あらすじ
※本書は、2018年3月に小社より刊行された『一流の頭脳』を加筆・再編集したものです。
『スマホ脳』著者、最大ベストセラー！
有酸素運動で前頭葉は大きくなる！ 海馬の細胞が増える！
本国スウェーデン（人口１０００万）で
驚異の６７万部超え！！
「生物学的には、私たちの脳と身体は
今もサバンナにいる。私たちは本来、
狩猟採集民なのである」
『スマホ脳』著者アンデシュ・ハンセン最大のベストセラー
それが本書『運動脳』。
従来、脳は成人後、衰える一方だとされていた。
しかし、成人後も脳内の前頭葉が大きくなり、
死の直前でも海馬の細胞数が増えた人たちがいた――。
彼らに共通していたのは「有酸素運動」を日常的に行っていたこと。
たった５分のウォーキング・ランニングが脳に作用する！
学力・集中力・記憶力・創造性……脳のあらゆる力を伸ばす
運動の秘訣、大公開！
何歳からでも、５分から効果があります！！
◎◎本書の要約◎◎
「ストレスを効率よく解消するには？」「集中力を切らさない技術」「底なしの記憶力を手に入れる」「やる気を科学的に高める方法」「学力を高める本当のやり方とは？」など、
ありとあらゆるパフォーマンスを確実に高める方法が余すことなく明かされています。
【目次より】
第１章 現代人はほとんど原始人
第２章 脳から「ストレス」を取り払う
第３章 「集中力」を取り戻せ
第４章 うつ・モチベーションの科学
第５章 「記憶力」を極限まで高める
第６章 頭のなかから「アイデア」を取り出す
第７章 「学力」を伸ばす
第８章 健康脳
第９章 最も動く祖先が生き残った
第１０章 運動脳マニュアル
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
運動の大切さが分かる一冊。
運動がどう脳に影響するのか実証例や脳の細かい仕組みも書いてあり理解しやすい。
脳はまだサバンナにいる狩猟状態ということが印象に残った。
農業社会から200年で一気にデジタル社会へ。この変化に脳がついてきてない状態。
運動は脳にとって嬉しい行い。脳の発達、進歩には良い影響
Posted by ブクログ
20年ほど前から5年ほど、趣味でロードバイクで一人遠乗りしてして、結婚後はロードバイクを毎日の通勤に使っていて、ストレスや集中力不足で悩むことがほぼありませんでした。
コロナ禍になって、テレワーク中心になり、自転車通勤もしなくなったら集中力不足で悩まされることが増えてきました。
本書を読んで、脳と運動の関係が科学的実験の論文引用も交えて説明されていたので、毎日 心拍数の上がる運動をすることに前向きに取り組めるようになり、体調だけでなく、頭脳も若返りはじめた実感があります。
なによりも、自分の体調やストレス状態をスマートウォッチで見える化して、客観的により運動したくなるように自分をコントロールするようになり、その成長過程がとても楽しいです。
2025/10/16
p.150
生存可能性は、脳が集中力を高めることによって増える。私たちの脳は、祖先がサバンナで暮らしていた時代からさほど進化していないため、現代でも、とくに運動しているときに同じメカニズムが働く。身体に負荷を与えると、脳はそれが生死を分けるほどの重要な行動だと解釈するのである。そして、結果的に集中力が高められるのだ。
Posted by ブクログ
今では、運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。頭のなかがすっきりして、物事に難なく集中できるようになる。そして、唸りのような雑音も消えるのだ。
加えて、身体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量も増えるようだ。
ADHDの特性を持つ人は報酬中枢におけるドーパミンの受容体が少ないという。これは報酬系がうまく働かず、快感を得るには通常よりも多くの報酬が必要ということだ。
およそ2万人もの70~80歳の女性を対象にし、20年以上にわたって調査が行われた。
