あらすじ
《心理学》×《マインドセット》×《瞑想》 マインドフルネスに導く心理学も豊富に解説。まずは、トラブルや悩みを冷静に把握、そのうえで取り組む瞑想は、より大きな効果を生む。本書で詳しく紹介する。 ●本書「はじめに」より 私は、かつてしばらくテレビに出演していました。それによって世の中での認知度が上がり、人生が大きく変わったのですが、一方で、やはり嫌な経験もたくさんして気が滅入り、自宅にこもったことがあります。そのときに取り組んださまざまなことのなかで、とくに自分の心をラクにしてくれたというか、人生を見つめなおすのに役立った考え方やテクニックを、本書で紹介したいと思います。自分を変える一歩を踏み出すカギとなるのが、「マインドフルネス」と「瞑想」です。マインドフルネスというのは、ひと言でいうと「気づき」であり、それを強化してくれるのが瞑想なのです。本書では、私自身の経験もふくめて、科学的な根拠を示しながら、マインドフルネスな生き方と簡単な瞑想のやり方を説明していますので日々の幸せを実感するために、ぜひ参考にしてください。
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Posted by ブクログ
・歩いたあとは反芻思考の回数が減っただけでなく、悩むときによく使われる前頭前野の活動も低下
→ 一定時間、反芻思考をやめることができると、新しい方向性などを見つけて、クヨクヨ悩みづらくなる
→ 自然を見るだけで、さまざまな病気の回復力が高くなり、肥満やメンタルの落ち込みにも効果がある
→室内よりも自然の中でエクササイズする方がメンタルにいい
・セルフアドバイスは他人視点であること、長期的アドバイスであること、最悪の状況を想定していることをおさえて自分と会話をするだけで、他人からアドバイスをもらうよりも最適なアドバイスを自分に与えられる
①他人視点であること
→自分ではない他人がこの恥ずかしい状況にいるとしたら、自分はその人のことをどう見るだろうか、と一歩引いて、他人視点で考えてみる
→ 他人のことだったら許せるミスが、自分のことになった瞬間、許せなくなる
→ 人間はみんなミスをするものだということがわかると、ミスをして恥ずかしいという感情が減り、自分らしい行動ができるようになる
②長期的アドバイスであること
→｢わからないから人に聞きたいんだけど、聞いたら恥ずかしいな｣という場合、｢ここで聞いておいて、自分の知識にすることで前に進めるんだから、ちゃんと聞きなさい｣といった長期視点である〝天使の声〟が非常に重要
→ 友達に起こっていると想定すると判断力が上がる
③最悪の状況を想定していること
→ 「他人の目線で、最悪の状況を想定したアドバイスを自分にする」
→ 友達に、最悪の場合にどうすればいいかをアドバイスする
→ 「最悪の状況になったら、こうすればいいよ」という明確なアドバイスができれば、安心感が生まれ、いままでとは異なる柔軟な視点で物事が見られるようになる
→ 最悪の状況になったときに、どうやってそこからリカバリーするかまでを考えておくと目標達成の確率が上がる
・心理対比の4つのステップ
①自分の目標を達成したらどんないいことが起こるのかを考える
② 書き出したたくさんのメリットのなかから、自分にとっていちばんプラスになるものを選び、達成したら、どんないい気分になるかを、なるべく細かくイメージする
③ 自分の描いた未来がダメになるとしたら、どんなトラブルが起こるのかを想像したくさん書き出す
④ これが起こったら本当にやばいものを選び、それを頭の中でしっかりと、なるべく細かくイメージし、トラブルが起こったときに自分はどうやって対処するかまでを考える
・漠然とした不安の正体はマルチタスク
→スマホを使いすぎると、他人への共感能力が落ち、時間がなくなる感覚に陥り、不安や焦りが高じて、またスマホを触るという悪循環が起こる
→マルチタスクによりワーキングメモリがダメージを受け、誘惑に弱くなり、刺激を求めるようになる
