考えて鍛える 筋トレ図鑑 ～自重トレーニングで10歳若い体を手に入れる

比嘉一雄

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

生活の質を向上するためには筋トレが有効なことはよく知られています。せっかくなら筋肉が増えるしくみを知って，より効率的に行いたいもの。筋トレ図鑑は筋肉の構造を3DCGイラストで示し，どのトレーニングがどの筋肉に効くか一目でわかるため，効果的に筋肉量がアップ。最新の学術研究の知見を取り入れ，科学的な運動サイクル，食事方法や栄養管理についてもわかります。器具を使わない自重トレーニングで，自宅でいますぐ始めて，頭と体を使って“スマートに”筋肉を増やして，体力と気力を同時に取り戻しましょう。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: 技術評論社
• ページ数: 176ページ
• 電子版発売日: 2022年02月28日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 36MB

[ブクログ · ★★★★★]

最新の科学的エビデンスに基づき、正しい筋トレの方法を教えてくれる本。

と書くと、直前に読んだ庵野拓将著「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」のレビューと同じになってしまうのだが、そちらが理論中心であるのに比べ、本書は実践的なエクササイズの紹介にページが割かれている。

また、読者層としては、ガチで筋トレしている人ではなく、健康維持のために筋トレをしたい中高年層をターゲットとしているようだ。

紹介されているエクササイズは、マシンもダンベルも使わない、いわゆる自重トレーニングばかりなので、すぐにでも実践できる（唯一のアイテムとして、タオルを使う）。

年齢を問わず、気軽に筋トレを始めたいという人に適した本だと思う。

なお、本書は、2015年発行「効く筋肉が見える筋トレ図鑑～自重トレーニングで30才の身体を取り戻そう」に最新の情報を加えて新たに編集したもの、だそうだ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自重トレーニング図鑑。自宅等で継続できる人におすすめ。
ほか、補足的に強度コントロール、栄養摂取(糖と油のセットはNG、体重1kgあたり2gのタンパク質、プロテイン活用)のガイドあり。

ジムには行かないけど、ハコモノなしで継続的にトレーニングできる人によい(そんな人いるか?)本。

[ブクログ · ★★★☆☆]

腕立て伏せ、スクワット、腹筋、タオルラットプルダウンの４つが自重四天王。
速筋はつきやすく落ちやすい。
速筋を鍛える。早く動かす。軽い負荷でも限界まで早く。ゆっくり動かすときは継続する＝スロトレ＝軽い負荷でゆっくり。遅筋に酸素を届けない。
筋トレにオーバートレーニングはない。オーバートレーニングは持久力が必要な競技に起きる。
筋トレ後30分以内に糖質とタンパク質を同時に取る。
速筋には速筋、コラーゲンにはコラーゲンを摂る＝消化はペプチドまでで吸収される。ヒラメ、カレイ、スケトウダラ鳥の胸肉。
プロテインをとる。
食事で糖質をとっている場合は、お酒の種類はどうでもよい。
プロテインをとるべきは、朝起きた直後。
普段はホエイ、カゼインは持続時間が長いので寝る前。
合成力はロイシンの含有量による。

タオルラットプルダウン＝広背筋、三角筋
スクワット
ゴーバック（フロントランジとバックランジ）
シシースクワット
ワンレッグデッドリフト
ワンレッグレッグカール
Tレックス