あらすじ
仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。
・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「3つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.
本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。
※カバー画像が異なる場合があります。
感情タグBEST3
すぐに取り入れられそう
色々な習慣が、実際の実験結果を元に書かれており
･説得力がある
･簡単に取り入れられるものが多い
･具体例を交えてのためわかりやすい
といった評価でした。
ありそうでなかった本なので、とてもためになりました。
Posted by ブクログ
・まず動く→脳がサポートして拍車をかけてくれる
・25分集中、5分休憩を繰り返すポモドーロテクニック
・音楽聴きながら作業するとパフォーマンス上がる→片付けとか料理とかの時にもいいかも?
・勉強の前に散歩する
・差し込み学習をする。一つのことに集中するより、いろんなことをランダムに。
・紙で読む、紙で書く方が定着しやすい
・漫画で理解を深める
・1日30分読書（できてる！
・おでこを30秒トントンして食べ過ぎを防ぐ
・1日8時間睡眠目指したい！！
・スマホをテーブルに置かない
・笑顔を作るだけでストレス軽減
・ネガティブな気持ちになったら上を向く
・暴言を吐くと、自分に言われた時と同等のダメージ
・ハグをする
・異なる集団に接して偏見を取り除く
を実践したい！
Posted by ブクログ
ひとつの習慣が、見開き１ページで完結するようになっている。イラストもあり、きちんとしたデータや実験に基づいたものなので信頼できる。そうなんや知らなんだ！というものもあるが、当たり前やろ！というものもある。
なわとび10分、手浴する、体を先に動かす、よく笑う！このあたりを実践してみたい。
Posted by ブクログ
本を選んだ理由：書店や書店ごとの週間ランキング上位に入っていた本で一回は読んでみたいと思っていた本だったので手に取りました。学部生に勧めたい理由は良い習慣を取り入れると生活の質が高まると思うのでお勧めしたいと思います。
内容の概要：２ページ毎に真似できそうな内容が書かれています。
仕事の効率化、勉強、ダイエット・健康、コミュニケーション、メンタル、生活（くらし）の章ごとに１１２個のテクニックがまとめられています。各テクニックは学術研究に裏付けられており、〇〇大学の〇〇らによる研究として参照が示されていますが堅苦しくなく手軽に読める内容です。
得られる学び・魅力：自分がこういう効果を得たいなと思ったら得られる効果と書いてある部分を読んで取り入れていこうと思います。
おすすめポイント：勉強の前に散歩をするなど思ってもみなかった方法が書いてあったりします。
川角祐貴子（臨床生体医療工学研究室・助教）
Posted by ブクログ
まず動く
ついでに実行する仕組みをつくる
音楽を聴きながらする
公言して自分を追い込む
セルフトークをする
勉強前に散歩する
笑って気分を上げてする
スマホを遠ざける
紙に書く
読書をする
アドバイスで成績をのばす
縄跳びをする
映画をみる
筋肉を意識して、鍛える
スキップや自撮りで気分をあげる
感謝日記をつける
語彙をふやす
祈る
まず一つから始めよう
Posted by ブクログ
書店で大売り出ししていて、気になり購入し読破。
科学的・習慣・大百科系と、ホットワードをたくさん取り入れているということもあってか、ある書店では2025年最も売れた本として売り出していた。
羅列系の本であったが、中身が薄いと感じることはなく、最後まで読めた。
①ボーッとすると、仕事の効率が上がる。（なんとなくわかる）
②アウトプットもインプットも紙の方が良い。（やはり）
③文章だけよりもマンガ学習、効果あり（5歳の息子読んでる）
④アドバイスはされた方よりも、した方がモチベUP（実感中）
⑤怒りは無謀をもって始まり、後悔をもって終わる。（母の教え）
⑥人間は社会的な動物であり利他行為を好む。（納得）
⑦語彙力UP→感受性UP（言霊）
なかなか面白かった。上記7つは自分の学び。
Posted by ブクログ
見開きで１項目がまとめられていて読みやすいです。
わたしの場合、特に「CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣」が役に立ちました。
毎日忙しさに追われていると、自分を俯瞰で見ることを忘れてしまうことがあります。
そんな時、本書の項目を見ながら、自分の現状を振り返ってみると、リフレッシュとスキマ思考ができます。
選択と集中は大事ですが、根を詰めるとアタマが固くなります。
テクニックと割り切り、本書に使えることが無いか眺めるのも良いと思います。
使えなくて元々、くらいの気持ちで気分転換に読むほうが、思わぬ拾い物が見つかるような気がします♡
使い方しだいかと。
〔出版社内容情報〕
勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割
仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。
・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.
