あらすじ
仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。
・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「3つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.
本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。
※カバー画像が異なる場合があります。
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すぐに取り入れられそう
色々な習慣が、実際の実験結果を元に書かれており
･説得力がある
･簡単に取り入れられるものが多い
･具体例を交えてのためわかりやすい
といった評価でした。
ありそうでなかった本なので、とてもためになりました。
Posted by ブクログ
まず動く。
やり始めないかぎり脳のやる気を出す部位
側坐核が働き出さない。
やる気はスイッチではなくエンジン
じょじょに発動していく。
人間は環境に左右される。
ナッジ
行動科学の知見を利用し、人々の選択の自由を損なうことなく、環境を整えることで本人や社会にとって好ましい行動を実現させる方法。
スマホを見えないとこに置くなど
新しいことを始めると脳が活性化する。
すでに好きなAという趣味があるならそこから派生したAダッシュで十分。
Posted by ブクログ
多くの心理学では平均よりも高い数値で説明されているが、その結果が一般的であるという形式で説明されているという
感じがあるもののそれほど害にはならないので面白く体験でできると思われる。
Posted by ブクログ
根拠がとにかく明確で分かりやすく、とても説得力がある。一つでも実践したいと思ったし、自分にもできそうなことがあって、とても良かった！おもしろかった！最後のあとがきに勇気づけられた。
Posted by ブクログ
見開き2ページで1トピックがまとめられており読みやすい。やると良いことが分かりやすくまとめられており、また内容も苦なく始められるものなので、あまり気負わず実践に移せて良い。
Posted by ブクログ
よく聞くような話から知らない為になる話まで、とても読みやすかった。
1回読んだだけだとその時はなるほどーと思いながらもすぐ忘れてしまうのでもう一度読み返すのがいいかな。
まずは動くことというのが1番刺さった。
Posted by ブクログ
実際に実験をして、その結果に基づいて書かれているので信用できる。
本当？と思うものもあるけれど、でも実験結果ではこうなっているしな...と。
実験結果を書いている本は難しいものが多くて読むのが億劫になるものが多いけれど、こちらは読みやすかった。
簡単に実行できそうなものが多いので、少しずつ習慣化できるといいなあ
Posted by ブクログ
【学び】
・人間の行動の45%は習慣化されたもの
・未完の出来事の方が記憶に残りやすい(ツァイガルニク効果)
・26分の仮眠をするとパフォーマンスが34%向上する
・手頃な目標を設定するために尊敬できる人！信頼できる人の真似をする
・言葉の言い換えによって同じ情報でも異なる印象を与え、意思決定に影響を及ぼすことをフレーミング効果という
・好きなことから勉強するのが良い
・差し込み学習(インターリーブ学習)が良い
・おでこをタッピングすることで食欲を解消できる
・楽しい出来事がなくとも笑顔という行動が感情を作り出す(表情のフィードバック仮説)
・賞賛によってモチベーションが高められる効果をエンハンシング効果という
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出すとストレスホルモン(コルチゾール)が減少する
・嫌な体験、緊張する体験を、ワクワクしていると解釈を変えることで興奮してエネルギーが満ちている状態と解釈する
・感謝日記をつける
・他人の幸せを祈ると自分も幸せになる
・自分は運がいいと思い込む
・恐れやプレッシャーによる動機を起因としたブラックエンジンと、プラスの動機を起因としあホワイトエンジンがある
