あらすじ
※本書は、2018年3月に小社より刊行された『一流の頭脳』を加筆・再編集したものです。
『スマホ脳』著者、最大ベストセラー！
有酸素運動で前頭葉は大きくなる！ 海馬の細胞が増える！
本国スウェーデン（人口１０００万）で
驚異の６７万部超え！！
「生物学的には、私たちの脳と身体は
今もサバンナにいる。私たちは本来、
狩猟採集民なのである」
『スマホ脳』著者アンデシュ・ハンセン最大のベストセラー
それが本書『運動脳』。
従来、脳は成人後、衰える一方だとされていた。
しかし、成人後も脳内の前頭葉が大きくなり、
死の直前でも海馬の細胞数が増えた人たちがいた――。
彼らに共通していたのは「有酸素運動」を日常的に行っていたこと。
たった５分のウォーキング・ランニングが脳に作用する！
学力・集中力・記憶力・創造性……脳のあらゆる力を伸ばす
運動の秘訣、大公開！
何歳からでも、５分から効果があります！！
◎◎本書の要約◎◎
「ストレスを効率よく解消するには？」「集中力を切らさない技術」「底なしの記憶力を手に入れる」「やる気を科学的に高める方法」「学力を高める本当のやり方とは？」など、
ありとあらゆるパフォーマンスを確実に高める方法が余すことなく明かされています。
【目次より】
第１章 現代人はほとんど原始人
第２章 脳から「ストレス」を取り払う
第３章 「集中力」を取り戻せ
第４章 うつ・モチベーションの科学
第５章 「記憶力」を極限まで高める
第６章 頭のなかから「アイデア」を取り出す
第７章 「学力」を伸ばす
第８章 健康脳
第９章 最も動く祖先が生き残った
第１０章 運動脳マニュアル
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
今までしんどい時にやっていたランニングが必然的に乗り越える術だったのかと大納得。難しい話ではなく分かりやすい例で論文や実験を紹介してくれるのも興味を惹きつけて面白かった。
Posted by ブクログ
・「健全な精神は健全な肉体に宿る」という格言は、真理であるということ。
・どんなに研究費をかけた薬よりも、「運動」することが人間にとって良薬であるということ。
・「闘争と逃走」、筋肉に含まれるストレス無害化成分の存在、「選択的忘却」など
タイトルどおり、「運動と脳」についての内容。
Posted by ブクログ
脳卒中を受けて左脳が欠損して生まれた赤ん坊が、頑張って学校に行って、その後大人になって、喋ったり、右半身をびっこ引きながらも歩いたり、挙げ句の果ては働いているのは驚きたね。脳の進化と言うべきだろうか？
Posted by ブクログ
運動の大切さが分かる一冊。
運動がどう脳に影響するのか実証例や脳の細かい仕組みも書いてあり理解しやすい。
脳はまだサバンナにいる狩猟状態ということが印象に残った。
農業社会から200年で一気にデジタル社会へ。この変化に脳がついてきてない状態。
運動は脳にとって嬉しい行い。脳の発達、進歩には良い影響
Posted by ブクログ
20年ほど前から5年ほど、趣味でロードバイクで一人遠乗りしてして、結婚後はロードバイクを毎日の通勤に使っていて、ストレスや集中力不足で悩むことがほぼありませんでした。
コロナ禍になって、テレワーク中心になり、自転車通勤もしなくなったら集中力不足で悩まされることが増えてきました。
本書を読んで、脳と運動の関係が科学的実験の論文引用も交えて説明されていたので、毎日 心拍数の上がる運動をすることに前向きに取り組めるようになり、体調だけでなく、頭脳も若返りはじめた実感があります。
なによりも、自分の体調やストレス状態をスマートウォッチで見える化して、客観的により運動したくなるように自分をコントロールするようになり、その成長過程がとても楽しいです。
2025/10/16
p.150
