【感想・ネタバレ】習慣の力〔新版〕のレビュー

チャールズデュヒッグ / 渡会圭子

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習慣を変えるというのは大変なエネルギーを使うと思いますが、「習慣の力」でその後の人生も変えられると思うと、日頃の生活習慣を改めて見直してみようという気持ちになりました。何気ない習慣がその後のベクトルを決めてしまうかもしれないと思うと考え方が変わります。気持ちの入る内容でした。

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習慣とは、脳にきっかけという刺激があり、それに対して欲求が生まれ内観からルーチンという反応があり、結果として報酬が与えられる過程のことを指す。
良い習慣はつくれるし、悪い習慣は変えられる。
悪い習慣は、カーネマンの言うところのシステム1でつくられてしまうが、システム2を使うことでルーチンを変えて良い習慣にすることができる。
脳科学、社会心理学、行動経済学などに興味がある方におすすめです。

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名著。前半は個人レベル、後半は社会レベルにフォーカスされているが、人生が好転する気配に満ちている。キング牧師の社会運動が成功した理由が面白い。人生とは習慣である。

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私たちの生活は習慣であり、変えることができる。そのためには「きっかけ→ルーチン→報酬」を理解する必要がある。認知していない習慣は変えることができないのだ。
習慣は一度身につくと消えないし、新しい習慣は古い習慣で包むことで定着しやすくなる。
習慣は個人だけでなく集団の中でも活躍する。学校組織や企業で習慣つかってよい方向へと導くことが可能であるだろう。
やりたいけどやれないと嫌になることを、習慣の法則で分析し、習慣を変えていきたい。

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量が多く読むのが大変ですが、それ以上の見返りがある本です。依存症だから、自分はもうこういう人だからとあきらめず、変わりたいと思っている方にはぜひ読んでいただきたいです。

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年末にかけて読んだ本。 いやぁ、新しい年を迎え目標を掲げるのに持って来いの本でした。

今年の目標は食習慣の改善。4キロ減量。そのためにまず職場での休憩タイムにお菓子をつまんでしまうどうしよもない悪習慣を変え、最終的にお弁当持参できるようにする。

あと帰宅後の過ごし方の改善。勉強時間、創作時間を習慣づけること。

頑張ります！

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ビジネススキル・プリンシプルの中に出てきたため読んでみた。これは読んでおいた方がいい本。思い返すと自分の中でもある事がキーストーンハビットとなり行動全体が少し変わった経験があるように思う。その後元に戻っちゃったものもあれば継続できているものも……意識して良い方向性の習慣を身につけられるのならこれほど強い味方はない。地下鉄火事こわい。

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きっかけ→ルーチン→報酬のサイクル。
自分は継続するほうの人間だと思っているが、都度意志決定をしているようではまだまだ。
良い習慣をどんどんつくっていきたい。

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【学び】
○キーストーンハビット(要となる習慣)
一つ要の習慣を変えれば他のあらゆる習慣に影響を及ぼすような習慣。
禁酒、早起き、間食の禁止等
○第1部(個人の習慣)
習慣はきっかけ、ルーチン、報酬のループで回っている。
きっかけと報酬をそのままにすればルーチンは変えられる。
習慣を変え、更にそれを永続的にするには、報酬が欲求となる必要がある。
また、変えられると信じる必要がある。そのためにはコミュニティが必要。
○第2部 (企業の習慣)
「小さな勝利」が大きな成功を生む
「意志の力」は筋肉ように鍛えられる
「意志力」は消耗する
→効率よく使うには「ものごとを自分でコントロールしているという感覚」…自分で選んだと感じられる。誰かの役に立つので満足感が得られる。
が重要。
「新しい習慣」を身につけるには、よく知っている「古い習慣」とセットにすると受け入れやすい。
○第3部(社会の習慣)
社会運動
友人同士の習慣(強いつながり)から始まり、弱いつながりを経て、コミュニティの習慣へと成長し、参加者の当事者意識を変化させる新しい習慣によって維持される。
○どんな習慣も変えらる
習慣は選ぶことができる。ただしその存在を知っていなければ選べない。
知っていれば、それを作り直す「自由」と「責任」を伴う。
そして何よりも自分は「変われると信じる」ことで変化は現実のものとなる。
【感想】
○早起きを習慣にしたい。○晩酌をやめたい。
そのためにすること
→続けたくなるような報酬の検討。
→一緒に実行するコミュニティを探す。
→もともとやっている習慣とセットにする。