それによると定期的に運動している女性は、座っている時間が長い女性よりも、過去の出来事をよく覚えていたという。集中力や注意力も、運動をしている人のほうが上まわっていた。その差は一目瞭然で、運動をしている女性は脳が機能的に3年分者かった。つまり知的な能力が、生物学的におおむね3年若返っていたのである。
脳の老化を予防するなら、毎日か、少なくとも週に5回、20~30分歩こう。または週に3回、20分ランニングをしよう。
筋力トレーニングは身体機能を維持するのに役立つが、脳の老化を食い止める効果についてはまだわかっていない。効果が証明されるまでは、有素運動をお勧めする
高い持久力を有する動物、つまり遠くまで走ることができる動物の脳は大きいことがわかったのだ。人間と同じく持久力のあるラットやイヌも、体重に比べて脳が大きい。
これは、おそらく運動によって生成されるBDNFが脳を成長させ、脳細胞の新生を加速させた結果だと思われる。
Posted by ブクログ
アンデシュハンセン著
運動脳
★★★★★
運動が脳を劇的に変えられることを学べる。運動をすると集中力・記憶力が高まり、不安やうつを和らげ、さらに認知症の予防にもつながる。しかも効果は即効性があり、たった20分のウォーキングでも脳が活性化する。運動は薬やサプリよりも強力で、人生を前向きにする“最強の処方箋”。上記内容を科学的根拠をもとに読みやすくまとめられている。年齢や体力に関係なく、誰にとっても読む価値のある一冊。
【運動が脳に与える即効性の効果】
運動は気分を爽快にし、集中力・記憶力・創造性を高める。思考のスピードや情報処理能力が向上し、知識を効率的に引き出せる。20〜30分の有酸素運動で効果が現れる。
【ストレスとコルチゾールの関係】
脳は脅威を感じるとコルチゾールを分泌し、戦闘・逃走反応を起こす。慢性的なコルチゾールは海馬を萎縮させ、記憶力低下を招く。運動を続けるとコルチゾール過剰分泌が抑えられ、ストレス耐性が向上する。
【運動と不安・うつ病の改善効果】
運動はGABAやセロトニン、ドーパミンを増やし、不安やうつを和らげる。抗うつ剤よりも再発率を下げる効果があると実証されている。ランニングやウォーキングが特に有効。
【集中力を高める脳内メカニズム】
運動でドーパミンが増加し、雑音を遮断して目の前のことに集中できる。前頭前皮質が活性化し、衝動を抑え、長期的な目標達成力が高まる。運動習慣が集中力の差を生む（遺伝や環境よりも生活習慣が重要）。
【学習能力・記憶力の強化】
運動はBDNF（脳由来神経栄養因子）の生成を促し、記憶の定着を助ける。子供も運動により海馬が大きくなり、学習能力が向上する。授業や作業中に立つことでも集中力と理解力が高まる。
【脳の老化予防と認知症対策】
運動で脳細胞の新生が促され、脳の萎縮や老化が遅くなる。週に150分程度のウォーキングやジョギングが効果的。特にインターバルトレーニングはBDNFを増やすのに有効。
【進化の観点から見た運動の必然性】
人類はサバンナで狩猟採集をしていたため「動くこと」に適応して進化した。現代の座りっぱなし生活は脳の進化スピードに追いつかず不調を招く。運動は祖先の生活様式とつながりがあり、脳が「報酬」として快感を与える。
【生活習慣としての運動のすすめ】
朝に運動すると日中の集中力が持続する。日常的な小さな動き（階段利用・歩行など）も積み重ねが重要。「時間がない人ほど運動が必要」ストレスゼロではなく、抵抗力を高めるのが鍵。
【なぜ世の中に広まっていないのか】
運動は薬やサプリと違って「売上につながらない」ため大きな宣伝が行われない。膨大な費用をかけてプロモーションされる薬に比べ、運動の効果はビジネス的に注目されにくい。その結果、科学的に効果が証明されていても社会的認知が進みにくい。
Posted by ブクログ
ストレスが減る、集中力が上がる、記憶力が上がる、創造力が上がる寿命が伸びる、これほどの利点を凄まじい説得力を持って説明されていた。大人になっても、又脳の障害を持っていたとしてもいつでも脳が変化しうるのは希望が持てた。前頭葉、海馬、側頭葉などあらゆる分野が活性化され調和が取れるのだと思った。神経症と天才の違いがおそらくそこなのだろう。心拍数が上がる時は、生死に関わる時であるため、生物学的に集中力が上がることが証明されている、というのは興味深かった。筋力トレーニングと有酸素運動どちらもすることが効果的らしい。特にランニング30分くらいがベスト。ただ、運動しすぎて疲労感があるのはよくないらしい。筋力がストレスを無害化する成分（キヌレニン）を持っているのは面白い。
