【感想・ネタバレ】最高の休息法【音声ダウンロード付き】―――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門のレビュー

久賀谷亮

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七つのメソッドが収録されていますが、雑念を「サルの乗った電車」になぞらえて自分と思考を区別するモンキーマインド解消法と、怒りや衝動を「他人事」のようにとらえるRAINが気に入りました。マインドフルネスは雑念を消すための修行ではなく、雑念が生まれることを前提に設計されたスキル。呼吸は意識の錨。「自分自身」と「自分の考え」を同一視しない。マインドフルネスの全体像がようやくボンヤリと見えた気がします。音声ガイド付で、私のような初心者にピッタリの内容です

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マインドフルネスについての入門書です。

実践方法と効果について分かりやすく書かれています。

より実践的な内容になっており、すぐにても実践したい方にはオススメです。

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物語形式になっているのも良かったし、その方法や理論を幅広く知れたのが良かった。マインドフルネスはたくさんの本を並行して読むことで、ようやく全体像がつかめてくる。実際にやってみることを重ねつつ、理論も学ぶのがいい形なんだろうなぁと思う。

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マインドフルネスとは。

"評価や判断を加えずに、「いまここ」の経験に対して能動的に注意を向けること"
↓
"瞑想をベースにした、脳の休息法"


宗教性→実用性
修行→誰でもできる
脳科学→実証ベース



1.
呼吸のコントロール深呼吸は不要、
あるがままに身を委ね、観察する。

"何もしない状態"を脳に覚えさせる練習

意識を空っぽにする、のではなく、
"自分の感覚に並大抵ではない注意を向ける"


"let it go"


2.
自動操縦モードの最中、
意識は、過去や未来へ。

マルチタスクに慣れてしまうと、
集中力が失われていく。

"フロー"とは、
リラックスしながらも、対象に浸りきって、
凄まじい集中力が発揮されている状態。


3.
マインドフルネス継続状態、
3つの経験段階
①"いまここ"に注意を向ける事に躍起になる。
②雑念に気づき"いまここ"へ注意を向け直せる。
③努力しなくても、つねに心が"いまここ"にある。


身体の疲労→脳の"疲労感"
疲労感の解消には
→運動でリフレッシュ。


4.
雑念に対し、傍観者であり続けること。
自分は、さまざまな考えの容れ物でしかなく、
その考えが自分自身という訳ではない。

"考えている自分"と、"考えていること"とを区別する。
雑念と自分を同一視しない。うまく距離をとる。

→"よく現れる考え"に気づいたら、ラベリングする。
→言語化し1つの文にまとめる。
(蒼猿を断つ！)

ホワイトボードで手を動かす。


5.
脳全体を乗っ取り暴走する、
"扁桃体ハイジャック"
アドレナリンが大量分泌され思考活動が抑制されるため、前後の見境がなくなる。

→怒りを事実として気づき、心ではなく身体に起こる変化として捉え直す。

"RAIN" (怒りを、欲求を〜↓)
①認識する(気づく)
②受け入れる(許す)
③検証する(なぜ？)
④距離をとる(他人事)

怒り、食欲、タバコ、酒、性欲などの衝動的な欲求。
衝動を、そのままにせず、"注意を向ける対象"に変える。認識し、身体にどんな変化が起きているかにも目を向ける。

トレーニングによって、ハイジャックされづらい構造を獲得する。"欲望に流されない脳"
→扁桃体と前頭葉が、上下関係から対等へ。


6.
レジリエンス=復元力

回復力を高める要素とは
①楽観性
②思考の柔軟性
③ソーシャルサポート(人との繋がり)
④倫理基準や信念

マインドフルネスによってこれらを強化。

"ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされている"
→いまここ、に目を向けることが復元力を高める最もシンプルな方法。

