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どれほど大金持ちでも、自由な時間を持て余している人でも、病気になってしまったら、元も子もない。
どれほどの大金持ちでも、ガンや脳梗塞や糖尿病になってしまったら、元には戻せない。
一方で
日頃の生活習慣を変えることで、病気のリスクを下げることはできる。
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権威ある人が言ったとしても、エ
...続きを読むビデンスに基づいていなければ、信頼できない
エビデンスには、確かさのレベルがある
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ルール1:睡眠
睡眠に関しては、質よりも時間が大事
人は、眠ることで、脳のメンテナンスをしている
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睡眠不足は、人を殺す
睡眠時間が6時間未満の人は
心筋梗塞になるリスクが20%も高い
睡眠時間が短いことは
不整脈や免疫機能を低下させるだけでなく
死亡率を増加させる
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睡眠不足は、健康に悪影響だけでなく、仕事の生産性も下げる
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少なくとも7時間の睡眠時間が必要
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睡眠不足は、万病のもと
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ルール2:食事
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健康に良い食べもの
①魚
②野菜と果物
野菜ジュース果物ジュース
とジャガイモは、含まない
③茶色い炭水化物
④オリーヴオイル
⑤ナッツ類
健康に悪い食べもの
①ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉
赤い肉 牛肉と豚肉
②白い炭水化物 白ごはん、白いパンなど
③バターなどの飽和脂肪酸
2015年 WHOの専門組織
国際がん研究機関 IARC
ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉には
ハッキリと発がん性がある
赤い肉は、おそらく発がん性がある
ちなみに鶏肉は「白い肉」と呼ばれて除外される
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ハッキリ発がん性がある
グループ1
タバコ、アスベスト、煤煙、加工肉、紫外線、ベンゼン
など121の物質
健康に悪い
①加工肉
加工肉は
1日あたりの摂取量が50g
ホットドッグ1本、ベーコンスライス2枚
増えるごとに
大腸がんのリスクが18%増加
脳卒中のリスクが13%増加
赤い肉は、1日100g接種するごとに
大腸がんのリスクが
17%増加
脳卒中のリスクが11%増加
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健康に悪い
②白い炭水化物
白い炭水化物と、糖、は本質的には同じもの
血糖値を上げ
糖尿病や
心筋梗塞などの動脈硬化のリスクを高める
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健康に悪い
③バター
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健康に良い
①魚
魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低い
脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化の病気を予防する
心筋梗塞で死ぬリスクが36%も低い
大腸がんや肺がんのリスクも下げる
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ベジタリアンよりも
ペスカタリアンのほうが健康的
ペスカタリアンとは
ベジタリアンだけど、魚は食べる人たち
ペスカタリアンは、最強の食事法
健康に良い
②野菜
未加工の野菜や果物は健康に良い
野菜ジュースや果物ジュースはダメ
野菜の摂取量が小皿1杯、増えると
全死亡率は、5%減る
糖尿病の発症率も
果物を(食べ過ぎはダメだけど)ほどほど食べてる人のほうが低い
健康に良い
③茶色い炭水化物
1日70gの茶色い炭水化物を接種する人は
死亡率が22%低い
心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化による病気のリスクが21%低い
糖尿病になるリスクが11%低い
1日50gの白ゴハンを、玄米に置き換えると
糖尿病のリスクが
36%下がる
健康に良い
④⑤
ナッツ類とは
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
健康に良い悪いを5つぐのグループに分類
グループ1
明らかに健康に良い
①魚②野菜③茶色い炭水化物
④オリーヴオイル⑤ナッツ類
グループ2
ひょっとしたら健康に良い
ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト
酢、お茶、豆類、キノコ類
グループ3
良くも悪くもない
その他の食品
グループ4
ひょっとしたら体に悪い
マヨネーズ、マーガリン
グループ5
明らかに健康に悪い
①加工肉 ハム、ソーセージ、ベーコン
牛肉、豚肉などの赤い肉
②白い炭水化物
白ゴハン、白いパン
ジャガイモを含む
③バターなどの飽和脂肪酸
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ルール3:運動
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2019年5月
ハーバード大学の研究
歩数が多い人ほど死亡率が低い
7500歩より多く歩けば、健康メリットは増加する
12000歩以上になると、多く歩くメリットは少ない
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ダイエット
やせた人が食べていたもの
オートミールなどの茶色い炭水化物の摂取量が増えている人ほど、体重が減少していた。
やせた人がたべていた野菜
大豆
ブロッコリー
ズッキーニ
ピーマン
カリフラワー
やせた人が食べていた果物
ブルーベリー
ストロベリーいちご
りんご
梨
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糖質制限ダイエットは死亡率を高める
白ゴハンなど
白い炭水化物を食べている人ほど、糖尿病のリスクが増加し、死亡率が高い
茶色い炭水化物を食べている人ほど、糖尿病のリスクが低く、大腸がんのリスクや死亡率が低い
炭水化物は減らしすぎると不健康になる
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白い炭水化物を
茶色い炭水化物に置き換えるだけで
健康になり
ダイエットも成功する
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糖質制限ダイエットはリバウンドする
糖質制限ダイエットは、長期的に継続することが難しい食事法
約7割の人が便秘になり、6割の人が頭痛を経験する
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運動だけで痩せるのはムリ
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運動すると基礎代謝量が落ちる
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筋トレより、有酸素運動
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お酒
お酒は、たとえ少量であっても、ガンのリスクは上がる
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タバコは有害物質のかたまり
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加熱式タバコの有害性
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入浴は、脳卒中、心筋梗塞のリスクを下げる
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ストレスで、脳卒中、心筋梗塞のリスクは上がる
ストレスの解消方法
運動
家族との会話
瞑想
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大部分のサプリメントは、無意味
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エビデンスにもレベルがある
①最強のエビデンス
メタアナリシス
複数の研究結果を統合したもの
②ランダム化比較試験
③観察研究
④最弱のエビデンス
個人の経験談
エビデンスに基づかない意見