あらすじ
仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。
・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「3つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.
本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。
※カバー画像が異なる場合があります。
感情タグBEST3
すぐに取り入れられそう
色々な習慣が、実際の実験結果を元に書かれており
･説得力がある
･簡単に取り入れられるものが多い
･具体例を交えてのためわかりやすい
といった評価でした。
ありそうでなかった本なので、とてもためになりました。
Posted by ブクログ
①つねに最高を探しつづけ、選んだ結果に満足できない
②自らの選択にポジティブな面を見出せる
③自らの求める基準をクリアしていれば、とくにこだわらずに満足できる
正直に選んでほしい。あなたはどのタイプですか？
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✾科学的に証明されたすごい習慣大百科
✾堀田秀吾
✾SB Creative
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冒頭でした質問、
私は俄然①タイプでした。
『あそこがだめだった』
『もっとこうしたらよかった』
と常に振り返り、
自分を褒めることができませんでした。
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人には意思決定の際のタイプが２通りあるそうです。
それが冒頭の①～③の質問。
①、②が「マキシマイザー」タイプ
→つねに最高の結果を求める傾向がある
③が「サティスファイサー」タイプ
→自らの求める基準をクリアしていれば、とくにこだわらずに満足できる
マキシマイザータイプは、２つに分類できるそうです。
①促進系マキシマイザー
→自らの選択にポジティブな面を見出せる
②評価系マキシマイザー
→つねに最高を探しつづけ、選んだ結果に満足できない
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③よりも②、②よりも①の方が
ストレスを溜め込みやすいといいます。
慣れてしまっていて自分ではあまり気づくことができませんでしたが、
ホッとする瞬間がなかったのを覚えています。
でも今はつねに最高は求めるけど、
「まぁ、いいか」を覚えることができてきました。
すると、
以前よりも気楽にいられる自分がわかります。
ーーーーーー
「サティスファイサー」になれたら、
きっともっと変わる。
「足るを知る」視点、大事です。
この考え方で
・満足度
・幸福度
・ストレス撃退
ができちゃいます。
それこそタイトル通り
『人生が変わる』『すごい習慣』です！
ーーーーーー
そんなテクニックが112個も集められた一冊。
みなさんもぜひとりいれてみませんか。
新しい行動をはじめるのが億劫だったり、続かなくなったりするのは、意志の弱さではなく、脳の初期設定。
もっとラクに、もっと地涌に習慣化できる方法
少しだけ我慢して続けると、やる気のエンジンはどんどん調子を上げていきます。
ナッジ
行動科学の知見を利用し、人々の選択の自由を損なうことなく、環境を整えることで本人や社会にとって好ましい行動を実現させる方法
“一定の順序やリズムで同じことをする行為”をルーティンと呼びます
ツァイガルニク効果
きりの悪いところで止めるとリスタートしやすい
未完の出来事のほうが記憶に残りやすい
ボーッとする
脳のでデフォルト・モード・ネットワークを効果的に使う
安静時、エネルギー消費は、課題を行うための消費の１５倍以上にもなる
ボーッとすると脳の一部に血流が向かうのではなく、均一的に血流が流れるため、結果的に使われていなかった部位にもエネルギーを行き届かせることにつながり、ひらめきやすくなる
脳内のさまざまな神経活動を同調させ、複数の脳領域で構成される脳の動きを、「デフォルト・モード・ネットワーク」
ラムネを食べる
脳は１時間当たり、４～５グラムのブドウ糖を必要とする
決断は午前中の早い時間もしくは休憩直後に行う。重要なものは何か整理する。オートマチック化をとり入れる。
勉強の前に散歩をする １０分間
日常生活にスロージョギングをとり入れる
たとえ本当に楽しい出来事がなくても、笑顔という行動が感情をつくり出すことがある
表情フィードバック仮説
笑顔には、チョコレート２０００個分の効果がある エンドルフィン
中間にあるものを発見する」ことができたら、とても生産的な時間や関係性を創出することにつながります。
中間点や共通点、妥協できる点を見出しながら話し合う
皮膚コンダクタンス＝皮膚の表面がどれくらい電気を通しやすい状態か。
不安を書き出せば、頭のなかから不安がとり除かれ、ワーキングメモリが改善されて、判断能力・処理能力が高まる。
うれしいときは我慢せずに笑ったほうが気分が上がり、悲しいときは無理をして笑うのではなく、素直に泣いたり落ち込んだりしたほうがいい
コルチゾールを流す
リアプレイザル(認知的再評価)
嫌な体験をポジティブにとらえ直すことで、情動、とくにネガティブな感情(恐怖、不安、哀しみ、怒りなど)の処理と記憶において重要な役割を果たす偏桃体の活動が低下する
