アンガーマネジメント入門

安藤俊介

仕事で家庭で、日々、イライラ、ムカムカに悩まされている人必読！ 「怒り」のコントロール術である「アンガーマネジメント」をわかりやすく実践しやすいよう解説した入門書。日本にアンガーマネジメントを普及させた安藤氏、初の文庫！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: 朝日新聞出版
• 掲載誌・レーベル: 朝日文庫
• ページ数: 224ページ
• 電子版発売日: 2017年01月31日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★★]

最近イライラしてしまうことが多いので、こちらの本を読んでみました。本の内容は良いですが、私自身が実践しないと何の意味もないので、あとは実践あるのみ！

[ブクログ · ★★★★★]

自分の感情は自分自身の責任
原因の追究は百害あって一利なし
今できることに目を向ける
自分や周りが健康的に過ごせる方法は何か

[ブクログ · ★★★★★]

「感情」の中でもとくにマイナスな結果を引き起こす原因となりがちな「怒り」に正しく対処することで、健全な人間関係をつくりあげる知識・技術を習得すること　これが本書の目的です。
アンガーマネジメントのいいところは、技術なので、練習すれば、大なり小なり、誰にでもできる　といっています。
怒らない技術　とは、　どうでもいいことで、怒らない技術であり、あとから後悔するようなことで、怒らない技術です。
アンガーマネジメントを通じて、怒りにふりまわされず、望むような人生を歩んでいくことが、著者の願いです。

気になることは次です。

・私は誰かや、何かによって怒らされているのではなく、自分で、「怒る」を選んでいることに、気がつくこと
・考え方や価値観の違いを受け入れられないから、怒りをえらんでしまう
・怒りをもって伝えるときは、力づくで相手に自分の要求を通したい状況です
・そもそも怒りそのものをゼロにしたり、取り除くことはできません
・その怒りを目的達成に生かすこと、人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要
・スピードアップした社会は、「怒り」を増幅する原因にもなりがちです

・自分を危険にさらす相手に対して「怒り」を持ちます
・怒りが生まれるまでのステップがある　①出来事に遭遇　⇒　②出来事の意味付け　⇒　③怒りの発生
・私たちが普段信じているものを、アンガーマネジメントの世界では、「コアビリーフ」といいます。
・コアビリーフは人それぞれ、他人の理屈や一般常識は通じません
・アンガマネジメントをしていく上では、自分がどのようなコアビリーフを持っているかを知ることが重要
・行動の修正：怒りのままに行動しない
・認識の修正：頭を怒りにくい仕組みにする

・かっての怒りの感情を思い出し、怒りを強めたり、新たな怒りを付け加えてしまうことがある
・小さな変化をいくつも創り出していくことで、相手との関係を大きく変え、良好にしていくことも想像してみてください
・怒りという感情はあなたの選択です。自分の感情は、自分自身の責任であるということを自覚する
・アクトカーム：怒らない自分を２４時間演じ切る
・自分を変えずに、他人を変えることは難しいもの。ほんの少し自分の行動を変えるだけで、まわりの人の反応が変わることを実感してみる

・怒りは段階的に発生していくので、その間に衝動をコントロールできるチャンスは必ずある
・ストップシンキング：むかつくことを言われたら、とっさによけいなことをいわないように、思考をとめる、相手がいったことは何も考えない
・ディレイ・テクニック：反応を遅らせる　カウントバック、数字を頭の中で唱えてみる、
・コーピングマントラ：魔法の呪文をとなえる。　大丈夫なんとかなるさ　怒ってもなんにもならないさ　等
・グラウンディング：思考をくぎ付けにする　手元のペンに視線を集中してみる
・タイムアウト　いきなりでていかない、ちょっと冷静になるために、１５分後に再開しましょう　

・認識の修正は、自分自身の怒りを客観視して、よく知るところから始まる
・スケールテクニック：怒りの大きさを１０段階で表してみる
・アンガーログ：怒りを記録することで見える化する　①日時、②出来事、③思ったこと、④感情、⑤感情の強さ、⑥行動、⑦結果
・ストレスログ：人はストレスが高くなると怒りやすくなる　⇒　ストレス・怒りは深く関係している　⇒　ストレスを４つに分ける
　①重要かつ、自分で変えられる　⇒どうしたらストレスを取り除けるか　⇒　書くとストレスは激減する
　②重要かつ、自分で変えられない　⇒　受け入れるしかない
　③重要でない、かつ、自分で変えられる　⇒　受け入れる
　④重要でない、かつ、自分で変えられない　⇒　受け入れるしかない
　※変えることができることに意識を集中する

・自分と向き合おう　⇒　怒りにくい仕組みを作る
・コアビリーフ：怒りのもとになる考え方　⇒　トリガー：怒るきっかけ、引き金
・コアビリーフの歪みをチェックする　①はじめにおもったこと　⇒　②認識のエラー　⇒　リフレーム：言い換える
　使いどころ　認識のエラー、自分の価値観や過去を疑う
・同じトリガーで怒ってた　⇒地雷の原因は過去にあり　⇒たとえば激しい怒りの背景には、「自分は裏切られた」という共有のトリガー思考だった
・過去にとらわれない：過去の苦しみ、つらさ、悲しみが今後も同じように繰り返されるとは限らない
・起こるワンパターンから脱却する　⇒　いつもの行動を１つだけ変えてみる　⇒　小さな変化を積み重ねる

・コミュニケーションを見直す　言い方次第であなたの評価はがらりと変わる
・起こっていても態度に出さなければわからない
・何をどのように伝えるのかが大事
・言ってはいけない言葉、　絶対、いつも、必ず　⇒他の言葉に変える
・決めつけ、レッテルを張る　をやめる
・大げさにいわない、オーバーに言わない
・べき　ということばに気を付ける
・相手を責める言葉を使わない
・会話の主語を、「私は」にしてみる

