あらすじ
※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。
シリーズ累計発行部数100万部突破の『眠れなくなるほど面白い図解シリーズ』最新作。ダイエットにも欠かせない『たんぱく質』の大切な働きと効果的な摂り方をわかりやすく解説！あなたの美容と健康に欠かせない１冊です。
＜監修者＞
藤田 聡（ふじた・さとし）
1970年生まれ。立命館大学スポーツ健康科学部教授。1993年、ノースカロライナ州ファイファー大学スポーツ医学・マネジメント学部卒業。2002年、南カリフォルニア大学大学院博士課程修了。博士(運動生理学)。2006年にテキサス大学医学部内科講師、2007年に東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年に立命館大学に赴任。運動生理学を専門とし、老化とともに起こる筋量と筋機能の低下（サルコペニア）に焦点をあてた骨格筋タンパク質代謝についての研究を行っている。監修本に『筋肉がつく！やせる！タンパク質データBOOK』(朝日新聞出版)などがある。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
タンパク質についてすっと理解できる良書でした。
以下学んだことです。
・タンパク質は一食に20〜30gまとめて摂ることが重要
・豆腐は絹ごしより木綿の方が多い
・動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く
・肉100gに16〜20g、魚100gに16〜20g、納豆1パックに8g、卵1個に7g、豆腐一丁に6〜7g含まれる
Posted by ブクログ
筋肉増やしたくて読んでみた。
・BCAA特にロイシンは筋合成、増強を活性化。
・肉や魚は手のひらあたりタンパク質20g。これを毎食食べる。
・朝食を食べないと筋肉の分解が進んでしまう。朝こそたんぱく質をとるべき。
・筋肉は維持のために一日1.8%が生まれ変わる。そのために筋肉1kgにつき541キロカロリーを消費。筋肉量が多い人の方がエネルギーを多く消費する。
・たんぱく質はDIT=食事誘発性熱産生が多い。
・筋肉は空腹になると分解＝カタボリックが始まる。空腹の時間が長いほど筋肉が分解されるので太りやすい体になる。
Posted by ブクログ
ダイエットをしている時に読みました。
･タンパク質の重要性が分かった
･ダイエット中に食べていいもの、食べるべきものが日常で判断しやすくなった
読む以前よりも質の高いダイエットができるようになった気がします。
読んで良かったです。
Posted by ブクログ
身体をつくる材料が足りなければ、どんな健康法も筋トレも成果が出ない。
「何を食べるか」より先に、「たんぱく質が足りているか」が重要。
たんぱく質を理解することは、健康・美容・仕事のパフォーマンス、すべての土台を整えるために必要。
Posted by ブクログ
・1食に30gのタンパク質をとる必要ある。牛乳1杯、納豆1パック、豆腐1/3丁、卵1個、枝豆一袋は6g。魚肉ソーセージ1本10g。魚、肉掌サイズで16〜20g。
なので毎食、魚か肉+２〜３品が良さそう。
・動物性1:植物性1
・ギリシャヨーグルト探してみよう。
Posted by ブクログ
基礎代謝の内訳
筋肉22%
脳20%
肝臓21%
心臓9%
腎臓8%
その他20%
人の筋肉は毎日、分解⇆合成を繰り返し、毎日1.8%が作り替えられている
この作業には、筋肉1kg辺り、541kcalのエネルギーが使われる
つまり、筋肉量が40kgあったとしたら、
毎日0.72kgが作り替えられ、389.5kcal（541×0.72）が使われる。
当然ながら、筋肉量の全体量が多いとこの消費カロリーが大きくなるので効率が良い。
体脂肪1kgを落とすには7200kcalが必要
たんぱく質は食事誘発性熱産生（DIT）が高い
たんぱく質は摂取したカロリーの30%が消化吸収の過程で消費される。
炭水化物は6%、脂質は4%
朝は動物性たんぱく質（肉や卵）を食べた方が良い。
睡眠中は空腹時間が最も長いので、分解された筋肉を合成するため。
動物性たんぱく質は筋肉の合成を促す必須アミノ酸を多く含んでいる。
植物性たんぱく質（豆、穀類、大豆など）は脂肪が少なく脂肪燃焼効果が高い。
アミノ酸の一種のアルギニンが脂肪燃焼作用を活性化させる。
Posted by ブクログ
最近知った分子栄養学でたんぱく質の重要性を知り、もっとたんぱく質について学びたくて読んでみた本。
世にいろいろなダイエット法があるけれど、筋肉どころか、体の材料であるたんぱく質をとらないことには話にならないことを学びました。
たんぱく質を軽視したまま激しい運動や糖質制限で痩せようとすることがどれだけ無駄か…