→SNSやゲームにハマっている参加者ほど社会不安や鬱の傾向が高い
→インスタグラムはやればやるほど他人への嫉妬が増幅し、メンタルによくない
→時間を無駄に使ってしまったという罪悪感がのしかかり、さらに不安や焦りに繋がる
→家に帰ってリラックスしているときでもスマホを手放せず、ずっと使っている人は、仕事のストレスを解消できずに疲れがたまっている
→1つの作業に集中する時間を作る
・自信をつけるためにいちばん簡単で分かりやすいのが、肉体を変えること
・目標を立てて、自分を変えようと思えば思うほど、不安やうつが悪化していく
→他人のために何かをしようと思うだけで大きな効果がある
→自分のためではなく、他人のためを目標にはする方が、主観的にも客観的にもいい効果が出る
・なにか辛いことがあったら深呼吸をする
→呼吸をコントロールすることでメンタルを変えることができる
→ストレスを感じた時に2～3分、深呼吸するだけでストレスが半減する
→緊張している時の深呼吸は吐くことから始める
→息を吸っている時は交感神経がはたらくため緊張し、吐いている時は副交感神経が優位になる
→朝起きた時や気合いを入れたい時は吸う時間を長くする
・自分を責めないためのマインドセット
①失敗は学習と捉える
→失敗は学習であり、損ではない
→失敗することでしか前に進むことはできないし、失敗を受け入れられるメンタルをもたない限りは、成長はありえない
②自分と他人を比べない
→他人と比べるのではなく、過去の自分と比べて前に進んでいる、挑戦できていることを確かめるのが大事
・超常刺激を減らすと人生が変わる
→脳が必要以上に興奮し、休まるタイミングが無くなり、鬱になったりメンタルが落ち込む
①ジャンクフード
→脳やメンタルが壊れ、太ったり不健康になる
見ロゴを見るだけでも、無意識的な焦りを感じ、目の前のことを楽しめなくなり人生の満足度が下がる
②インターネット
見あらゆる情報にアクセスできるため、脳は常に興奮状態になる
・セルフコントロール能力をいちばん簡単に鍛えることができ、見た目も変わり、超常刺激の問題を全て解決できるのは運動
・緊張は研ぎ澄まされた感覚と上がっているテンション、満ちているエネルギーであり、不安は入念な準備を促していると考えると、いい方向に向かう行動が増える
・過去への後悔と未来への不安をなくす3つの方法
①ポジティブな感情に集中する
→ポジティブな感情に集中し、行動に移していく
→余計なことを考える前に行動するクセをつける
②瞑想をする
→今に集中する能力を高めれば、自然とそれ以外のことが気にならなくなる
③感情と行動を分離する
脳を鍛えるマインドフルネス瞑想のコツ
①姿勢を正す
②ゆっくり呼吸する
→4秒吸って6秒吐く
③注意のコントロール
→余計なことに注意がそれたら、呼吸に集中
→注意がそれて、それを戻す時に脳が鍛えられる
→最初は3分くらいで、背筋を伸ばして目を閉じ、肺に空気が入っていく感覚に意識を向けるが、難しければカウントする
→1日10分から初めて20分くらいになれば最高
Posted by ブクログ
悩んでいたり、行動できない、自信がない、漠然とした不安がある人向けの本
よくある自己啓発本のようなタイトルだがちゃんとデータや論文に基づいていてよい。
まあほとんどほかに書いてあるような本と同じ感じはするけれど今の自分にはすごい刺さった。
・人間は自分の失敗に対して厳しいので自分を他人に見立てて客観視する。
友人が失敗した場合に人間はその人の人格を否定しないが自分にはしちゃいがち。
他人にアドバイスするように自分にもアドバイスをするべき。
・完璧主義は逆に行動ができなくなる
想像しうる最高の状況と最悪の状況を想定し行動する。
最高の状況ばかり想定すると脳みそがそれに満足してなにもしなくなる。
・不安はその問題を解決しようとしているのでなくす必要はない。
それを受け入れて問題解決に向かうべき
Posted by ブクログ
人生は行動である。