・相手の立場、気持ちを思いやる
・相手の立場や気持ちを尊重しながら、穏当な調子で自分の言いたいことを正確に伝える　同時に、相手の想いを聞くこと
・その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える

目次

はじめに

第１章　なぜ、人は「怒り」にふりまわされるのか？
第２章　「アンガーマネジメント」の仕組みを知る
第３章　まずは、「なりたい自分」をイメージする
第４章　カチン！ムカッ！ときたときの感情の抑え方
第５章　記録することで「怒り」を「見える化」する
第６章　自分の中に「怒りにくい仕組み」をつくる
第７章　自分の気持ちの「上手な伝え方」を身につける

ISBN：9784022618764
出版社：朝日新聞出版
判型：文庫
ページ数：224ページ
定価：580円（本体）
発売日：2021年05月30日 第16刷

[ち · ★★★★★]

もっと早く出会いたかったです

短気なところがあると自覚し、読ませていただきました。最初の同僚の方同士の例の様な事がまさにこの前私が体験した事で、至らなかったなという事がはっきり理解できました。また、コミニュケーション術についてもわかりやすく解説されていて腹落ちしました。明日から頑張ろうと思いました。ありがとうございました！

[ブクログ · ★★★★★]

■私たちが普段信じているもの、判断の価値基準にしているものをアンガーマネジメントではコアビリーフという。コアビリーフは私たちの怒りに深く関係している。
　私たちは出来事や誰かの言動を見たり聞いたりしたときに、自分の価値基準「コアビリーフ」に照らし合わせて、それがどういうことなのかを考え、意味づけをする。コアビリーフは私たちが生きている中で覚えたり学習したり経験したりすることで自然と積み重なってできあがるもの。
　コアビリーフは人それぞれ。コアビリーフに他人の理屈や一般常識は通用しない。
　アンガーマネジメントをしていく上で、自分が一体どのようなコアビリーフを持っているのかを知ることが重要。
■アンガーマネジメントの仕組みは大きく分けて「行動の修正」と「認識の修正」の二つ。

アンガーマネジメント
├行動の修正（怒りのままに行動しない）
│・衝動のコントロール
│・コミュニケーションの修正
└認識の修正（頭を怒りにくい仕組みにする）
　・基本の認識の修正
　・応用の認識の修正
■「なぜ自分は怒るのか」の原因の徹底して追及するよりも、「自分は怒りをコントロールしてどのようになりたいのか」を思い描くこと。
■原因の追求は百害あって一利なし
■人間関係を壊しやすい言葉・表現
・絶対
・いつも
・必ず
　「絶対」「いつも」「必ず」を使いたくなったらほかに正確な表現ができないか、置き換える言葉や表現を捜すこと。
・大げさに言わない
・「べき」という言葉に気を付ける
・相手を責める言葉を使わない
■アサーティブコミュニケーションにとって大事な発想は、「自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと、その二つを考えながら、攻撃的になることなく素直で率直に自分の思いを伝える」こと。

[ポテト · ★★★★★]

とても分かりやすい

普段本を読まない人間でもすんなりと読めるようなわかりやすい内容。実践的なことも載っているので、ノートと鉛筆を準備して読むのをお勧めします。

[ブクログ · ★★★★☆]

たくさん怒る人に良い本。
心の持ちようとか、精神論ではなく、具体的なテクニックがたくさん。
この本が本棚にあると、この人は怒りっぽいのかなと思われそう（笑）

怒る原因の自分の認識エラーを直したい。
①バカにされたくない。
②自分を低く見るかどうかは他人の評価で、自分で変えられない。そもそもバカにしているのでは無く、親しみを持っているのかも。
③バカにされないように、自分を高めよう。

テクニックを知れた事も良かったけど、みんなどんな事怒っているのか、リアルに知れたのが収穫だった。

以下備忘録
変えられる事に力を注ぐ。
変えられない事にイライラしてもムダ。
怒って行動しても良い結果になることは無い。
自分ルールで怒っちゃう事って結構ある。
だから自分側でコントロールできる。

[ブクログ · ★★★★☆]

怒りと言うものを体系的に捉えることができて勉強になった。
アンガーマネージメントと言うと、切れる衝動を抑える方法やアンガーログなどの手法を断片的には知っていたが、全体像が見えていなかったので読んでよかった。

[ブクログ · ★★★★☆]

冷静になれば分かりそうなことばかり書かれているけれど、それを目に見てちゃんと自分の中で咀嚼すると、すごく染み込む。


絶対・いつも・必ず　は避ける

相手は変えられない　→怒りをぶつけてもただ関係が悪化するだけ。　
自分は変えられる　→伝え方も変わる

受け入れられるストレスと受け入れられないストレスを文章に起こすだけで、自分の怒りもコントロールできる

[ブクログ · ★★★★☆]

アンガーマネジメント、よく聞くけどちゃんと調べたことなかったので読んでみた。(イラっとしたら6秒待つ、とかそんなイメージ)

感想
怒りの感情にフォーカスしているけど、本質は認知行動療法なのだな、と。出来事に対して、感情が瞬間的に生まれているのではなく、その間には自分の認知がある。この認知の癖を知ること、怒りを表出するまでのプロセスを自覚することが必要。相手が自分の意にそぐわなくても、怒りの感情でコントロールしようとせず、べつの表現で伝えられれば、人間関係も良くなるはず。

怒りは相手のせいでない、自分が生み出している。