【感想・ネタバレ】アンガーマネジメント入門のレビュー

安藤俊介

仕事で家庭で、日々、イライラ、ムカムカに悩まされている人必読！ 「怒り」のコントロール術である「アンガーマネジメント」をわかりやすく実践しやすいよう解説した入門書。日本にアンガーマネジメントを普及させた安藤氏、初の文庫！

[ブクログ · ★★★★★]

最近イライラしてしまうことが多いので、こちらの本を読んでみました。本の内容は良いですが、私自身が実践しないと何の意味もないので、あとは実践あるのみ！

[ブクログ · ★★★★★]

自分の感情は自分自身の責任
原因の追究は百害あって一利なし
今できることに目を向ける
自分や周りが健康的に過ごせる方法は何か

[ブクログ · ★★★★★]

「感情」の中でもとくにマイナスな結果を引き起こす原因となりがちな「怒り」に正しく対処することで、健全な人間関係をつくりあげる知識・技術を習得すること　これが本書の目的です。
アンガーマネジメントのいいところは、技術なので、練習すれば、大なり小なり、誰にでもできる　といっています。
怒らない技術　とは、　どうでもいいことで、怒らない技術であり、あとから後悔するようなことで、怒らない技術です。
アンガーマネジメントを通じて、怒りにふりまわされず、望むような人生を歩んでいくことが、著者の願いです。

気になることは次です。

・私は誰かや、何かによって怒らされているのではなく、自分で、「怒る」を選んでいることに、気がつくこと
・考え方や価値観の違いを受け入れられないから、怒りをえらんでしまう
・怒りをもって伝えるときは、力づくで相手に自分の要求を通したい状況です
・そもそも怒りそのものをゼロにしたり、取り除くことはできません
・その怒りを目的達成に生かすこと、人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要
・スピードアップした社会は、「怒り」を増幅する原因にもなりがちです

・自分を危険にさらす相手に対して「怒り」を持ちます
・怒りが生まれるまでのステップがある　①出来事に遭遇　⇒　②出来事の意味付け　⇒　③怒りの発生
・私たちが普段信じているものを、アンガーマネジメントの世界では、「コアビリーフ」といいます。
・コアビリーフは人それぞれ、他人の理屈や一般常識は通じません
・アンガマネジメントをしていく上では、自分がどのようなコアビリーフを持っているかを知ることが重要
・行動の修正：怒りのままに行動しない
・認識の修正：頭を怒りにくい仕組みにする

・かっての怒りの感情を思い出し、怒りを強めたり、新たな怒りを付け加えてしまうことがある
・小さな変化をいくつも創り出していくことで、相手との関係を大きく変え、良好にしていくことも想像してみてください
・怒りという感情はあなたの選択です。自分の感情は、自分自身の責任であるということを自覚する
・アクトカーム：怒らない自分を２４時間演じ切る
・自分を変えずに、他人を変えることは難しいもの。ほんの少し自分の行動を変えるだけで、まわりの人の反応が変わることを実感してみる

・怒りは段階的に発生していくので、その間に衝動をコントロールできるチャンスは必ずある
・ストップシンキング：むかつくことを言われたら、とっさによけいなことをいわないように、思考をとめる、相手がいったことは何も考えない
・ディレイ・テクニック：反応を遅らせる　カウントバック、数字を頭の中で唱えてみる、
・コーピングマントラ：魔法の呪文をとなえる。　大丈夫なんとかなるさ　怒ってもなんにもならないさ　等
・グラウンディング：思考をくぎ付けにする　手元のペンに視線を集中してみる
・タイムアウト　いきなりでていかない、ちょっと冷静になるために、１５分後に再開しましょう　

・認識の修正は、自分自身の怒りを客観視して、よく知るところから始まる
・スケールテクニック：怒りの大きさを１０段階で表してみる
・アンガーログ：怒りを記録することで見える化する　①日時、②出来事、③思ったこと、④感情、⑤感情の強さ、⑥行動、⑦結果
・ストレスログ：人はストレスが高くなると怒りやすくなる　⇒　ストレス・怒りは深く関係している　⇒　ストレスを４つに分ける
　①重要かつ、自分で変えられる　⇒どうしたらストレスを取り除けるか　⇒　書くとストレスは激減する
　②重要かつ、自分で変えられない　⇒　受け入れるしかない
　③重要でない、かつ、自分で変えられる　⇒　受け入れる
　④重要でない、かつ、自分で変えられない　⇒　受け入れるしかない
　※変えることができることに意識を集中する

