あらすじ
【本電子書籍には音声ＣＤは付属しておりません。音声ＣＤをお求めになりたい方は、紙版書籍をご購入下さい。】【集中力が驚くほどアップする音声ダウンロード付き】「毎日たった１０分で“脳の疲れ”がとれた！！」―シリーズ１８万部！！日本でいちばん売れてるマインドフルネスの本。食事・睡眠・子育て・美容・スポーツ・老い…すべてを解決する７つの脳科学的メソッドの最前線を、米国在住の精神科医がわかりやすく解説します！
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Posted by ブクログ
本書は「世界のエリートがやっている最高の休息法」（ちなみに★５つ評価）で紹介しているマインドフルネスの実践編のような位置づけでCDも添付されており、７つの瞑想法と５日間の休息プログラムも巻末に収録されている。
マインドフルネスの効果や理論を既に理解している方や、とにかくマインドフルネスを実践してみたい方には、良くまとまっている本であるのでお薦め。
・休息法１「マインドフルネス呼吸法」：とにかく疲れている時
・休息法２「ムーブメント瞑想」：気づくと考えごとをしている時
・休息法３「ブリージングスペース」：ストレスで体調がすぐれない時
・休息法４「モンキーマインド解消法」：思考のループから脱したい時
・休息法５「ＲＡＩＮ」：怒りや衝動に流されそうな時
・休息法６「ボディスキャン」：身体に違和感や痛みがある時
・休息法７「メッタ」：他人へのマイナス感情がある時
休息方法はPDF化し、CDはコピー済み。
・人間の脳の重さは、体重の約２％と言われています。一方で1日の全消費エネルギーの２０％程度だと言われています。脳がこんなにもたくさんのエネルギーを必要とするのは、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の存在が大きいと言われている。
・DMNとは内側前頭前野、後帯状皮質、けつ前部、下頭頂小葉など、複数の脳部位から構成きれる回路です。この部分は、脳が意識的な反応をしていないときにも働くべースライン活動を担っています。このDMNのエネルギー消費量が、脳全体の消費エネルギーの６０～８０％を占めると言われていることです。つまり、何かに集中するこよなく、ただボーっとしているだけでも、このDMNが過剰に働いていれぱ、脳はどんどん燃料を消費するわけです。逆に、何か意識的な作業をするにしても、追加で必要になるエネルギーは５％ほどだといいます。
・心身ともにしっかり休ませたければ、ただダラダラし過ごすだけでなく、しっかりDMNを鎮めるアクションが必要になります。疲労というのは物理的な現象ですが、あなたに「”疲れた”という感じ」をもたらしているのは、あなた自身の脳です。つまり、疲労感とは脳の現象にほかなりません。
・意識的ではないにしても、あなたの頭のなかにはいろいろな雑念が浮かんでは消えを繰り返しています。実際、DMNは心がさまよっているときに働く回路として知られています。「人間の脳が1日の半分以上を”とりとめもない考え”に割いている」と聞くとびっくりしますが、それくらい私たちの心は雑念だらけということです。
・DMNを鎮める方法には、薬を使う方法、マインドフルネス、TMS磁気治療があります。薬を使う方法やTMS磁気治療は病院での治療が必要ですが、これらと同等の効果を期待できるのが、マインドフルネスです。
・マインドフルネスを行うと、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下し、脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まるというメカニズムが働きます。
・人間の脳は何歳になっても、その使い方次第で、絶えず自らを変化させていさます。これを脳の可塑性といいます。マインドフルネスを習慣的に継続していれば、脳の一時的な働き具合のみならず、構造そのものも大きく変わっていきます。これは脳疲労への対症療法だけでなく、予防法にもなり得ます。実際、マインドフルネスを継続した人では、ストレスホルモンであるコルチゾールの数値が低く出たりもしていますから、科学的に見ても、「ストレスに強い脳＝疲れづらい脳」を形成する効果が十分に期待できます。また、あるグループの研究によると、マインドフルネスによって大脳皮質が厚くなったという報告もあります。大脳皮質とは脳の表層にある最も進化した部分ですから、その体積が増すということば、要するに、脳の総合的機能が高まるごとを意味します。さらに、老化に伴う脳の萎縮を抑える効果も認められていますし、左海馬、後帯状皮質、小脳で灰白質の密度増加も観察されていますから、記憶力が強化されることも考えられます。
【休息法１】
・雑念のほとんどが、過去に起きたことか、未来に起ころうとしていることに関係していたと思います。脳の疲れは、過去や未来から生まれます。終わったことを気に病んでいたり、まだ起きてもいないことを不安に思っていたり、とにかく心が”いまここ”にない。この状態が慢性化すると心が疲弊していきます。うつの患者さんによく見られる反舞思考はその典型です。人間の脳は放っておくと、とにかく過去や未来のことを考えようとする、これが雑念回路ＤＭＮの正体です。
