あらすじ
第1章 「人生の浪費」の正体を暴く
第2章 人生の「3つの理（死・孤独・責任）」と向き合う
第3章 自分の「本心」を掘り下げる
第4章 本心に従って行動する
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Posted by ブクログ
ストレスから逃げようとしている自分に気づく
不安だということに気づく
自分のことをの理解度は10%から15%程度
自分のことを理解していると
幸福度が高い
賢明な判断ができる
良い人間関係を、築く
今ここに存在する自分が、自分の子どもだとしたら、どのように接するか
人々が他人を助ける際には、相手の本性や状況をよく考える必要がある
世の中の大事なことはたいていめんどくさい
「ストレスがかかること＝自分が本当にやりたいことではない」という認知の歪みに気づく
禁煙をきっかけに人生を立て直した人
彼女の劇的な変化は禁煙から始まった
キーストーンハビット
週に一回目標設定
やらないことを、決める
弱い結びつきは、情報の交換や機会の発見に、おいて特に重要な役割を果たす
本質的な目標を明確化する
目標を達成するための手段は複数ある
客観的な出来事だけ書く
Posted by ブクログ
時間を有効活用したく手に取った。
「たった20分では何もできない」とスマホを手にしてしまう現在だが、小学生の頃はたった20分の休み時間で創造的な遊び方をしていた。
単純な「時間術」「効率術」の話ではなく、時間をコントロールする、自分に向き合い「生殺与奪の権を握らせない」ための話。
Posted by ブクログ
すごく新しい観点から時間の使い方を説いてるなと感心しました。
ただ、呑気で気楽な性分の私には、
そんなに頑張らないといけないのかな、人生って。とちょっと無理が生じました。
人生の目的がなくとも、何かを目指さなくとも、いいのではないかと。
結局いつもの、小難しく考えずにもっと気楽にいこーぜ!に行き着きそうです（笑）
だからお前はその程度なんだよ!と言われても。ま、そうだね!となってしまいます（笑）
こんな奴もいるということで。
Posted by ブクログ
以下の点に学びがありました。
確固たる自分は存在しない。生きる意味は自分の価値観に向かうこと。価値観は他人や社会との関わりの中で見つかるもの。そして人生が前進する物事の捉え方（３つの原則）
Posted by ブクログ
1章 人生の浪費の招待を暴く
・生産性up:フィルタードの時間術10
タイムボクシング: 1日のタスクだけではなく、時間割を作る
時間術本、自己啓発を読んでも解決しない3つの不安がある
・直視出来ないもの=人生の3つの理
-死
-孤独
-責任
エーリック・フロム:人間は生きている意味を見い出せなくなると他人からの承認が欲しくなる
←向き合わないと自己欺瞞を産む
・人生の浪費の正体:向き合わなければいけない本質から目を逸らし、自己欺瞞で言い訳をして時間を使う
・幸福感: 健康→人間関係→自己決定
⚠️有意義な時間の使い方: 自分の人生の舵を自分で握ることと、その覚悟、知恵を手に入れ、3つの理を受けいれながら自分の人生をコントロールすること
2章 人生の3つの理と向き合う
・人生の向き合い方と苦痛ねの処方箋
1. 変えれるものと変えれないものを区別する
2. 人生に対して主体的に参加する
人の幸福度を決める要因:
遺伝による設定値:50%、生活環境や状況(経済レベル、容姿、健康):10%、意図的な行動: 40%
意図的な行動: 価値観に沿った内的で習慣的な行動
3. 人生に苦は必要である
・認知、感情、行動、身体反応は繋がっていて、整合性を取ろうとする
自分でコントロール出来るのは認知、行動のみ→認知行動療法
⚠️ワーク:3つの理について、抱えてる認知(考えやイメージ)を記載
←自分自身と問題を切り分け、客観視する
・体験の回避行動:一時的なネガティブ体験を避けることは、人生を悪化させる
→エクスポージャー法で不安に慣れる: 出来るだけ安全な環境で、少しずつ恐怖や不安に慣れさせる
・人を動かす唯一の方法:相手の自己重要感を満たすことbyデール・カーネギ
←自分は他者から大切な存在として扱われるという感情。その相手に対して好意や信頼を感じる