生存可能性は、脳が集中力を高めることによって増える。私たちの脳は、祖先がサバンナで暮らしていた時代からさほど進化していないため、現代でも、とくに運動しているときに同じメカニズムが働く。身体に負荷を与えると、脳はそれが生死を分けるほどの重要な行動だと解釈するのである。そして、結果的に集中力が高められるのだ。
Posted by ブクログ
今では、運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。頭のなかがすっきりして、物事に難なく集中できるようになる。そして、唸りのような雑音も消えるのだ。
加えて、身体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量も増えるようだ。
ADHDの特性を持つ人は報酬中枢におけるドーパミンの受容体が少ないという。これは報酬系がうまく働かず、快感を得るには通常よりも多くの報酬が必要ということだ。
およそ2万人もの70~80歳の女性を対象にし、20年以上にわたって調査が行われた。
それによると定期的に運動している女性は、座っている時間が長い女性よりも、過去の出来事をよく覚えていたという。集中力や注意力も、運動をしている人のほうが上まわっていた。その差は一目瞭然で、運動をしている女性は脳が機能的に3年分者かった。つまり知的な能力が、生物学的におおむね3年若返っていたのである。
脳の老化を予防するなら、毎日か、少なくとも週に5回、20~30分歩こう。または週に3回、20分ランニングをしよう。
筋力トレーニングは身体機能を維持するのに役立つが、脳の老化を食い止める効果についてはまだわかっていない。効果が証明されるまでは、有素運動をお勧めする
高い持久力を有する動物、つまり遠くまで走ることができる動物の脳は大きいことがわかったのだ。人間と同じく持久力のあるラットやイヌも、体重に比べて脳が大きい。
これは、おそらく運動によって生成されるBDNFが脳を成長させ、脳細胞の新生を加速させた結果だと思われる。
Posted by ブクログ
アンデシュハンセン著
運動脳
★★★★★
運動が脳を劇的に変えられることを学べる。運動をすると集中力・記憶力が高まり、不安やうつを和らげ、さらに認知症の予防にもつながる。しかも効果は即効性があり、たった20分のウォーキングでも脳が活性化する。運動は薬やサプリよりも強力で、人生を前向きにする“最強の処方箋”。上記内容を科学的根拠をもとに読みやすくまとめられている。年齢や体力に関係なく、誰にとっても読む価値のある一冊。
【運動が脳に与える即効性の効果】
運動は気分を爽快にし、集中力・記憶力・創造性を高める。思考のスピードや情報処理能力が向上し、知識を効率的に引き出せる。20〜30分の有酸素運動で効果が現れる。
【ストレスとコルチゾールの関係】
脳は脅威を感じるとコルチゾールを分泌し、戦闘・逃走反応を起こす。慢性的なコルチゾールは海馬を萎縮させ、記憶力低下を招く。運動を続けるとコルチゾール過剰分泌が抑えられ、ストレス耐性が向上する。
【運動と不安・うつ病の改善効果】
運動はGABAやセロトニン、ドーパミンを増やし、不安やうつを和らげる。抗うつ剤よりも再発率を下げる効果があると実証されている。ランニングやウォーキングが特に有効。
【集中力を高める脳内メカニズム】
運動でドーパミンが増加し、雑音を遮断して目の前のことに集中できる。前頭前皮質が活性化し、衝動を抑え、長期的な目標達成力が高まる。運動習慣が集中力の差を生む（遺伝や環境よりも生活習慣が重要）。
【学習能力・記憶力の強化】
運動はBDNF（脳由来神経栄養因子）の生成を促し、記憶の定着を助ける。子供も運動により海馬が大きくなり、学習能力が向上する。授業や作業中に立つことでも集中力と理解力が高まる。
【脳の老化予防と認知症対策】
運動で脳細胞の新生が促され、脳の萎縮や老化が遅くなる。週に150分程度のウォーキングやジョギングが効果的。特にインターバルトレーニングはBDNFを増やすのに有効。
【進化の観点から見た運動の必然性】
