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最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

瞑想の奥深さ。
ただのスピリチュアルな行為かと思っていたが実験と検証を経て脳科学と関わりがある事が判明。
やり方も簡単で続けられると思うし、効果がどんなものかわかっているならやらないではないと思う。

最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

本書は「世界のエリートがやっている最高の休息法」（ちなみに★５つ評価）で紹介しているマインドフルネスの実践編のような位置づけでCDも添付されており、７つの瞑想法と５日間の休息プログラムも巻末に収録されている。
マインドフルネスの効果や理論を既に理解している方や、とにかくマインドフルネスを実践してみたい方には、良くまとまっている本であるのでお薦め。


・休息法１「マインドフルネス呼吸法」：とにかく疲れている時
・休息法２「ムーブメント瞑想」：気づくと考えごとをしている時
・休息法３「ブリージングスペース」：ストレスで体調がすぐれない時
・休息法４「モンキーマインド解消法」：思考のループから脱したい時
・休息法５「ＲＡＩＮ」：怒りや衝動に流されそうな時
・休息法６「ボディスキャン」：身体に違和感や痛みがある時
・休息法７「メッタ」：他人へのマイナス感情がある時

休息方法はPDF化し、CDはコピー済み。


・人間の脳の重さは、体重の約２％と言われています。一方で1日の全消費エネルギーの２０％程度だと言われています。脳がこんなにもたくさんのエネルギーを必要とするのは、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の存在が大きいと言われている。
・DMNとは内側前頭前野、後帯状皮質、けつ前部、下頭頂小葉など、複数の脳部位から構成きれる回路です。この部分は、脳が意識的な反応をしていないときにも働くべースライン活動を担っています。このDMNのエネルギー消費量が、脳全体の消費エネルギーの６０～８０％を占めると言われていることです。つまり、何かに集中するこよなく、ただボーっとしているだけでも、このDMNが過剰に働いていれぱ、脳はどんどん燃料を消費するわけです。逆に、何か意識的な作業をするにしても、追加で必要になるエネルギーは５％ほどだといいます。
・心身ともにしっかり休ませたければ、ただダラダラし過ごすだけでなく、しっかりDMNを鎮めるアクションが必要になります。疲労というのは物理的な現象ですが、あなたに「”疲れた”という感じ」をもたらしているのは、あなた自身の脳です。つまり、疲労感とは脳の現象にほかなりません。
・意識的ではないにしても、あなたの頭のなかにはいろいろな雑念が浮かんでは消えを繰り返しています。実際、DMNは心がさまよっているときに働く回路として知られています。「人間の脳が1日の半分以上を”とりとめもない考え”に割いている」と聞くとびっくりしますが、それくらい私たちの心は雑念だらけということです。
・DMNを鎮める方法には、薬を使う方法、マインドフルネス、TMS磁気治療があります。薬を使う方法やTMS磁気治療は病院での治療が必要ですが、これらと同等の効果を期待できるのが、マインドフルネスです。
・マインドフルネスを行うと、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下し、脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まるというメカニズムが働きます。

・人間の脳は何歳になっても、その使い方次第で、絶えず自らを変化させていさます。これを脳の可塑性といいます。マインドフルネスを習慣的に継続していれば、脳の一時的な働き具合のみならず、構造そのものも大きく変わっていきます。これは脳疲労への対症療法だけでなく、予防法にもなり得ます。実際、マインドフルネスを継続した人では、ストレスホルモンであるコルチゾールの数値が低く出たりもしていますから、科学的に見ても、「ストレスに強い脳＝疲れづらい脳」を形成する効果が十分に期待できます。また、あるグループの研究によると、マインドフルネスによって大脳皮質が厚くなったという報告もあります。大脳皮質とは脳の表層にある最も進化した部分ですから、その体積が増すということば、要するに、脳の総合的機能が高まるごとを意味します。さらに、老化に伴う脳の萎縮を抑える効果も認められていますし、左海馬、後帯状皮質、小脳で灰白質の密度増加も観察されていますから、記憶力が強化されることも考えられます。