・危機感のセンサーは精度が弱い: 心配事の80%は起こらず、16%は準備すれば対応可能
・自分のバス=人生の行先を自分で決めるために
気付く(マインドフルネス)→受け入れる(アクセプタンス)→重要なことに取り組む(コミットメント)
・ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)の中心的な概念
1. アクセプタンス:受け入れた上で行動
2. 脱フュージョン:自分の考えや感情と自分を一体化させない。客観視する
3.価値観:人生の方向性を明確化
4. 今この瞬間に集中する:
5. コミットメント:価値観に基づいて意識的かつ積極的に行動
6.文脈としての自己:自分自身を客観的に捉える視点を持つ
▪️3章 自分の本心を掘り下げる
・葬式でどんな紹介をされたいか、いまいる自分が自分の子供として、何を大切にするように伝えるか
⚠️価値観：自分ができることに励むことが心地よい、励んでいる自分を尊く感じるもの
←文章で表現できるもの。週2~3程度行うものが適切
←結果はアンコントロール
価値観はソフトクリームの味のようなもの
・困難な体験を振り返りワーク
1. 過去に起きた困難な体験は？
2. 困難な体験から何を学んだ？
3. 困難な体験を通じて、何があなたにとって本当に重要だと感じた？
4. 困難な体験は、人生にどんな意味を持っている？
5. 困難な体験wお乗り越えるために、とった行動や価値観は？
6. 困難な体験から得た成長や変化に基づく、新しい価値観は？
7. もしその体験がなければ、今得られていなものはなんですか？
・子供の頃を振り返るワーク
1. 子供の頃、一番楽しかった思い出は？
2. 子供の頃、家族や先生から褒められたことは？
3. どのような友人や大人に影響を受けましたか？その影響はどのようなものでしたか？
4. 子供の頃、夢中になったことや熱中した活動は？
5. 家族や教育環境は、価値観にどのような影響を与えた？
6. 子供の頃の夢や希望は？
7. 子供の頃に経験した困難にゃ挑戦は？与えた影響は何？
▪️4章 本心に従って行動する
・価値観はゴールではない。ただし、価値観を体現できそうな目標設定を立てて、挑戦することは大事
←価値観は抽象度高いため
・目的、目標、手段で立てるのがおすすめ
週1、最低でも月1で見直す
⚠️目標設定ができたら見えるところに以下を書き出す
3つのことわり(避けられない普遍的な真理)
1. 人は死ぬ
2. 人は孤独
3. 人には責任がある
3つの原則(人生が前進する物事の捉え方)
1. 変えられないものと変えられるものを区別せよ
2. 人生に対して主体的に参加せよ
3. 人生には苦は必要である
人生が充実する時間の使い方ができるようになるためのキーストーンハビット(要の習慣)
目的：価値観(本当はどうありたいか、何を大切に生きるか)
目標：中間ゴール(価値観に沿った目標)
手段：行動(自分と約束する日々の習慣)
Posted by ブクログ
うーん、なんだろうな。
書かれていることはいいことばかりだし、
きっと為になることなのだと思うのだけれど、
なぜだろうか、すんなり入ってこない。
とても読みやすい文章なのに、ハッと思う瞬間がなくて
さらさらと砂時計みたいに流れて行っちゃう。
引用の文章が多いからなのだろうか。
この人自身のもつ吸引力があまり強くは感じられなかった。
もしかしたら、ただ単に私が今こういう本を求めていないだけかもしれない。
もう少し時間が出来たときに再読したら違うのかも。
ただこの手の自己啓発本は毎年すごい量出ているので、
一度読んだ本を再度手に取るかと言われると非常に難しい。
ごめんなさいたぶんもう読まないと思う。
でも土台となっている価値観が真っすぐであるならば
その途中の目標や手段が変わってもいい、
というのは生きる上でとても楽になると思う。
なかなか人生思ったようにはいかないから。
その時に自分を否定するんじゃなくて、
「もとは変わってない、自分は間違ってたわけじゃない」って思えると
その後軌道修正しやすくなるような気はする。
うん、やっぱりいい本かも。
Posted by ブクログ
なぜかいつも時間がたりない。きがついたら、もう寝る時間。そんなことが多い.
