あらすじ
《心理学》×《マインドセット》×《瞑想》 マインドフルネスに導く心理学も豊富に解説。まずは、トラブルや悩みを冷静に把握、そのうえで取り組む瞑想は、より大きな効果を生む。本書で詳しく紹介する。 ●本書「はじめに」より 私は、かつてしばらくテレビに出演していました。それによって世の中での認知度が上がり、人生が大きく変わったのですが、一方で、やはり嫌な経験もたくさんして気が滅入り、自宅にこもったことがあります。そのときに取り組んださまざまなことのなかで、とくに自分の心をラクにしてくれたというか、人生を見つめなおすのに役立った考え方やテクニックを、本書で紹介したいと思います。自分を変える一歩を踏み出すカギとなるのが、「マインドフルネス」と「瞑想」です。マインドフルネスというのは、ひと言でいうと「気づき」であり、それを強化してくれるのが瞑想なのです。本書では、私自身の経験もふくめて、科学的な根拠を示しながら、マインドフルネスな生き方と簡単な瞑想のやり方を説明していますので日々の幸せを実感するために、ぜひ参考にしてください。
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Posted by ブクログ
人生は行動である。
感情と行動を分離する。
他者視点でアドバイスする。
感情に左右されて無駄な行動をすることが地獄
感情をハグしてあげる
反芻思考・不安脳はWダメージ
Posted by ブクログ
最近瞑想を毎日夜10分取り入れている。
瞑想は呼吸や体の動きに集中し、他の要因は考えないことを意識することが大事であり、また他のことを考えてしまった場合は考えないように集中することで、より瞑想の効果が高まることが分かった。
また歩きながら瞑想するというやり方も新しい発見だった。
瞑想について知りたくて手に取った本だが、
ネガティブな時の考え方等研究の結果をもとに述べられており、とても参考になった。
何度も読み返すことでポジティブに考える力を養えるような本である。
Posted by ブクログ
興味がある分野を詰め込んだ感じですごく面白かった。章に分かれているのと、章の中も細かく分かれているので読み返したりしやすかった。内容もわかりやすかった。根拠があるので実践したくなる。
Posted by ブクログ
根拠のない自信をつけるためには、セルフエフェクティブ(自己効力感)が大事。1つ1つの成功体験は自分のための目標でなく、他人のためのゴール(コンパッションゴール)を設定が重要。
呼吸を整えるとき、吐くときは副交感神経優位、吸うときは交感神経優位になるので、意識して実践してみたいと感じた。
Posted by ブクログ
マインドフルネスによって共感能力が高まり、人のために行動できるようになるだけでなく、自身も幸せになり、ストレスから解放される
そのマインドフルネスの考え方と、手法について科学的根拠を示しながらシンプルに説明している本。
マインドフルネスについて色々な書籍があるが、この本だけで充分だと感じた。
マインドフルネス＝気づいたこと、起きた事象、生まれた感情に対しありのままに受け止め、判断を下さない、どうしてその物事が発生したのかを明確にすること
人間はバイオフィリアという自然を愛する性質を持っている。そのため自然を感じることでメンタルが安定する。
ポトスは観葉植物の中でも有害物質を吸収してくれるしわ育てるのが楽。
悩まないためにできること
①他人視点で自分の振る舞い、状況を見る。
②悪魔は短期的思考。天使は長期的思考。
常に天使の声に耳を傾ける。
③最悪の状況を想定してアドバイスする
→安心が生まれる
最悪な状況に陥った時にどういうリカバリーをするか考えると目標達成の確率が上がる
心理対比＝常に最高の状況と最悪な状況を描く
①目標達成することによるメリットを書き出す
②その中でも最もメリットに感じることを細かくイメージする
③目標達成の上で起こり得るデメリットを書き出す
④その中で最もデメリットに感じることに対しどう対処するかを考える
目に見えない価値を生み出している人はできるだけ成果を見える化した方がいい
1日に30-50分ほど集中する時間を作ることでストレス解消ができる、集中力も高まる
不安を感じても、それを悪くないと思えるようになると怖くなくなる
自己効力感を鍛えるには、自分の時間を作ること
┗いままでどういうことをしてきたのか
┗自分は今日何にチャレンジしたのか
┗自分は何をがんばったのか
を振り返り、それはどれくらい効力があったのか、自分の人生や仕事を変えるのにどれくらい寄与したのかを確認する作業が必要
自分の目標達成が他人にどういう影響を与えるのかを考えるコンパッションゴール（他己目標）を持つ
┗自分を変えよう、自分の弱点を変えようと考えると、不安やうつが悪化していく
毎日の選択が性格を変える
┗毎日の行動を数値目標で立ててみる（今日は楽しいと思えることを5つしようなど）
