睡眠こそ最強の解決策である

マシュー・ウォーカー / 桜田直美

[ブクログ · ★★★★★]

とても面白い。

眠らないことによるリスクは、
想像以上に大きいことを教えてくれる。
寝ないことで、心も身体も大きなダメージを受ける。
長時間労働こそ、パワハラなのではないか。

人により一日のリズムがあり、
工業化された社会は、それを狂わせている。


前半のサピエンスにおける
睡眠の進化も面白い。
ノンレム睡眠は、記憶を定着させる。
レム睡眠は、記憶を統合して、
新しい解決策を与えてくれる。
レム睡眠中は、夢で新しい知識の組み合わせを
行っている。
ただし、身体が、夢の通りに反応しないように、
体は弛緩して動かない。
これは、サピエンスが地面におりてから、
進化したものだという。
木の上にいて、寝ている時に体が動かなければ
木から落ちてしまう。
我々が、知能を獲得できたのも、
じつは、地上で眠れるようになったから、なのかもしれない。


さて、とはいえ、どうやって、
眠りを確保するか。。。
寝酒を止めるか。
いろいろと課題は残る。
人はリスクは理解しても、
行動を改めるのが難しいものだ、な、と。

[ブクログ · ★★★★★]

まとめてしまえば「たくさん眠ろう」ということなのだけど、そうは言っても睡眠時間を削ってしまうのが現代人。睡眠不足がどれだけ健康や日々のパフォーマンスに悪影響を及ぼし、死期を早めているかを聞けば、改めてもっと眠ろうと思えるのではないか。素晴らしい内容でした。

--
memo:

- 朝型人間が40%、夜型は30%、残りはその中間。型はほぼ遺伝で決まってるので変えられない。
- 人の概日リズムはおよそ24時間15分。
- 時差ボケは1日1時間しか治らない。
- 人は眠りに落ちるとまずノンレム睡眠に入る（ノンレム深さにも4段階ある）。その後、レム睡眠に入る。眠りは浅いが、身体が完全に麻痺する状態。この時の脳は活発であり、夢を見る（身体は寝ているので動いてしまうことはない）。
- 10代後半以降、ノンレム睡眠とレム睡眠が8:2くらいの割合になる。小さい頃はレム睡眠が長い。産まれる直前の赤ちゃんは1日12時間レム睡眠をとる。
- 人間は本来二相睡眠をする生き物（＝昼寝をする）
- 生まれたばかりの時期に睡眠を奪われると脳の発達の遅れは一生残る。
- 子供は大人より概日リズムが数時間遅い。大人より夜ふかし、寝坊をするのが自然。朝早く起こすことは身体に負担。
- 学習してから眠ることで、新しい記憶が脳に定着する。（ノンレム睡眠が記憶において重要）
- 6時間睡眠でもパフォーマンスは低下する。睡眠不足は一日で取り戻せない。長期間の睡眠不足を取り戻すのはとてつもない時間がかかる
- 若いうちから慢性的な寝不足だとアルツハイマー病のリスクが高まる
- アメリカではサマータイムに切り替わる（多くの人が1時間睡眠不足になる）日は心臓発作が激増する。
- 睡眠不足だと食欲が増す。（起きている時間が長くても、脳のカロリー消費はほとんど変わらない）
- ワクチン接種してもしっかり睡眠を取らないと効果は半減する。
- WHOも夜勤は発がんリスクが高まると発表してる。
- 不安を誘発するホルモンが完全に脳内からなくなるのはレム睡眠の間だけ。 レム睡眠の夢のおかげでネガティブな記憶は和らぐ。トラウマになるような体験をした直後、その体験の夢を見た人は抑うつ状態を脱し、心の問題を克服している。
- 寝てる間にひらめくことがあるが、これはレム睡眠の間に脳が様々な記憶を結び付けているため。
- 青い光はメラトニンの分泌を抑制するため、眠気が来づらくなる。青いLEDを使う端末（スマホ、タブレット、PCなど）はメラトニンの分泌を抑制してしまうため、寝る前は控えたほうがいい。
- アルコールも控えたほうがよい（アルコールを飲むと眠くなる人もいるが、これは睡眠ではなく、昏睡に近い）。夜中に起きてしまうことも多く、睡眠の質が悪い。睡眠薬を飲んで眠るのも同じく、本当の睡眠ではないので、脳は休まらない（むしろ覚せい剤と同じで体へのダメージが大きく死亡率が上がる。
- 寝る時の最適な室温は18.3度（やや涼しすぎるくらいの温度）。寝るとき、人の中核温度は下がる。
- 目覚まし時計で無理やり起こされるのは心臓への負荷が大きい。スヌーズ機能は最悪。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠の教科書

