【感想・ネタバレ】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事のレビュー

津川友介

ハーバード大学を経てUCLA助教授として活動する医師が、あなたに教える不動のルール

健康になるための「体に良い食品」はこれだけ！
あらゆる食品をエビデンスベースで５グループに分類

●バターコーヒーは×
●グルテンフリーは×
●100％果汁でもジュースは×
●βカロテンは×
●白米は×

今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報でしょうか。
お医者さんや栄養士さんが言っていたから正しいと思っていないでしょうか。
専門の資格を持っていると正しいことを発信しているように見えますが、そうとは限りません。

せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことで、
その努力が無駄になったり、不健康になってしまうのはとても残念なことです。
実は、巷に溢れる「体に良い食事」には、個人の経験談だったり、
健康に良いという研究結果がごく少数のものも含まれています。

本書では、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で
体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。
まずは２週間ほど本書で説明している食事法を続けてみてください。
自分の体が変わってきたことを実感できるようになるはずです。

[ブクログ · ★★★★★]

食べるべき食事と、そうでない食事が明確です。
食べるべき食事はそうラインナップがなく、ある意味シンプルです。
こちらの食事を3か月ほどやってみて、ダイエットの実地と来年の健康診断に向けて実践しようと思います。

[ブクログ · ★★★★★]

お米や白いパンなど白い炭水化物より玄米やそばなど茶色い炭水化物、牛肉豚肉加工肉など赤い肉より鶏肉が良い、など聞いたことある話ばかりだけど科学的に良い食事がわかりやすく紹介されてて参考になった。特に、成分ではなく何を食べるかという話が刺さった。

[ブクログ · ★★★★★]

これ読んだら、テレビやネットやいわゆる「健康本」で取り上げられる食べものや食事法に踊らされなくなりそう。
健康に良い5つの食品【魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類】中心に減塩を心がける。
シンプルで特別な食べものや食べ方は不要。
流行らないけど廃れない食事法がわかりやすくまとめられていて、本当に読んで良かった。

[ブクログ · ★★★★★]

本書では、津川教授が言うところの「最強のエビデンス（科学的根拠）」で裏付けされた、健康で長生きするための食べ物が紹介されています。教授が言う健康とは、美容やダイエットが目的ではなくて、脳卒中、心筋梗塞やがん等の「病気にかかる可能性を減らして健康的に長生きする」ことです。
まず、医学研究でいうところのエビデンスとは、主に２つの研究から出されます。エビデンスが低い方からあげると、１つ目は「観察研究」です。ある集団のデータを集めてきて、特定の食品を多量に摂取しているグループとそうでないグループに分けて分析をするものです。この研究では、他の要因の影響はある程度取り除かれていますが、本当にその食品だけの影響を受けてそのような結果になったのかを見極めるのは難しいです。２つ目は、「ランダム化比較試験」で被験者を２つのグループに分け、１つのグループには特定の食品を摂取させ、もう一方のグループには摂取させないというものです。しかし著者の言う「最強のエビデンス」はこれらの発展型で、メタアナリシスという複数のランダム化比較試験をまとめたものです。そして、ランダム化比較試験を行っている機関は信頼できるものでなければならないとも強調しています。
日本では毎日のように美容や健康に関する情報を耳にしますが、著者いわく、そのほぼ全てにエビデンスはなく、マーケティング戦略だと断言しています。政府のお墨付きの食べ物や、ダイエット飲料などもその部類に入ります。そこには、ロビイストの働きかけもあります。
また、日本ではある特定の成分を全面に出して商品を売ろうとする傾向があります。過去の例では「βカロテン」や「リコピン」などがありましたが。その後の研究で、飲酒をする人がβカロテンを取りすぎると脳出血のリスクが高まること等が発表されています。つまりは、食品の成分ばかりに注目するのではなく、その成分を含有している野菜や果物を日常的に食べていれば十分だと言っています。
著者は白米の摂取を全面否定しており、オーガニック食材やグルテンフリーについてもためになる情報を提供しています。
最終章では、科学者ではない私たちがどうやってエビデンスの高い情報を入手できるかにも触れています。日本語で書かれたコンテンツは商業目的なものが多すぎるため、英語での検索方法を説明しています。また、信頼できる米国の医学機関のHPを３つ紹介しています。
私の場合、この１０～２０年間は「オーガニック」「スーパーフード」「サプリメント」「ローカボ」などに踊らされてきた感じなので、ここで軌道修正ができそうです。

[ブクログ · ★★★★★]