本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを100個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。
【目次】
ROLOGUE 習慣化に意志力はいらない
CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める 運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む 集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使う きりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をする もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする 自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい
CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする 散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす 興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をする いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く 紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する 右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80
CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする 指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする 食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続ける やりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける 意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる
CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かない スマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う 温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う 会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割 アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割 自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的
CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す 朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出す つらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」 「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす 体を動かす
内容説明
新しい行動をはじめるのが億劫だったり、続かなくなるのは、意志の弱さではなく、脳の「初期設定」。だから本書では、気合いや精神論は、一切ナシ。代わりに、世界中の心理学、行動経済学、脳科学などの研究をベースに、「もっとラクに、もっと自然に、習慣化できる方法」を紹介します。
目次
ＰＲＯＬＯＧＵＥ 習慣化に意志力はいらない
１ 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣 仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
２ 科学的に証明された「勉強」習慣 勉強をするのに遅すぎるということはない
３ 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣 脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にある
４ 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣 コミュニケーション能力とは話す力だけではない
５ 科学的に証明された「メンタル」習慣 人間は、体が先、メンタル（思考）が後
６ 科学的に証明された「生活」習慣 あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
著者等紹介
堀田秀吾［ホッタシュウゴ］
言語学者（法言語学、心理言語学）。明治大学教授。１９９９年、シカゴ大学言語学部博士課程修了（Ｐｈ．Ｄ．ｉｎ Ｌｉｎｇｕｉｓｔｉｃｓ、言語学博士）。２０００年、立命館大学法学部助教授。２００５年、ヨーク大学オズグッドホール・ロースクール修士課程修了、２００８年同博士課程単位取得退学。２００８年、明治大学法学部准教授。２０１０年、明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションに関して、社会言語学、心理言語学、脳科学などのさまざまな学術分野の知見を融合した多角的な研究を国内外で展開している。また、研究以外の活動も積極的に行っており、企業の顧問や芸能事務所の監修、ワイドショーのレギュラー・コメンテーターなども務める。
Posted by ブクログ
科学的に証明されていて根拠があるから、納得できた。
嫉妬をしたら空を見上げる、姿勢はまっすぐして勇気と自信を得ることが私の中で特に心掛けようと思った項目！
Posted by ブクログ
本書は「良い習慣が大事なのは分かるけれど、何をすればいいのか分からない」という時に頼りになる一冊だった。辞典のような構成になっているので、悩みや目的に応じて逆引き感覚で拾い読みできるのが非常に便利。最初から最後まで通して読む必要がなく、その時々で必要な情報だけを取り入れられる。