7.
セルフレスネス=滅私の精神

マインドフルネスは、自意識を司る後帯状皮質の活性を低下させる。
→エゴが暴走しない、より高度なチームワークを生み出せる脳

自分にやさしくなる技術。
ゆとりを取り戻し、他人や社会を癒やす。

ストレスの大半は過去と未来からくる、
過去と未来で最大の要因が、人間関係。

ポジティブな感情を育て脳疲労を解消！
→対人関係、チームワーク、リーダーシップ、教育、スポーツ、政治、外交などに効果！

朝晩のルーティンで、"瞑想+メッタ"




"火が燃えるとき
薪のあいだには空間がある
呼吸する空間がある

うれしいことも
火を焚く木々も
あまりにぎっしり詰めたなら
炎は消えてしまうだろう
たっぷり水を
かけたみたいに"
-ジュディ・ブラウン

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瞑想の奥深さ。
ただのスピリチュアルな行為かと思っていたが実験と検証を経て脳科学と関わりがある事が判明。
やり方も簡単で続けられると思うし、効果がどんなものかわかっているならやらないではないと思う。

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本書は「世界のエリートがやっている最高の休息法」（ちなみに★５つ評価）で紹介しているマインドフルネスの実践編のような位置づけでCDも添付されており、７つの瞑想法と５日間の休息プログラムも巻末に収録されている。
マインドフルネスの効果や理論を既に理解している方や、とにかくマインドフルネスを実践してみたい方には、良くまとまっている本であるのでお薦め。


・休息法１「マインドフルネス呼吸法」：とにかく疲れている時
・休息法２「ムーブメント瞑想」：気づくと考えごとをしている時
・休息法３「ブリージングスペース」：ストレスで体調がすぐれない時
・休息法４「モンキーマインド解消法」：思考のループから脱したい時
・休息法５「ＲＡＩＮ」：怒りや衝動に流されそうな時
・休息法６「ボディスキャン」：身体に違和感や痛みがある時
・休息法７「メッタ」：他人へのマイナス感情がある時

休息方法はPDF化し、CDはコピー済み。


・人間の脳の重さは、体重の約２％と言われています。一方で1日の全消費エネルギーの２０％程度だと言われています。脳がこんなにもたくさんのエネルギーを必要とするのは、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の存在が大きいと言われている。
・DMNとは内側前頭前野、後帯状皮質、けつ前部、下頭頂小葉など、複数の脳部位から構成きれる回路です。この部分は、脳が意識的な反応をしていないときにも働くべースライン活動を担っています。このDMNのエネルギー消費量が、脳全体の消費エネルギーの６０～８０％を占めると言われていることです。つまり、何かに集中するこよなく、ただボーっとしているだけでも、このDMNが過剰に働いていれぱ、脳はどんどん燃料を消費するわけです。逆に、何か意識的な作業をするにしても、追加で必要になるエネルギーは５％ほどだといいます。
・心身ともにしっかり休ませたければ、ただダラダラし過ごすだけでなく、しっかりDMNを鎮めるアクションが必要になります。疲労というのは物理的な現象ですが、あなたに「”疲れた”という感じ」をもたらしているのは、あなた自身の脳です。つまり、疲労感とは脳の現象にほかなりません。
・意識的ではないにしても、あなたの頭のなかにはいろいろな雑念が浮かんでは消えを繰り返しています。実際、DMNは心がさまよっているときに働く回路として知られています。「人間の脳が1日の半分以上を”とりとめもない考え”に割いている」と聞くとびっくりしますが、それくらい私たちの心は雑念だらけということです。
・DMNを鎮める方法には、薬を使う方法、マインドフルネス、TMS磁気治療があります。薬を使う方法やTMS磁気治療は病院での治療が必要ですが、これらと同等の効果を期待できるのが、マインドフルネスです。
・マインドフルネスを行うと、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下し、脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まるというメカニズムが働きます。

