【感想・ネタバレ】健康になる技術 大全のレビュー

林英恵

いま最先端のエビデンスでわかった！
科学的に正しい「健康になるための技術」

「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」
長生きするための健康習慣の身につけ方が、これ１冊ですべてわかる！

健康法を知っているだけでは健康にはなれません。本当に正しいとされている健康法を、きちんと行動に移し、毎日無理なく続けるためには技術が必要です。
本書で伝える「健康になる技術」とは、健康でいるために必要なことを実践するスキルです。簡単に言うと、健康になるために「Ｗｈａｔ （何）」を「Ｈｏｗ （どのように）」行ったら良いのか、自分の環境や特性（弱点・強み）に合わせて実践する技術を指します。

この本には、著者の個人的な経験や持論、専門家個人の意見などではなく、これまでの研究からわかっている「エビデンス（科学的根拠）」にもとづくこと、つまり、もっとも確かな、本当の話が書かれています。本の鍵となるのが「エビデンス」。実は、エビデンスには強弱があります。「テレビで◎◎先生が言ってたから」とか、「ＸＸ委員会の報告書によると」というのは、それが権威のある人や組織でも、きちんとしたデータや研究の結果などを引用していない限り、数ある「根拠」の中では一番弱いものです。この本では、各分野の現在の最新のエビデンスに基づいた健康に関する情報を集めました。

著者は、ハーバード大学の公衆衛生大学院の社会行動科学部で、日本人女性として初めて、人がより健康で幸せに生きるための方法について研究・実践するためにパブリックヘルス（公衆衛生）の博士号を取りました。同時に、ニューヨークに本社があり、世界１００カ国以上の国に支社がある広告会社に１４年勤務。現在は、自身の会社を起業し、実務と研究を続けながら、国際機関や自治体、企業に向けて健康関連の施策の戦略開発やコンサルティング、そして研究活動を行っています。

本には、「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」のテーマで、最新の健康になるための技術がまとめられています。これらのテーマで何をしたら良いのかが書かれている健康本はたくさん出ていますが、健康法は実行して初めて意味があります。この本には、何をしたら良いのかはもちろんのこと、健康のための習慣づくりに欠かせない考え方や、悪習慣を断ち切るためのコツ、健康習慣をスムーズに身に着けるための感情との付き合い方などを、行動科学やヘルスコミュニケーションのエビデンスに基づいて、丁寧に解説しています。今まで、健康のために何かをやめたい・始めたいと思ってもできなかった人、健康のために何からどのように始めたら良いのかわからない人、家族や友人などの身近な人が良い健康習慣を身に着けるための後押しをしたい人など、健康で元気に日々を過ごしたい、すべての人に送る一冊です。

[ブクログ · ★★★★★]

エビデンスとは、から説明してくれて、食事や運動といった知識だけではなく、知識を持っていても人間は感情に左右されること、その感情との付き合い方、習慣化するための方法まで書いてあってたいへん満足。「感情は選ぶことができる」という言葉がとても印象的。
そして「おわりに」を読んで、著者さんに対してめちゃくちゃ信頼感が増した。
折に触れて読み返して参考にしたい。

[ブクログ · ★★★★★]

本書との出会いは、SNSで精神科医の樺澤紫苑さんが紹介していて知りました。書店で実際に手に取ったら、500ページ弱という分厚さにたじろぎ、その場は退散したのですが、書店に行くたびに気になり、とうとう買ってしまいました。

実際に読んでみると大満足な内容でした。これまでに健康に関する本を数冊読んでいましたが、いづれも睡眠や食事などひとつの領域に特化していました。一方、本書はタイトルの「健康になる技術　大全」とあるとおり、研究結果から得られた知識だけでなく、それを実現するためのノウハウが詰まっていました。

特に、WHOの健康の定義である「健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、全てが満たされた状態にあることである。」に基づいて、食事、運動、睡眠だけでなく、習慣、ストレス、感情にまで領域を広げて、健康との関連性からコントロールの仕方まで身につけることができます。

その中でも「習慣」に関する記述は、健康に関すること以外にも応用できる内容で、普段の仕事において習慣化したいことにも使っていこうと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

まさにタイトルの通りの内容だった。
メディアで取り上げられる時のような断定的な表現は少なく、最新の研究データに基づく確かな情報を正確に書いたんだな、ということがよく感じられる丁寧な文章だった。

章構成も第一章が「エビデンス」で、とにかくエビデンスを重視していることが読み取れた。
続いて「行動」→「習慣」→「食事」→「運動」→「睡眠」→「ストレス」→「感情」と続く。
「食事」「運動」「睡眠」についての健康本は多いが、「行動」「習慣」「ストレス」「感情」にまで言及している健康本はあまり見ないので、ここが他の本との違いだと思う。

