あらすじ
※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。
毎日、食事をしているつもりなのに、どうも最近、調子が出ない――それ、もしかしたら【栄養ロス調理】のせいかもしれません！でも、体に届ける栄養素を増やすことができるコツがあるとしたら？病院食レシピの先駆け・慈恵医大の監修のもと、最新のエビデンスに基づく、目からウロコの「食べ方の新常識」が1冊に！
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
慈恵医大栄養部による正しい食材の保存、使用法。野菜はとりあえず野菜室に放り込んでおけば良いと思っていたけど違うのね。知らないと栄養的に損することが多いのだなと実感。白菜は芯から使うって知っていましたか？
Posted by ブクログ
手元にないと分からんな、シソの裏側をあまり触らないほうがいいっていうのは初めて聞いた。覚えてるのを実践しよう、と思ったがブロッコリーの芯の中心を食べるのと、生卵が食べ方としては栄養バツグンってことしか覚えてないwww90
Posted by ブクログ
大変勉強になった。
今まで知らず知らずのうちに野菜の栄養を逃していたかも‥
じゃがいもを皮ごとじっくりと茹でたら甘くて美味しかった!
干し椎茸も意識してやりたい。
出来ることから少しずつ実行していく。
Posted by ブクログ
知らないことも多く勉強になるが、栄養の流出を全部意識しすぎると料理の選択肢が減ってしまいそうと思ってしまった。成長点の話くらいは今後意識する。
Posted by ブクログ
大変勉強になりました！
·ﾓﾔｼ ﾚﾝｼﾞ20秒か熱湯かける よく拭く ﾗｯﾌﾟしてﾁﾙﾄﾞ室へ
·ｷﾉｺ 食べる大きさに切って冷凍
·ｺﾞｰﾔ ｽﾗｲｽ&塩揉み10分 ｻｯと流水で洗う
·玉葱 切って10分程放置
·新聞紙にくるんで風通しの良い所へ
ﾄﾏﾄ ﾅｽ ｷｭｳﾘ など夏野菜
里芋 ｻﾂﾏｲﾓ など原産地の温かい国の野菜
·ﾚﾀｽ 3本爪楊枝
·ｲｶ 皮付き 9割ｺﾗｰｹﾞﾝ
·味噌汁 10分以上置いて味噌入れる
·納豆 食べる前20分放置
·ﾎｳﾚﾝ草 茎の赤い所ﾏﾝｶﾞﾝ豊富
·大根の葉 保存しやすい大きさに切ってｶｯﾄ 熱湯でｻｯと茹で冷ましたら冷凍保存
·大根おろしに小麦粉を加えてｶﾞｰｾﾞに伸ばし肩に貼ると肩凝り効果あり
·ﾋﾟｰﾏﾝ ﾜﾀ種 ○
·大根おろし(皮ごと)で出た汁にﾊﾁﾐﾂ 喉痛抑える
Posted by ブクログ
野菜それぞれで縦切りか横切りかで栄養の残り方が違ったり、
皮をむくか、剥かないかで栄養素のにげ方が違ったり、
冷蔵保存にするか冷凍保存するか常温保存するかで栄養素がアップダウンしたり、
今まで捨てていた部分が実は一番栄養素の高い部分だったとか、
当たり前に加熱調理していた食材が、実は生で食べるのが一番良いとか、
内側から食べるか、外側から食べるかとか、
加熱するかしないか‥‥。
方法ひとつで栄養素を丸ごと取り入れたり、失ったり、さらには栄養素がさらにぐんとアップしたりと、本当に読めば読むほどに、目から何枚ものウロコが落ちました。
自分の今までの保存や調理の常識が覆った1冊でした。
Posted by ブクログ
意外なやつを抜粋。
全般：血糖値の上昇を抑えたいなら、食べる順番は、
野菜→タンパク質→炭水化物
●切り方
・白菜：中心部から食べる
・牛乳：温めないと栄養素が吸収できない（日本人の多くは乳糖不耐症）
●調理法
・大根：茹でるとアウト（おでんの大根栄養ゼロ）。皮ごとすりおろす
・キュウリ：ぬか漬けにする（生だと一番栄養素のない野菜としてギネス認定されている）
・枝豆：茹でずに蒸し焼き
・タコ：揚げ物が良い（油との相性GOOD）
●保存法
・トマト：常温保存
・きのこ：冷凍。使用時は解凍せずに煮込む
・バナナ：斑点が出たら、皮を剥いて冷凍
・もやし：レンチンしてから水気を取り、冷凍保存
●食べ方
・ブロッコリー：切って5分放置してから調理。もしくは、75℃以下で茹でる
・レタス：芯を切るか爪楊枝を刺すと長持ち。洗いすぎない。軽く加熱して量を取るべし。
・オクラ：茹でずに酢と食べる
・ごぼう：アクは抜かずにレンジで下茹で
・青魚；焼くと脂と流れ出る。生で食べる。煮るなら煮汁ごと食す