また、紹介されている習慣の多くが特別な道具や知識を必要とせず、今日からすぐ実践できるものばかりなのも良かった。科学的な根拠が示されているため納得感があり、「まずはやってみよう」という気持ちになれる。生活を少しずつ良い方向へ変えるための実用的なガイドブックとして、手元に置いておきたい一冊だった。
Posted by ブクログ
日常生活に簡単に取り入れることができるものが多く、とてもわかりやすかったです。一つの項目の説明が短いため、少し物足りない部分もありましたが、短時間でさらっと読めるという点では良かったと思います。
Posted by ブクログ
脳科学をフル活用して、
なかなか習慣が身につかない人に、
こう考えれば習慣化できますよ、
と教える本。
一番刺さったのは
人間は体が先、メンタル（思考）が後。
この本にはないけど、
楽しいから笑うんじゃなくて、
笑うから楽しい、だったかな
実際私もマラソンを始めてから思考が変わった。
間違いなく。
うじうじ考えている暇があったら、動け、って感じだ。
それでも寒い冬、暑い夏は走りに行くのをしり込みするけど、
それでも家を出て動き出せば何とかなるのだ。
人間の脳は単純。
その仕組みを理解すれば、ちょっとした仕掛けを覚えれば、
無理なく習慣化できますよ、ってことだ。
この本に書いているのは動くことだけじゃないけど、
体感しているだけに納得。
お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
これは土曜ドラマ「ムショラン」でもやってたな。
どんぶりが小さいとご飯が多く感じる。
人間って、微妙なものだね。
PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない
CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める 運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む 集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使う きりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をする もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする 自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい
CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする 散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす 興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をする いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く 紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する 右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80
CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする 指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする 食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続ける やりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける 意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる
CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かない スマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う 温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う 会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割 アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割 自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的
CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す 朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出す つらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」 「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす 体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
・運がいいと思い込む 科学的には運がいいと思うから運がよくなる
CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
・貯金残高を記録する 貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
・性格にあった貯蓄法を選ぶ ビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
・小さな新しいことをする 「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
・選択肢は必ず3つ用意しておく なかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
・「サティスファイサー」になる 選択した結果に「最高の結果を求めない」
Posted by ブクログ
ずっと気になっていた本をようやく購入した。
人生を変えるためのテクニックが112個紹介されており、その中には自分の生活にも役立ちそうなものがいくつかあった。
これから日々の生活の中で少しずつ意識し、取り入れていきたいと思う。
【メモ】
1.仕事の効率化
・30分以内の昼寝をする
・「コーヒーナップ」をとる
・ラムネを食べる
・音楽を聴きながら作業する
2.勉強
・スマホを近くに置かない
・紙で読む・紙に書く