感情と行動を分離する。
他者視点でアドバイスする。
感情に左右されて無駄な行動をすることが地獄
感情をハグしてあげる
反芻思考・不安脳はWダメージ
Posted by ブクログ
最近瞑想を毎日夜10分取り入れている。
瞑想は呼吸や体の動きに集中し、他の要因は考えないことを意識することが大事であり、また他のことを考えてしまった場合は考えないように集中することで、より瞑想の効果が高まることが分かった。
また歩きながら瞑想するというやり方も新しい発見だった。
瞑想について知りたくて手に取った本だが、
ネガティブな時の考え方等研究の結果をもとに述べられており、とても参考になった。
何度も読み返すことでポジティブに考える力を養えるような本である。
Posted by ブクログ
興味がある分野を詰め込んだ感じですごく面白かった。章に分かれているのと、章の中も細かく分かれているので読み返したりしやすかった。内容もわかりやすかった。根拠があるので実践したくなる。
Posted by ブクログ
マインドフルネスによって共感能力が高まり、人のために行動できるようになるだけでなく、自身も幸せになり、ストレスから解放される
そのマインドフルネスの考え方と、手法について科学的根拠を示しながらシンプルに説明している本。
マインドフルネスについて色々な書籍があるが、この本だけで充分だと感じた。
マインドフルネス＝気づいたこと、起きた事象、生まれた感情に対しありのままに受け止め、判断を下さない、どうしてその物事が発生したのかを明確にすること
人間はバイオフィリアという自然を愛する性質を持っている。そのため自然を感じることでメンタルが安定する。
ポトスは観葉植物の中でも有害物質を吸収してくれるしわ育てるのが楽。
悩まないためにできること
①他人視点で自分の振る舞い、状況を見る。
②悪魔は短期的思考。天使は長期的思考。
常に天使の声に耳を傾ける。
③最悪の状況を想定してアドバイスする
→安心が生まれる
最悪な状況に陥った時にどういうリカバリーをするか考えると目標達成の確率が上がる
心理対比＝常に最高の状況と最悪な状況を描く
①目標達成することによるメリットを書き出す
②その中でも最もメリットに感じることを細かくイメージする
③目標達成の上で起こり得るデメリットを書き出す
④その中で最もデメリットに感じることに対しどう対処するかを考える
目に見えない価値を生み出している人はできるだけ成果を見える化した方がいい
1日に30-50分ほど集中する時間を作ることでストレス解消ができる、集中力も高まる
不安を感じても、それを悪くないと思えるようになると怖くなくなる
自己効力感を鍛えるには、自分の時間を作ること
┗いままでどういうことをしてきたのか
┗自分は今日何にチャレンジしたのか
┗自分は何をがんばったのか
を振り返り、それはどれくらい効力があったのか、自分の人生や仕事を変えるのにどれくらい寄与したのかを確認する作業が必要
自分の目標達成が他人にどういう影響を与えるのかを考えるコンパッションゴール（他己目標）を持つ
┗自分を変えよう、自分の弱点を変えようと考えると、不安やうつが悪化していく
毎日の選択が性格を変える
┗毎日の行動を数値目標で立ててみる（今日は楽しいと思えることを5つしようなど）
息を吸っている間＝交感神経が働き緊張する
┗気合を入れたいときには、吸う時間を長くする
息を吐いている間＝副交感神経が働きリラックスできる
┗緊張をほどきたいときは吐く息を長くする
自信を持とうとか、ポジティブになろうと思って何かをすることは実際にネガティブな効果しかもたらさない
◎決断を正解にするとはまさにこのこと
減らすべき超常刺激
・ジャンクフード
・インターネット
・ポルノ
・ブルーライト
・テレビ、ゲーム
積極的無責任＝大きな事や他の人にはできないことを成し遂げたいときに余計な約束や責務に関わる時間を作らないよう、責任を放棄する考え方
新しいことをチャレンジしようと考えるとやりがいを感じる