Posted by ブクログ
メンタル疾患もちで、大変な状態を何度も経験しました。そんな私に希望がもてるような本でした。今は30分の朝散歩ですが、慣れてきたら軽いジョギングも取り入れてみたいです。
Posted by ブクログ
「歩く」という単純なことで、身体、脳、心、全てに良い効果を得られるのだと学びました。
周りには色んな健康法があふれていますが、このシンプルな方法を大切にしたいです。
著者の先生に、感謝です。
Posted by ブクログ
ストレスには運動が良い
コルチゾールは身体の脂肪の燃焼を妨げる作用がある
ジョギングでエンドルフィンとドーパミンが放出
結論 身体を動かせば脳の機能が変わり、脳本来のメカニズムが活性化する。同じような話が何度も繰り返し出てくるが、科学的見地からの話で納得感がある
Posted by ブクログ
研究結果や論文を踏まえ、人間の脳にとって有酸素運動がいかに大切かを説明してくれている。
脳の構造、仕組み等まで詳しく書かれていて納得させられてしまう。
筋トレやストレッチよりも有酸素運動。
しかも強度が高く、心拍数を上げることが大切。
運動慣れしていない人は疲労感が強すぎると逆効果。ここが難しいなと感じた。
Posted by ブクログ
スマホ脳の著者:アンデシュ・ハンセンの本
運動の効能がことかまかにかかれていて、めちゃ面白かった！！
印象的だったのは、緊張は運動で耐性がつく、ということ。
緊張を科学的に解明すると、心拍数があがり体内でコルチゾールというストレス性物質が生まれる。
しかし運動をするとエンドルフィンなど幸福を感じる物質が生まれ、かつ心拍数もあがるため、緊張するようなシーンで心拍数が上がってもストレスを感じにくくなるのだそう。
現に、約3ヶ月、毎日運動をしてきたが
心が晴れやかになるし緊張もしなくなった！
むしろ堂々としている、とも言われるようになった笑
この本は母親にぜひ読んでほしいな。
めちゃおもろい！！！
Posted by ブクログ
運動をしたら爽快な気持ちになるのは、脳がご褒美を与えるから。ヒトが生きていくために役に立つことをしたからだ。少しでも有酸素運動をすることで、ストレス発散、記憶力、忍耐力、想像力が向上する。子供でも大人でも。すっかり答え合わせができた気がしました。
Posted by ブクログ
脳の力を最大限に発揮するには運動が欠かせない。もともと脳は移動するためにできたもので、昔から現代まで変わっていない。だからこそ運動によって脳は鍛えられる。筋トレもいいが何よりもランニング等の有酸素運動が効果的。ストレスなどの現代の病にも有効。
よし！運動しよう！
Posted by ブクログ
10年前からランニングをしている私にとっては、答え合わせの連続だった。
ダイエット目的で始めたランニングだったが、それと同時に感じていた自分の変化、例えばストレス軽減や集中力の高まり、深い睡眠などが、ランニングという運動とリンクしていた可能性が非常に高いと感じている。この本に書かれているところの、コルチゾールの制御能力が上がった結果なのかもしれない。
他にもこの本から、人類がサバンナにいた頃の話と関連し、報酬を得ることによる喜びと集中力の高まりの関係性についてヒントを貰えた。運動とは離れるが、勉強や技術の習得に利用できそう。
研究結果の詳細やデータ部分は興味が薄いので読み飛ばし、理論や考え方だけに注目して2時間ほどで一気に読み終えた。これもこの本を通じて得られる報酬が自分にとって魅力的だったから、か。
Posted by ブクログ
運動が健康やパフォーマンス、性格などあらゆる面でもたらすプラスの効果が至る所に書かれていてる。
研究結果のエビデンスを根拠に説明したり、デメリットも伝えているため、より説得力があった。