【休息法１】
・雑念のほとんどが、過去に起きたことか、未来に起ころうとしていることに関係していたと思います。脳の疲れは、過去や未来から生まれます。終わったことを気に病んでいたり、まだ起きてもいないことを不安に思っていたり、とにかく心が”いまここ”にない。この状態が慢性化すると心が疲弊していきます。うつの患者さんによく見られる反舞思考はその典型です。人間の脳は放っておくと、とにかく過去や未来のことを考えようとする、これが雑念回路ＤＭＮの正体です。

・過去や未来から来るストレスから解放され”いまここ”に意識を向けることが、マインドフルネスの目的です。

・マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールがほとんどありません。身体の感覚や呼吸に意識を向けるという点以外は、どれだけでも自分なりにアレンジしていただいてかまいません。決まった型を守ることではなく、自分に最も合ったかたちを探すことをぜひ大切にしてください。

【休息法２】
・私たちは日常生活のなかで自動操縦状態にあるということです。食べる、歩く、歯を磨く、電車に乗る、といった私たちは日々さまざまな行為のほとんどをそれと意識することなくこなしています。現代は、誰もが目の前のことに集中せず、1つのことをしながら、ほかのことを考え・こなしている「ながら作業」の時代です。まさに”いまここ”を喪失した自動操縦状態の典型でしょう。
・できるビジネスパーソンはマルチタスク処理によって、膨大な仕事量を効率よくこなせる「ながら作業の達人」が多くなっています。一方で、そのようなマルチタスクに慣れきってしまうと、脳からは「大切な機能」が失われていさます。それは集中力です。自動操縦モードにどっぷり浸かっている脳からは、注意を一箇所に固定しておく力がなくなっていくのです。

・脳をリフレッシュさせる５つの方法
１．オン／オフ切替の儀式を持つ（仕事モードと休息モードをはっきりさせる）
２．自然に触れる（日常・仕事モードからの解法を促進する）
３．美に触れる（美しいという感覚は、脳の報酬系や背外側前頭前野などへ作用する）
４．没頭できるものを持つ（好きなことに集中すると、報酬系が刺激される）
５．故郷を訪れる（育った場所には安心がある）

【休息法４】
・「考えている自分」と「考えていること」を区別すること。雑念と自分とを同一視しないこと。雑念に対してラべリングを行うと、じつはごく限られた雑念にしか囚われていないことに気付きます。さらにそれら繰り返し現れる雑念には一定の偏見を含んでいます。これらの雑念をノンジャッジメンタルで捉えると、その認知には何も根拠がないことに気付きます。

【休息法６】
・苦境にも負けない脳をつくり、心のしなやかさを高めてくれるエクアニミティ（平静）というマインドフルネスがあります。これは、目の前のピンチを恐れて警報を鳴らしている扁桃体を鎮静化し、その下に続く視床下部‐下垂体‐副腎系を鎮めてくれるマインドフルネスです。自分が不安を感じているという事実を受け入れるようにしましょう。
ステップ１：１０分ほどマインドフルネス呼吸法をする。
ステップ２：不安の対象を思い浮かべ、心のなかでフレーズ（世の中はそういうものだ。どんなこともありのままにうけいれられますように）を繰り返す。
・ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされているということです。たいていの場合、目の前にあるトラブルそれ自体は、大したものではありません。何より重要なのは、目前の一歩にフォーカスする力です。遠い遠いゴールではなく、”いまここ”に目を向けなけれぱなりません。

【睡眠のためのマインドフルネス】
・せっかく長時間眠ったとしても、雑念回路であるＤＭＮがフル稼働したままでは脳は十分に休めません。眠る前にその日あったことを振り返る人は多いと思いますが、そのまま眠ってしまうと、睡眠の質は下がりやすくなります。
・眠りに就く前に5分でも10分でもいいので、マインドフルネス呼吸法をやってみましょう。べッドに横たわった姿勢でもいいですし、そのまま眠ってもかまいません。夜中に目が覚めたときにも有効です。マインドフルネスは、睡眠を促す副交感神経を優位にすることがわかっていますので、仕事や人間関係のストレスのせいで目が覚めたのであれば、なおさらオススメです。

・マインドフルネスは、時間を選びません。時間を決めて習慣にすることばオススメしますが、２４時間いつでもできます。この「自由さ」をどうか忘れないでください。肩肘を張りすぎないでください。