・人間の脳は何歳になっても、その使い方次第で、絶えず自らを変化させていさます。これを脳の可塑性といいます。マインドフルネスを習慣的に継続していれば、脳の一時的な働き具合のみならず、構造そのものも大きく変わっていきます。これは脳疲労への対症療法だけでなく、予防法にもなり得ます。実際、マインドフルネスを継続した人では、ストレスホルモンであるコルチゾールの数値が低く出たりもしていますから、科学的に見ても、「ストレスに強い脳＝疲れづらい脳」を形成する効果が十分に期待できます。また、あるグループの研究によると、マインドフルネスによって大脳皮質が厚くなったという報告もあります。大脳皮質とは脳の表層にある最も進化した部分ですから、その体積が増すということば、要するに、脳の総合的機能が高まるごとを意味します。さらに、老化に伴う脳の萎縮を抑える効果も認められていますし、左海馬、後帯状皮質、小脳で灰白質の密度増加も観察されていますから、記憶力が強化されることも考えられます。

【休息法１】
・雑念のほとんどが、過去に起きたことか、未来に起ころうとしていることに関係していたと思います。脳の疲れは、過去や未来から生まれます。終わったことを気に病んでいたり、まだ起きてもいないことを不安に思っていたり、とにかく心が”いまここ”にない。この状態が慢性化すると心が疲弊していきます。うつの患者さんによく見られる反舞思考はその典型です。人間の脳は放っておくと、とにかく過去や未来のことを考えようとする、これが雑念回路ＤＭＮの正体です。

・過去や未来から来るストレスから解放され”いまここ”に意識を向けることが、マインドフルネスの目的です。

・マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールがほとんどありません。身体の感覚や呼吸に意識を向けるという点以外は、どれだけでも自分なりにアレンジしていただいてかまいません。決まった型を守ることではなく、自分に最も合ったかたちを探すことをぜひ大切にしてください。

【休息法２】
・私たちは日常生活のなかで自動操縦状態にあるということです。食べる、歩く、歯を磨く、電車に乗る、といった私たちは日々さまざまな行為のほとんどをそれと意識することなくこなしています。現代は、誰もが目の前のことに集中せず、1つのことをしながら、ほかのことを考え・こなしている「ながら作業」の時代です。まさに”いまここ”を喪失した自動操縦状態の典型でしょう。
・できるビジネスパーソンはマルチタスク処理によって、膨大な仕事量を効率よくこなせる「ながら作業の達人」が多くなっています。一方で、そのようなマルチタスクに慣れきってしまうと、脳からは「大切な機能」が失われていさます。それは集中力です。自動操縦モードにどっぷり浸かっている脳からは、注意を一箇所に固定しておく力がなくなっていくのです。

・脳をリフレッシュさせる５つの方法
１．オン／オフ切替の儀式を持つ（仕事モードと休息モードをはっきりさせる）
２．自然に触れる（日常・仕事モードからの解法を促進する）
３．美に触れる（美しいという感覚は、脳の報酬系や背外側前頭前野などへ作用する）
４．没頭できるものを持つ（好きなことに集中すると、報酬系が刺激される）
５．故郷を訪れる（育った場所には安心がある）

【休息法４】
・「考えている自分」と「考えていること」を区別すること。雑念と自分とを同一視しないこと。雑念に対してラべリングを行うと、じつはごく限られた雑念にしか囚われていないことに気付きます。さらにそれら繰り返し現れる雑念には一定の偏見を含んでいます。これらの雑念をノンジャッジメンタルで捉えると、その認知には何も根拠がないことに気付きます。

【休息法６】
・苦境にも負けない脳をつくり、心のしなやかさを高めてくれるエクアニミティ（平静）というマインドフルネスがあります。これは、目の前のピンチを恐れて警報を鳴らしている扁桃体を鎮静化し、その下に続く視床下部‐下垂体‐副腎系を鎮めてくれるマインドフルネスです。自分が不安を感じているという事実を受け入れるようにしましょう。
ステップ１：１０分ほどマインドフルネス呼吸法をする。
ステップ２：不安の対象を思い浮かべ、心のなかでフレーズ（世の中はそういうものだ。どんなこともありのままにうけいれられますように）を繰り返す。
・ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされているということです。たいていの場合、目の前にあるトラブルそれ自体は、大したものではありません。何より重要なのは、目前の一歩にフォーカスする力です。遠い遠いゴールではなく、”いまここ”に目を向けなけれぱなりません。