実際にどの運動が良いかの説明もあるため、インプットだけでなくアウトプットしやすいと感じた
Posted by ブクログ
運動をすることで、人は身体が鍛えられるだけでなく、脳にも良い効果が現れる！
人は動物。
動くのが、生きること、健康の前提なのか？
様々な実験の結果が上げられ、これぐらい運動すると、これほどの効果が…！
40分でも、15分でも、5分でも、それなりに。
有酸素運動がオススメだが、長時間のジョギングまでは必要ない。
疲れるほどの運動は、逆効果になる場合も。
頭の働きを良くする方法を探していて、これは！と思って、勇んで読みました。
これを読んで、運動しようと思わない人はいないでしょう。…少なくとも、一度は！(笑)
私の場合、この厚い本の中の、ほんの半ページほどの記述が、当てはまってしまうのだ。
「体調の悪い人、運動すると具合が悪くなってしまう人は無理しないように」という。
…まぁ、よくあること？(苦笑)
どっと、力が抜けたものの…
自分に出来る範囲でのやり方は、その後、考えて、実行してますよ☆
運動と脳の関係性がよく分かる
実際の研究事例を頻繁に引用しながら，運動が脳の様々な機能に良い影響を与えることを示す本書。
そもそもなぜ運動が脳に良いのか，という理由の部分からして，なるほどと思わせる内容であり，詳細は今後の研究成果を待たねばならない部分が多々あるものの，本書で主張する，脳をより健康に and/or 認知症のような問題が生じないように保つためには，運動することがが最適な方法である，という前提は，確かに崩れないように思われます。
Posted by ブクログ
つくづく人間の脳と身体というのは動かすために造られているのだなぁと感じました。
私はあまり身体を動かすのが上手じゃない方なので、子どもを誘って毎日のウォーキングからはじめたいと思います。
Posted by ブクログ
この本がきっかけで、平日の仕事の日はお昼休憩にお散歩するようになりました。効果は第一歩から始まるとの事だったので、少しでも継続して運動していきたいと、運動したいと思える本でした。
Posted by ブクログ
運動のモチベが最高に高まる本です。スマホ脳で心を掴まれ、アンデシュハンセンの本はほかにも読みたいと感じていたので手に取りました。
やはり、年をとるほど運動する機会も減り、体力もなくなりますます運動とは無縁の生活を送りますがこの本の科学的根拠を知ったら頑張らないとという気持ちになります。
運動を通して頭も良くなるらしいので意識して取り組みたいです。私の生活を振り返ったら30分のウォーキングは3日程度、ランニングは0分という感じでした。
まずはランニングに取り組みながらウォーキングも毎日行うことを習慣化します！
ここに宣言しておきます。
Posted by ブクログ
アンデシュ・ハンセン 3冊目。人間の脳と身体は今もサバンナにいる。狩猟民族の生存戦略は動くことだ、という点はどの本にも共通しているが、運動の効果、どれくらいやればよいか、何をしたらよいかが具体的に紹介されていて、思わず本を片手に立って読んでしまった。体調の変化は加齢よりもテレワークやコロナで散歩を止めたことで弱り、週２回トレーニングを始めたら気分が安定し、動くハードルがさがっててきた実感がある。３冊読んだ中で一番動きたくなる本だった。これからは読書も立って読んだほうが記憶に残りそうなのでやってみる。
Posted by ブクログ
犬を飼ってから精神的に安定した気がする。
日に当たるからかな？と思っていたけど、散歩自体が良かったんだなぁと。
運動を習慣化させたい！
今の生活にどう組み込むか..リングフィット再開かなー
Posted by ブクログ
運動が苦手で、ウォーキング以外の運動は出来る限り避けてきた。
大幅に減量した時も、ファスティングと散歩で乗り切った。
でもこの本を読んで、やはり運動(心臓に負荷がかかるくらいの有酸素運動)して得られる効果はありすぎて、やらない手はないと思ってしまった。
なので、人生初、走ってみようと決意しました。
まずは早歩き→ジョギング→ランニングみたいな感じで、徐々に強度を上げていくイメージで。
走るのが辛くない、楽しいっていう暗示をかけられたらいいのに。