脳の記憶を書き直す
サティスファイサーになる
選択した結果に「最高の結果を求めない」
意思決定のスタイル
つねに最高の結果を求める傾向がある「マキシマイザー」
促進系マキシマイザー 自らの選択にポジティブな面を見出せる
評価系マキシマイザー つねに最高を探しつづけ、選んだ結果に満足できない
自分なりに満足できる「足るを知る」といったマインドをもつ「サティスファイサー」
自らの求める基準をクリアしていれば、とくにこだわらずに満足できる
とくにこだわらずに満足できること
Posted by ブクログ
脳科学をフル活用して、
なかなか習慣が身につかない人に、
こう考えれば習慣化できますよ、
と教える本。
一番刺さったのは
人間は体が先、メンタル（思考）が後。
この本にはないけど、
楽しいから笑うんじゃなくて、
笑うから楽しい、だったかな
実際私もマラソンを始めてから思考が変わった。
間違いなく。
うじうじ考えている暇があったら、動け、って感じだ。
それでも寒い冬、暑い夏は走りに行くのをしり込みするけど、
それでも家を出て動き出せば何とかなるのだ。
人間の脳は単純。
その仕組みを理解すれば、ちょっとした仕掛けを覚えれば、
無理なく習慣化できますよ、ってことだ。
この本に書いているのは動くことだけじゃないけど、
体感しているだけに納得。
お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
これは土曜ドラマ「ムショラン」でもやってたな。
どんぶりが小さいとご飯が多く感じる。
人間って、微妙なものだね。
PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない
CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める 運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む 集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使う きりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をする もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする 自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい
CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする 散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす 興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をする いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く 紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する 右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80
CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする 指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする 食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続ける やりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける 意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる
CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かない スマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う 温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う 会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割 アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割 自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的
CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す 朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出す つらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」 「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす 体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