正直睡眠がここまで強い効果があるなんて知らなかった。

私は学生なのでフレックスタイム制を採用している企業に就職しようと思いました。

また、うつとSNSに相関関係があることを知って勉強になりました。

家族にこの本を紹介します。

[ブクログ · ★★★★★]

* 睡眠の役割には、病原菌への抵抗力の強化や代謝の正常化といった健康面だけでなく、つらい記憶をやわらげたり、過去と現在の知識を融合させて創造性を刺激したりする働きがある。

* 人の眠気は、人の体に備わっている体内時計（概日リズム）と、脳内で生成される化学物質（アデノシン）による睡眠圧の2種から成る。

* カフェインは後者のアデノシンの生成を妨げる効能を持つ。
　ただし、体内に取り込まれたカフェインの半減期は6時間前後であることから、午後の時間帯に接種しないこと。

* 日中に蓄積されたアデノシンは睡眠のよって取り除かれるが、必要な時間は約8時間前後。
　8時間未満の睡眠では、残ったアデノシンが翌日に繰り越され、慢性的な睡眠不足に繋がる。

* 人の睡眠は約90分周期でノンレム睡眠/レム睡眠を繰り返す。
　周期の前半ではノンレム睡眠の割合が大きいが、3~4週目からレム睡眠の割合が増え始める。
　→ これにより、当日の記憶が整理される効果がある。

* 良質な睡眠の敵として、スマホ（ディスプレイ）・目覚まし時計・アルコールには要注意。

* 平日の睡眠不足（=睡眠負債）は週末に寝だめしても解消しない。

[ブクログ · ★★★★★]

寝溜めと食い溜めはできないなど、睡眠についてなんとなく知っていたことを、科学的に明らかにしてくれた良著。海外の書籍特有の、例をたくさん出して結果を伝える、というスタイルが苦手な方もいるとは思うが、この本はそれが逆に睡眠はしっかり取らなきゃダメだ、と思わせてくれるので、多くの方に手に取っていただきたい。

[ブクログ · ★★★★★]

本書は睡眠がいかに大切かを懇々と説いている。
現代では睡眠は大切な事ではなく、少なく済めば良いとされる傾向が強い。しかし、健康的な生活を送るには睡眠が不可欠だと思い知らされる。
様々な効果があり、レム睡眠、ノンレム睡眠など、若干の知識はあるつもりだったが、特に記憶に関する話は興味深い。
学習したその日、あるいは数日間は十分な睡眠を取らないと記憶として定着しない。つまり、毎日睡眠時間を確保しないと学習効果は低下する。
また創造性にも関与する。エジソンの昼寝の話は実に刺激的。発明は昼寝から生まれたのだ。

[ブクログ · ★★★★★]

rebuild.fmでhigeponさんがおすすめしてたので読んだ。

今まで睡眠本は何冊か読んできていたし、重要性や睡眠の効率向上についての理解はある方と思っていた。
この本では、睡眠の重要性（睡眠が不足するとどういう影響があるのか）についての多くの研究から何が得られたのかをまとめて紹介してある。

それらの知見を知ると、自分が思った以上に睡眠を軽んじてたと気付かされた。

・4時間睡眠を6日間続けると、24時間置きっぱなしの人と同じ集中力へと低下する。
・6時間睡眠を10日間継続すると、24時間起きっぱなしの人と同じ集中力へと低下する。（8時間睡眠だと低下はしない）
・またそれらの集中力の低下については本人での自覚は得られないそう。
・19時間連続で起きていると、酔っぱらいと同等の集中力になる。
・1晩だけでも4時間睡眠になると、免疫のNK細胞は70%も減少する
などなど

本に書いてあることをすべて守ろうとすると大変。
だけどできることから、改善していこうと思った。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠不足のデメリット、怖さや危険性がめっちゃ書いてある。睡眠の科学と研究の本。本読んでる場合じゃない、すぐ寝よう。

[ブクログ · ★★★★★]

なぜ睡眠が必要なのか、睡眠が不足すると何が起こるのかを記した一冊。

これでもかこれでもかと睡眠不足の弊害を示してくれる。

巻末にはよい睡眠をとるために必要なことがまとめてあるので、参考となる。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠の本質本だった。巷に出回るハウツー本とは違い、「眠るとは？」「なぜ眠くなるのか？」などといった睡眠に関する本質的な疑問を科学的に説明していて、非常に面白い本だった。現代社会に合わせた睡眠方法といったクソみたいなことを書いている本が多い中、「そもそも社会の方に非合理的なところあるよね。」というスタンスなのも良かった。