人類はサバンナで狩猟採集をしていたため「動くこと」に適応して進化した。現代の座りっぱなし生活は脳の進化スピードに追いつかず不調を招く。運動は祖先の生活様式とつながりがあり、脳が「報酬」として快感を与える。
【生活習慣としての運動のすすめ】
朝に運動すると日中の集中力が持続する。日常的な小さな動き（階段利用・歩行など）も積み重ねが重要。「時間がない人ほど運動が必要」ストレスゼロではなく、抵抗力を高めるのが鍵。
【なぜ世の中に広まっていないのか】
運動は薬やサプリと違って「売上につながらない」ため大きな宣伝が行われない。膨大な費用をかけてプロモーションされる薬に比べ、運動の効果はビジネス的に注目されにくい。その結果、科学的に効果が証明されていても社会的認知が進みにくい。
Posted by ブクログ
ストレスが減る、集中力が上がる、記憶力が上がる、創造力が上がる寿命が伸びる、これほどの利点を凄まじい説得力を持って説明されていた。大人になっても、又脳の障害を持っていたとしてもいつでも脳が変化しうるのは希望が持てた。前頭葉、海馬、側頭葉などあらゆる分野が活性化され調和が取れるのだと思った。神経症と天才の違いがおそらくそこなのだろう。心拍数が上がる時は、生死に関わる時であるため、生物学的に集中力が上がることが証明されている、というのは興味深かった。筋力トレーニングと有酸素運動どちらもすることが効果的らしい。特にランニング30分くらいがベスト。ただ、運動しすぎて疲労感があるのはよくないらしい。筋力がストレスを無害化する成分（キヌレニン）を持っているのは面白い。
Posted by ブクログ
メンタル疾患もちで、大変な状態を何度も経験しました。そんな私に希望がもてるような本でした。今は30分の朝散歩ですが、慣れてきたら軽いジョギングも取り入れてみたいです。
Posted by ブクログ
「歩く」という単純なことで、身体、脳、心、全てに良い効果を得られるのだと学びました。
周りには色んな健康法があふれていますが、このシンプルな方法を大切にしたいです。
著者の先生に、感謝です。
Posted by ブクログ
ストレスには運動が良い
コルチゾールは身体の脂肪の燃焼を妨げる作用がある
ジョギングでエンドルフィンとドーパミンが放出
結論 身体を動かせば脳の機能が変わり、脳本来のメカニズムが活性化する。同じような話が何度も繰り返し出てくるが、科学的見地からの話で納得感がある
Posted by ブクログ
研究結果や論文を踏まえ、人間の脳にとって有酸素運動がいかに大切かを説明してくれている。
脳の構造、仕組み等まで詳しく書かれていて納得させられてしまう。
筋トレやストレッチよりも有酸素運動。
しかも強度が高く、心拍数を上げることが大切。
運動慣れしていない人は疲労感が強すぎると逆効果。ここが難しいなと感じた。
Posted by ブクログ
スマホ脳の著者:アンデシュ・ハンセンの本
運動の効能がことかまかにかかれていて、めちゃ面白かった！！
印象的だったのは、緊張は運動で耐性がつく、ということ。
緊張を科学的に解明すると、心拍数があがり体内でコルチゾールというストレス性物質が生まれる。
しかし運動をするとエンドルフィンなど幸福を感じる物質が生まれ、かつ心拍数もあがるため、緊張するようなシーンで心拍数が上がってもストレスを感じにくくなるのだそう。
現に、約3ヶ月、毎日運動をしてきたが
心が晴れやかになるし緊張もしなくなった！
むしろ堂々としている、とも言われるようになった笑
この本は母親にぜひ読んでほしいな。
めちゃおもろい！！！
Posted by ブクログ
運動をしたら爽快な気持ちになるのは、脳がご褒美を与えるから。ヒトが生きていくために役に立つことをしたからだ。少しでも有酸素運動をすることで、ストレス発散、記憶力、忍耐力、想像力が向上する。子供でも大人でも。すっかり答え合わせができた気がしました。
運動と脳の関係性がよく分かる
実際の研究事例を頻繁に引用しながら，運動が脳の様々な機能に良い影響を与えることを示す本書。