・「分散学習」をする
3.ダイエット・健康
・おでこをトントンする
・ときどき席を立つ
・睡眠時間は死守する
4.コミュニケーション
・「初頭効果」を使う
5.メンタル
・背筋を伸ばす
・爪をきれいにする
・運がいいと思い込む
Posted by ブクログ
いろんな文献等から集めた情報量、すごい。気になったのは「食欲を抑えるためにテトリス3分」。テトリスがわからなくてイライラ笑。思った以上に読みやすかった。
Posted by ブクログ
すごく読みやすかった。
なんとなくしてたことが脳や身体にいいことだったりして、なるほど。結局脳が支配してるので、脳を騙せればすべてうまくいきそう（笑）
Posted by ブクログ
別の作業をはさむ
歯磨き
自問自答
差し込み学習
紙に書く
落書き
誰かに教える意識
ときどき席を立つ
スマホをテーブルの上におかない
相手の動きをまねする
1人カラオケ
リアプレイザル
言葉だけでもポジティブに
運がいいと思い込む
このあたりは無意識のうちにやってたなと思った。
かわいい写真をみる
ひと笑いしてから取り組む
好きなことから勉強
テトリス
読書30分
おでこトントン30秒で暴食抑え
会話を複線型
プロセスをほめる
自己開示は6割
中間にあるものを発見する
朝起きたら楽しかった記憶を思い出す
背筋のばす
爪きれいに
三人称をつかう
他人の幸せを願う
言葉のサブリミナル
サスティファイサーになる
この辺りを取り入れたい
Posted by ブクログ
エビデンスと共に紹介されているので、とてもわかりやすく、理解しやすい内容が多かった。
またかなり項目が多いため、一気に読むよりも毎日数個読み、実践するという形の方が、その本の内容を活かすという意味では良いような気がした。
一方で『このエビデンスを活かして、このようにするのが良い』という説明に「ん？そうなるか??」と疑問に思う点も少しあったため、事実(〇〇という傾向があった、△△という結果が出た)と推測(なので〇〇するのが良いのではないか)を区別しながら読むのが良さそうだなと思った。
Posted by ブクログ
読みやすくて、わかりやすい。
ページが2ページで完結しているが、当たり前のことも多いため、読み返すなら、題目を見て、気になったところを読む形が良い。難しい言葉は最後に多くて、同じようなことや矛盾も多いため、おすすめは普通
Posted by ブクログ
「習慣化」 112項目中
私に出来そうなこと
・犬と接する
・森林浴をする
・運がいいと思い込む
・コメディを見てから取りかかる
・笑顔をつくる
・言葉だけでもポジティブに
・不便のなかに益を見いだす
などなど（他に30項目書き止める）
折々見直して「習慣化」出来たらいいな。
Posted by ブクログ
なんとなく知っていたことも割とあった。
その「なんとなく知っていたこと」についても、色々と根拠が提示されてて興味深く読めた。
なんとなく根拠があるので、なんとなくやる気が出る！
ちょっとずつ色んなことが書いてあるので、深掘りするには当然自分で調べなくちゃいけないけど、これを実践したら上手くいくかも！と前向きになれる一冊だった。
Posted by ブクログ
生活習慣やマインドセットを改善するための習慣化すべき行動、考え方を解説している。
なるほどと頷けるものも、そうなの？と疑ってしまうものもあるけど、自分の行動を意識せず変えるヒントがあって参考になる
Posted by ブクログ
科学的に証明されたと銘打っているので、一応エビデンスがあるのだと思うと、なんとなく信じられるから、やる気に繋がる。続くかどうかは別だけど。
既にやっているものもあって、確かに！と思うと、やってて正しかったと思うとうれしい。
これからやってみようと思うものをいくつか。
おでこをトントンする。
おでこをトントンすると、食欲が半分から3分の1程度まで減退することがわかったそうだ。
手浴をする。疲れたときストレスを感じたときに手浴をする。洗面器に38度のお湯を張って10分から15分手首から先をお湯につける。
映画館で映画を見る。映画を映画館で見ると早歩きなどの有酸素運動に匹敵し、脂肪燃焼にも役立つとのこと。
ところが家で映画を見ると退屈な感情は増大するそうだ。
スロージョギングをする。一般的には1分間、小さな歩幅でゆっくり走り、その後30秒ゆっくりと歩く。このセットを繰り返しだけでウォーキングに比べてエネルギーを2倍消費する。
ゆっくりゆっくりした運動は、リラックス効果が。
考えが詰まったら手足をなめらかに動かす。
スマホをテーブルの上におかない
暖かい飲み物を手に話し合う
笑顔を作る。口角を上げて笑っているような表情を作るだけでもストレスが軽減される。笑顔にはチョコバー2000個分の効果があるとか。
背筋を伸ばす。背筋を伸ばし、胸を張るような姿勢をすると、テストステロンが増加し、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが低下する。
やれるかな？
Posted by ブクログ
参考になるものもあったが、日常的に行うのは難しかったり、うーんと思うものもあったりした。
全体的には、論文のデータを引用しており、根拠がしっかりしているという印象を持った。だが、論文のデータが多すぎて、内容が少し物足りないとも感じた。
自分が納得したものや、できそうなものを日常に取り入れていきたい。
Posted by ブクログ
割と自分が普段気にかけていたり、無意識に実践している習慣が多くて嬉しくなった。今の現状にそこまで不満もなく満足した日々を過ごしてる身で、向上心があまりないためか読んで次の日には頭から抜け落ちてしまってる。実践するには、流し読みでいいと思った事を1つピックアップしながら読み進めるのがいいのかな？
Posted by ブクログ
3.5くらい
知ってるのも知らないのもあった
知恵袋的な感じで軽い内容、とても読みやすい
テクニックがそれぞれ開いた1番上に簡潔に書いてあり、下に研究の経緯や詳細があるので、あとからなんだっけ…となっても見つけやすい。
というか１１２個もあるので覚えきらん
とりあえず記憶に残ってるやつ
おでこをトントンすると食欲が抑えられる
ゆっくりジョギング１分→歩き３０秒で効果2倍
考える前に動き出せ
ネイルせよ、犬を触れ
Posted by ブクログ
ためになったが、内容が多いので頭にずっと残るわけではない。
見返す分には全く問題ないが、私は見返してもすぐ忘れてしまうので困った困った。
生活習慣、思考、メンタル変えていきます！
Posted by ブクログ
「分かる分かる！」から「そうかな？」まで、さまざまな人生が変わるテクニック満載の1冊。
結局それって人によるのでは？と言いたくなる項目も多いけど、一応文献に則って書かれたものなので、ぐうの音も出ないところもあり、よって面白くないと感じてしまう場面もありました。