巷に溢れる健康関連の情報に対して、信頼性を判断するための知識が得られます。その上で、健康に良い食品、悪い食品をはっきりと示しているところが良いですね。今までなんとなく健康そうだからと選んでいましたが、これからはエビデンスがどれだけ信頼できるものかを考えるようにします。

[ブクログ · ★★★★★]

科学的根拠に基づいた健康情報を提供してもらえた。
目次程度の大枠を理解すれば充分だとは思ったが、
細かいデータなども面白いので、読む価値はあったと思う。
食事の健康情報に関して疑問を持ったときは、ぜひこの本の情報を軸にして判断していきたい。

[あきお２２ · ★★★★★]

エビデンス豊富

エビデンスが多くつけられていて、大変驚いた。
さっそく、発芽玄米を試してみたいと思った。
これからは白ごはんをデザート感覚で食べるとちょうどいいのかもしれない。

[はたはた · ★★★★★]

骨太な主張がある

主張がはっきりしていてわかりやすい。根拠も明確で揺らぎがない。議論は生活に役に立つ。

[ブクログ · ★★★★☆]

テレビで紹介している流行の健康法、はっきり言って信じてないけど、逆に信じられる健康情報ってあるのだろうか。みんな稼がにゃならんのだから巷に溢れるのは良い情報ではなく発信者が儲かるための情報であるというのは至極当然ではあるが、生活者の立場からすれば本当に正確な情報がほしい。
そこをフォローしてくれるのが本書で、科学的に（実験手法の信頼性も踏まえて）正確性のあるデータを引用して食事と病気のリスクの関連性を紹介している。
本の煽り文句はセンセーショナルでチャラチャラした売らんかなオーラ満点なものの、中身に関しては逆に冷徹なまでに堅実。
人々を扇動する巷の不正確な健康情報と違い、誤解を与えないよう慎重な言葉選びがなされていて、ややだるい言い回しともいえるが信頼性は抜群。現在の科学で立証されている範囲での結論は一般的な食生活の日本人には厳しい現実だが、これがリアルってことだろう。
消費者を扇動して金回りを促すための健康情報とは一線を画すシビアな情報がここにある。
中身のレイアウトは細かい章立てとちょくちょく挟まるコラム、ポイントをカラーでマーキングしてあったりと啓発本とかによくある至極読みやすい紙面なので、楽に読める。

[ブクログ · ★★★★☆]

本読んでいれば分かるけどこの著者はめっちゃくちゃ堅実。確実なことしか言わない。この人が言うなら絶対だなという信頼感がすごかった。
とりあえず茶色い炭水化物は絶対主食として取ろうと思った。白い米は糖と一緒、赤い肉（牛肉、豚肉）はダメ、卵取りすぎダメ、は衝撃だった。

[ブクログ · ★★★★☆]

何を食べたら良いのか、悪いのかが書かれている本。研究結果の数値をもとに書かれているので信頼があるが、少し極端であるので、日々の豊かな生活といったところと、これまでの食文化などを踏まえ出来るところは実践していきたいと思った。
魚、玄米なと茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ、果物や野菜。これらを今までより多く取り入れることを意識し、逆に塩、砂糖を控えることを意識していきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

・白米は糖と一緒、摂取すればするほどDMリスク上昇、複数のメタアナリシスのデータがある。
・卵も1日1個以上の摂取でDMリスク上昇。ということに気付いた。

[ブクログ · ★★★★☆]

普段、身近なネットなどの健康情報を参考にすることが多かったので、今までの常識が覆されるものもあった。

全部を健康的な食事にすることはできないだろうが、できる範囲でやって、健康でいたいと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

まさしくタイトル通りの本。
①魚②野菜・果物③茶色い炭水化物④オリーブオイル⑤ナッツを摂ることが強い科学的根拠をもとに推奨されている。
この5つは普段から健康に良いと聞いているモノだったので、真新しさはないが改めて癌、脳卒中、心筋梗塞の観点から大切さを知ることができた。

また、ショッキングな事に赤い肉(普段食べている肉の鶏肉以外)は脳卒中、心筋梗塞、がんのリスクが上がる。筋トレが好きな身からすると痛い。。赤い肉は出来るだけ避け鶏肉や魚でタンパク質を取ることにする。

あと、塩分についても少し舐めていた。高血圧がどう体に悪いか知識が浅かった。最悪腎臓に影響がでて、タンパク質、野菜果物を制限される食事になってしまう可能性がでてくる。これも筋トレが好きな人からするとキツい。減塩醤油とか味噌汁の量減らすとか工夫したい。