そもそもなぜ運動が脳に良いのか，という理由の部分からして，なるほどと思わせる内容であり，詳細は今後の研究成果を待たねばならない部分が多々あるものの，本書で主張する，脳をより健康に and/or 認知症のような問題が生じないように保つためには，運動することがが最適な方法である，という前提は，確かに崩れないように思われます。
Posted by ブクログ
感想ではなく個人的まとめです（長文）
◯ストレスの原因が去るとコルチゾールはすぐ減るが、出続けると海馬が萎縮する
◯運動し続けるとコルチゾール分泌が少なくなる
◯チヌルレンという代謝物質は脳に害を及ぼすが、筋肉中の成分によって無害化される。 つまり、筋肉が機能障害を誘発するストレス物質を取り除く処理工場として働く
◯前頭葉や前頭全皮質などのストレスを抑える脳の部位は25歳ぐらいになるまでは完成しない。一方、扁桃体のようなストレスを生み出す部位は17歳ぐらいでほぼ完成する
◯週2回以上運動している人はストレスや不安とはほぼ無縁である。また攻撃的な面が少なくシニカル（他人をバカにする）な態度も見られない
◯ストレスが増すと脳内で情報伝達する機能が妨げられるが、運動は逆にその機能を高め る
◯ストレスは脳の変化する特性を損なわせるが、運動はそれを高める
◯ストレスが高まると短期記憶が長期記憶に変わる仕組みにブレーキがかかるが、運動はその逆の作用を促す
◯私たちの祖先は生存の可能性を増やすために原野を走っていた。そのため私たちが運動すると今でも脳がご褒美を与えてくれるのである
◯ADHD
目や耳から伝えられた雑音のボリュームを下げ、目の前のことに集中するためにはドーパミンが必要だ。ADHDの人が集中力を欠くのはこのドーパミン不足によるもの。ADHDの治療にはドーパミンを増やす薬を用いる
私たち一般の人全員がADHDの特質を多少なりとも持っている
◯運動した直後にドーパミンの分泌量が増える。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ集中力が高まり心が穏やかになる
◯運動の理想的な心拍数の目安は最大心拍数 220から年齢を引いた数字の70%ほど。
220-年齢X0.7＝
◯医療業界では運動でうつ病が治ると言った類の研究には関心がない。その理由は研究費用が新薬の開発費用とは比較にならないほど少ないから。膨大な利益をもたらす新薬の開発には際限なく膨大な費用がかけられても、運動がうつ病に効くなどという情報にビジネス的な興味を持つ人はいない。運動がうつ病に及ぼす効果があまり知られてない理由はそこにある。
◯ノルアドレナリンはやる気や注意深さ、集中力を促す。これが足りないと疲労を覚えたり 気持ちが滅入ったりするが、逆に多すぎると興奮したり過活動になったり落ち着きを失ったりする。
◯運動の効果はたいてい運動を終えた時に感じられ、その状態は1時間から数時間続く。
定期的に運動すればセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌される量も徐々に増えていって、効果も運動後数時間にとどまらず丸1日続くようになる
◯うつ病の人が抗うつ剤を服用すると大抵は脳内のセロトニンやドーパミンの濃度はすぐに上がるが、患者自身がその効果を実感するまでに数週間かかることが多い
運動療法でも同じで、初めてランニングをした直後からセロトニンやドーパミンは分泌されるが定期的に走り始めてから症状が改善するまでにはやはり数週間かかる
◯BDNF
・BDNFはタンパク質の一種で脳に計り知れないほどの恩恵を与えてくれる物質
・脳卒中や頭部を強打する障害を受けると自らを守るためBDNFを放出する
・うつ病の人はBDNFの分泌量が低い。自殺した人の脳を調べるとBDNFの値が低いことがわかっている
◯脳は25歳頃から1年で約0.5%ずつ萎縮する。だがうつ病になるとそのスピードは加速する。これは脳に新しい細胞が生まれないことと関係している。脳の細胞は成人してからも増えることがわかっているが、うつ病になると細胞の新生が阻害されてしまう。