【睡眠のためのマインドフルネス】
・せっかく長時間眠ったとしても、雑念回路であるＤＭＮがフル稼働したままでは脳は十分に休めません。眠る前にその日あったことを振り返る人は多いと思いますが、そのまま眠ってしまうと、睡眠の質は下がりやすくなります。
・眠りに就く前に5分でも10分でもいいので、マインドフルネス呼吸法をやってみましょう。べッドに横たわった姿勢でもいいですし、そのまま眠ってもかまいません。夜中に目が覚めたときにも有効です。マインドフルネスは、睡眠を促す副交感神経を優位にすることがわかっていますので、仕事や人間関係のストレスのせいで目が覚めたのであれば、なおさらオススメです。

・マインドフルネスは、時間を選びません。時間を決めて習慣にすることばオススメしますが、２４時間いつでもできます。この「自由さ」をどうか忘れないでください。肩肘を張りすぎないでください。

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「日々のパフォーマンスを最高なものにするために、いかに脳を休息させるか」について書かれている本。
呼吸というものがいかに大事かがわかる。
そして決まったやり方はなく自由に行なえるのもポイント。
意識すべき点は「自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向ける」ということのみ。
イスに座って深呼吸するのが一般的な形ではあるが、いくらでもアレンジが効くのでいつでもどこでもできる。

起きてすぐ、寝る前、眠いときに実践してみようと思う。

[ブクログ · ★★★★★]

・マインドフルネスとはスキルであり再現性あり
・自分の呼吸に集中する
・人は一つのことにしか集中できないから落ち着く

[ブクログ · ★★★★☆]

オーディオブックがおすすめです。
オーディオブックの指示が間合いが程よく、マインドフルネスを実践しやすいです。

読みものとしては、CDブックではない方が面白いですが、日々の生活でマインドフルネスを実践するにはこちらの方が効果的だと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

この手の本は一度読んだだけで実践することは難しいと思った。
しかし、この本には手っ取り早く始められる瞑想法もいっぱい載っており参考になる。脳疲労について、難しい言葉も多いけれど、ストーリー仕立てになっており登場人物に共感しながら読み進めることが出来る点が理解を助けている。もう一度忘れかけた頃に読んでみたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネス関係の本を読もうと思ったところ目に止まり、購入。

この手の本で物語形式で説明していくというのは、珍しいかも。 冒頭にやり方を幾つか示しておきその後物語に繋げるなど、難しくなりがちなところを分かりやすく伝えようという構成は良いと思った。

気がかりなのは、参考文献があまり示されず話の進むところが見られたこと（薬物療法の件など）。 個人的に興味ある分野だったので、使わないこと前提で研究しているのか？と思ってしまった。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスの入門書としては、物語形式をとっていることで、格段に分かりやすかった。
呼吸法によって脳を疲れさせない＝癒すことができれば、集中力が増し、ストレスが軽減し、感情のコントロールができ、身体の疲れや痛みが和らぐというHack的な内容は、いかにも欧米的な合理性に基づくもの。
東洋的な禅の世界と、何が重なり何が異なるのかを是非とも知りたいと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスの効果
1.集中力アップ
2.感情調整力アップ
怒りや不安など感情的な反応がなくなる。
3.メタ認知力アップ
客観的な状況判断可能
4.免疫機能アップ

マインドフルネス呼吸法は1日5分でもよいので、毎日同じ時間、同じ場所でやる。脳は習慣が大好き。
雑念は浮かぶもの。その事実に気付き、呼吸に注意を戻す。
人間の脳は放っておくと、過去や未来を考えようとくる。これが雑念回路DMN Default Mode Network の正体。
この過去や未来からくるストレスから解放されることが、マインドフルネスの目的。
呼吸だけでなく、自分の動き、歩きや食事に意識をする瞑想もある。
無意識の自動操縦状態にある時、目の前のことに集中していない。このことが脳疲労を引き起こす。