これから妻が妊娠した時は、野菜果物から葉酸と魚からタンパク質を摂らせてあげたい。魚の脂はぜんそくや糖尿病のリスクを下げるとのこと。もちろん生物は厳禁。

この本に書かれている事は、普段から健康を意識している人は聞いたことがあるものばかりだが、だからこそ強い科学的根拠に基づいている。自分の知識を更に磨いて認識を改める良い本だった。

[ブクログ · ★★★★☆]

健康に関して怪しい情報が飛び交う中、エビデンスを明確に示した上で説明してくれるので信憑性がある食事本。

タイトル通り本当にシンプルな結論だから分かりやすく実践もしやすい。

魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類を食べよう。

[ブクログ · ★★★★☆]

これを読んだら白米を食べるのが気が進まなくなった。
江戸時代に白精米が庶民に広がったら脚気がふえたっていう歴史があるのに、未だに食べ続けてるのは（白米の栄養価があがったということもある？だろうが）味の美味しさに抗えないからなのか...。
あんまり健康オタク的なことは好きではないけど、この本を読んだら、玄米！（茶色い炭水化物）ってなるのは必至かもしれない。
本当に読んでよかった。いかに都合の悪い情報は受け入れがたい、入ってこないもんなのかよくわかった。

今後は
玄米と白米をブレンドしたもの
鶏肉
魚
ナッツとオリーブオイル
味噌汁は具多めの汁少なめ

を摂取してこうと思う。
サプリ‥オーガニックやらはほぼ自己満足にすぎないようだ。

有益な情報の検索方法は
英語でのGoogle（米Google）
検索ワードはエピデンス＋ヘルス＋（ハーバード）（なんとか病院）（米国立研究所）
というのも勉強になった。

家族の健康を食事から守る。
家族の健康の責任は自分にあると肝に銘じて。
何も知らずに白米たべ続けて、糖尿病にはなりたくない。

[ブクログ · ★★★★☆]

真面目な健康本

様々な研究結果をもとに現在正しいとされている健康な食事を提案している

オススメ
オリーブオイル、魚、ナッツ類、野菜果物（じゃがいも除く）、茶色炭水化物、


オススメしない
赤い肉、白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸


牛肉や豚肉は恐らく発がん性があり、加工肉は発がん性があるので、鶏肉や魚でタンパク質をとる

[ブクログ · ★★★★☆]

1　どんな本？
科学的根拠を元に健康で長生き出来る確率を上げ
る食物の本。調べ方まで教えてくれる食の本は他にあ
るか？

2　何で読んだの！
(1) 食の知識の更新とリマインド
(2) 食べない方が良いものと食べた方がいい物を具
体的に知りたい。
(3) 毎日の食習慣に反映させたい。

3　構　成
全3章170頁
科学的根拠に基づいた食事から始まり、コラム「ネットを使って正しい健康情報を入手する方法」で
終わる。終始エビデンスとその精度に言及してい
る。

4　著者の問題提起
その食の根拠は科学に基づいていますか？

5　命題に至った理由
根拠の無い健康情報が溢れかえっている日本の状
況に風穴を開けたいから

6　著者の解
現在の科学的根拠に基づいた情報出ないと意味が
無いない。

7　重要な語句・文
(1) 成分では無く食品を重視(何を食べるか？)
(2) バターは体に悪いエビデンスがある。
(3) グルテンフリーは体に悪い根拠がない。
(4) ダイエット飲料は避けた方が無難
(5) Google.comでの検索の仕方
　 ア 「〇〇 health evidence 」と入力
　 イ　Google.comを使用
　 ウ　hsph mayoclinic webmd が信頼(高)
　 エ　翻訳

8　感　想
読んでいて抵抗を覚えた。バターコーヒーのバタ
ーは体に悪いらしい。
刺さったのは成分では無く何を食べるか？サプリ
メントでは無く食事。難消化性デキストリンを見直
そう。
深く知りたい事はグラスフェットバターのエビデ
ンス早速ググってみよう。
人に勧めるならググり方。
表やグラフを多用しているが平易なグラフでは
無い。
タイトル通りシンプルで科学的に証明された食事
の内容だと思う。

9　TODO
(1) グラスフェットバターのエビデンス検査
(2) 難消化性デキストリンのエビデンス検索
(3) 検索結果で色々止める。

10　問　い
体に良い食物は？

11　答　え
自然な物

[ブクログ · ★★★★☆]