息を吸っている間＝交感神経が働き緊張する
┗気合を入れたいときには、吸う時間を長くする
息を吐いている間＝副交感神経が働きリラックスできる
┗緊張をほどきたいときは吐く息を長くする
自信を持とうとか、ポジティブになろうと思って何かをすることは実際にネガティブな効果しかもたらさない
◎決断を正解にするとはまさにこのこと
減らすべき超常刺激
・ジャンクフード
・インターネット
・ポルノ
・ブルーライト
・テレビ、ゲーム
積極的無責任＝大きな事や他の人にはできないことを成し遂げたいときに余計な約束や責務に関わる時間を作らないよう、責任を放棄する考え方
新しいことをチャレンジしようと考えるとやりがいを感じる
┗毎日同じことの繰り返しだとモチベーションは下がる
嫉妬の対象、その根本要因を言語化することで自身の成し遂げたいことや欲しいもの、目標が明確になる
失敗したときに何が起こるか分からないから恐怖を感じる→恐怖の正体を見つけることが大切
過去のトラブルを中途半端に何回も思い出すから状況が悪化する
→自分から積極的に詳細に一回切り思い出す。その原因をたどることでくよくよせず前向きになれる
ポジティブな感情を感じたときにすぐ行動すること
感情と行動は切り離して考える
┗自身の脳で冷静になり、感情を受け止め適切な行動を判断できる
アクション：
・観葉植物を買う（できればポトス）
・目標設定の際は達成することの一番のメリットと、目標達成に向かう中で阻む一番のネガ要素を書きだす。
・毎日30分読書
・日々の業務に新たな要素を週次で1つ加える
・モチベーションがあるときに全てやり切らなくてもいいからすぐ取り掛かってみる
初心者向け
はじめてマインドフルネスの本を読みました。最近聞くことが増えてきたので、何かな？瞑想かな？と思い読みました。
マインドフルネスは、気づきであることがわかり、自分を考えるきっかけになりました。
とてもわかりやすく書いてあり読みやすいと思いました。
Posted by ブクログ
〇不安や緊張を有意義に使う
・ハイパフォーマンスを発揮する準備
・足らない点を知らせるサイン
・成長の目印
・あるべき現象
・何がどう不安か具体的にする
・最悪と最高の場合の両方を想定し対策する
〇失敗の捉え方
・損失ではなく学習と成長
・他人から見たらマジでなんて事ない
・引きずるのではなく詳細を活かす
・挑戦した証拠
・ダメな部分を人に見せた方が魅力度が増す
・楽しい
・日常から小さな挑戦を繰り返す
Posted by ブクログ
自身が今転職活動の最中、中々面接が上手くいかずに落ち込みかけていた時に、何か助けて欲しいと思い手に取った本。
総じて思ったのは、自分は自分であるべき。
全てを自分でコントロールすることができるようになれば、全ての悩みはつまらないものになる。
コミュニケーションが怖いのは、その中で失敗を恐れるから。じゃあその対人不安に対する自分なりの対処法を持っていればいい。
自分のことは自分で決める。
結局不安は他人からの評価や、さらにバイアスがかかったソレである。けど実際は他人はそんなこと思ってない。自分で自分自身を追い込んでいるだけで、そこに対する気づきを与えてくれる本です。
結果よく啓発本で言われることなんだけど、この本はすごく読みやすいです。欲しい言葉や事例が欲しい時にタイミング良く巡ってきて嬉しくなります。実験例や心理学の知識含め、科学的根拠を織り交ぜていて、説得力がある内容です。
Posted by ブクログ
DaiGoさんの書籍どの本にも言えることだけど、
読者の本を読んでる時の疲労度や飽きを予測して内容を構成してるような読みやすい本でした。
特に、セルフイメージゴールの話はとても面白かったです
Posted by ブクログ
マインドフルネスの入門編的な感じで、困った時に小タイトルで近い悩みを探して読めば、すぐに解決方法が分かりそう！
まとまっていて、読みやすかったです。
Posted by ブクログ
あらゆるデータから不安に対してどう向き合うかが書かれた本。一番衝撃だったのは、ストレスのトリガーにあえて触れてみることで、慣れるようになることだった。
Posted by ブクログ
この本で学んだこと
・自分を見つめ直すために瞑想を取り入れる
→歩行瞑想というのは聞いたことがなかった
・人を変えることは難しい、変えるべきは自分
・メタ認知を向上させる
下記を自分に語りかける事でメタ認知が上がる
1他人視点であること
2長期アドバイスであること
3最悪の状況を想定していること
・目に見えない仕事している人は見える化した方がいい
→細かい目標を設定して成果を見える化する
Posted by ブクログ
ストレスや不安は人間に必要なもの。なくなるべきものであったら、もうすでに人間形成段階でなくなっているもの。それが知れただけでも、ネガティブに捉えていた感情と仲良くなれそう。