・イカ：カレー味で（ターメリックがタウリン増加）
・味噌：味噌汁なら50℃以下で（50℃以上で乳酸菌死滅）
・納豆：熱々のご飯に混ぜない（50℃以上でナットウキナーゼ不活性化）
●捨てちゃダメな部分
・ほうれん草の赤い根元→下茹で冷凍で栄養キープ
・大根の葉→油で炒める
・カブの葉→茹でる
・ブロッコリーの茎→茹でるかレンチン
・セロリの葉→切り離し、スープに入れる
・ミカンのアルベド
・ピーマンのワタ→肉詰めで一緒に食べる
●食材選び
・ピーマンは赤が栄養価一位
・トマトよりもミニトマト
・オレンジ：
風邪予防・栄養価→ネーブル
美肌効果→バレンシア
・ワカメは乾燥。水に戻すのは5分だけ
・豆腐：木綿はカロリーが高く、栄養は低い。
・乳よりもチーズ（6〜10倍のカルシウム）
・パスタの塩は味付けのため。なくてもいい
・硬め、冷たいご飯の方が血糖値が上がりにくい。
Posted by ブクログ
栄養を無駄にしない調理法がまとめられている。
栄養素や効能も記載されているので食材への知識を深めることができる。
この食材はどう調理するのが良いんだっけ？となったときに見返したい、最高の一冊。
Posted by ブクログ
知らなかったことが沢山有りました。
野菜や果物を無駄なく摂ることは勿論、栄養価についても考えなければならない。
この本位ある情報を、今後は料理に活かしていきたいです。
Posted by ブクログ
面白かった～ 早く知っていたかった。理由や詳細はまた読み返すことにして、とりあえずベストな食べ方をメモメモ。
・白菜は内側から食べる
・タマネギはみじん切りで10分放置、水にさらさない
・ピーマンは丸ごとチンして縦切り、油◎
・人参は中心栄養ゼロ、皮ごと乱切りで加熱が最強
・にらは洗うも切るも直前に、葉先はざく切り、根元はみじん切り
・ほうれん草は茹でてから切る
・にんにくすりおろし後10分で殺菌作用MAX
・リンゴは皮ごと横に輪切りでスターカット
・イチゴは洗ってからヘタを手でとり牛乳や練乳と
・レモンはX切りで果汁もビタミンCもUP
・じゃがいもは水から皮ごとゆでる
・大根は洗って皮ごとおろして即食
・ネギは緑と白で切り、焼く
・カリフラワーは生で
・キャベツはスープがベスト
・さつまいもはオーブンで40－60分ゆっくり加熱がベスト
・きゅうりは油いため加熱かぬか漬けがベスト
・枝豆はフライパンで素焼き後5分弱火で蒸し焼きでビタミンCが2倍
・アボカドは生でサーモンとトマトと
・ゴーヤは下茹でしない、塩もみ板ずりで
・タコは油で揚げるか焼く
・クルミは2時間浸水してから
・キムチチャーハンのキムチは最後に
・トマトは常温保存
・じゃがいもは包んでラジップでチルド室保存
・しいたけは天日干しで
・きのこは冷凍
・小松菜は洗って水け切り冷凍、自然解凍
・タマネギは皮をむいてから1週間日光にあてる
・バナナは冷凍
・シジミも冷凍、凍ったまま調理
・もやしは熱湯かチンして水けをきりチルドか冷凍
・鶏肉はプラスお酢
・豚肉は茹でより焼き
・牛肉は焼きすぎない
・豚レバーは高温油で揚げて
・ブロッコリーは切ってから5分してから
・レタスは加熱
・味噌汁のみそは火を止めて10分後に
・納豆はあつあつごはんはダメ
Posted by ブクログ
・白菜・・中心から食べる
・玉ねぎ・・みじん切りでないと効果なし（細胞を壊す）
・ピーマン・・縦切りで食べる
・にんじん・・中心部は栄養なし。乱切りか輪切りで食べる
加熱で吸収力アップ
・にら・・根元に栄養。根元はみじん切り。葉はざく切り
・ほうれん草・・１日で栄養なくなる。あく抜きして冷凍。
ゆでる前に切るのはNG。電子レンジはOK
・にんにく・・おろしがよい。
・ジャガイモ・・水から皮ごとゆでる
・大根・・熱に弱い。おでんの大根は栄養ゼロ。皮ごとおろす
・長ネギ・・焼く
・キャベツ・・スープがよい
・きゅうり・・ぬか漬けでビタミンB1が８倍
Posted by ブクログ
知ってた事もあったけど、ふむふむなるほどーって感じで面白かった。
煮物の大根はほとんど栄養価ゼロていうのは、悲しかったけど、それでも美味しいから作るだろうし、やりたい事だけ今後の生活に取り入れていこうと思う。
Posted by ブクログ
料理って何で小学校の家庭科ぐらいでしか
習わないんでしょうね。
一生関わることなのに...
