世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

津川友介

ハーバード大学を経てUCLA助教授として活動する医師が、あなたに教える不動のルール

健康になるための「体に良い食品」はこれだけ！
あらゆる食品をエビデンスベースで５グループに分類

●バターコーヒーは×
●グルテンフリーは×
●100％果汁でもジュースは×
●βカロテンは×
●白米は×

今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報でしょうか。
お医者さんや栄養士さんが言っていたから正しいと思っていないでしょうか。
専門の資格を持っていると正しいことを発信しているように見えますが、そうとは限りません。

せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことで、
その努力が無駄になったり、不健康になってしまうのはとても残念なことです。
実は、巷に溢れる「体に良い食事」には、個人の経験談だったり、
健康に良いという研究結果がごく少数のものも含まれています。

本書では、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で
体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。
まずは２週間ほど本書で説明している食事法を続けてみてください。
自分の体が変わってきたことを実感できるようになるはずです。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 東洋経済新報社
• ページ数: 198ページ
• 電子版発売日: 2018年04月13日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 14MB

[ブクログ · ★★★★★]

食べるべき食事と、そうでない食事が明確です。
食べるべき食事はそうラインナップがなく、ある意味シンプルです。
こちらの食事を3か月ほどやってみて、ダイエットの実地と来年の健康診断に向けて実践しようと思います。

[ブクログ · ★★★★★]

お米や白いパンなど白い炭水化物より玄米やそばなど茶色い炭水化物、牛肉豚肉加工肉など赤い肉より鶏肉が良い、など聞いたことある話ばかりだけど科学的に良い食事がわかりやすく紹介されてて参考になった。特に、成分ではなく何を食べるかという話が刺さった。

[ブクログ · ★★★★★]

本書では、津川教授が言うところの「最強のエビデンス（科学的根拠）」で裏付けされた、健康で長生きするための食べ物が紹介されています。教授が言う健康とは、美容やダイエットが目的ではなくて、脳卒中、心筋梗塞やがん等の「病気にかかる可能性を減らして健康的に長生きする」ことです。
まず、医学研究でいうところのエビデンスとは、主に２つの研究から出されます。エビデンスが低い方からあげると、１つ目は「観察研究」です。ある集団のデータを集めてきて、特定の食品を多量に摂取しているグループとそうでないグループに分けて分析をするものです。この研究では、他の要因の影響はある程度取り除かれていますが、本当にその食品だけの影響を受けてそのような結果になったのかを見極めるのは難しいです。２つ目は、「ランダム化比較試験」で被験者を２つのグループに分け、１つのグループには特定の食品を摂取させ、もう一方のグループには摂取させないというものです。しかし著者の言う「最強のエビデンス」はこれらの発展型で、メタアナリシスという複数のランダム化比較試験をまとめたものです。そして、ランダム化比較試験を行っている機関は信頼できるものでなければならないとも強調しています。
日本では毎日のように美容や健康に関する情報を耳にしますが、著者いわく、そのほぼ全てにエビデンスはなく、マーケティング戦略だと断言しています。政府のお墨付きの食べ物や、ダイエット飲料などもその部類に入ります。そこには、ロビイストの働きかけもあります。
また、日本ではある特定の成分を全面に出して商品を売ろうとする傾向があります。過去の例では「βカロテン」や「リコピン」などがありましたが。その後の研究で、飲酒をする人がβカロテンを取りすぎると脳出血のリスクが高まること等が発表されています。つまりは、食品の成分ばかりに注目するのではなく、その成分を含有している野菜や果物を日常的に食べていれば十分だと言っています。
著者は白米の摂取を全面否定しており、オーガニック食材やグルテンフリーについてもためになる情報を提供しています。
最終章では、科学者ではない私たちがどうやってエビデンスの高い情報を入手できるかにも触れています。日本語で書かれたコンテンツは商業目的なものが多すぎるため、英語での検索方法を説明しています。また、信頼できる米国の医学機関のHPを３つ紹介しています。
私の場合、この１０～２０年間は「オーガニック」「スーパーフード」「サプリメント」「ローカボ」などに踊らされてきた感じなので、ここで軌道修正ができそうです。

[ブクログ · ★★★★★]

巷に溢れる健康関連の情報に対して、信頼性を判断するための知識が得られます。その上で、健康に良い食品、悪い食品をはっきりと示しているところが良いですね。今までなんとなく健康そうだからと選んでいましたが、これからはエビデンスがどれだけ信頼できるものかを考えるようにします。

[あきお２２ · ★★★★★]