■具体的に取り組むこと
・日々の情報のインプットではエビデンスの強弱まで参照する
・人の行動は「環境」の影響を受けやすい。行動変容の障壁を意識する。（現状維持バイアス、現在思考バイアス、バンドワゴン効果、ピーナッツ効果、リアクタンス、メンタルショートカット）
・行動は習慣にする（①決意→②行動→③反復→④習慣化、②のハードルが高い、スモールステップでOK、歯磨きなど日々の習慣に紐付けることで習慣化の成功率が上がる）
・食事はより多くの種類を満遍なく食べる
・砂糖、塩は減らす
・座りっぱなしはたばこと同じくらい健康に悪い。スマートウォッチのアラートに従って起立、ストレッチを行う。
・睡眠に入るためのルーティンを作る（食事→休憩→風呂→ストレッチ→読書→睡眠）
・日頃から寝室で寝る以外の行動をしない
・感情的になっている時は理性的な行動が取れないことを意識する
・感情的になったな、と気づいたときは6回深く深呼吸する

[ブクログ · ★★★★☆]

公衆衛生学の専門家の養生入門。やたらと厚いが巻末のまとめにエビデンスにとあるからしょうがない。一読するとまとまった話を聞いた気になる。やはりトランス脂肪酸は減らした方がいいらしい。くらいかな。

[ブクログ · ★★★☆☆]

日本人の半数は、がん、心疾患、脳血管疾患、肺炎で死んでいる。老衰も第三位。これらにならなければ老衰で死ぬ確率が高い。
できることは限られている。職業が与える影響、近くにスーパーがあれば健康なものを食べられる。
現状維持バイアス、現在思考バイアス、からどうやって逃れるか。
自己正当化、バンドワゴン効果、ピーナッツ効果、アマノジャク、直観的な判断、などに惑わされない。

心に余裕がないと習慣作りはできない。
戦略を練る＝起こりうる場面を想定して備える。
モデリング効果＝健康な人をお手本にする。

玄米を圧力鍋で炊く。
野菜や果物を摂取している人ほど死亡率が低い。
じゃがいもは野菜ではなく炭水化物。
オーガニックが体にいいというエビデンスはない。
赤肉（哺乳類の肉）は週350ｇ以内、加工肉はほんの少し。鶏肉は白い肉。
動物性たんぱく質は、魚、鶏肉、卵を考える。
ミートレスデイ＝肉を食べない日を週に一回作る。
一日2回牛乳チーズヨーグルトを食べる。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸。盲信は危険。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、は避ける。
油は、菜種油、ごま油、オリーブオイル。
目につくところには野菜を置く。クッキーは棚の上に。
WHOの指針では、糖類は単糖類と二糖類、糖アルコール。空のカロリー。栄養素はない。一日25gまで。

お酒を飲まない人のほうが死亡率が高くなるのは、もともと理由があって飲めないという可能性もある。
ワインのポリフェノールはエビデンスがあるわけではない。
高尿酸血症は、ビールでも日本酒でも変わらない。ビールのプリン体が直接悪いわけではない。摂取量のほうが大事。

アルコール会社、たばこ、ギャンブル、武器などはシンストック＝罪作りな株と呼ばれている。
グラスの量を小さくすることで飲む陵を減らせる。背の高い細いグラスなど。
塩分は、男性で7.5g、WHOでは一日5g。
カップラーメン、がダントツ。コンビニのおにぎりはナトリウムが500㎎＝塩分が1.5gに相当する。
味噌汁一杯1.2ｇ。薄めて飲む。
弁当箱に仕切りがあると、小さなおかずを入れやすい。
白米と玄米双方にメリットとデメリットがある。

狩猟民族でも一日の消費カロリーは変わらない。
運動しないと死ぬ原因になる。
座っている時間が長いと運動していても死亡率は高い。
身体をよく動かして、座っている時間が短い人。
掃除、炊事、洗濯は一石二鳥。
運動を記録する。
忙しくても体を動かす時間を優先する。言い訳はいくらでも思いつく。
睡眠不足が続くとマイクロスリーブが起きる。
アルコールは喉の筋肉を和らげで脳の働きを鈍くするためいびきをかきやすい。
「比べると絶望する」アメリカのことわざ。人と比べることを止める。
感情が意思決定に直接を影響を与える。
健康になるには、プライドを持つ。自分を大切にする感情を持つ。
自分で変えられるもののひとつが感情。幸せを選ぶ。
呼吸と姿勢を整える。深くゆっくりした呼吸。イライラしたらゆっくりした呼吸をする。
ありがたい、と思ったことを書くと楽観的になり前向きになれる。
お礼状を書く。実際に出さなくても効果がある。

怒りがあると行動のリスクとベネフィットを見誤る。