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良書。習慣がどのように出来上がるのかを踏まえて、癖を含めた無意識の習慣を置き換える方法などが科学的な検証から書かれている。脳は習慣に良いも悪いも判別しないので、一度覚えた習慣をやめたとしても、きっかけによって再開してしまうなどはとても心当たりがある。
何かを習慣にすることはハードルが高いが、対処法を知っていれば根性論にならなくて済むし、成功率が上がるので今後も参考にしたい。
それにしても、スカンクの臭いを消せるファブリーズ、初手のマーケティングには失敗してるけど製品としてすごすぎる…

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１つの習慣に狙いを定め、他の行動をプログラムし直すことができる。その習慣をキーストーンハビットと言う。
全行動の4割が習慣。

一度習慣ができると、脳が意思決定に全く参加しなくなると言う事実。つまり、習慣の仕組み、習慣のループ構造を理解するだけで、行動をコントロールするのが楽になる。

習慣の３つのループ。きっかけ、ルーチン、報酬。
習慣を変えたければ、代わりのルーチンを見つけること。そしてできると信じること。

アルコア社のCEOポールが安全の一点にフォーカスしたのはそれがキーストーンハビットだったからだろう。

変われると信じる。のを習慣にすれば、変化は現実のものとなる。それが習慣の力。つまり、習慣とは、自分で選んだものである。と気付くこと。

変化の枠組み。フレームワーク。
1.ルーチンを特定する。
2.報酬を変えてみる。
3.きっかけを見つける。
4.計画を立てる。

習慣の力。を思い知った。
生活習慣を整えること。自分がどうありたいか考え、習慣を作り上げることが人生で大切だと理解した。

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強く書かれているのは習慣＝きっかけ＋ルーチン＋報酬という仕組みで、これはイラスト付きで頭に入りやすく書かれている上、誰もが根本的に習慣というものを理解できるようにしてある。
習慣をどう自分のものとして取り入れるかに関して大事なことはやめたいという気持ちが1番強くなる瞬間いわゆる転換点に自分がどう対処するかを計画することと、きっかけ・ルーチン・報酬を自分の中で紐解き本当にその報酬が必要なものかを考えること。

「あなが変われると信じる」なら「変われると信じる」を習慣にすれば変化は現実になる、それが習慣の力で、つまり習慣とは自分で選んだものであると気づくこと

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◼︎ファブリーズ
自分の部屋が臭いことに人は気が付かない。掃除の後の『仕上げのいい匂い（報酬）』が大事だということに気がつく

◼︎ペプソデント
ピリピリ感やミントなどを入れて、『磨いた感』を演出する歯磨き粉でヒット

◼︎ダイエット
ダイエットを成功させた78%が朝食を食べている。またそのほとんどが特定の報酬（ダイエット後の青写真）を思い描いていた

◼︎禁煙
タバコをカフェインに置き換えることによって習慣を変える

◼︎習慣を変える追い風
『信じる力』（宗教、同じ意思を持った集団の中に入るなど）

◼︎アルコア
・ポール・オニール
・社員の安全性を第一に掲げる

◼︎スターバックス
・無礼にされるよりも親切にされた
被験者は、意思決定の権限を持っているという感覚を持つことができ、集中力が増す
・ルールも従業員に決めさせる。コントローラブルだと思わせることが大事