統計学関連の書籍で有益な情報が多くあった著者の本です。エビデンスベースに食材を五段階分けてしているので有意義でした。

・食事の成分ではなく、食材そのものに注目する。
・白米は砂糖を食べているのと同じなので、玄米や十割そばを代替する。
・赤い肉の代わりに白い肉(鶏肉)、魚を代替する。
・日本食ではなく、地中海で使われる食材を使う。
・オリーブオイル、ナッツ、ヨーグルト等を多く取る。
・塩分のとりすぎは高血圧になり、血管を痛め、脳溢血につながるので、出汁、香辛料等で抑えるようにする。

等などです。これらを完璧にやろうとすると選択肢が、無くなるしむしろストレスになるので、やれる事からやって行こうと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

食品をメタアナリシス>ランダム化比較試験>によって説明した本。
未加工の野菜や果物、魚は1日60g、玉子は1週間に6個を食べる。
健康情報は、『hsph』や『mayoclinic』を付けて検索する。
ヨーグルトは1日170〜450g、白米は1日2杯が病気を防ぐ上限。
【関連書籍】
心を壊さない生き方、失敗の科学

[ブクログ · ★★★★☆]

有益な本でした。健康については賛否両論がたくさんあるので、この本だけを鵜呑みには出来ませんが、納得のいく部分が多かったです。

学び
・食べ物は栄養成分より何を食べるのかが重要だということ
・玄米を食うべし
・肉は極力、魚肉と鶏肉を食べるべし
・野菜そのものを食べるべし
・健康について調べる時は英語でグーグル検索するべし
・塩分の取りすぎを野菜でカバーすべし

[キャンディ · ★★★★☆]

健康に役立つとされる 食べ物についての本は 数多く出版されていますが、 何が本当なのかわからずにいました
しかし この本で 紹介されている食品は 個人の経験では無くて 信頼できる科学的根拠に裏付けされているので
証拠の厚い 情報が 乗せられているのが 素晴らしかったです

[ブクログ · ★★★☆☆]

現在分かっていることを教えてくれてくれて固定概念がある人は考え方を改める機会になる。

細かい食材食品については個別には自分で調べる必要がある。

ざっくり方向性を示してくれる本。

[ブクログ · ★★★☆☆]

　本書は、どのような食事をすれば脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を減らし、健康を維持したまま長生きできる確率を上げることができるかを説明することを目的とされている。科学的に良い／悪いと考えられる食事や正しい健康情報の調べ方について紹介されている。自分で情報を集めて精査してというのはなかなか難しいので、こういったまとめのような書籍は参考になる。

1. 日本人が勘違いしがちな健康常識
・健康に良い食品：①魚、②野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）、③茶色い炭水化物（玄米、蕎麦、全粒粉パン）、④オリーブオイル、⑤ナッツ類
・健康に悪い食品：①赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。加工肉は特に悪い）、②白い炭水化物、③バターなどの飽和脂肪酸
・健康に悪い食品は健康に良い食品に置き換え。
・「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」は著者自身の体験によるもの。
・健康に良いかどうかの分類。グループ1：上記の健康に良い食品５点、グループ2：ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶、グループ3：その他の多くの食品、グループ4：マヨネーズ、マーガリン、グループ5：上記の体に悪い食品
・複数のランダム化比較試験をまとめたメタアナリシスが最強のエビデンス
・健康には体に良い食品を選ぶことが重要で、成分が重要なのではない。
・果物の多くはダイエットによいと考えられる。
・炭水化物さえ減らせばよいというのは誤り。
2. 体に良いという科学的根拠がある食べ物
・地中海食：オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜、果物
・チョコレートはダークがよい（カカオ割合が高いものがよい）。ココアも同様の健康効果がある。
・野菜や果物は良いが、ジュースはダメ。
・乳製品の摂取量は、大人はほどほどに。
3. 体に悪いという科学的根拠がある食べ物
・白米は少量でも体に悪い（糖尿病リスク増加）。
・卵は1週間に6個まで（殻の色は関係ない）。

[ブクログ · ★★★☆☆]

信頼できるデータに基づいて教えてくれているので安心して読めた。
紹介されている食事内容はとてもシンプルで、少し意識を変えれば実践できるようなものばかり。

リコピンやβカロテンなど、なんとなく体に良さそうだなと思い買ってしまいそうなサプリや飲み物には気をつけようと思った。
結局一番大事なのは野菜や魚などを単体で食べること。

【食べた方がいいもの】
・魚
・茶色い炭水化物（玄米やそば）
・野菜
・果物
・オリーブオイル
・ナッツ類

【食べない方がいいもの】
・赤い肉（豚肉や牛肉）、加工肉（ハムやソーセージ）
・白い炭水化物（白米やパスタ）
・バター

[ブクログ · ★★★☆☆]