脳をリフレッシュさせる五つの方法
1.オンオフの切り替えの儀式を持つ。
仕事と休息の切り替えをはっきりさせる。
2.自然に触れる。
3.美に触れる。
4.没頭できるものを持つ。
5.故郷を訪れる。

マインドフルネスの基本はノンジャッジメンタル。決めつけるのではなく、あるがまま。

[ブクログ · ★★★★☆]

タイトルにもあるとおり，マインドフルネスの入門書。宗教色が薄く，薄い本の中にも具体的な方法が書いてあるので参考になる。

[ブクログ · ★★★★☆]

一度試してみるだけでもいい気がします。
気持ちを安定させたり落ち着かせたりするという事は確かに大事ですから。

[ブクログ · ★★★★☆]

端的にまとめられていて非常に読みやすかった。

実際にやってみて頭がすっきりしたので驚いた。
少しづつ続けていこうと思う。

[BookLive!会員 · ★★★★☆]

マインドフルネスによる効果が書かれていました。私が興味あったこと、主にレジリエンス、鬱に効果があるとのことでした。
前作とほぼ同じ内容だったので、買うならこちらをお薦めします。

[ブクログ · ★★★☆☆]

易しくわかりやすいマインドフルネスの解説と実践CD

7つ症状にあわせた実践法
脳の疲れ、マインドフルネス呼吸法
気づくと考えごと、ムーブメント瞑想
ストレスで体調不良、ブリージングスペース
思考のループ、モンキーマインド解消法
怒りや衝動、RAIN
身体に違和感や痛み、ボディスキャン
他人へマイナス感情、メッタ

[ブクログ · ★★★☆☆]

初心者でも分かる脳の基本的な働き、休め方等を学ぶことができた。

冒頭に具体的な休息法の記載がある。文章、図解のみだと難しいかもしれないがもう少し詳しいと良いかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

■ひとことで言うと
　瞑想で「今ここ」に意識を集中し、脳を休める

■キーワード
　・マインドフルネス＝脳の休息法
　・DMN：脳活動のベースライン。エネルギーの60~80%を消費。（無意識の脳活動）
　　→DMNの活動を抑えることで脳が休まる
　・脳疲労は「過去」「未来」に意識が向くことで生じる（「雑念」が脳を疲弊させる）
　　→「今ここ」に注意を向けることでDMNの活動を抑え、脳疲労を和らげるための手段が「瞑想」
　・瞑想によって脳は変化する（可塑性）
　・呼吸は意識の「錨（アンカー）」
　　→呼吸に意識を向けることで「今ここ」に注意が戻る
　・前頭葉：理性、扁桃体：本能 を司る脳の部位
　・認知行動療法：現象を認知し、受け入れ、対処することで疾患を治療する方法
　・考えを傍観する
　　→「考えていること（内容）」と「考えている自分（自己）」を切り離す
　・自分の感情を認知し、ありのままを受け入れる（RAIN）
　　→ノンジャッジメンタル（良し悪しを判断しない）を持つ
　・レジリエンス＝復元力：ストレスから回復しようとする力
　　→楽観性やソーシャルサポートによって向上

[ブクログ · ★★★☆☆]

付属CDの没入感は少なめ。BGMがないため、静かな環境でマインドフルネスをしないと、気が散りました。
吉田昌生さんのCDのほうが好みですが、雰囲気が全く違うので両方聴く価値はあります。

マインドフルネスを知っていたので、本の内容は軽かったです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

借りたもの。
ビジネス自己啓発としてのマインドフルネス本。
それは「仕事を効率よくするために、脳をいかに的確に休めるか」という前提に立っている。
それによって得られるゆとりや活力、ブレない意識が、的確に仕事をこなす能力に繋がってゆく。
呼吸法と、自身を客観的に捉えてゆくのは、今流行りの瞑想法と何ら目新しいものは無い。
しかし、ケースによって使い分ける瞑想法の紹介が、ビジネスのハウツー本らしい体裁。

本を読むだけでは分からない瞑想の仕方を、CDの誘導によって行う。
聞き流すのではなく、誘導に合わせて呼吸をしたり、意識を向けたり……そういう能動さが大切。