・自分と向き合おう　⇒　怒りにくい仕組みを作る
・コアビリーフ：怒りのもとになる考え方　⇒　トリガー：怒るきっかけ、引き金
・コアビリーフの歪みをチェックする　①はじめにおもったこと　⇒　②認識のエラー　⇒　リフレーム：言い換える
　使いどころ　認識のエラー、自分の価値観や過去を疑う
・同じトリガーで怒ってた　⇒地雷の原因は過去にあり　⇒たとえば激しい怒りの背景には、「自分は裏切られた」という共有のトリガー思考だった
・過去にとらわれない：過去の苦しみ、つらさ、悲しみが今後も同じように繰り返されるとは限らない
・起こるワンパターンから脱却する　⇒　いつもの行動を１つだけ変えてみる　⇒　小さな変化を積み重ねる

・コミュニケーションを見直す　言い方次第であなたの評価はがらりと変わる
・起こっていても態度に出さなければわからない
・何をどのように伝えるのかが大事
・言ってはいけない言葉、　絶対、いつも、必ず　⇒他の言葉に変える
・決めつけ、レッテルを張る　をやめる
・大げさにいわない、オーバーに言わない
・べき　ということばに気を付ける
・相手を責める言葉を使わない
・会話の主語を、「私は」にしてみる

・相手の立場、気持ちを思いやる
・相手の立場や気持ちを尊重しながら、穏当な調子で自分の言いたいことを正確に伝える　同時に、相手の想いを聞くこと
・その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える

目次

はじめに

第１章　なぜ、人は「怒り」にふりまわされるのか？
第２章　「アンガーマネジメント」の仕組みを知る
第３章　まずは、「なりたい自分」をイメージする
第４章　カチン！ムカッ！ときたときの感情の抑え方
第５章　記録することで「怒り」を「見える化」する
第６章　自分の中に「怒りにくい仕組み」をつくる
第７章　自分の気持ちの「上手な伝え方」を身につける

ISBN：9784022618764
出版社：朝日新聞出版
判型：文庫
ページ数：224ページ
定価：580円（本体）
発売日：2021年05月30日 第16刷

[ち · ★★★★★]

もっと早く出会いたかったです

短気なところがあると自覚し、読ませていただきました。最初の同僚の方同士の例の様な事がまさにこの前私が体験した事で、至らなかったなという事がはっきり理解できました。また、コミニュケーション術についてもわかりやすく解説されていて腹落ちしました。明日から頑張ろうと思いました。ありがとうございました！

[ブクログ · ★★★★★]

■私たちが普段信じているもの、判断の価値基準にしているものをアンガーマネジメントではコアビリーフという。コアビリーフは私たちの怒りに深く関係している。
　私たちは出来事や誰かの言動を見たり聞いたりしたときに、自分の価値基準「コアビリーフ」に照らし合わせて、それがどういうことなのかを考え、意味づけをする。コアビリーフは私たちが生きている中で覚えたり学習したり経験したりすることで自然と積み重なってできあがるもの。
　コアビリーフは人それぞれ。コアビリーフに他人の理屈や一般常識は通用しない。
　アンガーマネジメントをしていく上で、自分が一体どのようなコアビリーフを持っているのかを知ることが重要。
■アンガーマネジメントの仕組みは大きく分けて「行動の修正」と「認識の修正」の二つ。

アンガーマネジメント
├行動の修正（怒りのままに行動しない）
│・衝動のコントロール
│・コミュニケーションの修正
└認識の修正（頭を怒りにくい仕組みにする）
　・基本の認識の修正
　・応用の認識の修正
■「なぜ自分は怒るのか」の原因の徹底して追及するよりも、「自分は怒りをコントロールしてどのようになりたいのか」を思い描くこと。
■原因の追求は百害あって一利なし
■人間関係を壊しやすい言葉・表現
・絶対
・いつも
・必ず
　「絶対」「いつも」「必ず」を使いたくなったらほかに正確な表現ができないか、置き換える言葉や表現を捜すこと。
・大げさに言わない
・「べき」という言葉に気を付ける
・相手を責める言葉を使わない
■アサーティブコミュニケーションにとって大事な発想は、「自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと、その二つを考えながら、攻撃的になることなく素直で率直に自分の思いを伝える」こと。