最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

「日々のパフォーマンスを最高なものにするために、いかに脳を休息させるか」について書かれている本。
呼吸というものがいかに大事かがわかる。
そして決まったやり方はなく自由に行なえるのもポイント。
意識すべき点は「自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向ける」ということのみ。
イスに座って深呼吸するのが一般的な形ではあるが、いくらでもアレンジが効くのでいつでもどこでもできる。

起きてすぐ、寝る前、眠いときに実践してみようと思う。

最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

・マインドフルネスとはスキルであり再現性あり
・自分の呼吸に集中する
・人は一つのことにしか集中できないから落ち着く

最高の脳リカバリー法 からっぽ瞑想

瞑想についての基本。
改めて科学的根拠に基づいた瞑想の効果を知ることができた。
以下は、記録。

現代の人間の頭の中は常にたくさんの情報でいっぱいで慢性的に疲れている。これは、脳疲労が引き起こしている。

疲れ切った脳をリフレッシュすることで、慢性的な疲労・痛みの改善、メンタルの安定、集中力・想像力アップ、うつ病の軽減などの効果がある。

気づいたらスマホをぼーっといじり続けていたり、テレビを見続けていたり、自分の思考や行動が自動的に行われている状態を、オーバーパイロットという。これはエネルギーが消費されながら脳が彷徨っている状態。この脳にブレイクを入れるのが瞑想である。

瞑想とは関係ないけど、マルチタスクは非効率、と言う話があって、改めて、同時に複数の作業をこなすのはやめようと思った。

また、瞑想の中で気が散ってしまいがちだが、それは悪いことでは無く、その雑念を確認し、そっと手放すことが大切。

最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

一言：脳はアイドリング状態で勝手に疲れる。脳を休めるにはマインドフルネス

心に残ったこと：
脳は勝手に未来と過去を考えようとする。今を生きるためには、自分の感覚に意識を集中する。

自分の生活や仕事に生かせそうなこと：
車の運転時は姿勢よく感覚と呼吸を意識。寝る前にも感覚と呼吸に集中して良質な睡眠を。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

脳科学の分野で立証された研究や論文をベースにストーリー仕立てでマインドフルネスを多角的に理解できる一冊。どんなときにどんなマインドフルネスをすればいいかという手引き的な構成と、そのとき脳内では何が起こってるかの解説がわかりやすい。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

昔、読んだことがあり、
最近、大変心疲れているのに気が付き、
また読んでみてなにか出来ることがないかな。
と思い、読み始めてみました。

内容としては、正直、研究の裏付けである論文の紹介が多く、初学者には少し負担が大きいなとも感じましたが、それでも分かりやすい説明、物語形式で進むことでの負担の軽減が施されていて、こんな風な研究があるのだなぁと楽しく学べました。
それとマインドフルネスへのコツはかなりイメージを持てるような言葉が何個かあり、実際に習慣化している最中ですが、時々それを心の中でイメージしてみてやってみてますが、なんとなくですが、落ち着くような気がします。

読んでいて、楽しく学べ、
かつマインドフルネスに興味が湧くような
とてもよい本でした！

世界のエリートがやっている 最高の休息法

物語形式でわかりやすく、マインドフルネスの必要性や取り入れ方を学べました。
無意識に脳が多大なエネルギーを使っていて、その無意識な作動を抑えるのにマインドフルネスが有効とのこと。「いま、ここ」に集中すること、感謝の気持ちを持つことを取り入れたいです。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

最近、タスクが重なりキャパオーバーで心が疲弊している自覚があった。
そんな時、こちらの本が目に入って読んでみた。

マインドフルネスについて、ストーリー形式で解説されている。
方法や知識自体はネットで検索すればわかると思うが、実際にどのような場面でどの方法を使うかというのが、ストーリー形式をとってある事でわかりやすかった。
巻末には5日間の休息法の例も載っており、試してみやすいと思う。
今までマインドフルネスのことは何となく知っている程度で効果については半信半疑だったため、手を出せなかった。
これを機に試してみようと思う。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

【マインドフルネスとは】
瞑想などを通じた脳の休息法の総称。意識を「今ここ」に向けることで、脳の疲労やストレスを軽減する。

【継続が大事】
1日5〜10分でもいいので、毎日同じ時間・場所で続けることがポイント。脳は習慣を好むため、ルーティン化が有効。

【歩行瞑想】
歩きながら行う瞑想も効果的。動きと呼吸に意識を集中させる。

【DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）】
何もしていない時でも働いている脳のアイドリング状態。ここで生じる「雑念」が脳疲労の主因であり、瞑想はそれを抑える手段。