・自分の求める基準をクリアしていれば、特にこだわりを持たないこと(サティスファイサー)
・他人に強制されたり奪われたりすると自分にとってプラスであっても無意識に反発的な行動をとってしまう(リアクタンス)
Posted by ブクログ
自己啓発系はいつも読み始めてから後悔することが多いが、この本は全てが研究結果ベースで紹介されていてとても良かった。やはり大事なのは説得力。
そしてバリエーションも多岐に及ぶので、これなら試せるかも？というものに必ず出会えると思う。
Posted by ブクログ
心理学や行動経済学などをもとに、習慣化や物事を良い方向に進めるためのテクニックが紹介されている本。
知っているテクニックもいくつかあったけれど、どんな研究をもとにしているのかまで書かれているので、勉強になるし、記憶にも残りやすいと感じた。もちろん初めて知るものもたくさんあり、すぐに試せそうなものも多いので、自分に合う方法を探すのにも良さそう。
特に気になったのは「ツァイガルニク効果」。未完了のものほど記憶に残りやすいという効果で、あえてキリの悪いところで作業を終えることで、次の行動につなげやすくするというもの。
普段はキリの良いところまで終わらせたいタイプだけれど、習慣にしたいことは、あえて少し中途半端なところで止めてみるのも良さそう。手軽に試せるし、自分にも合っていそうだと思った。
実際にこの本を読むときも、いつもは章の終わりまで読むところを、あえて途中で止めてみた。すると、続きが気になって、いつもより早く本を手に取るようになったので、さっそく効果を感じられて面白かった。
また細かいテクニックを忘れた頃に読み返したいと思える、面白い一冊だった。
Posted by ブクログ
112個の習慣、一気に変わることが難しいと思うが、普段からあまりできてなかったことから少しずつ変えていく
同じ条件で同じ行動を繰り返すと脳はパターン化される感情が乱れたときに対処できるアクションを用意しておく
人間は自分を正当化する理由をつけて、現状維持を選択しやすい。行動をうながすなら選択肢を3つに増やしてみること
前提を含んだ言葉は、知らず知らずのうちに人の記憶や判断や印象の形成に大きな影響を与えてしまう。考え方によっては、誘導できてしまうとも言える
Posted by ブクログ
より良い日常を過ごすための、今日から気軽にできる習慣がたくさん書いてあって参考になった。
それにしても改めて、たくさんの研究実験がなされていてすごいな、と。わざとストレスを与えられる被験者の人たち可哀想‥と思いつつも、その人たちのおかげで導き出されたエビデンスを利用しない手はないよな、と思った。
Posted by ブクログ
池袋の書店で「人生が変わるテクニック」という言葉に惹かれて手に取った一冊。著者は言語学者で、科学的根拠に基づいた習慣づくりの方法がわかりやすく紹介されている。
休みの日にだらだら過ごしてしまう自分を変えたいと思って読んだが、書かれている多くの習慣は、実は自分が無意識にやっていたことでもあり、あらためて理屈として理解できて面白かった。
一方で、これまで取り入れていなかった習慣もあり、すぐに試してみたいと思える内容だった。
完璧でなくても、できる範囲で未来を変える行動を積み重ねればいい。そんな前向きな気持ちになれた一冊。
Posted by ブクログ
実際の研究を例に出しているため、信用できる。
健康、メンタル、仕事など様々な場面で活用できるすごい習慣が記載されているため、飽きずに読むことができた。
Posted by ブクログ
読みやすい。どこかで聞いたことのある話のまとめのような感じもあるが、大百科として集めてあることに意味があった。八つ当たりすると怒りが続いてしまう。嫉妬したら上を見るなどは役に立つ。
Posted by ブクログ
いまだに見てしまう『ホンマでっか!?TV』のような雰囲気。科学的エビデンスがある、ちょっとしたティップスが、見開きに1つずつ、テンポよく出てくるので飽きない。
はしからはしまで、これを全部実践しよう！とはならないけれど、まぁ、このうちいくつかは思い出してやることもあるかな。
というのも、ある程度の年齢になると知っていることや、感覚的にやっていることも多く、むしろ「あー、なんとなくやっていたけど、やっぱりいいことだったんだな」とか「あの人、こういう考え方してるよな」とか、実体験の確認をしながら読んでいた。
