最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

久賀谷亮

【本電子書籍には音声ＣＤは付属しておりません。音声ＣＤをお求めになりたい方は、紙版書籍をご購入下さい。】【集中力が驚くほどアップする音声ダウンロード付き】「毎日たった１０分で“脳の疲れ”がとれた！！」―シリーズ１８万部！！日本でいちばん売れてるマインドフルネスの本。食事・睡眠・子育て・美容・スポーツ・老い…すべてを解決する７つの脳科学的メソッドの最前線を、米国在住の精神科医がわかりやすく解説します！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: ダイヤモンド社
• ページ数: 140ページ
• 電子版発売日: 2017年05月19日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 16MB

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七つのメソッドが収録されていますが、雑念を「サルの乗った電車」になぞらえて自分と思考を区別するモンキーマインド解消法と、怒りや衝動を「他人事」のようにとらえるRAINが気に入りました。マインドフルネスは雑念を消すための修行ではなく、雑念が生まれることを前提に設計されたスキル。呼吸は意識の錨。「自分自身」と「自分の考え」を同一視しない。マインドフルネスの全体像がようやくボンヤリと見えた気がします。音声ガイド付で、私のような初心者にピッタリの内容です

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マインドフルネスについての入門書です。

実践方法と効果について分かりやすく書かれています。

より実践的な内容になっており、すぐにても実践したい方にはオススメです。

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物語形式になっているのも良かったし、その方法や理論を幅広く知れたのが良かった。マインドフルネスはたくさんの本を並行して読むことで、ようやく全体像がつかめてくる。実際にやってみることを重ねつつ、理論も学ぶのがいい形なんだろうなぁと思う。

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マインドフルネスとは。

"評価や判断を加えずに、「いまここ」の経験に対して能動的に注意を向けること"
↓
"瞑想をベースにした、脳の休息法"


宗教性→実用性
修行→誰でもできる
脳科学→実証ベース



1.
呼吸のコントロール深呼吸は不要、
あるがままに身を委ね、観察する。

"何もしない状態"を脳に覚えさせる練習

意識を空っぽにする、のではなく、
"自分の感覚に並大抵ではない注意を向ける"


"let it go"


2.
自動操縦モードの最中、
意識は、過去や未来へ。

マルチタスクに慣れてしまうと、
集中力が失われていく。

"フロー"とは、
リラックスしながらも、対象に浸りきって、
凄まじい集中力が発揮されている状態。


3.
マインドフルネス継続状態、
3つの経験段階
①"いまここ"に注意を向ける事に躍起になる。
②雑念に気づき"いまここ"へ注意を向け直せる。
③努力しなくても、つねに心が"いまここ"にある。


身体の疲労→脳の"疲労感"
疲労感の解消には
→運動でリフレッシュ。


4.
雑念に対し、傍観者であり続けること。
自分は、さまざまな考えの容れ物でしかなく、
その考えが自分自身という訳ではない。

"考えている自分"と、"考えていること"とを区別する。
雑念と自分を同一視しない。うまく距離をとる。

→"よく現れる考え"に気づいたら、ラベリングする。
→言語化し1つの文にまとめる。
(蒼猿を断つ！)

ホワイトボードで手を動かす。


5.
脳全体を乗っ取り暴走する、
"扁桃体ハイジャック"
アドレナリンが大量分泌され思考活動が抑制されるため、前後の見境がなくなる。

→怒りを事実として気づき、心ではなく身体に起こる変化として捉え直す。

"RAIN" (怒りを、欲求を〜↓)
①認識する(気づく)
②受け入れる(許す)
③検証する(なぜ？)
④距離をとる(他人事)

怒り、食欲、タバコ、酒、性欲などの衝動的な欲求。
衝動を、そのままにせず、"注意を向ける対象"に変える。認識し、身体にどんな変化が起きているかにも目を向ける。

トレーニングによって、ハイジャックされづらい構造を獲得する。"欲望に流されない脳"
→扁桃体と前頭葉が、上下関係から対等へ。


6.
レジリエンス=復元力

回復力を高める要素とは
①楽観性
②思考の柔軟性
③ソーシャルサポート(人との繋がり)
④倫理基準や信念

マインドフルネスによってこれらを強化。

"ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされている"
→いまここ、に目を向けることが復元力を高める最もシンプルな方法。

7.
セルフレスネス=滅私の精神

マインドフルネスは、自意識を司る後帯状皮質の活性を低下させる。
→エゴが暴走しない、より高度なチームワークを生み出せる脳

自分にやさしくなる技術。
ゆとりを取り戻し、他人や社会を癒やす。

ストレスの大半は過去と未来からくる、
過去と未来で最大の要因が、人間関係。

ポジティブな感情を育て脳疲労を解消！
→対人関係、チームワーク、リーダーシップ、教育、スポーツ、政治、外交などに効果！

朝晩のルーティンで、"瞑想+メッタ"




"火が燃えるとき
薪のあいだには空間がある
呼吸する空間がある

うれしいことも
火を焚く木々も
あまりにぎっしり詰めたなら
炎は消えてしまうだろう
たっぷり水を
かけたみたいに"
-ジュディ・ブラウン

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瞑想の奥深さ。
ただのスピリチュアルな行為かと思っていたが実験と検証を経て脳科学と関わりがある事が判明。
やり方も簡単で続けられると思うし、効果がどんなものかわかっているならやらないではないと思う。

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「日々のパフォーマンスを最高なものにするために、いかに脳を休息させるか」について書かれている本。
呼吸というものがいかに大事かがわかる。
そして決まったやり方はなく自由に行なえるのもポイント。
意識すべき点は「自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向ける」ということのみ。
イスに座って深呼吸するのが一般的な形ではあるが、いくらでもアレンジが効くのでいつでもどこでもできる。

起きてすぐ、寝る前、眠いときに実践してみようと思う。

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ずっと興味があったマインドフルネスの入口になる本だった！
本書に書かれていることを自分のものにできるよう、日々実践していきたい！

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オーディオブックがおすすめです。
オーディオブックの指示が間合いが程よく、マインドフルネスを実践しやすいです。

読みものとしては、CDブックではない方が面白いですが、日々の生活でマインドフルネスを実践するにはこちらの方が効果的だと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

この手の本は一度読んだだけで実践することは難しいと思った。
しかし、この本には手っ取り早く始められる瞑想法もいっぱい載っており参考になる。脳疲労について、難しい言葉も多いけれど、ストーリー仕立てになっており登場人物に共感しながら読み進めることが出来る点が理解を助けている。もう一度忘れかけた頃に読んでみたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネス関係の本を読もうと思ったところ目に止まり、購入。

この手の本で物語形式で説明していくというのは、珍しいかも。 冒頭にやり方を幾つか示しておきその後物語に繋げるなど、難しくなりがちなところを分かりやすく伝えようという構成は良いと思った。

気がかりなのは、参考文献があまり示されず話の進むところが見られたこと（薬物療法の件など）。 個人的に興味ある分野だったので、使わないこと前提で研究しているのか？と思ってしまった。