┗毎日同じことの繰り返しだとモチベーションは下がる
嫉妬の対象、その根本要因を言語化することで自身の成し遂げたいことや欲しいもの、目標が明確になる
失敗したときに何が起こるか分からないから恐怖を感じる→恐怖の正体を見つけることが大切
過去のトラブルを中途半端に何回も思い出すから状況が悪化する
→自分から積極的に詳細に一回切り思い出す。その原因をたどることでくよくよせず前向きになれる
ポジティブな感情を感じたときにすぐ行動すること
感情と行動は切り離して考える
┗自身の脳で冷静になり、感情を受け止め適切な行動を判断できる
アクション：
・観葉植物を買う（できればポトス）
・目標設定の際は達成することの一番のメリットと、目標達成に向かう中で阻む一番のネガ要素を書きだす。
・毎日30分読書
・日々の業務に新たな要素を週次で1つ加える
・モチベーションがあるときに全てやり切らなくてもいいからすぐ取り掛かってみる
初心者向け
はじめてマインドフルネスの本を読みました。最近聞くことが増えてきたので、何かな？瞑想かな？と思い読みました。
マインドフルネスは、気づきであることがわかり、自分を考えるきっかけになりました。
とてもわかりやすく書いてあり読みやすいと思いました。
Posted by ブクログ
学んだこと 根拠のない自信
慎重になりたいときネガティブが役立つ
ずっとネガティブはだめ。セルフコントロールする
緊張で能力があがる
緊張の対策はイメトレ。あえて緊張状態を疑似体験
手のひらのボタンを押して3秒後に不安が消えるイメージで本当に消える
Posted by ブクログ
嫉妬している事柄が自分の欲しているものの指標になるっていう考え方は、自己理解にとても有効。
確かに、やりたいことに全力を注げている人を羨ましく思い、嫉妬する時があります。自分も情熱を持って何かに没頭したいという欲があるんだと気付かされました。
また、集中力アップとタフなメンタル作りを行うのに瞑想が有効的であるという学びもあったので1日10分をまずは目標に続けていきたいなと、、、
Posted by ブクログ
・反芻思考は集中力の低下を招く
・他人視点で、長期的アドバイスを、最悪の状況を想定して、セルフアドバイス
・不安をモチベーションに変えていく（ストレスは自分の成長につながる）
＝不安は大切なことや気づいていないことを教えようとしてくれている（やる気になっている証拠）
・自分の弱さを受け入れるために、悩みや失敗を人に打ち明けたり紙に書くことを習慣にする
・まず落ち込んだ気分を使って結果を出して（集中力が高まる）、それからゆっくりと落ち込んだ気分を直す
（ポジティブな時は大局を見る力がアップ）
・メンタルクリアボタン（３秒：赤→青→緑）
・いまに集中する能力を高めれば、自然とそれ以外は気にならなくなる
・自分のいまの行動をとめているような感情がなくなったらどう思うか？
・他人の目が気にならなっくなったらどうなるか？
・いま目の前にあることがどうでもいいことになっているとしたら、どう考えるか？
・他人の評価や意見、感情に左右されずに、自分の本質をありのままに見つめ、迷うことなく人生を全うする
＝reflection in action（行動のなかの反応）ができるようになる
＝価値判断をするのではなく、いまどういうことが起こっているかを客観的に観察する
・呼吸瞑想：筋トレと同じで、注意がそれて、それを戻すときに脳が鍛えられるので、それればそれるほど効果は高まる＝続けることが大切！（例えばコーヒーを飲む瞬間に5回の呼吸分だけ瞑想にあてる）
・歩行瞑想：1歩出るのに10～15秒かける（5分から始めて20分間くらい目指す）
・瞑想の目的：注意力を自在にコントロールできるようになる
・瞑想のコツ：外から見る感覚を持つ（他人が呼吸している、自分を外から眺めるだけ、自然に入って出ていく）
Posted by ブクログ
日本人に合ったマインドフルネスがわかりやすくまとまっている。
難しい本を読まなくても、この本で初心者向けなら充分に理解できると思う。