悪いことは書いていないので、若い方が素直に読んで実践するといいかな。
Posted by ブクログ
習慣化に意志力は要らない。よって３つの基本行動によって変化をもたらす。
１、まず動く（やる気を起こす「スイッチ」ではなく「エンジン」）
２、いつもの習慣に新しい習慣を付け加えてみる
３、周りの環境を整える事で好ましい行動を実現させる：「ナッジ」行動経済学
教訓としてのポイントは：
１、「もしAをしたらBをする」と決めておく
意志に頼らず行動を自動化する最強の仕掛け
２、選択肢は必ず「3つ」用意する
脳が動きやすくなり、決断疲れと先延ばしを防げる
３、ポジティブな言葉を使い続ける
つらさへの耐性が高まり、継続力になる
４、52分作業 + 17分休憩
生産性を高める科学的なリズム
５、紙で読む・紙に書く、散歩してから勉強
アナログと運動が脳のパフォーマンスを最大化する
６、小さなお皿、額トントン、脳内食事
ダイエットは我慢ではなく「仕掛け」で勝てる
７、最高を求めない「サティスファイサー」になる
満足できる選択が、貯金も生活も長続きさせる
Posted by ブクログ
眠気覚ましには階段昇降運動10分。心拍数が上がり、脳の血流が増え、脳の神経細胞が元気になる。
やる気を出すにはまず何か体を動かすこと。勉強する前に10分散歩。やり始めない限り脳のやる気を出す部位（側坐核）が働きださない。
右手でボールを90秒握って覚えて、左手で90秒握って思い出すのが効果的。
座りっぱなしは健康の大敵。心臓、糖尿病など7％罹患リスクが上昇する。
映画館で映画を観るのは軽い有酸素運動に匹敵。だが、家でネトフリは退屈な感情を増大させる。
筋肉に意識を向けるだけ、イメトレするだけで24％筋肉増加した。
怒ると6時間以上免疫力が低下し、思いやりのある行動をとると6時間に渡って徐々に増加する。
笑顔はチョコバー2000個分のエンドルフィン効果あり。
背筋を伸ばすだけで、気持ちもやる気もアップする。自信が出て恐怖心がなくなり、不安も減少する。
メイクや爪の手入れをすると自尊心が上がる。
自炊をする人はしない人より10年後の生存率が47%高い。生存率が高い。外食する人は自炊する人より1日200キロカロリーも多く摂取している。自炊をしたら自己肯定感が上がる。
新しいことを始めると、脳が活性化する。選択肢は3つ用意しておく。2つでは現状維持に陥りやすい。
語彙力が増えると、確実に自分の表現や感情性を豊かにしてくれ、自分の可能性を増やせる。
言葉があなたをコントロールしている。言葉を変えると脳がその気になってくれる。
Posted by ブクログ
印象深かったところ↓
体が先、脳が後。散歩 など体を動かす。想像で食事や筋トレをする。映画館で映画を見る。怒らない（6時間以上 免疫力が下がる）。小さな新しいことをする。
Posted by ブクログ
言語学者である著者が、世界の著名な心理学、行動経済学、脳科学などの研究結果をベースに、簡単にできる習慣化を紹介した一冊。
習慣化に関する書籍はこれまでも多く出版されてきたと思いますが、その中でも最近のベストセラーになりました。著者がまえがきの中で「もっとラクに、もっと自然に、習慣化できる方法」と書いているように、見開きで１つ、分野を「仕事」「勉強」「ダイエット・健康」「コミュニケーション」「メンタル」「生活」とジャンルを大きく分け、分かりやすくかかれていることが特徴だと思います。最初に習慣化の原理として、まず動くこと、すでに習慣化されているものに追加すること、環境を工夫することを挙げているとおり、まずはちょっとしたことでも行動に移せるような、行動を促されているようなものが多く、本書を通してそのような姿勢で描かれていますので、非常にとっつきやすい習慣本だと思います。
▼習慣化の３つの原理
①まず動く 体が先、脳が後
②すでに備わっている習慣にくっつける ハビット・したっキング
③環境を利用する ナッジ
▼「人間の行動の約45パーセントが習慣かされた行動」（デューク大学ニールら）
▼「26分の仮眠をとることで、パフォーマンスが睡眠前よりも34パーセント向上する」（NASAローズかインドら）
