世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

津川友介

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食事に関してやっと科学的な記述がされた、信頼できる本が出ました。筆者自身も医療に関するさまざまな研究を行い、エビデンスを世界に発信している方です。本書を読んでみて、「白い炭水化物よりも茶色い炭水化物」「ジュースは果物や野菜代わりにならない」「成分ではなく食品で考える」「大人は乳製品は控えめのほうが」「加工肉や赤肉は大腸がんを増やす」など、新しい発見がたくさんありました。

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けっこう衝撃的な内容だ。
実践するのはなかなか大変そうだが、少しでも気をつかってみようか。
筆者も書いているが、食べるなと言っているわけではなく、リスクを知った上で、幸福とのトレードオフで各自で判断しろ、ということ。

読書メモ：

健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品が5種類ある。
①魚、②野菜と果物、③茶色い炭水化物（玄米や全粒粉など）、④オリーブオイル、⑤ナッツ類

健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品が3種類ある。
①赤い肉（牛肉や豚肉のこと、鶏肉は含まない）と加工肉（ハムやソーセージ）、②白い炭水化物（精白したもの）（じゃがいもを含む）、③バターなどの飽和脂肪酸

（健康に良い = がん、脳卒中、心筋梗塞などのリスクを下げる）

悪い3種類を食べるのをやめて、代りに良い5種類で置き換えれば健康に良い。

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食事、栄養の本はいろいろ読んだけど、エビデンスがよくわからないものが多かった。その点で、この本はエビデンスに基づいてわかりやすく解説してありとても腑に落ちた。正しい情報を手に入れることが難しい状況において、非常に参考になる本だと思う。とてもおすすめです！
2018年度で最もよかった本

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エビデンスに基づく良い食事と悪い食事についての論考。
あまり気にしすぎるのは良くないが参考になった。

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先週(2018.8)、朝の通勤電車の広告で見つけた本で、タイトルを見た瞬間にネットで購入を申し込んだ本です。帰宅したら本が届いていました、１ページから惹きつけられるように読み始め、夕食を取るのも忘れて数時間で読み終えました。

今まで多くの「ダイエット本、健康本」を読んできましたが、それらの本の主張の微妙な違い、読後感の、なんとなく感じる違和感をすべて払拭してくれた感じがします。食に関する本で、今までに読んだ本で、間違いなく最高の本だと思います。

特に私にとって嬉しかったのは、「果物には果糖が含まれていて、それが血糖値をあげるから控えるべき」というのは正しくなく、果物をそのまま食べる分には、果糖だけでなく他の栄養素も摂取するので問題ないと明言されていること、でした。

また、炭水化物は全て血糖値を上げるので良くない、と書かれている本も記憶していますが、これに対しても、「精製度を上げた、いわゆる白い炭水化物」は良くないけれど、「栄養素が含まれている部分を残している、いわゆる黒い炭水化物」は問題ない、と指摘してある点は嬉しかったです。これで、大好きな、蕎麦・全粒粉でできたパン、は安心して食べられます。肉については、赤い肉は可能な限り避けるべきで、白い肉（鶏肉）が推奨されている点は安心しました。

最新の栄養に関する研究の論文を読まれたうえで、その最大公約数である、現在定説となったものを中心に紹介させてあり、ためになる本でした。今飲んでいる数種類のサプリメントも見直すべきなのかな、と思いました。

以下は気になったポイントです。

・この本を読んだ皆様は、もう「〇〇だけ食べていれば健康になれる」といった類の怪しい健康本を購入する気にならなくなるだろう、テレビで健康的な食事に関する番組を見る気がしなくなるかもしれない（ｐ３）

・良い炭水化物とは、玄米・蕎麦のように精製されていない茶色い炭水化物、悪い炭水化物は、白米・うどん・ジャガイモのように精製されている白い炭水化物のことである（ｐ８）

・果物の摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクは低いことが明らかになっている、なかでも、ブルーベリー・ブドウ・リンゴ。フルーツジュースは太るものの、果物を食べている人はやせると報告されている（ｐ９）