Posted by ブクログ
基本的に大学の研究に基づいて根拠があるものをベースに紹介してくれているのが非常におもしろい
歩行しながらのマインドフルネスは実践してみたい
あるくついでに実践して注意力が上がるなら儲けもんやな
また、目標を達成するためには最高の上記と最低の状況も想するのが大事ってのもおもろかっ
なにをしたいのか
そこをはっきりさせていきたい
朝起きたときに楽しい行動を選ぶよう心がけるのはじっせんできそうやし
行動力が実際にあがりそうやと思った
Posted by ブクログ
なんのテーマかわからなくなる薄味だけど、マインドフルネスは継続、呼吸するだけでも脳には良い、行動と衝動をきりわけるなど今日から使えるテクニックは満載。継続したい。
Posted by ブクログ
本を読んで知ったこと
・超常刺激は、脳に興奮を与え，休まる時間を減らす。ファーストフード、ゲーム、パソコン、ブルーライト、インターネットなど。
・人間はつねに「いま」が一番不幸に感じるように出来ていると言う説を、心理学者マグアンドリュー博士が唱えた。
・自分の悩みに対しては良い解決策は出ないが，友人の悩みに対しては正しい解決策を提示できる。自分の思い込みに左右されず、相手のことを思って正しい判断ができる。
Posted by ブクログ
不安や心配な気持ちにフォーカスした心が弱っている時に有効な本。ただ瞑想のやり方について詳しく知りたいのを目的としていたが意外に少ない気がした。
Posted by ブクログ
気づいた事に対して判断を下さず、あるがままに、明確にその物事を捉える
不安な状態なら、なんに対して不安を感じるか
負のスパイラル
反芻思考 同じ事をクヨクヨと考える
→集中力の低下、
客観的事実→開き直る
考えても仕方ない事を頭のどっかで考えても解決しないと
メタ認知
自分を客観的に見る
思考がそれた事に気づく
解決策
①他人視点
恥を捨てる。他人が恥た時自分はその人をどう見るか
人間は他人のミスは許せる、しかし自分のミスは許せない
②長期的アドバイス
他人にはどうアドバイスするか？
それは長期的に成功する事
③最悪の状況を想定している
友達に最大の状況の場合どうするからアドバイスする。
・セルフエフィカシー(自己効力感)
自分の力で自分の未来を変える信念
1人の時間できちんと考える
自分の力で、自分の身体が変わったが非常にわかりやすい。
自分の行動で未来が変わる
・自分に対して思いやりや共感をもつ
ポイント:自分をいかに受け入れ、自分を責めずに、自分に対して思いやりや共感を持てるか
ダメな考え方
①自分に厳しすぎで、自分を無駄に責める人
完璧を求めすぎて自己嫌悪が強まる
②自分に甘すぎる
・トラウマ
トラウマはそこに意味を見出すことが出来なかった過去、「意味を見出して自分の力に変える」
以上の事は、今からでも始めたい
ポータブスキルである。
Posted by ブクログ
自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
著：メンタリストDaiGo
自分のとらえ方や心の動きがきちんとわかっていない人は、何かうまくいかないことがあると、自分に問題があるとは考えず、まわりの人や環境を変えようとする。でも、実際は、自分の心がそうとらえているのであり、まわりが変わったところでうまくいくわけがない。
まわりを変えるではなく、自分のことを客観的に見て、自分を変えていくほうが、ずっと生きやすくなる。
本書の構成は以下の5章から成る。
①今日から「無駄に悩まない」人になる
②根拠なき自身を持って前を向く
③思い込みをやめて、心をリセット
④自分の弱みを生きる力に変えよう
⑤人生を変えるマインドフルネス瞑想
他人を変えることは難しいが、自分を変えることは覚悟があれば誰だってできる。
事実は一つであるものの、向き合い方で違った捉え方からプラスにもマイナスにもそれは変わる。全ては受け取り手である自分のスタンスで変わる。
事実がひとつであっても、どうあっても自分が変わってもネガティブである事象がある場合はその場から去ればよい。かといって立場や環境でそうも出来ない時はバランスをもってそれに接すればよい。
言葉では簡単ではあるものの、感情の生き物である人間はなかなか一方的に自分を変えることはできない。しかし、しようとすることは出来る。
出来ることから本書に書いてあることをひとつずつまずはやってみようと挑むことで蓄積として自身の変化を感じることはできるはず。
ノーストレスよりはほどよいストレスという緊張感と付き合いながら人間らしく成長していきたい。
Posted by ブクログ
・朝、目が覚めた時に、『今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう』と自分に言い聞かせる