▼「脳内のひとり言」を使えない場合は、より衝動的に行動しやすくなると指摘し、自分の行動を言語化して自分に伝えられないと、セルフコントロール能力が低下してしまう（トロント大学チュレットとインズリクト）
▼「幸せな気もちで物事にとり組むと、生産性が約12パーセントアップする」（ウォーリック大学オズワルドら）
▼左脳は記憶の蓄積（インプット）を担当し、右脳は記憶の引き出し（アウトプット）を担当するため、手を握る動作が、それぞれ対応する脳半球を活性化させることで、暗記や想起の効率が向上する（モンクレア州立大学プロッパー）
暗記する際は右手でボールを90秒強く握り、思い出す際は左手でボールを90秒強く握った場合にもっともよく効率よく暗記・想起できた
▼勉強したことを一気に復習する「集中学習」よりも、１週間後、２週間後、１か月後と継続して復習する「分散学習」のほうがよい
「拡張分散学習」（等間隔ではなく、間隔を広げながら何度も学習すること）という勉強法が長期記憶に効果的
▼日本人は、会話における世界屈指の食い気味民族だと言える
▼「冷たい飲みものが入ったカップをもつときと比べて、温かい飲みものが入ったカップをもって接したときのほうが他者をより温かい人物であると評価する」（コロラド大学ウィリアムとイェール大学バーグ）
▼脳科学者や心理学者の間では、体の動きを感じて意識が働き出すという考えが、いまでは常識になっています。
＜目次＞
ＰＲＯＬＯＧＵＥ 習慣化に意志力はいらない
１ 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣 仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
２ 科学的に証明された「勉強」習慣 勉強をするのに遅すぎるということはない
３ 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣 脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にある
４ 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣 コミュニケーション能力とは話す力だけではない
５ 科学的に証明された「メンタル」習慣 人間は、体が先、メンタル（思考）が後
６ 科学的に証明された「生活」習慣 あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
Posted by ブクログ
それ、普段やってるな。
これ、やってみようかな？
いやいや、それはちゃうやろ。
と、こういうのが入り混じっている。
6週間運動を継続すれば習慣化は頷ける。
ドーパミン、エンドルフィンが脳で出て、快感、達成感を感じやすくなる。確かにそう。むしろ、運動がやめられなくなった。
私の場合、脳内食事は、むしろ、さらに食べたい欲求増やすけどね。この実験、想像してってことで、本当にその人がちゃんと言われたことを想像できていたのか、確認できないのでは？と思った。こんなんで研究というのか？？
嬉しい時は笑い、悲しい時は思いっきり泣く。これはすごくわかる。
悲しい時は悲しい音楽を聴く、映画を観るってのも聞いたことがあるので、そうしている。
Posted by ブクログ
インターネット上でよくあるライフハック系のものをまとめただけで、あまり目新しい内容はないが、ひとつでも自分に役立つものが見つかればそれで元は取れる。
Posted by ブクログ
目からウロコの新発見はなかったが、自分がなんとなく良いと思っている事が科学的な裏付けがあると説明されると意識も変わる気がする。基本的にはポジティブに考える事、行動を仕組み化する事が良いとされている。
Posted by ブクログ
勉強、運動、メンタルなどジャンルごとにちょっと試せるワザが盛りだくさん。
中でも、映画館で映画を見るって脳の活性化に良いらしい！逆に家で見ると退屈勘定増大らしいので、なるべく映画館に行こうって思った！
Posted by ブクログ
それはそうよねみたいなことからへーそうなんだ知らなかったおもしれ～みたいな内容まで様々なテクニックが収録されていた。私も日常にうまく取り入れてもっとハッピーに生きたいな、できるかな。
