【感想・ネタバレ】疲労学―毎日がんばるあなたのためののレビュー

片野秀樹

忙しくもないのに、今日もぐったり――原因は「疲れやすい習慣」にあった！
「仕事疲れ」「遊び疲れ」「気疲れ」の効果的なやめ方 教えます！

～『休養学』では効果的に疲れをとる方法を紹介しましたが、本書『疲労学』ではいかに疲れを少なくするか、「行動・思考・食事」３つのアプローチで迫ります～

【疲れを抑制する行動】「DRICS（ドリックス）」でストレスを抑える
・電車で立つときは手すりをつかむ
・「塩」でストレスを打ち消す
・ときには会話泥棒になる……ほか

【疲れを少なくする思考法】デフォルトモードのスイッチを入れよう
・「ぼーっとする」のはムダじゃない
・「タイパ」は脳によくない
・「同じもの」を食べ続ける……ほか

【疲れにくくなる食事法】カロリー制限、運動だけではない「ある方法」
・「体のコゲ」をつくらない
・糖質制限ではなく「糖化抑制」
・サーチュイン遺伝子を活性化しよう……ほか

[ブクログ · ★★★★★]

疲労度、疲労感はストレスとの向き合い方で決まる。ストレスとはある程度の距離を取り、遮断出来ればする。特に疲労を回復するにはオンオフの切り替えが大事。仕事後のメールチェックなどは1番ダメ

[ブクログ · ★★★★☆]

レジャーをストレスにしないためには、事前に情報インプットすることが大切です。家事も、例えば掃除なら新しい洗剤やグッズを使うことで、よりきれいになり、時短にもなるなど、インタレストに変換することで達成感を得られ、飽きを防ぎ、抑疲労につながります。また、ドイツではクナイプが保険適用されることも知りました。

[ブクログ · ★★★★☆]

メラトニンの量は年齢によりその分泌に差があることがわかっている。青年期までは寝るときに大きな山がみられるが、老年期になると量が減り、メリハリのある分泌ではなくなる。年齢を重ねて睡眠に不満を感じる人も多くなるが、実は日中にうたたねをしていたりして十分に寝ていることも多くある。

睡眠休養感『あぁよく眠れたなあ』がすくないと心血管リスクが低くなることが知られている。厚生省は8時間未満での睡眠をおすすめしていて、長く寝ればいいというものではない。
人は一日寝て過ごすと骨格筋の中の筋肉（？骨格筋とはなにが違うの？）が１－２パーセント落ちることが知られている。この点からも長時間睡眠は注意。

抑疲労
１、抑疲労行動　DRICS
２、抑疲労思考　デフォルトモードネットワーク
３、抑える疲労の食事法カロリー制限と運動、糖化抑制

１、
Distance（ディスタンス）
Reset（リセット）
Interest（インタレスト）
Control（コントロール）
Space（スペース）
ストレッサーからいったん距離を置いたり、遠ざけたりすることによってストレスに対処する方法。デタッチメント（Detachment）という言い方もある。

攻めの休養　体心に少しの負荷をかけることをする。以下の４つに留意する
・自分で決めたことをする
・仕事とは関係ないこと
・挑戦することで自分が成長していると感じる
・楽しむ余裕がある
例えば、趣味の世界で賞を取りに行く。など。

２　デフォルトモードを利用する。
脳に汗をかかない行動（慣れている行動、選択の排除）をして疲労を防ぐ
置き場所を決める。朝食を決める、服の制服かなど

３　カロリー制限→サーチュイン遺伝子を活性化、オートファジーを活用する。
オートファジーは体内で老朽化したタンパク質から新しいタンパク質を作ること。免疫が向上し炎症が抑制される。
サーチュイン関連では１６時間断食などが知られる。

糖化。果糖中毒参照　抑えるには緑黄色野菜、ベジファースト、
、ゆっくり食べる。禁煙。運動　睡眠。
抗AGEｓ成分のＢ１、Ｂ６、カテキンをとる。ようは体にいいことをする。