【過去と未来が心を疲れさせる】
ストレスの多くは「今ここ」ではなく、過去の後悔や未来の不安から生まれる。マインドフルネスは現在に意識を戻すための技法。

【睡眠の質を高める工夫】
・悩みは紙に書き出してから寝る
・起きたらすぐベッドを出る（ベッド＝睡眠と脳に認識させる）

【呼吸は心の錨】
呼吸に意識を向けることで、現在にとどまり、衝動や怒りへの反応をコントロールできる。

【衝動と感情への対応】
甘いものやタバコを欲する衝動、怒りなども「事実」として受け入れ、体の変化を観察することで流せるようになる。

【レジリエンスを高める祈り】
「世の中はそういうものだ。どんなこともありのまま受け入れられますように。」と繰り返すエクアミティ（平静の祈り）が有効。

【日常の中でできること】
・日光浴をする
・自然に触れる（好奇心を持って）
・お風呂に入る
・ストレッチやヨガをする
・SNSなどのデジタルから離れる

【オンオフの切り替え習慣】
決まった音楽やアロマなどを用いて「休息モード」に条件付けする。ヘアカットなどもリセットに効果的。

【ボディスキャン瞑想】
・体が床に触れている感覚を意識する
・呼吸に合わせて体の各部に意識を向ける
・つま先から頭までスキャンするように注意を巡らせる

世界のエリートがやっている 最高の休息法

マインドフルネスについて、ストーリー仕立てでわかりやすく学ぶことができた。この本を読んで実践した瞑想は、今までで最もよかったように思う。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

マインドフルネスの効果や仕組みを、経験談だけでなく脳科学・心理学の側面から学べる。物語形式で進むため、学術的な内容が分かりやすく理解できる。

心が疲れてる人にぜひ読んで欲しい。読みやすく根拠も必ず書かれているため納得できる。この納得感が実行に移すモチベーションになった。読んだだけにならない実用書。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

ストーリーも読みやすく面白かったです。
今まで半信半疑だった瞑想の効果が、裏付けられた感じです。なんとなくだった瞑想を、しっかりと生活に取り入れてきたいと感じました！

世界のエリートがやっている 最高の休息法

瞑想エンタルヘルスにいい理由を、科学的知見から解説しつつ、閉店寸前のベーグル屋がマインドフルネスによって復活するストーリーがおもしろかった

世界のエリートがやっている 最高の休息法

脳を休ませるためにマインドフルネスは有効。過去でも未来でもなく今に在るためのメソッドが紹介されている。悟りを目指すならマインドフルネスは通過点で、無作為、無努力の坐禅や瞑想に移行するのがいいと思います。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

ストーリー仕立てて瞑想のやり方、効果の理解を深める本。
なにかと精神論的、定性的なイメージが強い瞑想の効果を科学的な視点からも解説しており(難しい用語は理解できないが)納得感があった。

瞑想は自分の世界に閉じこもるものでなく、メッタ(他者へ慈愛)などにより、外界を含めてありのまま受け入れ、感謝するものだと理解。

頭と心の筋トレだと思い、自己投資の一環で習慣化してみようと思う。

無理なくやせる“脳科学ダイエット”

「食べ方」は「生き方」

食べるものに意識を向けるのではく、何でそれを食べたいのか？なんとなく、自動運転(オートモード)で食べてないか？むしゃくしゃしてるから食べたくなってないか？食べる意味を考えることが大事。

砂糖依存、恐ろしいな…。

マインドフルネス
このういうシンプルなことが求められてる時代なのかもしれない。

最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

ずっと興味があったマインドフルネスの入口になる本だった！
本書に書かれていることを自分のものにできるよう、日々実践していきたい！

世界のエリートがやっている 最高の休息法

マインドフルネスを脳科学の文脈から具体的な方法論を紹介している良書。つい思い出してイライラしてしまうことや、気がつくと色々考えて疲れてしまう人は試してみる価値あり。物語形式で読み進められるのと、冒頭にやり方をコンパクトにまとめてるので読みやすさも◯