食材の栄養を生かした切り方、保存の仕方などが
うまくまとまっているし
手元に置いておいて何度でも確かめられるのが○
いちいちネットで調べるよりも楽。
Posted by ブクログ
今までしていた調理では、栄養が少なくなった野菜を食べているということがわかった。特に印象に残ったのは、りんごの切り方だ。思い出した時にでも実践したい。
Posted by ブクログ
基本皮は栄養がある。
白菜は中心から食べる。キャベツは芯まで食べる。カリフラワーは生で食べる。枝豆は蒸し焼き。きのこは冷凍してから食べる。バナナも冷凍。もやしはチルド室。ブロッコリーは切ってから5分おいて蒸し。レタスは加熱。ニラは切ったらすぐ食べる。リンゴはスターカット。レモンはX切り。じゃがいもは皮のまま茹でる。ほうれん草は茹でてから切る。
玉ねぎは皮をむいて天日干し。味噌汁は50℃。
Posted by ブクログ
ゴーヤはゆでずに塩もみする、レモンはX切りなど調理の参考になった。確かに出るレモン汁の量が普段と違った。栄養を捨てない、食べられるところは食べて食材を使い切ることを意識していきたい。生ごみも減りそう。
Posted by ブクログ
生長点を放っておかない。くりぬく、切り分ける、など。
ブロッコリーは切り分ける。キャベツは芯を抜く。キャベツは外側の方がビタミンCが多い。白菜は内側から食べる。
にんじんは外側に栄養。輪切りで両方食べる。
タマネギはみじん切り。飴色のタマネギはビタミンはない。
ピーマンは加熱してもいい。種の部分に栄養がある。輪切りにはしない。
にんじんは皮ごと輪切りか乱切り。油で調理する。
ほうれん草は、ゆでてから切る、根も食べる。
リンゴは、横に切る、食べられないのは種だけ。
緑黄色野菜は加熱OK、淡色野菜はNG。
ドレッシングはノンオイルだとβカロテンを吸収できない。
ジャガイモは皮ごとゆでる。
おでんの大根は、栄養ゼロ。ジアスターゼは熱に弱い。大根おろしが最強。皮ごとおろす。
長ネギや焼くのが最強。フライパンで焼くだけ。
にんじんは、オイル煮＝乱切りにしてオリーブオイルと塩でムシ煮にする。加熱した方が吸収率が高い。
キャベツはスープにする。カルシウムも取れる。キャベジンも水溶性なのでスープに溶けている。
サツマイモは、ゆっくり加熱＝電子レンジはNG。
キュウリはぬか漬けで。熟成ぬか床。
アボカドは生で食べる。サーモン、トマトと一緒にサラダにする。
柿は干し柿が栄養がある。食物繊維が多い。
トマトは常温保存か、野菜室。固いものは室温で。
ジャガイモはチルド室で保存。デンプンが増える。
キノコは一度冷凍するといい。
小松菜は切らずにそのまま冷凍保存する。
冷凍バナナ＝シュガーポットが出たら中身を切って冷凍保存。
もやしは、チルド室。
豚肉はゆでるより焼き。
牛肉は消化酵素になるわさび、大根おろし、クレソンなどと一緒にためる。
レタスは芯をくりぬく。加熱した方がカサが減って食べやすい。95％が水分。2～3分蒸し煮にする。
青魚は焼くとDHAEPAが2割減る。缶詰の骨も豊富。
納豆は、70度で酵素が死滅。
野菜の皮をむくようになったのは戦後。農薬を気にして。今は基準が皮ごと洗う前で決められているので皮を食べてもだいじょうぶ。
大根は葉っぱの方が栄養が豊富。株の葉っぱはゆでるのがいい。緑黄色野菜。
ピーマンのまるごと焼き。
Posted by ブクログ
参考になるものと、ちょっと大袈裟じゃない？となるものが半々。
参考文献がないけど、まぁ全くの嘘八百はないかな。
実際の調理に使いづらいものも含まれるので、役に立つところだけかいつまんで…って形で使っていければ。
前半の野菜の切り方より、捨てる部分の再利用の方が役に立つ部分が多いと感じた。
Posted by ブクログ
どーんと大きく写真と文字！！
知りたい食材のページをさっと開けます。
調理方法はもちろんですが、個人的に一番衝撃だったのは、50年前と今の野菜とではそもそも持っているはずの栄養成分が大幅に減ってしまっている食材があるということ！