・人間には、そもそも幸せを感じにくくさせるような、幸せになりそうだとそれを止めるような心理的プログラムがあるのではないか
→不安や恐怖は人に努力を促し、危険からの回避を助けるから
「人は幸せな時にわざと不幸を感じるようにできている」という性質を理解した上で、いま自分が感じている目の前の幸せを楽しむ
・悲しい時、落ち込んでいる時、人は分析能力が高まる
→その注意力の高まりを活かして、自分が解決したい問題や仕事に目を向けると◎
・ポジティブな時→大局を見る力がアップ（将来についての大きなビジョンを長期目線で描くことができる）
・ネガティブ→ひとつひとつ細かく分析する（短期目線で着実）
Posted by ブクログ
何かに偏重してるというより、網羅的にマインドフルネスの方法を教えてくれる本。
今に集中すること、自分自身との対話、内省に向かって心を落ち着かせていくうえで、とっかかりとして読みやすい本だった！
Posted by ブクログ
4月から新しい部署への移動となり、経験もない分野で一から仕事をすることへの不安を解消したく一読。印象としてはアドラー心理学をなぞった内容だと感じた
下記を大切にしたい
・自分をなんとかしようという、自分の為を思った行動は余計に不安を増殖させる。
→他人のために頑張ろう、貢献しようという他己目標の方がメンタルが改善するし、他人との関係も改善しておすすめ
・不安や緊張はネガティブな感情じゃない。不安や緊張は自分にエネルギーを与えてくれるプラスなもの→研ぎ澄まされて全身にエネルギーが回っている証拠
また不安は自分がやる気になっている証拠であり、自分にとって大事なチャンスであることを身体が理解している証拠。
・そもそも人間は生き抜くためにあえて不安という感情をつくり、その不安をエネルギーに変え生き残ってきた。→不安が出やすい生き物ということを理解した上でいまの目の前の幸せを楽しむことが重要
・嫉妬こそ自分が本当に欲しているもの
→何に対してどうゆうふうに嫉妬したのかを見つめることができれば自分の本質に気づける
→嫉妬をうまく利用して自分の成長を促すことが大切
・嫌なことには目を背けない、中途半端に何回も思い出すから状況が悪化していく。
→自ら積極的に詳細を紙に書き出すことが大事。
きっかけはなにか、何を言われたか、自分はなんといったか、相手声のトーンはどうだったか、表情はどうだった、を書き出して、自分の感情が混じった部分は消していく。
→客観的に状況をみることができ、メンタルを病まず、人間関係からうまれる面倒くさいストレスも減ってくる
Posted by ブクログ
瞑想は毎日続けるとどんどん効果が現れる。
自分の呼吸と姿勢を意識して毎日5〜10分。
呼吸はコントロールできるもので15週間ほど意識する事をやり続けるとメンタルは強くなる。「動じなくなる」
Posted by ブクログ
朝起きた今日は楽しい行動を選ぶようにしようと時自分に言い聞かせる
ストレスを感じた時に2、3分深呼吸をするとストレスが半減する
吸ってる時は交感神経、吐いてる時は副交感神経がゆういになる。
うつになりやすい人の方が物事の分析能力が高い。アナリストやデータサイエンティストなどの分析系の仕事に挑戦するとか、自分の仕事時分析を取り入れる。
Posted by ブクログ
マインドフルネスとは、自分の感情や行動を客観的に認識することで、自分の感情や思考を行動から分離し、今、ここ、のやるべきことにフォーカスする集中力を持っている状態のこと。
Posted by ブクログ
不安をなくすマインドフルネス方法
①誰かを助けようとする利他的な目標（コンパッションゴール）を立てる
②目覚めた時に楽しい行動を選ぼうと言い聞かせる
③自分を責めず、自分を受け入れ、自分に思いやりと共感を持つ
③緊張したら、自分は今燃えている、感覚が研ぎ澄まされていると言い聞かせる
④落ち込んだら今感じていることを紙に書き出す（エクスプレッシブライティング）
⑤不安になったらメンタルクリアボタンを押す
⑥瞑想する
不安や緊張を感じやすいので読んでみた。
実践的な内容がたくさん書かれていて、根拠となる研究内容と結果もあわせて書かれているので大変参考になる。
また、1人で実践できることばかりのため、生活に取り入れやすい。
不安になりやすい人の特徴を読むと、まさに私のことのようだと思ったので、一つずつ試してみたい。特に1分瞑想とメンタルクリアボタンはいつでも簡単にできて良さそうに感じた。
Posted by ブクログ
最近とてもストレスに感じる事が多かったので、何とかしたいと思っていた。
考え方によっては、プラスに行くこともありそうだし、まずは思い込みや視点を変えてみようと思う。またセルフコントロール能力を鍛えたい。
これは瞑想や運動で鍛えられる。
そして自分を責めずに、自分に対して思いやりや共感をもつ。
自分を認めるという事ができるようになりたい。
不安を上手くコントロールして、自分の力に変えていきたい。
