久賀谷亮のレビュー一覧

マインドフルネスとは。

"評価や判断を加えずに、「いまここ」の経験に対して能動的に注意を向けること"
↓
"瞑想をベースにした、脳の休息法"


宗教性→実用性
修行→誰でもできる
脳科学→実証ベース



1.
呼吸のコントロール深呼吸は不要、
あるがままに身を委ね、観察する。

"何もしない状...続きを読む態"を脳に覚えさせる練習

意識を空っぽにする、のではなく、
"自分の感覚に並大抵ではない注意を向ける"


"let it go"


2.
自動操縦モードの最中、
意識は、過去や未来へ。

マルチタスクに慣れてしまうと、
集中力が失われていく。

"フロー"とは、
リラックスしながらも、対象に浸りきって、
凄まじい集中力が発揮されている状態。


3.
マインドフルネス継続状態、
3つの経験段階
①"いまここ"に注意を向ける事に躍起になる。
②雑念に気づき"いまここ"へ注意を向け直せる。
③努力しなくても、つねに心が"いまここ"にある。


身体の疲労→脳の"疲労感"
疲労感の解消には
→運動でリフレッシュ。


4.
雑念に対し、傍観者であり続けること。
自分は、さまざまな考えの容れ物でしかなく、
その考えが自分自身という訳ではない。

"考えている自分"と、"考えていること"とを区別する。
雑念と自分を同一視しない。うまく距離をとる。

→"よく現れる考え"に気づいたら、ラベリングする。
→言語化し1つの文にまとめる。
(蒼猿を断つ！)

ホワイトボードで手を動かす。


5.
脳全体を乗っ取り暴走する、
"扁桃体ハイジャック"
アドレナリンが大量分泌され思考活動が抑制されるため、前後の見境がなくなる。

→怒りを事実として気づき、心ではなく身体に起こる変化として捉え直す。

"RAIN" (怒りを、欲求を〜↓)
①認識する(気づく)
②受け入れる(許す)
③検証する(なぜ？)
④距離をとる(他人事)

怒り、食欲、タバコ、酒、性欲などの衝動的な欲求。
衝動を、そのままにせず、"注意を向ける対象"に変える。認識し、身体にどんな変化が起きているかにも目を向ける。

トレーニングによって、ハイジャックされづらい構造を獲得する。"欲望に流されない脳"
→扁桃体と前頭葉が、上下関係から対等へ。


6.
レジリエンス=復元力

回復力を高める要素とは
①楽観性
②思考の柔軟性
③ソーシャルサポート(人との繋がり)
④倫理基準や信念

マインドフルネスによってこれらを強化。

"ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされている"
→いまここ、に目を向けることが復元力を高める最もシンプルな方法。

7.
セルフレスネス=滅私の精神

マインドフルネスは、自意識を司る後帯状皮質の活性を低下させる。
→エゴが暴走しない、より高度なチームワークを生み出せる脳

自分にやさしくなる技術。
ゆとりを取り戻し、他人や社会を癒やす。

ストレスの大半は過去と未来からくる、
過去と未来で最大の要因が、人間関係。

ポジティブな感情を育て脳疲労を解消！
→対人関係、チームワーク、リーダーシップ、教育、スポーツ、政治、外交などに効果！

朝晩のルーティンで、"瞑想+メッタ"




"火が燃えるとき
薪のあいだには空間がある
呼吸する空間がある

うれしいことも
火を焚く木々も
あまりにぎっしり詰めたなら
炎は消えてしまうだろう
たっぷり水を
かけたみたいに"
-ジュディ・ブラウン

瞑想の奥深さ。
ただのスピリチュアルな行為かと思っていたが実験と検証を経て脳科学と関わりがある事が判明。
やり方も簡単で続けられると思うし、効果がどんなものかわかっているならやらないではないと思う。

「日々のパフォーマンスを最高なものにするために、いかに脳を休息させるか」について書かれている本。
呼吸というものがいかに大事かがわかる。
そして決まったやり方はなく自由に行なえるのもポイント。
意識すべき点は「自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向ける」ということのみ。
イスに座って深呼吸する...続きを読むのが一般的な形ではあるが、いくらでもアレンジが効くのでいつでもどこでもできる。

起きてすぐ、寝る前、眠いときに実践してみようと思う。

「今ここ」に集中することの大切さを改めて感じた。
とても読みやすかった。
複数のことを考えていると脳が疲れる。
少しの時間であってもマインドフルネスやるしかない!と思った。