甘くて美味しくなった分、栄養素が失われているということなのかな?とショックを受けました。
少々苦くてもいいから、栄養価の高いお野菜食べたい…
ふと思い出しましたが、祖父母が何十年も前から種を取り続けて、自家製で育てているネギはとても辛い。子供達は全然食べられません。ばあちゃんは人参が嫌いだと言っていたし。昔の人参は今みたいに甘くなかったらしく、まずいと脳にインプットされてました。でも、それが本来の栄養を持ち合わせてる野菜なんだろうなと思うとなんだかやるせない気持ちになります。
Posted by ブクログ
よく使う野菜はメモして覚えようと思う
玉ねぎはみじんぎりが1番栄養取れるとか、日に当てると栄養増えるとか知らないことがちらほらある。もっとたくさんしりたい
Posted by ブクログ
栄養の吸収率は低下する。(例えばアミノ酸、ビタミン、カルシウムは20歳をピークに50代では30%になる)ただ、糖分の吸収率は年齢の影響を受けにくい。よって同じ食べ方をしてもダメ。
消化にエネルギーをかけると新陳代謝などの活動に使えるエネルギーが減る。
食べた後に眠くなるのは目に負担をかけすぎ、つまり食べすぎor血糖値の乱高下。腹八分にすることと食べる順番を気にするべき。
・アリシンはタマネギ、ニンニク、ニラの根元に多い。(正確にはアリシンになる元の成分)
細かく刻んでアリシンの活性化＋油で軽く炒めることでアリシンの流出を防ぐようにする。
※ニラの先端はビタミンC豊富のため大きく切る
※ニラも生姜も切った後の時間で栄養素が変化する
・白菜は塩揉みして細胞を壊す＋1時間放置することで栄養と旨味(GABA)アップ。
・いちごに含まれてるポリフェノールのアントシアニンは脂質と一緒に取ると吸収率アップ
・緑黄色野菜は油で加熱しないと栄養素は8%しか吸収しない。淡色野菜は加熱しすぎるとビタミン、ミネラルがなくなる
★ビタミンは水溶性(b.c)と脂溶性(a.d.e.k)がある。脂溶性は加熱OK。ミネラルも加熱OK。ただし、ミネラルは水に溶ける。
・キュウリの苦味は維管束にある。塩をふってまな板にこする板ずりをするとアク抜きになる。
・栄養ドリンクに入っているタウリンはタコの足一本分の栄養素。
★夏野菜は常温保存。キノコとバナナは冷凍保存。
※キノコはアミノ酸、食物繊維など栄養豊富でローカロリー
・Lカルニチンは脂肪を燃やす。赤色の肉に多く含まれる。(牛、馬、ラムなど)年齢とともに減少するので食べ物で摂取すべき。焼きすぎると吸収しづらくなるので低温調理がいい。
・レバーの臭み取りは水、牛乳につけるより加熱時間を短くする方が効果的。なぜなら加熱で鉄分が変性したときに臭くなるのが原因だから。栄養もガードできる。
・ブロッコリーは4〜5分放置すること。
・オクラはお酢と一緒に食べる。美味しいオクラはヘタの間が白い。
・ごぼうのあく抜きを電子レンジでチンにする。
Posted by ブクログ
知っていて既に実践していることもあったが、初めて知ったことも多かった。１回読んだくらいではなかなか頭に入らないが、大体に置いて皮は栄養価が高いので剥かなくて良いということですね。
Posted by ブクログ
ヒルナンデスでこの本を元に特集が組まれているのを見て、日常的に食べるものの中から、どのくらいきちんと栄養がとれているか分からず、また同じ食べるのであれば、栄養を沢山とれた方が良いと思って読んでみた本。
情報量がたっぷりで面白い内容になっています。
しかしながら、あまりに多くて覚えられないし、
私にはまだそこまで気をつかっていられない(作るだけで精一杯)だったので、なかなか身にはつかないのが残念でした。
ただ、切る方向や調理方法で栄養価が変わるなんて目からウロコだったので、
そこに気づけただけでも成果かなぁと思います。
またいつか、しっかり勉強したいと思った時に手に取りたいと思います。