コレステロールはコルチゾールやDHEAの材料となる。
（DHEAは性ホルモンの前駆体。ストレスがかかると、DHEAよりコルチゾール生成が優先される。性ホルモンの生成が少なくなる）
糖質の過剰摂取は若返りホルモンのＤＨＥＡの分泌を阻害する。
（高血糖による高インスリンの状態がDHEAの対外排出や、分泌そのものを抑制すること（視差されている・要確認））

性ホルモンは増えると、セロトニン増、睡眠が改善、疲労感、倦怠感も減るなどいいことずくめ。性ホルモンはＨＤＬをもとに作られる、。糖質を制限すると、ＨＤＬが増えるため性ホルモン生成も増える。

ホウレンソウの弊害には、目標がぶれやすいことがあげられる。目的未達では、これができなかったのなら、こうしよう。目標が達成されても、ここまでできたからここまでやってみようとなる。

週休3日は人によってはソーシャルジェットラグを引き起こす可能性があり、オンとオフを切り替えられない人には不向き。

[ブクログ · ★★★☆☆]

p.37（第1章）
疲労とは何かの定義。体を「動かし続けられなくなった状態」であり、これ以上活動すると体に悪影響が出るという生体からの警告サイン。過去には「疲労＝気力の問題」と誤解されがちだったが、実際は身体機能低下の科学的な現象であるという説明。休養の必要性を正しく理解することの重要性が語られている。
p.39
急性疲労と慢性疲労の違いについて。「今日は疲れた」という一時的な疲労感と、長期間蓄積した疲労は性質が異なる。マラソン選手やアスリートの例を挙げ、体は「疲れた」と感じていなくても実際にはダメージが蓄積している場合があるという、自覚症状と実際の身体状態のズレについての解説。
p.43（図表1-8：疲労の疾病発生経路）
外的刺激・ストレスが疲労を引き起こし、それが自律神経の乱れにつながり、さらに免疫系・内分泌系・神経系の変調を経て、最終的に疾病に至るという流れ図。疲労が回復せず蓄積すると、4週間以上続く慢性疲労状態になり、これが病的疲労の始まりとなるという説明。
p.66
疲れやすい人に共通する体の使い方の特徴について。自分の限界を把握せず無理を重ねる傾向、休息のタイミングを逃しがちなことなどが挙げられている。
p.92
気圧の変化と自律神経・耳の奥の痛みの関係について。気圧が下がると耳の内部の気圧調整機能が乱れ、自律神経が刺激されて頭痛や関節痛などの不調（いわゆる気象病）が起こるメカニズムの説明。
p.116
「ワークライフバランス」の本当の意味についての章。単に仕事と私生活の時間配分ではなく、自分らしさを保つこと。仕事だけに自分を合わせるのではなく、家族・友人関係との適切な距離感を保つことが精神的ストレッサーへの対策になるという内容。
p.131（図表3-14：SOC）
ストレスに対処するための考え方「SOC（Sense of Coherence）」の紹介。「わかる（把握可能感）」「こうすればできる（処理可能感）」「やる意味がある（有意味感）」の3要素からなり、特に有意味感（=自分の人生・仕事に価値を見出すこと）が困難を乗り越える鍵になるという説明。
p.143（図表4-2）
ストレッサーを「I（インタレスト＝興味）」に変える方法の紹介。新しいことを始める、何かを習得する、レジャーをワンパターン化させない、家事をマンネリ化させない、といった具体例がイラストで示されている。ちょっとした変化を加えるだけで十分効果があるという内容。
p.153
対人ストレスへの対策として「良い準備」の重要性が語られている章。仕事の場での準備や心構えが、ストレス耐性・成長につながるという趣旨（文章はやや不鮮明）。
p.169
「つながらない権利」についての章。欧州（フランスなど2017年〜）では、勤務時間外に仕事のメールや電話に対応しなくてよい権利が法律で保障されている例を紹介し、日本の働き方との対比。
p.174
人間の体は24時間働き続けられる機械ではないという前提のもと、生活リズムを整えること、肉体的・精神的負荷を分散させることの重要性についての説明。
p.182
デジタルデトックスと脳の疲労についての章。スマホなどからの情報過多が脳を休ませる機会を奪っていること、意識的に情報から離れる時間を作ることの必要性。
p.206
新しいことに挑戦する際は、最初のうちに何度も繰り返して早く慣れてしまうことが結果的に脳の疲労軽減につながるという「先手必勝」の考え方。仕事のマニュアルなどを後回しにせず、早めに2〜3度読んで自分のものにすることの効用。
p.225（図表6-4：糖化を抑制する方法①）
血糖値の急上昇（糖化）を防ぐための食べ方の工夫。野菜を最初に食べる、ゆっくり食べる、禁煙する、緑黄色野菜を摂る、といった具体的な生活習慣がイラスト付きで紹介されている。