・運がいいと思い込む 科学的には運がいいと思うから運がよくなる
CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
・貯金残高を記録する 貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
・性格にあった貯蓄法を選ぶ ビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
・小さな新しいことをする 「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
・選択肢は必ず3つ用意しておく なかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
・「サティスファイサー」になる 選択した結果に「最高の結果を求めない」
Posted by ブクログ
ずっと気になっていた本をようやく購入した。
人生を変えるためのテクニックが112個紹介されており、その中には自分の生活にも役立ちそうなものがいくつかあった。
これから日々の生活の中で少しずつ意識し、取り入れていきたいと思う。
【メモ】
1.仕事の効率化
・30分以内の昼寝をする
・「コーヒーナップ」をとる
・ラムネを食べる
・音楽を聴きながら作業する
2.勉強
・スマホを近くに置かない
・紙で読む・紙に書く
・「分散学習」をする
3.ダイエット・健康
・おでこをトントンする
・ときどき席を立つ
・睡眠時間は死守する
4.コミュニケーション
・「初頭効果」を使う
5.メンタル
・背筋を伸ばす
・爪をきれいにする
・運がいいと思い込む
Posted by ブクログ
いろんな文献等から集めた情報量、すごい。気になったのは「食欲を抑えるためにテトリス3分」。テトリスがわからなくてイライラ笑。思った以上に読みやすかった。
Posted by ブクログ
すごく読みやすかった。
なんとなくしてたことが脳や身体にいいことだったりして、なるほど。結局脳が支配してるので、脳を騙せればすべてうまくいきそう（笑）
Posted by ブクログ
別の作業をはさむ
歯磨き
自問自答
差し込み学習
紙に書く
落書き
誰かに教える意識
ときどき席を立つ
スマホをテーブルの上におかない
相手の動きをまねする
1人カラオケ
リアプレイザル
言葉だけでもポジティブに
運がいいと思い込む
このあたりは無意識のうちにやってたなと思った。
かわいい写真をみる
ひと笑いしてから取り組む
好きなことから勉強
テトリス
読書30分
おでこトントン30秒で暴食抑え
会話を複線型
プロセスをほめる
自己開示は6割
中間にあるものを発見する
朝起きたら楽しかった記憶を思い出す
背筋のばす
爪きれいに
三人称をつかう
他人の幸せを願う
言葉のサブリミナル
サスティファイサーになる
この辺りを取り入れたい
Posted by ブクログ
エビデンスと共に紹介されているので、とてもわかりやすく、理解しやすい内容が多かった。
またかなり項目が多いため、一気に読むよりも毎日数個読み、実践するという形の方が、その本の内容を活かすという意味では良いような気がした。
一方で『このエビデンスを活かして、このようにするのが良い』という説明に「ん？そうなるか??」と疑問に思う点も少しあったため、事実(〇〇という傾向があった、△△という結果が出た)と推測(なので〇〇するのが良いのではないか)を区別しながら読むのが良さそうだなと思った。
Posted by ブクログ
サラサラ読めて、いいな！と思ったTipsを生活に取り入れやすいと思った。
なかでも私が実践しようと思うのは
○ 朝のラジオ体操と白湯
○ 笑顔と背筋を伸ばすことを意識
○ １日30分読書
○ 感謝日記
○ 自撮り（幸福度を上げるらしい）
あとは、目標設定はいいなと思うものをコピペする、というのも面白かった。目標を考え続けて決まらないことが多いので、この考え方を取り入れるほうが手っ取り早いなぁと！
Posted by ブクログ
なんとなく世間一般で「いい」とされている習慣もあったが、実際の大学の研究結果と合わせて紹介されているので説得力もあり読みやすかった。
もちろん知らなかった習慣もたくさんあって、新しい発見が得られる本だった。
何はともあれまずは動くこと！脳が働き始めるのはそのあと！これを意識して日々を豊かにしていきたい。
Posted by ブクログ
習慣について112個の項目があり 有名なものから他の本で書かれていないことなど学ぶことができる。
一つの項目が見開き1ページにまとめているため見返しやすい部分も高評価。一日1項目から読めるので習慣化の最たる例であるベイビーステップをまず実践できる
また、カテゴリごとに分かれており学生から会社員 主婦に至るまで実用的に使える本。
以下 私が使えそうだと思った項目簡潔にあげる
・パブリックコミットメント
・スマホを近くに置かない
・誰かに教える意識を持つ
・映画館で映画を見る
・初頭効果
・自己開示は6割
・リアプレイザル
・自炊をする
・内発的動機づけ
Posted by ブクログ
習慣が見開き1ページずつ載っており、とても見やすかった。1日1ページずつ読み進めても良さそう。
自身がなんとなくやっていて、良いんだろうなと思っている習慣がいくつかあり、それが科学的に証明されているため、これからも続けていきたいと思う。