エビデンスがあるもので体に良い食事と悪い食事をまとめている。

最新の研究をまとめていて、かなりシンプルで読みやすい。より多くの人に読まれるべきだろうけど既得権益者の影響で無理でしょう。

最後のコラムでは、日本の健康情報は経済的合理性優先のため、アメリカのGoogleで英語での検索をすすめている。

[ブクログ · ★★★☆☆]

玄米、魚、鶏肉を食べて、白米、赤い肉は避ける。
主張は非常に明確。
完璧にやるのは逆に健康に悪い気がするので、ある程度意識しながら、食生活を送るのが良いような気がした。

[ブクログ · ★★★☆☆]

それほど大きな発見はなかったが、日々の食事についていろいろ考えることになった。

白い炭水化物と肉は気持ち控るようにし、魚、野菜の摂取量を増やすようにしたいと思った。
そして、新たにオリーブオイルを食事に取り入ていきたい。
乳製品と前立腺がんのリスクの関係は少し驚いた。
低脂肪乳は控え、牛乳にシフトしていこうと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

エビデンスに基づいて、体に良い食品、悪い食品を列挙している。確実に良いと言える食品を絞っているので、実践しやすそうだ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

タイトル通りの究極の食事は何かと本書を読んだが、これと言って見つからなかった。

本書の究極の食事は地中海式の食事に似ており、これは良い、これは良くないとハッキリと書かれていたので、参考にしやすい。


書いている内容は様々な健康本と精通してある所があり、納得のいくことが多く見受けられた。
また、行間が区切り方がとても見やすく、スラスラと読めて本をあまり読まない人でも読みやすいと思います。


本書でエビデンスの低いものを書かれた内容があったが、エビデンスが低いものであれば、書かないで欲しかった。
「卵は週に6個」「味噌汁も飲むな」など、納得のいかないものも何点かあった。
野菜は生で食べるとの事だが、生だと味がなく（※現代人はの舌は皆、味が濃いものに慣れていて生で食べることが難しい）ドレッシングをかけるだろう。そのドレッシングには様々な化学調味料が含まれているわけだが、生野菜をどのようにして食べるのかまでは書かれていなかった。

食材に関しては詳しく書かれていたのだが、今や化学調味料は日常に多く含まれている。その点は一切触れていなかったので、少し残念だった。

○○を食べると病気のリスクが○％上がり、○○を食べると病気のリスクが○％下がったといった表記が多く、専門的で現実味がなかったので、読み流しました。


茶色い炭水化物を食べるようにと強く勧めていた事は大賛成である。現代は精製食品や加工食品に溢れかえっているので、どれだけ素材のものを食べるかが重要と考えます。

糖尿病のリスクを挙げるのであれば、塩は天然のもの、砂糖に関しては買うな！ぐらい言い切って欲しいと思いました。
日本人の食事を否定する内容が多かったのですが、私は日本人の体に合うものは食べて良いと思います。


これは食べてはいけないと思い込んでしまうと、食べるものが無くなってしまいます。
そうなると食事の楽しみが無くなってしまうので、普段の食事は気をつける。外食した時は気にせずなど、自分でルールも設ける必要があります。


何が良くて何が良くないかは自分で手に取って考えるものなんだと改めて感じました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

こちらの本に書いてあることは、科学的に見ればとても正しいのだと思う

しかし、生きるために毎日必要なことに気を使いすぎることが精神的に継続可能かと考えると、少し難しいのではないかとも思う

大切なことは何事も"過ぎる"ことが問題になると思う

"食べ過ぎる"ことも問題であるし、意識しすぎて特定の物しか"食べなさ過ぎる"こともまた問題となる

また"気にしなさ過ぎる"ことも"気にし過ぎる"などあげればキリが無いが、個人的に本書を読んで大事なことは、食事は全て"偏り過ぎず"食生活を適度に見直しながら生活することが重要では無いかと思う

[ブクログ · ★★★☆☆]

シンプルに
魚、ナッツ、野菜、果物、炭水化物、オリーブオイル
これらを取りなさいという本
後はエビデンスに基づいた他の食品の調査結果だが、
似たような事を何度も繰り返し別のエビデンスから書いている

[ブクログ · ★★★☆☆]

食事量を減らして我慢させる食事指導よりも、食べる食品を「置き換える」指導の方がより効果的である

健康に良い食品
①魚
②野菜と果物
③茶色い炭水化物（玄米・そば）
④オリーブオイル
⑤ナッツ類

健康に悪い食品
①赤い肉（鶏肉のぞく、ハム、ソーセージの加工品❌）
②白い炭水化物（白米、うどん）
③バター