ダイエット指南本ではないけれど、痩せたい人には読んでみてほしい内容でした。
Posted by ブクログ
眠れなくなるほど…ではないけど、面白かった。
見開きで、説明と図解があって、読みやすいし、わかりやすい。
内容も、ものすごく真新しくはないけれど、なるほどと思うような内容だった。
もうちょっと深く勉強したくなった。
Posted by ブクログ
以前職場の方に昼食についてお話ししたことで一読。
私の昼食が酷すぎて、見かねた同僚の方が5大栄養素から教えてくれました。
①なぜタンパク質が必要なのか？
②何をどれぐらい食べればいいのか
がイラストも交えてすごく読みやすい。
2ページ読み切りなのもあっさりした読みやすさに。
意外とタンパク質って摂れてないし、いざ取ろうと思っても絶妙な値段するから簡単に手を出せなかったりするけど、メリット・デメリットを聞くと「買ってみよう」と思っちゃう。
Posted by ブクログ
○タンパク質の主な働き
・体の組織をつくる材料になる
・体重の約3~4割
…筋肉、血管、内蔵、皮膚、髪、爪など
○代謝
①基礎代謝:6~7割
…22%:筋肉,20%:脳,21%:肝臓,・・・
②運動に伴う代謝:2~3割
③食事に伴う代謝:1割
○睡眠
・睡眠時間が短い=太る
…平均睡眠時間が6時間の人は、7時間の人に比べて肥満になる確率が23%高く、さらに5時間の人は50%、4時間以下の人は73%増加する
○たんぱく質⇄筋肉
・カタボリック
…筋肉のタンパク質がエネルギーに変わるために分解されること
・アナボリック
…食事からタンパク質が摂取され、アミノ酸の血中濃度が上昇したことで、筋肉でタンパク質の合成が始まること
Posted by ブクログ
・睡眠時間が短いと太る。
・一食あたり20~30グラムを守る。少量を小分けにして摂っても、意味がない。
アミノ酸の血中濃度を維持するには、一日3回の食事ごとに20~30gのたんぱく質をまとめて摂ることが重要。
・一食抜くダイエットは逆に太る。
食事制限すると、痩せるどころか太りやすい体になる。
・加工肉はたんぱく源摂るしては非効率的。
たんぱく質そのものの吸収率が低い。カロリーや塩分が高く、取り過ぎれば生活習慣病につながるおそれがある。
Posted by ブクログ
「女の作る食事はタンパク質が足りない」的なのをXの炎上で見かけて、「たしかに…」と思って読んだ本。
意識して摂るようにはしているつもりだけど、もっととってもいいかも～と思った。
食品のアミノ酸スコア気を付けてみてみよう。
Posted by ブクログ
図解付きで読みやすい。タンパク質の基本から、誤解までわかりやすくまとまっていた。美容面でもどんな高い美容品を使うよりまずは適切なタンパク質摂取がマスト。糖質制限の危うさもわかった。
Posted by ブクログ
タンパク質を20g以上取らないと、血中のアミノ酸濃度が増えないから筋肉の合成が行われないので、ある程度まとまった量を摂取すると良い。
絶食は、タンパク質の分解が進んだ状態が続くので、筋肉のことを考えるとあまり良くない。
Posted by ブクログ
この本を一言でまとめると、とにかくたんぱく質を取るのだ！、である。
筋肉や脂肪は生きてるうちに知らん間に分解されている。
太らない体や老後丈夫でいるために筋肉や基礎代謝を維持するためにはたんぱく質が必要。
また、筋肉として合成するためにアミノ酸も摂取する必要がある。
たんぱく質はどれだけとっても太らない。
植物性たんぱく質よりも、動物性たんぱく質の方が筋肉をつけやすい。
一食20gタンパク質を摂ろう。
ヨーグルトは良いぞ。
プロテインでもいいが、人工的に作ったもので肝臓に負担がかかることがあるので、可能な限り食事から摂るといい。
とのことで、とりあえず毎朝ヨーグルトを食べることにしました。
Posted by ブクログ
このシリーズは本当に基本的な事項しか書いていない割にソースが明確に示されておらずやや消化不良。
研究によるとという文章が頻繁に出てくるがどんな研究だろうか、、、
表面的な知識を得るには良いかと。
Posted by ブクログ
これからダイエットをする方や、今ダイエットしてて悩んでる方にオススメです！
新しい知識として気づけたものを2つ紹介します。
・たんぱく質は圧倒的に脂肪になりにくい
摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて、一部脂肪として蓄積されるが、ほとんどが筋肉や内臓を構成する体タンパク質になったり、エネルギーとして消費され、使われなかった部分は尿中に排出されるので溜めておけない。
中でも、ダイエットの観点から積極的にタンパク質を取りたい理由があります。それが