この本は時間の使い方が問題ではなく物事のとらえ方が時間の浪費に大きく影響していると書かれている。
例として、子供のころにはあと20分しかなくても、校庭へ遊びに飛び出していたことを挙げている。大人は２０分しかないと考えるのに対し、子供は気兼ねなく飛び出していく。この差は大人になって身につく経験や偏った見方によって生まれる、とされていた。２章ではこの見方をどう改善していくか、認知行動療法を用いた改善方法を紹介していた。
◆時間術の本かなと思っていたが、認知のゆがみに焦点を当てている点が意外だった、タイトルから、残り時間が少ない、今を大切に生きよう的なメッセージが書かれているかとおもっていた。実際は、自分の価値観を明確にし、他人に振り回されない方法、具体的にどのようにするのか、その方法が書かれてある実践ノートブック的な本だった。◆
自分はバスの運転手で、目標にむかって運転している。乗客はいろんな人がいて、運転手にいろいろ言ってくる。私はその客の相手をし席へ着くように誘導しないといけない。
乗客の声に耳を傾けると、バスを止めて車外へ追い出したり、耳を傾けながらうんざり、ストレスまみれで運転席での時間を過ごすことになる。著者は、人の脳は旧石器時代からなんら変わっていないことを挙げ、周りはいろいろキーキーいっている乗客がいるが、原始時代のサルがキーキー言っていると考えるとかわいく思えないだろうか？と説いている。
充実感や幸福感を感じられないのは、ドーパミンにより強制的に乗客の声を聞こえなくしている状態。ドーパミン中毒は邪推が多くなり、どんどん認知が歪んでいく。
間違った時間の使い方は、3つの理（ことわり、不安）を避けるために（無意識に自分にうそをついて）行動しているとしている。
３つは、死、孤独、責任。ではどんな行動に変わるのか？死：何かに没頭したり熱中して悩まないようにしている。孤独：友人。パートナーを求め寂しさを紛らわす。責任：他人に決めてもらうことで責任回避する。
努力のパラドックス。少ない労力で楽をしたいと考えるのは常だがコスパ重視は日常となると、快楽順応により幸福を感じにくくなる。、幸福感は時間・能力・コストなど今まで自分で支払ってきたものが多いいほど高く感じられる。
後悔する時間の使い方
・自分で変えられないことに集中する。
・富や名声など、外発的な動機で動き続ける。
・苦痛を避け楽な選択をし続ける。
充実する時間人生の使い方
・自分に変えられることに集中。
・自分の価値観など内発的な動機を大切にし行動する。
・ストレスを自分の成長の糧にする。
身体的認知。自分の体の感覚が心理状態に影響すること。暖かいものを持った時、人は優しくなる傾向にある。
自分が嫌いなものに焦点を置くと、そこから逃げようとして、なくそうとすることに時間を浪費し泥沼にはまっていく。この逃避行動が常習的になってくると神経症的傾向（いわゆるメンヘラ）につながっていく。
重要なのはその回避逃避行動が長期的に見て、自分の人生の質を下げることになってしまわないか。もちろんハラスメントからはすぐに距離を置くべきだが。154
◆ここで疑問に思った。 価値化を明確化し、今の逃避回避行動が人生の質を下げると判断する。しかし、質を下げたと判断するのは未来の自分であり、未来から見て今の自分が満足なのかもわからない。この行動は避けたほうがよいと、人生の質をさげると判断しなかったほうが幸せかもしれないのだ。自分は間違いをおこす。今からの選択への恐怖。後悔するかもしれないという不安はどうしたらいいのだろうか？本書では、心配事の8割は起こらないという有名な説を出しているが、言葉でや数字で分ったつもりでも、わいてくる不安を振り切るのは難しい。恐怖から動けない。動いたとしてもそれが自分にとって有意義化もわからない・・・まさに偏桃体ハイジャックされているP163
心配事の80パーセントは起こらないについて。そのほか1８？パーセントは事前準備により回避できるというのが定説。この説、いつも疑問に思うのだが、16パーセントの事柄に対し、心配事が自分の中で把握できんていない、もしくは気が付かない、気がつけない人がいる。そのことを忘れてはいけないと思う。また残り2パーセントの避けられないこととは、やはり死に関係したことなのだろうか？ＡＩに聞いてみたら以下回答が。
・予測不可能な自然災害（地震、大規模な台風など）
・重大な事故や病気（予期せぬもの）
・他者の行動による影響（他者の決定や予期せぬ裏切りなど）
この説が示唆しているのは、「大半の心配事は杞憂で終わり、対策できるものも多いので、残り少ない本当にどうにもならないことのために過度に思い悩む必要はない」という点だと言えるでしょう。
とのことだった。◆
現実逃避は心理学、精神医学的には防衛機制という。
◆Ｐ177ラスト3行 の感想
なにがなんでもやりたいことがある人は、病気や不遇など関係なく行動していく。DaiGoも言っていたと思うそう、その通りだと思った◆
どこに向かって自分のバスをどう走らせるか、科学的な解決法が研究され始めたのは最近。ACTという新しい認知行動療法が確立されてきた。従来の認知行動療法は苦痛を効果的に退ける手法。ACTは心理的柔軟性を高めることを目的としている。
①アクセプタンス（受容）
不快な思考、感情、身体感覚を変えようとしたり、避けたりせずに、あるがままに受け入れること。
②脱フュージョン（認知的脱フュージョン）
思考を「事実」としてではなく、「単なる言葉や頭の中の出来事」として認識し、思考との結びつき（フュージョン）を弱めること。
③価値観 有意義な人生を送るのに重要。人生のコンパス。
④今、この瞬間に集中（現在志向）
過去や未来にとらわれず、現在の瞬間に意識を向け、関わること（マインドフルネス）。
⑤行動とコミットメントのスキル価値（の明確化）
自分の人生において何が最も大切で、どのような方向に向かいたいかという「人生の羅針盤」を明確にすること。
⑥文脈としての自己（観察する自己）
思考や感情を持っている「自分」を、その内容と切り離し、客観的に観察する視点を持つこと
◆ACT①～⑥はAI引用含む◆