[ブクログ · ★★★★★]

ハッキリ言って、怒りを抑えられずに損するケースが多い。
当然自分自身のことなので自分が正義だと思っていてそれを振りかざすわけだが、相手がいる以上事はそんなに単純ではない。
相手に伝わらなければ結局損をするのだ。
上手くやるに越したことはない。たとえそれが良しだとしても、最小の争いにすべきだ。

怒りをコントロールし、良好な人間関係を築く為にもアンガーマネジメントは有用だと思われる。

[ポテト · ★★★★★]

とても分かりやすい

普段本を読まない人間でもすんなりと読めるようなわかりやすい内容。実践的なことも載っているので、ノートと鉛筆を準備して読むのをお勧めします。

[ブクログ · ★★★★☆]

たくさん怒る人に良い本。
心の持ちようとか、精神論ではなく、具体的なテクニックがたくさん。
この本が本棚にあると、この人は怒りっぽいのかなと思われそう（笑）

怒る原因の自分の認識エラーを直したい。
①バカにされたくない。
②自分を低く見るかどうかは他人の評価で、自分で変えられない。そもそもバカにしているのでは無く、親しみを持っているのかも。
③バカにされないように、自分を高めよう。

テクニックを知れた事も良かったけど、みんなどんな事怒っているのか、リアルに知れたのが収穫だった。

以下備忘録
変えられる事に力を注ぐ。
変えられない事にイライラしてもムダ。
怒って行動しても良い結果になることは無い。
自分ルールで怒っちゃう事って結構ある。
だから自分側でコントロールできる。

[ブクログ · ★★★★☆]

怒りと言うものを体系的に捉えることができて勉強になった。
アンガーマネージメントと言うと、切れる衝動を抑える方法やアンガーログなどの手法を断片的には知っていたが、全体像が見えていなかったので読んでよかった。

[ブクログ · ★★★★☆]

冷静になれば分かりそうなことばかり書かれているけれど、それを目に見てちゃんと自分の中で咀嚼すると、すごく染み込む。


絶対・いつも・必ず　は避ける

相手は変えられない　→怒りをぶつけてもただ関係が悪化するだけ。　
自分は変えられる　→伝え方も変わる

受け入れられるストレスと受け入れられないストレスを文章に起こすだけで、自分の怒りもコントロールできる

[ブクログ · ★★★★☆]

アンガーマネジメント、よく聞くけどちゃんと調べたことなかったので読んでみた。(イラっとしたら6秒待つ、とかそんなイメージ)

感想
怒りの感情にフォーカスしているけど、本質は認知行動療法なのだな、と。出来事に対して、感情が瞬間的に生まれているのではなく、その間には自分の認知がある。この認知の癖を知ること、怒りを表出するまでのプロセスを自覚することが必要。相手が自分の意にそぐわなくても、怒りの感情でコントロールしようとせず、べつの表現で伝えられれば、人間関係も良くなるはず。

怒りは相手のせいでない、自分が生み出している。

[ブクログ · ★★★★☆]

とても読みやすい
アンガーマネジメントの本当の入門という感じ。
さくっと読める。これをきっかけに色んなアンガーマネジメントの本を読みたいと思った

[ブクログ · ★★★★☆]

ストップシンキング（頭の中に空白をつくる）
ディレイテクニック（反応を遅らせる）
コーピングマントラ（魔法の呪文を唱える）
グラウンディング（思考をクギづけにする）

コアビリーフ（自分の価値基準）
トリガー思考（怒りが表に出るきっかけになる考え方）

「絶対」「いつも」「必ず」を避ける

[ブクログ · ★★★★☆]

最近とても感情の起伏が激しく、特に怒りには振り回され、悩まされてきたため、この本を藁をもすがる気持ちで手に取りました。アンガーマネジメントのいくつかの手法がありましたが、一度読んだだけではマスターできなそうなので、読みながら取ったメモを見返しながら実践していこうと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

アンガーマネジメントにおいても、メタ認知が必要で、書くことでの客観視、これまでの価値観と向き合うこと、対処法を実践してみることが重要と確認できた。

とはいえ、人間は感情の生き物である以上、スムーズにはいかないかもしれないが、今後のイラッとするシーンでは活用したいと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

