ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました

堀田秀吾

仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。

・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「3つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.

本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。

※カバー画像が異なる場合があります。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: SBクリエイティブ
• ページ数: 288ページ
• 電子版発売日: 2025年07月02日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 19MB

[ブクログ · ★★★★★]

参考になることが多かった。集中力を上げるためにラムネを食べるとか、脳に酸素を送るために運動するとか、日常の生活の中で、取り組み方を変えれば、人生が変わるような気がする。手元に置いて、たまに読み直したい本でした。

[ブクログ · ★★★★★]

興味のあるところどこからでも読んでもよく、１つの習慣が1ページでサラッと読みやすく編集されていて隙間時間に読むのがちょうどよかったです。
個人的に19「セルフトーク」をする103選択肢は必ず３つ用意しておくが役立ったかなと思いました。やるぞ！と気合いを入れてやるよりやれるのか？と自問した方がいい結果を残しやすいというのは新しい知見でした。あと、人間は変化をしないように選択するので中間の選択肢を設けると行動しやすくなるということで休日を無駄にしないように実践したい！

[いねむり · ★★★★★]

すぐに取り入れられそう

色々な習慣が、実際の実験結果を元に書かれており
･説得力がある
･簡単に取り入れられるものが多い
･具体例を交えてのためわかりやすい
といった評価でした。

ありそうでなかった本なので、とてもためになりました。

＃タメになる

[ブクログ · ★★★★★]

どこかで聞いたことのある「こうした方がいいよ」ということを、科学的な知見から解説されています。

勉強・健康・メンタルなどカテゴリごとにまとめられているので一家に一冊ほしい大百科です。

[ブクログ · ★★★★★]

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科
人生が変わるテクニック112個集めました
著：堀田秀吾
出版社：SBクリエイティブ

良書　習慣は人生を変えるという本です

脳は現状維持がすき、だから、ちょっと脳に逆らって、はじめればその後はうまくいくというのがいい

でもたぶんに性格や天性によるものも大きいかなともおもってしまいます。

112ある方法論について、すきなもの、取り入れやすいものを始めましょうというのもいい

１　仕事の効率化　ルーティン化、自動化する
２　勉強　他人の感情を読み取る能力は５０代でピークを迎え、語彙力は６０代で頂点に達する
３　ダイエット・健康　土台は運動と睡眠にある
４　コミュニケーション　会話と、信頼感、好感度をたかめ、人間関係をよくする
５　メンタル　どんな習慣がメンタルを安定させるのか
６　生活　くらしの中の習慣

自分にあったものは、以下かなと思いました。

02 先延ばしグセをなくす
05 ボーッとする
18 自問自答する
26 紙で読む・紙に書く
32 こまめに休憩をとる
52 ゆっくり動く
80 背筋をのばす
95 運がいいと思い込む
102 小さな新しいことをする
110 自分で決定する

目次

まえがき

PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない　習慣化の３つの原理を知る
　１　まず動く
　２　すでに備わっている習慣にくっつける
　３　環境を利用する

CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある

01 時計の針を速める
02 先延ばしグセをなおす
03 別の作業をちょくちょく挟む
04 「ツァイガルニク効果」を使う
05 ボーッとする
06 30分以内の昼寝をする
07 「コーヒーナップ」をとる
08 歯磨きでリフレッシュする
09 ラムネを食べる
10 かわいい写真を見る
11 「ステルス性ストレス」に注意する
12 あえて乱雑な場所で仕事をする
13 カフェで仕事をする
14 音楽を聴きながら作業する
15 「パブリック・コミットメント」をする
16 「イフ・ゼン・プランニング」をする
17 目標設定はコピペする
18 自問自答する
19 「セルフトーク」をする
20 ワンクッション置いて判断する
21 ひと笑いしてから取り組む

CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない

22 勉強の前に散歩をする
23 スマホを近くに置かない
24 好きなことから勉強しだす
25 「差し込み学習」をする
26 紙で読む・紙に書く
27 ボールを握って記憶する
28 シチュエーションで記憶する
29 冷たいタオルで顔をふく
30 テトリスを３分する
31 落書きをする
32 こまめに休憩をとる
33 階段の昇降運動を１０分間行う
34 読書を３０分する
35 「誰かに教える」意識をもつ
36 アドバイスをする
37 「分散学習」をする

CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり

38 おでこをトントンする
39 ジャンクフードが食べたくなる理由を考える
40 お皿のサイズを小さくする
41 「脳内食事」をする
42 空腹になりすぎない
43 ときどき席を立つ
44 よく笑う
45 手浴をする
46 運動をゆるく続ける
47 なわとびを１０分する
48 映画館で映画を観る
49 筋肉に意識を向ける
50 睡眠時間は死守する
51 怒りは健康に悪いことを知る
52 ゆっくり動く
53 スロージョギングをする
54 禁煙したいなら損失を考える
55 ほどよいアルコール摂取量を知る

CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない

56 スマホをテーブルの上に置かない
57 温かい飲みものを手に話し合う
58 笑顔をつくる
59 相づちを打つ
60 相手の動きを真似する
61 打ち合わせにお菓子を用意する
62 「初頭効果」を使う
63 会話を「複線型」にする
64 問題解決は会って話し合う
65 プロセスをほめる
66 アイコンタクトは7割
67 「自己開示」は6割
68 「吊り橋効果」を使う
69 飲み会に参加する
70 「コード・スイッチング」をする
71 嫉妬したら空を見上げる
72 暴言を吐かない
73 相手をゆるす
74 ハグをする
75 異なる集団に接する
76 中間にあるものを発見する

CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後

77 朝起きたら楽しかった記憶を思い出す
78 スキップをする
79 自撮りをする
80 背筋を伸ばす
81 爪をきれいにする
82 １人カラオケをする
83 手をよく洗う
84 不安を書き出す
85 ネガティブな書き込みはスルーする
86 無理に笑わない
87 「セルフ・アファメーション」をする
88 「リアプレイザル（認知的再評価）」をする
89 感謝日記をつける
90 三人称を使う
91 言葉だけでもポジティブに変えてみる
92 落ち込んだら体を動かす
93 八つ当たりはしない
94 他人の幸せを願う
95 運がいいと思い込む

CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める

96 イヌと接する
97 森林浴をする
98 自炊をする
99 目を見開いて警戒し、細めて集中する
100 貯金残高を記録する
101 性格にあった貯蓄法を選ぶ
102 小さな新しいことをする
103 選択肢は必ず3つ用意しておく
104 語彙力をつける
105 使う言葉を変える
106 言葉のサブリミナル効果に注意する
107 「内発的動機づけ」を意識する
108 「サティスファイサー」になる
109 だれかを想い祈る
110 自分で決定する
111 ナッジを意識する
112 不便のなかに益を見いだす

ISBN：9784815633417
出版社：SBクリエイティブ
判型：4-6
ページ数：288ページ
定価：1600円（本体）
2025年07月06日初版第１刷発行
2025年10月29日初版第12刷発行

[ブクログ · ★★★★★]

この本、メチャクチャ売れてますよね。
実際見てみると本当に丁寧に作ってあって作り手の皆さんをとても尊敬するし、僕自身も「こんな本作りたいなあ」と心から思います。

以下、僕なりになぜこの本が売れている要因について、簡単にではありますが考えてみました！※完全なる僕の独断と偏見なので、大いに異論は認めます！

⚪︎そもそもの大前提
読書を習慣化している人は少ない。ほとんどの人はあまり本を読まないという事実。（編集者は本好きな人が多いので、このことを忘れがち、、、）

⚪︎習慣化に関する書籍の市場の大きさは？
過去も現在も、習慣化に関する書籍は売れている
→お金を払ってまで本を買う読者が「習慣化市場」に多数存在しているということ。つまり、今後も売れる可能性がある

⚪︎習慣化に興味があるのはずばりどんな人たちか？
→何を始めても3日坊主で、続いたことがない人。性別や年齢、職業、趣味、居住地などは多種多様

⚪︎”続かない人たち”が考えていること、解決したいことは？
・「何も続かない自分を変えたい！」「何かを始めた時にそれを続けられる、習慣化できる自分になりたい！」
・ただ、本を最初から最後までがっつり読むのも億劫
・面倒臭いメソッドも嫌。手軽に即座に実践できる方法が知りたい
→つまり上記を解決できる本を作れば、売れる可能性が高まる

⚪︎「すごい習慣大百科」における、今市場で売れている類書との差別化ポイント
・ハーバード、スタンフォードなど、世界的に著名な大学や研究機関による科学的裏付け。説得力の担保
・今流行りのまるっこくて可愛らしいイラストの使用
・表紙に「テクニック112個集めました」、帯コピーに「習慣化が10割」など、数字を入れる王道テクニック
・本文を横組みにして1単元を1見開きに収めることで、ページをめくる面倒臭さを解消。かつ1見開きにすることで写真も撮りやすいので、自分にとって大事なページは写真撮っていつでも見返すことができる
・「仕事」「勉強」「ダイエット・健康」「コミュニケーション」「メンタル」など、カテゴリーごとにインデックスにしているので、自分が興味のあるカテゴリーをすぐに見つけられる
・難しいテクニックはいっさいなく、誰でも今すぐに簡単に真似できる
↓
どれか一つだけだと弱いが、これらの要素が複合的に構成されていることで類書との明確な差別化になっている。内容も面白い。つまり激売れ！

[ブクログ · ★★★★★]

面白く参考になる。
一つの習慣が見開き1ページで収まっていてサクサク読める。
それでいて、文章も平易で読み進めやすい。

もちろんすべてを実践はできないが、いくつか気になるものを試してみるだけでも価値はあると思う。
行動習慣だけでなく意識の習慣まで、一見スピリチュアルに感じてしまうものも科学的根拠があるんだと驚くことも多く、ぜひ手に取って読むべき本だと思う。

気になる習慣だけピックアップして読むこともできるし気軽に手に取れる一冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

ほんとにそうなの！？みたいに思うこともあるけど、やってみようかなと思えるもとばかりで読んでて楽しかった

[ブクログ · ★★★★☆]

既知の項目もありますが、実験検証周りのエピソードもは知らない物ばかり。たまに人の心が欠乏気味の実験もあり、その犠牲(※実験結果はとても有意義)を無駄にしてはならないとも思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

聞いたことがあるネタばかりなのだけれど、まとまっているのがよい。見開き1ネタずつで、好きなところから読めるのもいい。
これから、できることをピックアップして実践していく。