◼︎医療事故
・左の頭蓋骨と誤って右の頭蓋骨を切開。患者死亡
・ナースと医者が協力し、気づいたことを話せる環境づくりを実施

◼︎マルチンルーサーキング
『武器を取ってはいけない。剣で生きる者は剣によって滅びる』

[ブクログ · ★★★★☆]

習慣は、「きっかけ→ルーチン→報酬」の繰り返しでできている。習慣を変えたければ、代わりのルーチンを見つけること。

具体的に実行に移すためのガイドとして、付録に書いてあることがわかりやすかった。

変化の枠組み(フレームワーク)
1、ルーチンを特定する
2、報酬を変えてみる
3、きっかけを見つける
4、計画を立てる

↑の具体例
1、カフェテリアに行ってチョコチップクッキーを買って食べている
2、①外に出て周りを歩き、何も食べずにデスクに戻る
　②カフェテリアに行くが、チョコチップクッキーではなくドーナツかキャンディバーを買って食べてからデスクに戻る
③カフェテリアに行き、りんごを買って食べて友達とおしゃべりする
④コーヒーを1杯飲む
⑤友人のデスクに行って少しおしゃべりをしてからデスクに戻る
①から⑤はどのようなことルーチンとなっている行動に自分を駆り立てているのかを見極めるのが目的。毎日デスクに戻った後で、最初に浮かんだ3つのことを紙に書き留める。感情でもいいし、とりとめのない考えでも良い。そして時計のアラームが15分後になるようにする。アラームがなったら、まだクッキーを食べたいと感じているか自分に問う。いくつか違った奉仕を試せば、自分が本当に欲しているものがわかる。習慣をつくり直すには、それが不可欠。

3、①場所②時間③心理状態④自分以外の人物⑤直前の行動を書き留める。これによって、真に自分が欲しているものがわかる。本当はクッキーが食べたいんではなく、「一時的に仕事を忘れること」がしたかった。

4、午後3時30分、毎日、友人のデスクに行って10分間話をする。やがてこれが機械的な行動となり、何週間か経つと、何も考えずにこのルーチンを行えるようになった。

以上が著者の実際にあった習慣化である。

陰山英男さんが本の最後に「生活習慣、それが全てです」と解説してあったのも面白かった。陰山さん自身の実践の中で、生活習慣は学習習慣に形を変えながら、その重みを実践が深まるほどに感じていた。学力こそ習慣の質によって形成されるもので、「勉強すれば学力がつく」と言うのはまったくの思い込みである。
習慣とは何か。それは「努力の無意識化」ということである。人間が生活を良くするためには様々な改善の努力を必要とする。しかし、その努力がまさしく努力として特別な重みを持っている間、残念ながらその成果が見えにくい。しかし、それを何度も反復し継続し、その努力が当たり前のものとなった時、その効果は劇的な変化を生んでいく。「歯磨きと同じように勉強しよう」陰山先生は子供たちに言っている。
陰山先生は、個人や組織の習慣を変えていくにあたり、極めて重要なポイントを挙げていた。それは、習慣化するプロセスの1つとして、人は問題を洗い出し、新たなことを提案し、1つの方向性に結論づける時、何かしらの形で「書く」作業が必ずあると言うことだ。「習慣の力」をより確実なものにしていくために、その過程の中で「書く」と言う作業の内容を高めていくことが必要だろう。また、まず何より、小さくても成功の事実を生み出すということも重要。成功の事実は個人に自信を与え、1つの習慣の改善は、その人の習慣全体の改善と波及していく。

【以下、おもしろいと思った内容】
第4章の「アルコアの奇跡」は、企業の習慣についてまとめてあった。アメリカのアルミニウム会社であるアルコアほど古くて規模の大きい企業では、スイッチを1つ入れれば社員がもっと働き、生産性が上がるとは期待できない。最初に手をつけるべき事は、誰もが(組合も管理職も)重要だと認める事柄だと考えた。社員を1つにまとめ、社員の働き方やコミニケーションの取り方を変えることに専念する必要があった。当時のCEOオニールはやらなければならないリストの最初に「安全」と書き、大胆な目標を立てた。怪我人ゼロを最優先すべきこととしたのだ。リストはきちんとした生活を送るための手段。