・過去や未来から来るストレスから解放され”いまここ”に意識を向けることが、マインドフルネスの目的です。
・マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールがほとんどありません。身体の感覚や呼吸に意識を向けるという点以外は、どれだけでも自分なりにアレンジしていただいてかまいません。決まった型を守ることではなく、自分に最も合ったかたちを探すことをぜひ大切にしてください。
【休息法２】
・私たちは日常生活のなかで自動操縦状態にあるということです。食べる、歩く、歯を磨く、電車に乗る、といった私たちは日々さまざまな行為のほとんどをそれと意識することなくこなしています。現代は、誰もが目の前のことに集中せず、1つのことをしながら、ほかのことを考え・こなしている「ながら作業」の時代です。まさに”いまここ”を喪失した自動操縦状態の典型でしょう。
・できるビジネスパーソンはマルチタスク処理によって、膨大な仕事量を効率よくこなせる「ながら作業の達人」が多くなっています。一方で、そのようなマルチタスクに慣れきってしまうと、脳からは「大切な機能」が失われていさます。それは集中力です。自動操縦モードにどっぷり浸かっている脳からは、注意を一箇所に固定しておく力がなくなっていくのです。
・脳をリフレッシュさせる５つの方法
１．オン／オフ切替の儀式を持つ（仕事モードと休息モードをはっきりさせる）
２．自然に触れる（日常・仕事モードからの解法を促進する）
３．美に触れる（美しいという感覚は、脳の報酬系や背外側前頭前野などへ作用する）
４．没頭できるものを持つ（好きなことに集中すると、報酬系が刺激される）
５．故郷を訪れる（育った場所には安心がある）
【休息法４】
・「考えている自分」と「考えていること」を区別すること。雑念と自分とを同一視しないこと。雑念に対してラべリングを行うと、じつはごく限られた雑念にしか囚われていないことに気付きます。さらにそれら繰り返し現れる雑念には一定の偏見を含んでいます。これらの雑念をノンジャッジメンタルで捉えると、その認知には何も根拠がないことに気付きます。
【休息法６】
・苦境にも負けない脳をつくり、心のしなやかさを高めてくれるエクアニミティ（平静）というマインドフルネスがあります。これは、目の前のピンチを恐れて警報を鳴らしている扁桃体を鎮静化し、その下に続く視床下部‐下垂体‐副腎系を鎮めてくれるマインドフルネスです。自分が不安を感じているという事実を受け入れるようにしましょう。
ステップ１：１０分ほどマインドフルネス呼吸法をする。
ステップ２：不安の対象を思い浮かべ、心のなかでフレーズ（世の中はそういうものだ。どんなこともありのままにうけいれられますように）を繰り返す。
・ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされているということです。たいていの場合、目の前にあるトラブルそれ自体は、大したものではありません。何より重要なのは、目前の一歩にフォーカスする力です。遠い遠いゴールではなく、”いまここ”に目を向けなけれぱなりません。
【睡眠のためのマインドフルネス】
・せっかく長時間眠ったとしても、雑念回路であるＤＭＮがフル稼働したままでは脳は十分に休めません。眠る前にその日あったことを振り返る人は多いと思いますが、そのまま眠ってしまうと、睡眠の質は下がりやすくなります。
・眠りに就く前に5分でも10分でもいいので、マインドフルネス呼吸法をやってみましょう。べッドに横たわった姿勢でもいいですし、そのまま眠ってもかまいません。夜中に目が覚めたときにも有効です。マインドフルネスは、睡眠を促す副交感神経を優位にすることがわかっていますので、仕事や人間関係のストレスのせいで目が覚めたのであれば、なおさらオススメです。
・マインドフルネスは、時間を選びません。時間を決めて習慣にすることばオススメしますが、２４時間いつでもできます。この「自由さ」をどうか忘れないでください。肩肘を張りすぎないでください。
Posted by ブクログ
■ひとことで言うと
瞑想で「今ここ」に意識を集中し、脳を休める
■キーワード
・マインドフルネス＝脳の休息法
・DMN：脳活動のベースライン。エネルギーの60~80%を消費。（無意識の脳活動）
→DMNの活動を抑えることで脳が休まる
・脳疲労は「過去」「未来」に意識が向くことで生じる（「雑念」が脳を疲弊させる）
→「今ここ」に注意を向けることでDMNの活動を抑え、脳疲労を和らげるための手段が「瞑想」
・瞑想によって脳は変化する（可塑性）
・呼吸は意識の「錨（アンカー）」
→呼吸に意識を向けることで「今ここ」に注意が戻る
・前頭葉：理性、扁桃体：本能 を司る脳の部位
・認知行動療法：現象を認知し、受け入れ、対処することで疾患を治療する方法
・考えを傍観する
→「考えていること（内容）」と「考えている自分（自己）」を切り離す
・自分の感情を認知し、ありのままを受け入れる（RAIN）
→ノンジャッジメンタル（良し悪しを判断しない）を持つ
・レジリエンス＝復元力：ストレスから回復しようとする力
→楽観性やソーシャルサポートによって向上