実際にこの著者は実践しているから、説得力を感じる。
Posted by ブクログ
〇不安や緊張を有意義に使う
・ハイパフォーマンスを発揮する準備
・足らない点を知らせるサイン
・成長の目印
・あるべき現象
・何がどう不安か具体的にする
・最悪と最高の場合の両方を想定し対策する
〇失敗の捉え方
・損失ではなく学習と成長
・他人から見たらマジでなんて事ない
・引きずるのではなく詳細を活かす
・挑戦した証拠
・ダメな部分を人に見せた方が魅力度が増す
・楽しい
・日常から小さな挑戦を繰り返す
Posted by ブクログ
自身が今転職活動の最中、中々面接が上手くいかずに落ち込みかけていた時に、何か助けて欲しいと思い手に取った本。
総じて思ったのは、自分は自分であるべき。
全てを自分でコントロールすることができるようになれば、全ての悩みはつまらないものになる。
コミュニケーションが怖いのは、その中で失敗を恐れるから。じゃあその対人不安に対する自分なりの対処法を持っていればいい。
自分のことは自分で決める。
結局不安は他人からの評価や、さらにバイアスがかかったソレである。けど実際は他人はそんなこと思ってない。自分で自分自身を追い込んでいるだけで、そこに対する気づきを与えてくれる本です。
結果よく啓発本で言われることなんだけど、この本はすごく読みやすいです。欲しい言葉や事例が欲しい時にタイミング良く巡ってきて嬉しくなります。実験例や心理学の知識含め、科学的根拠を織り交ぜていて、説得力がある内容です。
Posted by ブクログ
DaiGoさんの書籍どの本にも言えることだけど、
読者の本を読んでる時の疲労度や飽きを予測して内容を構成してるような読みやすい本でした。
特に、セルフイメージゴールの話はとても面白かったです
Posted by ブクログ
マインドフルネスの入門編的な感じで、困った時に小タイトルで近い悩みを探して読めば、すぐに解決方法が分かりそう！
まとまっていて、読みやすかったです。
Posted by ブクログ
あらゆるデータから不安に対してどう向き合うかが書かれた本。一番衝撃だったのは、ストレスのトリガーにあえて触れてみることで、慣れるようになることだった。
Posted by ブクログ
この本で学んだこと
・自分を見つめ直すために瞑想を取り入れる
→歩行瞑想というのは聞いたことがなかった
・人を変えることは難しい、変えるべきは自分
・メタ認知を向上させる
下記を自分に語りかける事でメタ認知が上がる
1他人視点であること
2長期アドバイスであること
3最悪の状況を想定していること
・目に見えない仕事している人は見える化した方がいい
→細かい目標を設定して成果を見える化する
Posted by ブクログ
ストレスや不安は人間に必要なもの。なくなるべきものであったら、もうすでに人間形成段階でなくなっているもの。それが知れただけでも、ネガティブに捉えていた感情と仲良くなれそう。
Posted by ブクログ
基本的に大学の研究に基づいて根拠があるものをベースに紹介してくれているのが非常におもしろい
歩行しながらのマインドフルネスは実践してみたい
あるくついでに実践して注意力が上がるなら儲けもんやな
また、目標を達成するためには最高の上記と最低の状況も想するのが大事ってのもおもろかっ
なにをしたいのか
そこをはっきりさせていきたい
朝起きたときに楽しい行動を選ぶよう心がけるのはじっせんできそうやし
行動力が実際にあがりそうやと思った
Posted by ブクログ
なんのテーマかわからなくなる薄味だけど、マインドフルネスは継続、呼吸するだけでも脳には良い、行動と衝動をきりわけるなど今日から使えるテクニックは満載。継続したい。
Posted by ブクログ
Prime reading で読みました。
生活の中でマインドフルネスがどのように役立つのかを重点的に説明しているように思いました。
この本をきっかけにマインドフルネスについてもっと書籍を読んでみたいと思いました。