Posted by ブクログ
とにかく運動するのはいいって内容が書いてあることはわかったから途中から読むのはやめたものの、これを読んでから少しずつ運動する習慣がついた。読んでよかった本。
Posted by ブクログ
運動のモチベーションが上がる一冊。
1分でも歩けば脳にいい効果がもたらされる。
毎日30分くらいの有酸素運動を続けて、
海馬を大きくしていきたい、メンタルを、強くしたいと思った。
Posted by ブクログ
前から気になっていたので、読んでみました。
要するに、運動は脳にいいよ、とくに前頭葉（主に思考をつかさどる部位）と海馬（主に記憶をつかさどる部位）にいいよ、という内容。
同じようなことを繰り返し述べているにもかかわらず、自分はあまり、くどさを感じませんでした。
原著の書き方（少しずつ違う要素を加えたり、述べる角度を変えたり、など）がよいのか、翻訳がよいのかはわかりませんが。
進化の観点から書かれている部分も多く、自分の納得にとって、この部分は大きな要素だったように思います。
また、運動が脳に好影響を与えることについて、相関や因果の面からも、仕組みの面からも、わかっていることだけでなく、わかっていないこと（どこまでわかっていて、どこからわからないかということ）も丁寧に書かれていて、その点も、この本のよいところだと思います。
45分以上のジョギングを週３回行えば、脳にかなりよいそうが、最近の自分のジョギングのペースは、まさにそんな感じです。
これからも、体が動く限り、続けたいと思います。
それでは、これからジョギングに行ってきます。
Posted by ブクログ
運動は脳に良いことが終始書かれていた。この本を読むと定期な運動をしたくなるが、ほんとに運動は脳に良いことばかりなのだろうかということや、多臓器への害などはあるのでは？と少し疑問も感じる本だった。研究結果がもとになっているとのことだが、個人的には胡散臭さも感じた。
Posted by ブクログ
とにかく老若男女体を動かす、運動することの大切さを科学的エビデンスと共に述べた本。心拍数を上げる必要はあるけれど、ありがたいことに運動の種類は問わないようなのでウォーキング、体操などできることから始めよう
Posted by ブクログ
要約動画にて
・運動はストレスを低減させる
集中力をアップさせる
気分の落ち込みを防ぐ
記憶力改善する
創造性を高める
老化を遅らせる
少しの運動でも効果ある
Posted by ブクログ
内容が繰り返しが多いと感じた。
脳科学的な話がもう少し詳しく書いてあったらもっと良かった。誰でも楽しく読めるようにという配慮だったのかもしれない。
Posted by ブクログ
本書のテーマは「運動こそが脳を育てる」というシンプルかつ強力なもの。
人類の長い歴史の大半は、身体を動かしながら生きてきた。
今のような“座って考える生活”は、進化のスパンで見れば超例外。
つまり、私たちの脳は「動くことで本領を発揮する」ようにできている。
本書では、運動が脳にもたらす科学的な効果が紹介されている。
・自制心が高まる
・集中力がつく
・うつ予防になる
・記憶力が向上する
・知能がアップする
など、その恩恵は多岐にわたる。
特に効果的なのは30分以上の有酸素運動。
軽く息が上がる程度のランニングやサイクリング、スイミングがベスト。
毎日でなくても週3回程度でも効果的。
ポイントは「朝」やること。運動後の数時間、脳は覚醒モードになるから。
さらに、「体を動かしながら暗記」すると、記憶力は格段にアップ。
これは子どもだけでなく大人にも有効。
かつては「大人になったら脳細胞は減る一方」と言われる時代もあった。
今では、大人も脳細胞は生まれており、運動によって脳細胞の新生が促進されることが分かっている。
「忙しくて運動する時間がない」と思う人ほどやるべき。
実は運動することで仕事のパフォーマンスが上がり、結果的に時短になる。
【今日からできる実践】
・立って仕事する時間を設けて脳を活性化させる（消費カロリーも座り作業の2倍！）
・休みの日は、子供も含めて外に出て身体を動かす時間を設ける
