Posted by ブクログ
2019年02月03日
マインドフルネスとは。
"評価や判断を加えずに、「いまここ」の経験に対して能動的に注意を向けること"
↓
"瞑想をベースにした、脳の休息法"
宗教性→実用性
修行→誰でもできる
脳科学→実証ベース
1.
呼吸のコントロール深呼吸は不要、
あるがまま...続きを読むに身を委ね、観察する。
"何もしない状態"を脳に覚えさせる練習
意識を空っぽにする、のではなく、
"自分の感覚に並大抵ではない注意を向ける"
"let it go"
2.
自動操縦モードの最中、
意識は、過去や未来へ。
マルチタスクに慣れてしまうと、
集中力が失われていく。
"フロー"とは、
リラックスしながらも、対象に浸りきって、
凄まじい集中力が発揮されている状態。
3.
マインドフルネス継続状態、
3つの経験段階
①"いまここ"に注意を向ける事に躍起になる。
②雑念に気づき"いまここ"へ注意を向け直せる。
③努力しなくても、つねに心が"いまここ"にある。
身体の疲労→脳の"疲労感"
疲労感の解消には
→運動でリフレッシュ。
4.
雑念に対し、傍観者であり続けること。
自分は、さまざまな考えの容れ物でしかなく、
その考えが自分自身という訳ではない。
"考えている自分"と、"考えていること"とを区別する。
雑念と自分を同一視しない。うまく距離をとる。
→"よく現れる考え"に気づいたら、ラベリングする。
→言語化し1つの文にまとめる。
(蒼猿を断つ！)
ホワイトボードで手を動かす。
5.
脳全体を乗っ取り暴走する、
"扁桃体ハイジャック"
アドレナリンが大量分泌され思考活動が抑制されるため、前後の見境がなくなる。
→怒りを事実として気づき、心ではなく身体に起こる変化として捉え直す。
"RAIN" (怒りを、欲求を〜↓)
①認識する(気づく)
②受け入れる(許す)
③検証する(なぜ？)
④距離をとる(他人事)
怒り、食欲、タバコ、酒、性欲などの衝動的な欲求。
衝動を、そのままにせず、"注意を向ける対象"に変える。認識し、身体にどんな変化が起きているかにも目を向ける。
トレーニングによって、ハイジャックされづらい構造を獲得する。"欲望に流されない脳"
→扁桃体と前頭葉が、上下関係から対等へ。
6.
レジリエンス=復元力
回復力を高める要素とは
①楽観性
②思考の柔軟性
③ソーシャルサポート(人との繋がり)
④倫理基準や信念
マインドフルネスによってこれらを強化。
"ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされている"
→いまここ、に目を向けることが復元力を高める最もシンプルな方法。
7.
セルフレスネス=滅私の精神
マインドフルネスは、自意識を司る後帯状皮質の活性を低下させる。
→エゴが暴走しない、より高度なチームワークを生み出せる脳
自分にやさしくなる技術。
ゆとりを取り戻し、他人や社会を癒やす。
ストレスの大半は過去と未来からくる、
過去と未来で最大の要因が、人間関係。
ポジティブな感情を育て脳疲労を解消！
→対人関係、チームワーク、リーダーシップ、教育、スポーツ、政治、外交などに効果！
朝晩のルーティンで、"瞑想+メッタ"
"火が燃えるとき
薪のあいだには空間がある
呼吸する空間がある
うれしいことも
火を焚く木々も
あまりにぎっしり詰めたなら
炎は消えてしまうだろう
たっぷり水を
かけたみたいに"
-ジュディ・ブラウン
