寝たきり老後がイヤなら 毎日とにかく歩きなさい！

安保雅博 / 中山恭秀

リハビリテーション医療最前線の医師と理学療法士が10万人診た結論
90代でも元気な人、70代で倒れる人のちがいとは…!?
健康寿命は約75歳と言われている。75歳以降も元気でいられる人は、たいていよく歩いている。歩くのは最大の運動。歩くから筋肉がつくし、よく食べられる。血管もじょうぶになる。脳にも刺激がいく…。とはいえ、高齢者には持病があったり膝や腰が悪かったりで、歩くのが億劫、つらい人も多い。健康のためのウォーキングというと、「早足で毎日6000歩」などとされるが、体が悪い人にとってはハードルが高い。そこで、リハビリテーション医療の現場から、体が悪い人でもラクに歩けるようになる術を伝授。高齢者にとって、本当に使えるウォーキング本。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: すばる舎
• タイトル: 寝たきり老後がイヤなら 毎日とにかく歩きなさい！
• タイトルID: 569037
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2018年12月07日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 12MB

[ブクログ · ★★★★★]

〈本から〉
平均寿命から健康寿命を引いた年数が、男性で約9年、女性で約12年です。

要支援者では「間接疾患」が17.2%で最も多く、次いで「高齢による衰弱」が16.2%

寝たきり　（略）　脳卒中が一番の原因

糖と脂質の分解に利用されるのは酸素
血液中の酸素を多くするには、「体を動かす」ことが一番

「歩く」ことこそ、人間の根源。「生きる」ことと同義

「抗重力運動」
歩幅＝身長×0.45

[ヤレヤレ · ★★★★★]

イチニ、イチニ(*'▽'*)♪

一日で読んでしまうほど惹き付けられました。詳細にわかりやすく話しかける感じて進められているので、じっとしていられなくなり歩きながら読んでいました。明日からストレッチ、筋トレ、歩くことをやる気をもって楽しく出来そうです。出不精の私が足を伸ばして行動範囲を広げたいと思います。たんぱく質を毎日かかさず取るぞ！

[ブクログ · ★★★☆☆]

歩くことの効用を説いた本は数多くある。そして多くの本の想定読者は高齢者であると感じる。本書はその中でも、より年齢層が高い人に向けて書かれているように感じた。2人の著者が、共にリハビリテーション科医だからであろう。類書にはない、杖やシルバーカーの使用にも言及している。

下記の目次を見てもらえればわかるが、特に介護を受けたくないという高齢者にお勧めの本となっている。

【目次】
第1章 寝たきり原因トップ3はこう防ぐ!
介護を受けずに「ぴんぴんころり」でいきたいが…
寝たきり原因の1位は、実は「脳卒中」
脳卒中だけでなく認知症も血管の病気!?
「運動」こそ寝たきりを退ける特効薬
ハードな運動は必要なし。「歩く」のがベスト
歩き続けるかぎり、ずっと歩ける体でいられる

第2章 とにかく歩こう、1歩でも
「1歩でも2歩でも多く動く」という発想を
あと1000歩の上積みで寝たきりが遠のく!
「外に出ていく」ことの重要性
「1万歩」は絶対ではありません
歩くスピードと歩幅の関係
まずは「楽にずっと歩ける」コースをつくる

第3章 血管も骨も筋肉も強くなる歩き方
この歩き方なら、500歩で3000歩の効果!
「階段」は体を鍛える大きなチャンス
「不便」「面倒」を選ぶほど運動になる
シューズ1足、ウェア1枚の力
「ひざが痛くて歩きたくない」はサポーターで解決
ふらつきは杖が助けてくれる
シルバーカーも大いに使って積極的に外出を
水中ウォーキングは絶対おすすめ
関節の「可動域」を広げる簡単ストレッチ

第4章 ずっと元気に歩ける体をつくる
「歩く」のが定着したら、「プチ筋トレ」習慣を
「大腿四頭筋」を強くするプチ筋トレ
「ハムストリングス」を強くするプチ筋トレ
「下腿三頭筋」を強くするプチ筋トレ
「背筋」を強くするプチ筋トレ
何歳からでも遅くない! 2カ月で確実に変わります

第5章 70代で倒れる人、90代でも元気な人
長生きの秘訣は「肉」
ストレスは血管の最大の敵!
睡眠は時間の長さより「質」が重要です
「いくつになっても若々しい」人の共通点


最後に、本書で特に重要だと思った点を、2つ抜き出しておく。

●家の中でも、「何かと理由をつけて」歩き回り、体に負担をかけましょう。座っている時間、寝転がっている時間を1分でも短くしましょう。ポイントは「ちょい足し」です。 (中略) 1歩でも2歩でもどん欲に稼ぐ。その姿勢が大切です。 (p50-51)

●運動で重要な、大きなポイントがあります。それは「頻度を増やす」ことです。一度にかける負担は少なくてもいい、しかし、できるだけ頻繁にすることが大切です。 (p176)


近年、座りすぎは体に毒ということがよく言われるようになってきた。やはり、健康のためにはこまめに動くことが肝心である。

[ブクログ · ★★★★☆]

　外に出て、一歩でも二歩でも多く歩く。1㎝歩幅を伸ばし、速く歩く。歩数より歩き方。70代で倒れる人と、90代で元気な人の違い。毎日、とにかく歩きなさい！　安保正博＆中山恭秀「寝たきり老後がイヤなら　毎日とにかく歩きなさい！」、2018.11発行、再読。元気に歩き続けるのに必須の筋肉４つ：　①大腿四頭筋（太腿の前）②ハムストリングス（太腿の裏）③下腿三頭筋（ふくえあはぎ）④背筋。その運動は：椅子に座って足を交互に上げる（5秒キープ）、立って足首を後ろに上げる、かかとの上げ下げ、うつぶせで上体を起こす。