有益なものはいくつかあったが、1番心に残ったのは、「体が先、思考は後」ということ。
これも仕事にどうしても行きたくない時など、実感としてはよく分かるが、まず動くことがエンジンになること、これを逆手にとって感情をコントロールできることは学びになった。
Posted by ブクログ
なんとなく知っていたことも割とあった。
その「なんとなく知っていたこと」についても、色々と根拠が提示されてて興味深く読めた。
なんとなく根拠があるので、なんとなくやる気が出る！
ちょっとずつ色んなことが書いてあるので、深掘りするには当然自分で調べなくちゃいけないけど、これを実践したら上手くいくかも！と前向きになれる一冊だった。
Posted by ブクログ
生活習慣やマインドセットを改善するための習慣化すべき行動、考え方を解説している。
なるほどと頷けるものも、そうなの？と疑ってしまうものもあるけど、自分の行動を意識せず変えるヒントがあって参考になる
Posted by ブクログ
科学的に証明されたと銘打っているので、一応エビデンスがあるのだと思うと、なんとなく信じられるから、やる気に繋がる。続くかどうかは別だけど。
既にやっているものもあって、確かに！と思うと、やってて正しかったと思うとうれしい。
これからやってみようと思うものをいくつか。
おでこをトントンする。
おでこをトントンすると、食欲が半分から3分の1程度まで減退することがわかったそうだ。
手浴をする。疲れたときストレスを感じたときに手浴をする。洗面器に38度のお湯を張って10分から15分手首から先をお湯につける。
映画館で映画を見る。映画を映画館で見ると早歩きなどの有酸素運動に匹敵し、脂肪燃焼にも役立つとのこと。
ところが家で映画を見ると退屈な感情は増大するそうだ。
スロージョギングをする。一般的には1分間、小さな歩幅でゆっくり走り、その後30秒ゆっくりと歩く。このセットを繰り返しだけでウォーキングに比べてエネルギーを2倍消費する。
ゆっくりゆっくりした運動は、リラックス効果が。
考えが詰まったら手足をなめらかに動かす。
スマホをテーブルの上におかない
暖かい飲み物を手に話し合う
笑顔を作る。口角を上げて笑っているような表情を作るだけでもストレスが軽減される。笑顔にはチョコバー2000個分の効果があるとか。
背筋を伸ばす。背筋を伸ばし、胸を張るような姿勢をすると、テストステロンが増加し、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが低下する。
やれるかな？
Posted by ブクログ
参考になるものもあったが、日常的に行うのは難しかったり、うーんと思うものもあったりした。
全体的には、論文のデータを引用しており、根拠がしっかりしているという印象を持った。だが、論文のデータが多すぎて、内容が少し物足りないとも感じた。
自分が納得したものや、できそうなものを日常に取り入れていきたい。
Posted by ブクログ
割と自分が普段気にかけていたり、無意識に実践している習慣が多くて嬉しくなった。今の現状にそこまで不満もなく満足した日々を過ごしてる身で、向上心があまりないためか読んで次の日には頭から抜け落ちてしまってる。実践するには、流し読みでいいと思った事を1つピックアップしながら読み進めるのがいいのかな？
Posted by ブクログ
3.5くらい
知ってるのも知らないのもあった
知恵袋的な感じで軽い内容、とても読みやすい
テクニックがそれぞれ開いた1番上に簡潔に書いてあり、下に研究の経緯や詳細があるので、あとからなんだっけ…となっても見つけやすい。
というか１１２個もあるので覚えきらん
とりあえず記憶に残ってるやつ
おでこをトントンすると食欲が抑えられる
ゆっくりジョギング１分→歩き３０秒で効果2倍
考える前に動き出せ
ネイルせよ、犬を触れ
Posted by ブクログ
ためになったが、内容が多いので頭にずっと残るわけではない。
見返す分には全く問題ないが、私は見返してもすぐ忘れてしまうので困った困った。
生活習慣、思考、メンタル変えていきます！
Posted by ブクログ
「分かる分かる！」から「そうかな？」まで、さまざまな人生が変わるテクニック満載の1冊。
結局それって人によるのでは？と言いたくなる項目も多いけど、一応文献に則って書かれたものなので、ぐうの音も出ないところもあり、よって面白くないと感じてしまう場面もありました。
Posted by ブクログ
ホントかな？と思うものもある。いいのもあると思う。数が多すぎて、印象に残らないかな。あとは、心理学的な内容は、科学的にデータで分かっていると書いてあるけど、ホントかな？と思ってしまう。
Posted by ブクログ
たまにこういうのを読むと刺激になる。
"目標設定はコピペする
「いいな」と思う人を真似て目標設定すると達成しやすい"
それなら
『続ける思考』井上新八さんがいいな。
Posted by ブクログ
「まず動く」「ハビットスタッキング」「ナッジ」等、表紙及び本書の冒頭で紹介されていることに深く共感できた。特に、まず動く。人はやる（またはやらない）理由を考えてしまうが、理由は後付けでよい。やっていくうちに理由が見出せるようになることが理想なのかもしれない。日常のちょっとした工夫が長い目で見たときに揺るがない習慣として確立される仕組みがおもしろいと思った。
ただ、後半に行くにつれ、興味のあるジャンルかどうかで共感の度合いが左右される気がする。