本書は、人間が怒ってしまう原因から、怒りをコントロールするためにどうやって自分の言動や考え方を変えていくか実戦的な方法が載ってある。入門とあるが、この一冊で充分に学べると思った。

以下3つは訓練して身につけたい。
●カッとなったら６秒停止。怒りレベルはいくつか？
●イライラしたら、心の中の１次感情『寂しい、悲しい、辛い、苦しい』に注目する。そして『私は〜してくれると思っていたが、そうじゃなかったから悲しかった』と私を主語にして言語化する
●イライラしたら、①現象、②私はこうすべきだと思っている(けどそうじゃなかったからイライラした)、③自分の価値観を押し付けていたことにきづき、受け入れ、事象をポジティブな言葉に言い換える

[ブクログ · ★★★★☆]

こうあるべきって本当に人それぞれだと思う。認識の齟齬がコミュニケーションを取る上で摩擦となり、その摩擦熱こそが怒りなのではないかという気さえする。 人は1人では生きられず、生きる過程で他者とのコミュニケーションは必要不可欠である。アンガーマネジメントを習得することで、怒りに管理されるのではなく、怒りを管理する側になることができるので、まずはできることからやっていく。

[ブクログ · ★★★★☆]

まず「怒り」はマネジメントできる、ということ。タイトルにあることがすべてだと感じました。人間は自然に“怒る”のではなく、怒ることを選んでいる。だからマネジメントできるはずだと。具体的にどうすればいいかが書かれていてためになることも多かった。イライラしたとき、怒る原因を考えるのではなく、「自分は怒りをコントロールすることでどんな自分になりたいか」を考える“ソリューションフォーカスアプローチ”。とにかく24時間は穏やかにふるまってみる“24時間アクトカーム”。応急処置的なこともあるし、いちばん大切なのは怒るかどうかの基準として持っている“コアビリーフ”をゆっくり変えていくことが大切だと感じました。

[ブクログ · ★★★★☆]

怒りという感情は大切だが、それを表に出す度に落ち込む自分がいるのも事実。
本書にある通り怒りのシーンを書き出してみたら、本当につまらないことで怒りを出しているシーンがあることに気がついた。
仕事や勉強のように、怒りも現実を客観的に見て、改善を繰り返していくものだと感じた。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分が、イラッとしやすい、短気だな、と感じたので読んでみた。
特に親しい、身内の人に対しての言葉遣いなどで後悔することが多かったので、この本はそういった点の改善に効果ありと思う。自分が楽になるためでもあり、周りの人との関係を悪くしないための考え方の変え方がわかる。
全てがすぐに変えられることを期待するとか、そういうことではなく、知っておくといい情報。取り組むときにはもう一度、開きたくなる本。

[ブクログ · ★★★★☆]

　本自体は薄く、文字も大きいが、アンガーマネジメントの方法だけでなく、怒りとはなにか、アンガーマネジメントを学ぶメリット、アンガーマネジメントを学ぶことを継続するためのモチベーションづくりなど、基本的なことがわかりやすく書かれている。
　大事なところを太字にしてあったり、例を上げて説明されていたり、時には図で説明したり、実際に記録するためのノートの実例などが載っていて、配慮が行き届いているように思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

怒りっぽいのでそれを治そうと思うもなかなかうまくいかず。
本書は怒りの発生のメカニズムから理論的に怒りを爆発させない方法を書いているが、読んだところで実践を繰り返さなければアンガーマネジメントはできない。
怒る前に深呼吸、人は変えられない、自分は変えられるの精神をを忘れずに実践していきたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

基礎的な内容が多く、新しい学びになるようなことはなかった。他の自己啓発やビジネス書とかなり内容が重複している印象。
ただ、'べき'論調でコミュニケーションをとって自分の価値観を押し付けてないか？とか、オーバーな物言いをして自分の考えを無理やり正当化していないか？と言う部分は心当たりあったので学びはあった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

アンガーマネジメント入門というタイトルの通り、基本的な考え方が解説されています。
初めてアンガーマネジメントやメンタルタフネスについて学ぶ方にはお勧めできます。
ある程度既に学んでいる人には少し物足りないかもしれません。