キーストーン・ハビットを変える、あるいはさらに進歩させることに専念すれば、他にも幅広い変化を起こせる。「小さな勝利」と呼ばれるものは、新たな習慣を作るのを助け、その変化が周囲に伝わっていくと、そこに文化が生まれる。しかしながら、そうした原則を理解することと、それを実現することの間には溝があり、それを超えるのにはちょっとした工夫が必要。

水泳選手のマイケルが行っていた習慣興味深い。毎晩優勝するイメージを具体的に持ち、架空のビデオとしてそれを何度も何度も再生するのだ。もしハプニングがあったとしても、そのことも含めてということを予想して勝利を積み重ねていく。
ちょっとした成功の瞬間に意識を集中して、それを精神的な引き金にすることが1番良い。それを機械的、自動的にできるところまで持っていった。

子供にピアノのレッスンを受けさせたり、スポーツに参加させたりすることは、とても大切。音楽家に育てるとか、サッカーのスター選手にするためではない。1日1時間の練習や、グラウンド15種の走りを自分に課すことで、自分をコントロールする筋肉を鍛えるのだ。5歳で10分間ボールを追っていられる子供は、6年生になったとき宿題を期限までに終わらせるようになる。

スターバックスの前社長ハワード・ビハールが「私たちはお客様に飲み物を提供するコーヒーのビジネスではなく、コーヒーを提供してお客様を喜ばせるビジネスをしている」「私のビジネスモデルの基本は、最上の顧客サービスです。それがなければ始まらない」と言っていた。スタバが出した答えは、「自制心を組織の習慣にしてしまうこと」だった。

親切な対応された学生と、ただ指示に従うように言われた学生とで、12分のテスト時間での集中力が全く違っていた。親切な対応されたグループは、「物事を自分でコントロールしているという感覚」があった。自制心を必要とする作業を頼まれたとき、それが自分自身の望みでもある(自分で選んだと感じられる、あるいは誰かの役にたつ作業なので満足感が得られるなど)時は、苦しいと感じる度合いが減る。

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「習慣の仕組みを理解するための枠組み」と「枠組みを変えるための手引き」

本書の巻末には習慣を変えるためのガイドラインがスッキリとまとめられています。ここで紹介されている手順は、すぐに生活に取り入れることができる内容になっています。
本書の事例は、依存症のケアや社会運動が起こる仕組みなど、馴染みのないものが多く読みやすい部類ではありません。(読み応えはありますが)
ただし巻末ではあまり触れられていない、習慣が定着するための要素も解説されています。
まずは巻末のガイドラインを読んでから、本書を読み進めることをおすすめします。

[ブクログ · ★★★★☆]

習慣とは、習慣のメカニズムが理解できる本。
この本の内容を理解する事で習慣をコントロールできるかも？。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分のためにならない悪習でも、脳は報酬を受け取っており、それを書き換えるような行動パターンを定着させられないと、その習慣をやめられない。
本当に変えたい行動があるときに、読み返したい

[ブクログ · ★★★★☆]

タイトルから受けるのは、自己啓発の内容かな？という印象だが、実際には、組織や社会を、より良く、安全で、住みやすく、優しいものにするには、理念の共有と徹底が重要だ、という話が多い。もちろん読みやすく、面白い。ロンドンの地下鉄火災の話はあまり良く知らなかったので、本書で知ることができ有益であった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

習慣が形成されるメカニズム　
　きっかけ　ルーティン　報酬
そのインパクトは。習慣を変える　作り出すためのそのメカニズムをいかに活用するか。豊富な事例

[ブクログ · ★★★☆☆]

実際には、組織や社会を、より良く、安全で、住みやすく、優しいものにするには、理念の共有と徹底が重要だ、という話が多い。もちろん読みやすく、面白い。