◯エンドルフィン
人間の体内でも合成される体内性モルヒネがエンドルフィン。エンドルフィンはモルヒネと同じく強い鎮痛作用があるし、モルヒネと同じように多幸感をもたらす
◯出産の時の痛みの不思議
手術（帝王切開）で出産した女性：出産時の痛みを覚えている
自然分娩した女性：出産時の痛みを覚えていない
※2度3度と仔を産みたくなるように人体が出産の痛みを忘れるようにプログラムさたのではないか
◯暗記するという作業
運動しながら、または運動してから単語を暗記すると、何もせずに単語暗記した人よりも覚えた単語が20%増えたというデータがある。
海馬は記憶が短期記憶から長期記憶へと切り替わる過程で大切な働きをしている。
運動すると海馬の細胞がBDNFを分泌し、それにより脳の細胞同士のつながりが強化される。海馬でBDNFが増えることで短期記憶は長期記憶の貯蔵庫に転送されやすくなる。ただし、短期記憶が長期記憶に切り替割るのに少なくとも24時間はかかる。
◯暗記能力と連想記憶
暗記能力はランニングによってより高められる傾向
連想記憶は筋力トレーニングによって高められる傾向にある
◯人の脳はDNAの遺伝情報のみで決まるわけではない
人の遺伝子の数はおよそ23,000個
人の脳細胞はおよそ1000億個
細胞同士のつながりの数は100兆個
23,000個の遺伝子でこの100兆ものつながりを支配できるわけがない
◯子供の脳科学
・子供が運動した直後に物事に集中できる時間が長くなる
・試験の内容が難しくなるにつれ体力の優れた子供たちとそうでない子供たちの差がさらに開いた
・たった4分の運動を一度するだけでも集中力と注意力が改善され10歳の子供が気を散らすことなく物事に取り組めることも立証された
・12分ジョギングしただけで読解力と視覚的注意力がどちらも向上した その効果は1時間近くも続いた
・小学生が最も運動の恩恵を受けられるようだ
・立ち机を使って授業を受けた子供は集中力が増し勉強の内容も頭に入りやすくなる
◯語学学習の下地がまだ残っている子供たちの時こそ外国語を発音のまま含めて、本当の意味でマスターする絶好の、、というより唯一のチャンスなのである。
子供は誰でも小さな言葉の天才と言えるだろう
◯基本的には移動する生物にだけに脳がある。
・植物は移動しないため脳が無い。
・地球上に初めて現れた脳細胞の最も大切な仕事はその生物を移動させることだっ た
・遠くまで走ることができる動物の脳は大きいことがわかった。これはおそらく運動によって生成させるBDNFが脳を成長させ脳細胞の新生を加速させた結果だ
・生物学的に私たちの脳と体は今もアフリカのサバンナにいる
◯私たちは本来狩猟採集民の脳なのである
多くの現代人が心や体を病んでしまう理由は「脳と私たちの環境の矛盾」、そこにある
◯最新の医療技術の「MRI」によって導き出された結論は、ただ運動することだったのだ
以上
Posted by ブクログ
スマホ脳から最強脳、そしてこちらの運動脳に辿り着きました。翻訳者が違いますが、こちらも大変読みやすかった。
スマホ脳や最強脳と重複する箇所も多々あったが、疲れない体にする、勉強に集中したい！など全部運動に通ずるものがあった。
運動はした方がいい。よく聞く言葉だがこの返答も健康になる為とありきたりだ。
けど本書では運動はした方がいい！の理由が分かりやすく執筆されている。
仕事が終わって疲れてダラダラしてしまう、テスト週間だけど集中できない、作家になりたくて書いてるけど続きが思いつかない、などそんな悩みを解決できる内容になってますので、是非参考までに。
Posted by ブクログ
スマホ脳を読み、そこに運動がうつや脳の認知の予防、向上には一番と書いてあり、この本を手にした。スマホ脳の前に書かれた本である。
運動が脳のためにはサプリメントや頭の体操、数独などより効果はよい。なぜ運動の効果が喧伝されないかそれは金である。薬の開発に多額の投資をしそれに見合った利益を得ようとした社会のメカニズムに運動の意義は入らないから。