エビデンス豊富

エビデンスが多くつけられていて、大変驚いた。
さっそく、発芽玄米を試してみたいと思った。
これからは白ごはんをデザート感覚で食べるとちょうどいいのかもしれない。

[はたはた · ★★★★★]

骨太な主張がある

主張がはっきりしていてわかりやすい。根拠も明確で揺らぎがない。議論は生活に役に立つ。

[ブクログ · ★★★★☆]

玄米高いけど、白米も値上がりして大差ないから、玄米を買おう、、、

⭐️学んだこと
•本当に健康に良い食品
①魚
②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは除く)
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類

健康に悪いと考えられているのは
①赤い肉(牛肉や豚肉、加工肉)
②白い炭水化物
③バターなどの飽和脂肪酸

•ひょっとしたら、健康に良いかもしれない
→ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、お酢、豆乳
お茶

•エビデンスの強さ
メタアナリシス>ランダム化比較試験>観察研究

•野菜や果物は食べれば食べるほど、死亡率減るものの、1日の摂取量が5単位(385〜400g)を超えると、それ以上摂取量が増えても死亡率は変わらない。

•オーガニック食材は、一般の食材と比べて、
①栄養価は変わらない
②残留農薬は若干少ない
③冬場の肉に関しては、食中毒を起こすリスクが高い
&妊娠中や妊娠する可能性のある女性と、小さな子供はオーガニック食材にするメリットがある(エビデンスは、非常に弱いが)

•残留農薬の多い野菜•果物(アメリカでの調査、洗って皮を剥いた後)
①イチゴ
②ほうれん草
④りんご
⑤桃
⑥洋梨
⑦さくらんぼ
⑧ぶどう
⑨セロリ
⑩トマト
11パプリカ
12じゃがいも

•魚は
死亡率下げる→1日60g
心筋梗塞により死亡するリスク下げる→85〜170g

•乳製品(牛乳、低脂肪乳、チーズ)の摂りすぎは、前立腺癌や卵巣癌のリスクを上げる可能性が、過去の研究より示唆されている

•白米の食べ過ぎは、糖尿病のリスクを上げるものの、がんのリスクを上げる事は無い

•妊婦は、野菜と魚をたくさん食べ、生ものは避ける。

•質の高い情報
ハーバード公衆衛生大学院、mayoclinic、WebMD、WHO、IARC

⭐️TO DO
•野菜を1日400g→AI曰く小松菜1.3束、キャベツ1/4玉ちょい、玉ねぎ大2個、ニンジン中2本、きゅうり4本、レタス大1/2玉なので
朝夜は小松菜おひたし
昼は千切りキャベツ
で献立に組み込む

•魚を175g食べる。
AI曰く切り身が70〜100g、鯖缶が120〜150g、ツナ缶が60〜70gなので実現可能かな？

•チーズや牛乳はほどほどにする

•検索する際は、英語で
× google.co.jp
○google.com

[ブクログ · ★★★★☆]

なんだか怪しげな題名と表紙だなーと思いながら読み始めたら、結構面白かった
エビデンスがある情報は本当にありがたいですね

[ブクログ · ★★★★☆]

エビデンスの高いものだけが紹介されていて信頼性があります。現実的には、実践しつづけるのはなかなか難しいかも。でも参考になりました！
【特に参考になった箇所メモ】
・健康に良い→
魚、野菜果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
・健康に悪い→
赤い肉（特に加工肉）、白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸
・フルーツジュース、白米は避ける
・乳製品、塩分をとりすぎない

[ブクログ · ★★★★☆]

生きていくうえで欠かせない「食事」。
その食事によって健康をつくるには、どのようなものを選び、どう向き合っていくべきか——
そのヒントが詰まった一冊。

中でも特に印象的だったのは、
「健康的な食事とは、“成分”ではなく、“食品そのもの”を選ぶことが大切」
という一文。
これまで、私は「○○配合」「○○入り」といった表現も考慮して商品を選んでいたため、この考え方は大きな衝撃だった。

さらに驚いたのは、日常的に「成分」の話題が出るのは、日本独自の文化であるということ。
日本では成分の多さや珍しさが商品の価値のように扱われる傾向があるが、実は世界のスタンダードとは少し違うのに驚いた。

本書では、健康的な食品として
魚、野菜と果物、玄米やそばなどの“茶色い炭水化物”、オリーブオイル、ナッツ
の5つの食品を取ることが推奨されている。

これからは、成分表示に一喜一憂するのではなく、体が喜ぶ“良い食品”を意識して選んでいく。
日々の食事に対する向き合い方を見直す、きっかけをくれる一冊。