一日5分でも10分でも瞑想しよう。
現代では過去と未来に意識を奪われすぎていまここを生きることが難しいから。
Doing とBeing

瞑想など東洋的なものを脳科学で解説し、実践に導く一冊。こういったノウハウものをいくつか読んできたが、ストーリー仕立てで読み進めるのは斬新。最初はうさんくさいストーリーに思えたが、だんだん面白くなっていき、普通に筆者がああしろ、こうしろというよりはずっと入り込みやすかった。
実践をしてみないと効果があ...続きを読むるかはわからないが、実践しやすそう、かつ、やってみようと思えるものが多い。

つまり、エリートが行っている脳の休息法は、マインドフルネスだった。
今までは、マインドフルネスに対して、敵視はないが、別に瞑想を行おうという気にもならなかった。しかし、この本を読んで、いかにしてエリートは、脳を休め、脳をフル活用しているかが分かった。
マインドフルネス、いいよ〜、なんて言われても、何...続きを読むがいいのかわからない人は、この本を読んでみると良いと思う。
自己啓発本といっても、物語形式で話が進むため、小説が好きな人は読みやすいのではなかろうか。

オーディブルで。
マインドフルネスとはなんぞや？瞑想のこと？何が良いの？などを知りたくて購読。
聞き終わった後、色々効果はありそうなことはわかったのですが結局オーディブルでぼんやり聞いただけだと習慣化するには至らず。
ストーリーパートはクセが強い感があって、瞑想やマインドフルネスのことがあまり頭に入...続きを読むって来ず「なんか凄い」という印象だけが残りました。
あと、寝る間際に瞑想ぽいことをすると、すぐ眠れるということだけが分かったのでした。
もう少しマインドフルネスに関して知見を得てから再読したい。

以前から瞑想をしているが、ここまでの効果があることは知らなかった。
最初に7つの瞑想法が図柄入りで書いてあり、残りは物語仕立てでわかりやすく説明されている。

私が最も試したい瞑想法は
思考のループから脱したいときーモンキーマインド解消法
1捨てるラベリング
2例外を考える
3賢者の目線で考える
4...続きを読む善し悪しの判断するのやめる
5由来を探る

特に3の自分が尊敬する人や偉人ならどう考えるか想像すること
普段の自分の行動でもこの思考を取り入れていきたいと思った

TMS治療がメインに書かれていますが、私は脳の仕組み・働きや、TMS治療以外の方法に興味を持ち読みました。
特に
第５章「バランス脳」をつくる習慣
第６章 一人でできる「脳の育て方」
目新しいことは書かれておりませんが、再確認という感じで良かったです。

オーディオブックがおすすめです。
オーディオブックの指示が間合いが程よく、マインドフルネスを実践しやすいです。

読みものとしては、CDブックではない方が面白いですが、日々の生活でマインドフルネスを実践するにはこちらの方が効果的だと思います。

脳は意識的に活動していない時も常に動いている。この脳のアイドリング中に浮かんでくる雑念こそが脳疲労の原因。
脳疲労＝疲れが取れない、燃え尽き症候群など

ぼーっとして休んでると思っても脳は動き続けているから、休息にならない。
瞑想には脳のエネルギー消費を抑え、脳を休め、脳と心を整える効果がある。
瞑...続きを読む想を続けることで疲れにくい脳に変わっていく。自分の脳を自分で整えることができる！

読み途中です。感想メモしておきます。
脳を休める方法を学んだ。脳科学はこんなに進んでいるのかと思った。自分の習慣に取り入れやすいものも多かった。メソッドと仕組みがとてもわかりやすく納得感がえる。

マインドフルネスの科学的な効果について。ストーリー仕立てで少し稚拙かなと思ったけれど、読み進めやすくてよかった。
休息を必要としている今の私に、ジャストな本だった

▶︎ほとんどの苦難は、将来の不安で水増しされている

脳を鍛えるには運動しかない！からさらに進んで、脳のこの部分を鍛えるなら、この運動がおすすめです！とわかりやすく教えてくださいます。
ただ文章は物語風にしてあり、好みは分かれるかもしれません。私も最初、ん…と躊躇いました。読み進めるうちに慣れたのか、先が知りたくなりました。もう一度読み返したい本です。