「たんぱく質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっており、食後の満腹感を高めてくれる」というものです。これによって食べ過ぎ防止になり空腹でのイライラするーやストレスを減らせます！
・たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる
上記の理由としてDITというものがあります。
DIT(食事誘発性熱産生)とは･･･食べ物を消化、吸収する時に内臓が活発に活動することで熱が生み出され、エネルギー消費されることを言います。食後、体が温まるのはこのためで、食後は安静にしていても代謝量が増えます。
DITにより消費されるエネルギーは１食の摂取エネルギーの約10%と言われているが、その割合は栄養素により異なる。
栄養素によって変わるDIT
たんぱく質･･･食べたエネルギーの30%
糖質･･･食べたエネルギーの6%
脂質･･･食べたエネルギーの4%
つまり、、、たんぱく質を取ったぶんだけ脂肪も燃焼しやすく、痩せやすくなる！
DITの特徴として筋肉が多いほど高くなる。よって、筋肉の量は基礎代謝量にも比例し、筋肉をつけるほどエネルギー代謝の善い体になる！
最後に、僕も確かにその通りだなと思ったことがありました。それは、朝食のたんぱく質摂取量不足です。朝はどうしても軽食になったり、肉や魚などが摂りづらくなるので不足してしまうので、意識的に摂ろうと思いました！
Posted by ブクログ
基本知識。
植物性タンパク質が脂肪の代謝に効果的。
具体的な食べ物としては
1. 納豆
納豆キナーゼの血液サラサラ効果とかビオチンやマグネシウム豊富に含むと言う点では効果的。一方PFCのバランスが減量中であれば少し良くないので採用方法を考える必要がある。
2. 豆腐、豆乳
大豆イソフラボンによる美容効果が期待できる。一方脂質が多いこと、トリプシンインヒビターの働きが懸念されるためタンパク質の吸収に良くないこと、これを考えると筋肉メイクの為にはあまりおすすめではない。
Posted by ブクログ
栄養素としてのたんぱく質について、基礎的な内容がまとまっている。入門書として、軽く読みたい人に向いています。このシリーズの主旨の通りかと思います。
Posted by ブクログ
たんぱく質が必要っていうことはすごく伝わったし、意識して取ろうとも思えた。
たんぱく質の過剰摂取した時はどうなんだろうとかいい話ばかりで悪い話も聞きたかった。(実際には無いのかもしれませんが。。)
Posted by ブクログ
「タンパク質、足りてる？俺は足りなかった」
・自分に必要なたんぱく質を知る
体重kg × 1.6g(筋トレする人) ＝1日に必要なたんぱく質g
自分は100.8g
・ビタミンＤ×タンパク質＝筋肉量アップ
ビタミンＤは魚介類、キノコ類
・筋トレ後は飲酒しない
筋肉の合成率が30%低下する
飲酒は2日後から(どうしても飲みたいなら１杯に)
Posted by ブクログ
健康ブームが訪れている現代で
大事な栄養素のひとつであるたんぱく質について
読みやすくまとめられている本かなと思います。
ページ数も少なく、見開きの半分は図解であるため
大まかに知るには良い本です。
その知識をどう活かすかや
具体例などがもっと掲載されているとより良いかなと感じました。
Posted by ブクログ
タンパク質の重要性がわかりやすい図とともに丁寧に説明されている。
美容・健康・睡眠・疲労回復に効果のあるタンパク質を効果的に摂取していきたい。
メモ
・毎食3食20g程度のタンパク質を摂取する。
・質の良いタンパク質を取り入れた食事を心がける。
・筋トレ等の運動で筋肉量を上げる
Posted by ブクログ
わかりやすい。とにかくタンパク質が大事。筋肉付けたいからタンパク質気にしないといけない。ささみ、魚など低カロリーで高タンパク質のものを食べる。朝昼晩でタンパク質をバランスよく取るように気をつける。
Posted by ブクログ
○P16重要
たんぱく質、本来は筋肉を作るが、空腹時はエネルギーになるほうを優先される。運動をすると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけで無く、筋肉も分解され使われる、、、うわー自分のことだーー、、、食生活見直します。
○体作り（筋トレ）における栄養補給の重要性、タンパク質の重要性
○カタボリックに注意、アナボリックを
○最後タンパク質量一覧もあり良い
○たんぱく質と一緒に取りたい栄養素
⚪︎ビタミンD 筋肉の合成
日光、魚介、きのこ
⚪︎ビタミンC たんぱく質の合成、ストレスホルモンの代謝 ブロッコリー、キウイ、パプリカ
⚪︎カルシウム 骨だけでなく筋肉の収縮も
牛乳、チーズ、小魚、海藻類
⚪︎ビタミンB群 たんぱく質・糖質・脂質の代謝をサポート マグロ、豚肉、サバ
⚪︎亜鉛・鉄 筋肉の維持・成長を助ける
たまご、カキ
⚪︎糖質 適度に
ご飯