[ブクログ · ★★★☆☆]

日常生活の変化によるストレスが増えていた時に買った本です。始めは精神論で情熱的に語られるのかなと思っていたのですが、疲労に関して論理的に語られていて説得力がありました。1番心を動かされた言葉は相田みつをさんの「一生勉強、一生青春」です。この言葉を胸に、休めるところは休み、やるところはやり、とメリハリをつけてエネルギーを補充していきたいです。また、自分で締め切りを決めるという方法も取り入れたいと思いました。いつも締め切りギリギリで焦ってしまうので、自分の中で締め切りを決めてストレスを減らしたいと思います。唯一、栄養の話がよく分かりませんでした。専門的なことが多いと感じたので、もう少し勉強してから出直したいと思います、。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・疲労の定義：過度の肉体および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減衰した状態である＝身体や頭を使って本来の活動能力が下がった状態
・疲労と疲労感は違う。疲労感は身体から出る生態アラート、これを大事にすること
・休むこと＝寝ること、ではない
・攻めの休養、活力で超回復を狙う。活力からはじめるバターの法則（Vitality→Action→Tiredness→Rest）
・抗疲労としての疲労学。
・抑疲労行動。疲労の元は5つのストレッサー。物理的、化学的、心理的、生物学的、社会的
・5つの対策DRICS。Distance 距離を置き遠ざける
、Reset 元をリセット、Interest むしろ楽しむ、Control 支配下に置く、Space 余白を作る
・抑疲労思考。脳の負荷。集中時は「ワーキングメモリネットワークが活発に、リラックス時は「デフォルトモードネットワーク」が活発に。この時情報が整理される（実はデフォルトモードの方がエネルギー消費しているとも
・デフォルトモードはあくまでもぼんやりすること。集中するマインドフルネスとは逆で、マインドワンダリングとも言い換えられる（あくまで集中しない！）
・抑疲労の食事法。カロリー抑制など。

[ブクログ · ★★★☆☆]

勤務時間インターバルという考え方を知れただけでも有用であった。
オフタイムのマネジメントについて学び、意識する機会になった点も良かった。
しかし、途中の抑疲労、休み方みたいな部分から
急に面白くなくなった。段々と知識の羅列でつまらなくなって驚きや活かせる部分も少なくなった。
先に出版されているもう一冊も読んでは見たい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ストレッサー対策をDRICS理論としてまとめられているのが分かりやすかった。
Distance（ストレッサーから距離を取る）
Reset（ストレッサーをいったんゼロに近づける）
Interest（ストレッサーを興味に変換する）
Control（ストレッサーを自分の支配下に置く）
Space（ストレッサーに余白をつくる）
5つのストレッサー（物理的、化学的、心理的、生物学的、社会的）というまとめ方も何に気をつければ良いのか整理できた。
前作の休養学のおさらいにも丁度良い。
内容としては、色々なところで言われていることが多かったので、目新しさはないけれど、それだけ大事なことなのだと再確認することができた。