いますぐにも本をとじスマホから離れパソコンを切ろう。三十分くらいの心臓に負荷のかかる運動を毎日始めよう。
脳の健康にもからだにも運動が一番とアンデシュハンセンは言っている。
Posted by ブクログ
運動はうつ病、記憶力向上、集中力の向上、創造的なアイディアに効果がある。
運動によって出るコルチゾールによって日常の過剰なコルチゾール分泌を抑制する。
運動後数時間は集中力が持続する。その他諸々の効果。
特にランニングは効果が出やすく、30〜60分が効果的である。過度な追い込みは運動後の集中力低下を招く。
Posted by ブクログ
運動が及ぼす脳の好影響が詳しくわかりやすく書かれている。
自分自身は幼少期より運動に親しんできた方だが、家庭に入った途端に忙しさを理由に運動からは全く遠ざかっていた。
歳を重ねてきて、心身、思考、精神状態にはっきりと衰えを感じ始めたところで本書を読んだ。何の気なく手放した運動習慣が、これほどまでに大事なものだったのかと今更ながら気がついた。
学生の頃は、いわゆる主要五教科が第一、それ以外の教科、中でも「体育」などはあっても無くても同じとしか思わなかったが、長い人生で、それこそが土台を作る大切なものだったとは。家庭科もそうだが、副教科と呼ばれるものは、後からその大切さに気付く。
それからは意識して体を動かすようにしている。そして効果を少なからず実感している。
Posted by ブクログ
つくづく人間の脳と身体というのは動かすために造られているのだなぁと感じました。
私はあまり身体を動かすのが上手じゃない方なので、子どもを誘って毎日のウォーキングからはじめたいと思います。
Posted by ブクログ
この本がきっかけで、平日の仕事の日はお昼休憩にお散歩するようになりました。効果は第一歩から始まるとの事だったので、少しでも継続して運動していきたいと、運動したいと思える本でした。
Posted by ブクログ
運動のモチベが最高に高まる本です。スマホ脳で心を掴まれ、アンデシュハンセンの本はほかにも読みたいと感じていたので手に取りました。
やはり、年をとるほど運動する機会も減り、体力もなくなりますます運動とは無縁の生活を送りますがこの本の科学的根拠を知ったら頑張らないとという気持ちになります。
運動を通して頭も良くなるらしいので意識して取り組みたいです。私の生活を振り返ったら30分のウォーキングは3日程度、ランニングは0分という感じでした。
まずはランニングに取り組みながらウォーキングも毎日行うことを習慣化します！
ここに宣言しておきます。
Posted by ブクログ
アンデシュ・ハンセン 3冊目。人間の脳と身体は今もサバンナにいる。狩猟民族の生存戦略は動くことだ、という点はどの本にも共通しているが、運動の効果、どれくらいやればよいか、何をしたらよいかが具体的に紹介されていて、思わず本を片手に立って読んでしまった。体調の変化は加齢よりもテレワークやコロナで散歩を止めたことで弱り、週２回トレーニングを始めたら気分が安定し、動くハードルがさがっててきた実感がある。３冊読んだ中で一番動きたくなる本だった。これからは読書も立って読んだほうが記憶に残りそうなのでやってみる。
Posted by ブクログ
個人的にはスマホ脳のほうが危機感を得たな
（とはいえ結局歩いてないしスマホから離れていないのだが）
運動、だいじだよねそれはというのは
ひしひしとエビデンスベースで伝わるのだけど
HOWへの提言は結構気合ベースだったな。
行動を促すってむずかしいね
Posted by ブクログ
運動は脳に良いことが終始書かれていた。この本を読むと定期な運動をしたくなるが、ほんとに運動は脳に良いことばかりなのだろうかということや、多臓器への害などはあるのでは？と少し疑問も感じる本だった。研究結果がもとになっているとのことだが、個人的には胡散臭さも感じた。