[ブクログ · ★★★☆☆]

怒りが出現した時に、その日の1日をいつもと違うパターンにするなど、勉強になった面はあります。
また、自分の怒りを客観的に記録するアンガーログも参考になりました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

文庫版の実用書。ですます調の文体は冗長で、あまり好きではないが、内容は参考になる部分が多かった。コアビリーフに起因する怒りは、自分の内面で作り出されるもの。だから、自分を変えていくコーピングマントラやブレイクパターンが有効というのは得心がいく。入門という書名のとおり、アンガーマネジメントの概要を知るには良いかと。

[ブクログ · ★★★☆☆]

アンガーマネジメント入門


価値観の違いが怒りを生む。怒りが発生したら自分のどんな価値観と衝突しているのか考えてみる
価値感を受け入れられないから怒る。多様な価値観がある。自分の価値観が正義ではない。もちろん、普遍的な価値観はある。

怒りは、自ら選択している。
動物にとっては、闘うか逃げるかを選択するための命令が怒り
同じ出来事でも怒る人と怒らない人がいる。自分の価値観と合わない出来事だと認識すると怒る

行動の修正は認識の修正より短期的にできる
アンガーログで認識エラーつまり思い込みで自分の怒りを作っていることを認識。コアビリーフに気づく

なぜ怒るのか？という原因追及でより怒ってしまう。怒りをコントロールしてどうなりたいか？にフォーカスしよう。理想の自分は？

怒りは、熱い！のように反射的には起こらない。段階を踏むステップで、コントロールしよう

突発的な行動を抑えるテクニック
タイムアウト
怒りの大きさをスケールで捉える
ストップシンキング
ディレイテクニックー数を数えたり計算したり
呪文

アンガーログ
出来事、思ったこと、感情とその強さ、行動、結果のメモ。客観視して怒りを抑える効果。

ストレスが多いほど怒りやすい
ストレスログをつけてストレスを分類する。重要、自分で変えられるかどうか。避けるか、諦めて感じないようにするか。

認識のエラーの修正方法
3コラムテクニックー初めに思ったこと、認識の歪みとコアビリーフ、リフレーム
認識の歪みー周りの人にとって、長期的に、も、プラスか？
怒っていても、態度に出さなければわからない。

相手の思いを慮ると同時に自分の主張をするのがアサーティブコミュニケーション

自分の価値観の上手な伝え方は？
私は、を主語に。
攻撃を主張に。アサーティブコミュニケーション

[ブクログ · ★★★☆☆]

ちょっとは自分の怒りをこれからはコントロールできそうな気がする。怒りの意味付け、コアビリーフ、怒りの衝動がもたらす周りへの影響。客観的に見る訓練と記録が大事。

[ブクログ · ★★★☆☆]

【アンガーマネジメント入門】

2021.05.31

なりたい自分を意識する
人と接する時は、怒りに身を任せて話をするのではなく、大人の対応が理想♪

怒りをコントロールする為には、
・頭を空白にする
・反応を遅らせる
・魔法の呪文を唱える
・思考を別の事に集中させる

時間を空けて、再度、議論する等で対策する

怒りを紙面化する
・アンガーログ

怒りの背景の自分と向き合う

自分の思い伝える
相手の想いを聞く
意見が違う事は、度々ある。

[ブクログ · ★★★☆☆]

「どうして俺を尊敬しないんだ!」と大声を出して物を投げて相手を威嚇する方がいるのですが、そりゃ尊敬されませんよ。
自分もこうならないように気をつけたいので購入しました。頭を冷やす事が大事。

[ブクログ · ★★★☆☆]

仕事で使うならいいかと思う。
読んでるとモヤモヤした気持ちもありました、世の中にはどうしても分かり合えないタイプは絶対いると思ってる。書いてあるように自分が振る舞ったとしても、お構いなしの人間はいるなぁとも。
そういう場合は離れるしかないし、怒りを表さないと気付かないタイプもいる。
怒りも人間には重要な感情だとも思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

人は反射的に怒るのではなく、出来事に意味付けをして怒っている。この意味付けをポジティブにするために、自分のこうあるべきと言う考えを柔軟にするべき。子供に怒る時によく絶対とかいつもを使っているため反省。とりあえず怒りを表に出さないように思考を止めてみたいと思う。