・この本で推奨されている内容が、近い将来、新しい研究結果によって大幅に変わるとは考えにくい（ｐ１３）

・本当に健康に良い（＝脳卒中、心筋梗塞、ガンのリスクを下げる）食品は、１）魚、２）野菜と果物（ただし、フルーツジュース及びジャガイモは含まない）、３）茶色い炭水化物、４）オリーブオイル（バター等の飽和脂肪酸は含まない）、５）ナッツ類である。悪いのは、１）赤い肉（牛肉、豚肉、鶏肉は含まない、ハム・ソーセージの加工肉は含まない）、２）白い炭水化物（白米、うどん、パスタ、小麦粉使用した白いパン等）、３）バター、である（ｐ２８）

・食事量を減らして我慢させる食事指導よりも、食べる食品を置き換える指導の方がより効果的であると、近年では考えられている（ｐ３０）

・最近では、食品が重要なのであって、成分はあまり重要でないとされるようになってきている、果物は果糖を多く含み、太るため避けるように推奨しているものもあるが、これは健康的な食事という観点からは間違いである、食品ではなくて成分にしか着目していないことによって生じる誤解である、成分に着目するのではなく、食品や食生活全般に注目すべきである（ｐ４３、４５）

・緑黄色野菜の摂取は病気のリスクをさげるものの、そこから抽出されるβカロチンを摂取すると、健康になるどころかリスクを上げてしまう可能性があることがわかった、これらの研究が、健康のためには成分よりも、食品に着目することが重要であることが認識されるようになったきっかけの一つである、健康を維持するためには、特定の野菜を集中的に食べるのではなく、色々な種類の野菜・果物を毎日たくさん食べ続けることが大事（ｐ４７、４９）

・炭水化物さえ減らせばステーキでも焼肉でも好きなものを食べても良い、という食事療法は明らかに間違っているので、指導者を変えた方が良い。たとえ体重を減らせても、赤い肉を食べれば動脈硬化が進んで脳卒中になりやすくなる（ｐ５７）白い炭水化物を減らして、その代わりに野菜・果物を食べる、茶色い炭水化物に置き換えるというアドバイスも正しいものである（ｐ５８）

・世界には数多くの食文化があるが、健康に良いという地位が最も確立しているのが、地中海食である。その中心は、オリーブオイル・ナッツ類・魚である、最初に示した５つの健康に良い食品、３つの健康に悪い食品を避ければ、地中海食を食べているのと同様の健康効果が得られる（ｐ６３、６９）
・含まれる砂糖の量が少ないダークチョコレートは最適のデザートである（ｐ７４）

・フルーツジュースは、果糖のみを摂取していることになる、水溶性の食物繊維は含まれるが、不溶性の食物繊維の多くは加工過程で取り除かれる。血糖値が上がって糖尿病のリスクが上昇する可能性がある（ｐ８１）

・オーガニック食材は一般食材と比べて、１）栄養価は変わらない、２）残留農薬は若干少ない、３）冬場の肉については食中毒を起こすリスクが高い（ｐ８６）

・メインディッシュは何にすべきか、お薦めは「魚」である、しかし１日60グラム以上の魚を食べてもメリットは少なくなる（ｐ９０）

・玄米から、胚芽・ぬか（果皮・種皮・でんぷん層）を取り除いたものが白米、全粒粉から、表皮（ふすま）・胚芽を取りの座いたものが、小麦粉である、取り除くことで、食物繊維・その他の栄養成分が取り除かれる（ｐ１０４）

・残念な結論となるが、日本人が大好きな白米は「少量でも体に悪い」となる（ｐ１１０）

・日本食には問題点がある、１）炭水化物が多い、２）塩分摂取量が多すぎる（ｐ１２３）

・塩分とカリウムは逆の働きをする、塩分が血圧を上げるのに対して、カリウムには塩分の体外への排泄を助けることで、血圧を下げる効果がある。カリウムを含む野菜、果物（ほぅれんそう、ニンニク、春菊、蓮根等）は血圧をさげてくれるとされる（ｐ１２６）

・卵の殻の色と栄養とは何の関係もない、鶏の種類が違うだけ、白い卵も茶色い卵もでも栄養価の面では気にする必要はない（ｐ１４２）

2018年8月15日作成