科学的なソースがあるとか、禅僧の教えだと、のように根拠も示されていましたが少々物足りなさを覚えましたが、文章がかたくないので隙間時間で読み終えることができました。
Posted by ブクログ
何かに偏重してるというより、網羅的にマインドフルネスの方法を教えてくれる本。
今に集中すること、自分自身との対話、内省に向かって心を落ち着かせていくうえで、とっかかりとして読みやすい本だった！
Posted by ブクログ
4月から新しい部署への移動となり、経験もない分野で一から仕事をすることへの不安を解消したく一読。印象としてはアドラー心理学をなぞった内容だと感じた
下記を大切にしたい
・自分をなんとかしようという、自分の為を思った行動は余計に不安を増殖させる。
→他人のために頑張ろう、貢献しようという他己目標の方がメンタルが改善するし、他人との関係も改善しておすすめ
・不安や緊張はネガティブな感情じゃない。不安や緊張は自分にエネルギーを与えてくれるプラスなもの→研ぎ澄まされて全身にエネルギーが回っている証拠
また不安は自分がやる気になっている証拠であり、自分にとって大事なチャンスであることを身体が理解している証拠。
・そもそも人間は生き抜くためにあえて不安という感情をつくり、その不安をエネルギーに変え生き残ってきた。→不安が出やすい生き物ということを理解した上でいまの目の前の幸せを楽しむことが重要
・嫉妬こそ自分が本当に欲しているもの
→何に対してどうゆうふうに嫉妬したのかを見つめることができれば自分の本質に気づける
→嫉妬をうまく利用して自分の成長を促すことが大切
・嫌なことには目を背けない、中途半端に何回も思い出すから状況が悪化していく。
→自ら積極的に詳細を紙に書き出すことが大事。
きっかけはなにか、何を言われたか、自分はなんといったか、相手声のトーンはどうだったか、表情はどうだった、を書き出して、自分の感情が混じった部分は消していく。
→客観的に状況をみることができ、メンタルを病まず、人間関係からうまれる面倒くさいストレスも減ってくる
Posted by ブクログ
瞑想は毎日続けるとどんどん効果が現れる。
自分の呼吸と姿勢を意識して毎日5〜10分。
呼吸はコントロールできるもので15週間ほど意識する事をやり続けるとメンタルは強くなる。「動じなくなる」
Posted by ブクログ
朝起きた今日は楽しい行動を選ぶようにしようと時自分に言い聞かせる
ストレスを感じた時に2、3分深呼吸をするとストレスが半減する
吸ってる時は交感神経、吐いてる時は副交感神経がゆういになる。
うつになりやすい人の方が物事の分析能力が高い。アナリストやデータサイエンティストなどの分析系の仕事に挑戦するとか、自分の仕事時分析を取り入れる。
Posted by ブクログ
マインドフルネスとは、自分の感情や行動を客観的に認識することで、自分の感情や思考を行動から分離し、今、ここ、のやるべきことにフォーカスする集中力を持っている状態のこと。
Posted by ブクログ
不安をなくすマインドフルネス方法
①誰かを助けようとする利他的な目標（コンパッションゴール）を立てる
②目覚めた時に楽しい行動を選ぼうと言い聞かせる
③自分を責めず、自分を受け入れ、自分に思いやりと共感を持つ
③緊張したら、自分は今燃えている、感覚が研ぎ澄まされていると言い聞かせる
④落ち込んだら今感じていることを紙に書き出す（エクスプレッシブライティング）
⑤不安になったらメンタルクリアボタンを押す
⑥瞑想する
不安や緊張を感じやすいので読んでみた。
実践的な内容がたくさん書かれていて、根拠となる研究内容と結果もあわせて書かれているので大変参考になる。
また、1人で実践できることばかりのため、生活に取り入れやすい。
不安になりやすい人の特徴を読むと、まさに私のことのようだと思ったので、一つずつ試してみたい。特に1分瞑想とメンタルクリアボタンはいつでも簡単にできて良さそうに感じた。
