分は挑戦したんだ」
「失敗は全く持って悪いことではない。むしろ、失敗を恐れて、失敗すらできないことの方が厄介なんだ」
「他人の気持ちは変えられないので、それを変えようとすることは非現実的であり、無駄な努力である」
自分を犠牲にして、他人に期待されているからと思ってやっていることは、いつか怒りに変わる。こんなに自分はやってあげたのに、という怒りになる。それは、他人のためを本当に思っているのではなく、自己保身だけである。真の人への思いやりは、自分は自分であることに責任を持つことだ
気づき→羅列→仕分け→選りすぐる
心理調整術を使ったコーピング
クリップ法で自分のマイナス思考に気づく
自分の感情別にマイソングを持っておく
他人をほめまくる　ほめ上手になるということは視野を広げるということ
サイキアップ　自分の気合いの入る言葉をいいながら身体をたたく。身体への刺激によって心を自動的に元気にさせてしまう
寝る前に必ず「ありがとう」という。今日の一日の中で、自分にとって良かったことを探す。どんな逆境と思えることもありがたいことと思える習慣を身につける
光合成を感じる。　一日３０秒はこの時間を作る
輪ゴムのテクニック　何か悲観的なことを考えてしまった時にパチンと輪ゴムで腕をはじく。痛いと感じると同時に、この痛みをきっかけに無意味な悶々はストップするという思考を習慣化させる。パチンの合図ですべてのいやなイメージを消し去る
人生の中でイヤなことの総量はすでに決まっていて、その実際にイヤなことが実際に自分の身に起きた時は、人生のイヤな出来事総量が減ったと考える思考法
ポジティブに忘れる。「このことで悶々としているのは、今の自分に得なことなのか？」
自分はちっぽけだというイメージを持つ

身体を使ったコーピング
呼吸法
４つ数を数えながらで鼻から吸い、８つ数えながら口から吐く。これを３回集中してやる
リラックスする空気が身体のすみずみまで行きわたるイメージを持ち、身体の中がきれいになっていることをイメージ。口で息を吐く時に非論理的なものが廃棄物として吐く息と共に出て行くイメージをする。セルフトークをいっしょに加えるとなお良い。
座っていた時は、肩甲骨を動かすストレッチを
笑顔、とにかく笑う
行動からの態度変容。能動的な生活をする　ダラダラ歩かずに、颯爽と歩く。元気に挨拶をする。お年寄りに席を譲る。姿勢を良くする。お礼をはっきり言う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

お手軽認知行動療法といった感じの本。ストレッチや呼吸法などの身体的なリラクゼーションや輪ゴムを腕にはめてパチンと鳴らすなどの小道具を使った気づきなど、やってみようと思わせるような工夫も多い。しかし、この出版社の売り出し方法はよく考えられていてすごい、と毎回感心してしまう。タイトルも「30秒」なら自分にもできるかなぁと思わせるあたりが秀逸。