【感想・ネタバレ】運動脳のレビュー

アンデシュ・ハンセン / 御舩由美子

※本書は、2018年3月に小社より刊行された『一流の頭脳』を加筆・再編集したものです。

『スマホ脳』著者、最大ベストセラー！
有酸素運動で前頭葉は大きくなる！ 海馬の細胞が増える！

本国スウェーデン（人口１０００万）で
驚異の６７万部超え！！

「生物学的には、私たちの脳と身体は
今もサバンナにいる。私たちは本来、
狩猟採集民なのである」

『スマホ脳』著者アンデシュ・ハンセン最大のベストセラー
それが本書『運動脳』。
従来、脳は成人後、衰える一方だとされていた。
しかし、成人後も脳内の前頭葉が大きくなり、
死の直前でも海馬の細胞数が増えた人たちがいた――。
彼らに共通していたのは「有酸素運動」を日常的に行っていたこと。
たった５分のウォーキング・ランニングが脳に作用する！
学力・集中力・記憶力・創造性……脳のあらゆる力を伸ばす
運動の秘訣、大公開！
何歳からでも、５分から効果があります！！

◎◎本書の要約◎◎
「ストレスを効率よく解消するには？」「集中力を切らさない技術」「底なしの記憶力を手に入れる」「やる気を科学的に高める方法」「学力を高める本当のやり方とは？」など、
ありとあらゆるパフォーマンスを確実に高める方法が余すことなく明かされています。

【目次より】
第１章 現代人はほとんど原始人
第２章 脳から「ストレス」を取り払う
第３章 「集中力」を取り戻せ
第４章 うつ・モチベーションの科学
第５章 「記憶力」を極限まで高める
第６章 頭のなかから「アイデア」を取り出す
第７章 「学力」を伸ばす
第８章 健康脳
第９章 最も動く祖先が生き残った
第１０章 運動脳マニュアル

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今では、運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。頭のなかがすっきりして、物事に難なく集中できるようになる。そして、唸りのような雑音も消えるのだ。
加えて、身体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量も増えるようだ。

ADHDの特性を持つ人は報酬中枢におけるドーパミンの受容体が少ないという。これは報酬系がうまく働かず、快感を得るには通常よりも多くの報酬が必要ということだ。

およそ2万人もの70~80歳の女性を対象にし、20年以上にわたって調査が行われた。
それによると定期的に運動している女性は、座っている時間が長い女性よりも、過去の出来事をよく覚えていたという。集中力や注意力も、運動をしている人のほうが上まわっていた。その差は一目瞭然で、運動をしている女性は脳が機能的に3年分者かった。つまり知的な能力が、生物学的におおむね3年若返っていたのである。

脳の老化を予防するなら、毎日か、少なくとも週に5回、20~30分歩こう。または週に3回、20分ランニングをしよう。
筋力トレーニングは身体機能を維持するのに役立つが、脳の老化を食い止める効果についてはまだわかっていない。効果が証明されるまでは、有素運動をお勧めする

高い持久力を有する動物、つまり遠くまで走ることができる動物の脳は大きいことがわかったのだ。人間と同じく持久力のあるラットやイヌも、体重に比べて脳が大きい。

これは、おそらく運動によって生成されるBDNFが脳を成長させ、脳細胞の新生を加速させた結果だと思われる。

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アンデシュハンセン著
運動脳
★★★★★

運動が脳を劇的に変えられることを学べる。運動をすると集中力・記憶力が高まり、不安やうつを和らげ、さらに認知症の予防にもつながる。しかも効果は即効性があり、たった20分のウォーキングでも脳が活性化する。運動は薬やサプリよりも強力で、人生を前向きにする“最強の処方箋”。上記内容を科学的根拠をもとに読みやすくまとめられている。年齢や体力に関係なく、誰にとっても読む価値のある一冊。

【運動が脳に与える即効性の効果】
運動は気分を爽快にし、集中力・記憶力・創造性を高める。思考のスピードや情報処理能力が向上し、知識を効率的に引き出せる。20〜30分の有酸素運動で効果が現れる。

【ストレスとコルチゾールの関係】
脳は脅威を感じるとコルチゾールを分泌し、戦闘・逃走反応を起こす。慢性的なコルチゾールは海馬を萎縮させ、記憶力低下を招く。運動を続けるとコルチゾール過剰分泌が抑えられ、ストレス耐性が向上する。

【運動と不安・うつ病の改善効果】
運動はGABAやセロトニン、ドーパミンを増やし、不安やうつを和らげる。抗うつ剤よりも再発率を下げる効果があると実証されている。ランニングやウォーキングが特に有効。

【集中力を高める脳内メカニズム】
運動でドーパミンが増加し、雑音を遮断して目の前のことに集中できる。前頭前皮質が活性化し、衝動を抑え、長期的な目標達成力が高まる。運動習慣が集中力の差を生む（遺伝や環境よりも生活習慣が重要）。

【学習能力・記憶力の強化】
運動はBDNF（脳由来神経栄養因子）の生成を促し、記憶の定着を助ける。子供も運動により海馬が大きくなり、学習能力が向上する。授業や作業中に立つことでも集中力と理解力が高まる。

【脳の老化予防と認知症対策】
運動で脳細胞の新生が促され、脳の萎縮や老化が遅くなる。週に150分程度のウォーキングやジョギングが効果的。特にインターバルトレーニングはBDNFを増やすのに有効。

【進化の観点から見た運動の必然性】
人類はサバンナで狩猟採集をしていたため「動くこと」に適応して進化した。現代の座りっぱなし生活は脳の進化スピードに追いつかず不調を招く。運動は祖先の生活様式とつながりがあり、脳が「報酬」として快感を与える。

【生活習慣としての運動のすすめ】
朝に運動すると日中の集中力が持続する。日常的な小さな動き（階段利用・歩行など）も積み重ねが重要。「時間がない人ほど運動が必要」ストレスゼロではなく、抵抗力を高めるのが鍵。

【なぜ世の中に広まっていないのか】
運動は薬やサプリと違って「売上につながらない」ため大きな宣伝が行われない。膨大な費用をかけてプロモーションされる薬に比べ、運動の効果はビジネス的に注目されにくい。その結果、科学的に効果が証明されていても社会的認知が進みにくい。

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ストレスが減る、集中力が上がる、記憶力が上がる、創造力が上がる寿命が伸びる、これほどの利点を凄まじい説得力を持って説明されていた。大人になっても、又脳の障害を持っていたとしてもいつでも脳が変化しうるのは希望が持てた。前頭葉、海馬、側頭葉などあらゆる分野が活性化され調和が取れるのだと思った。神経症と天才の違いがおそらくそこなのだろう。心拍数が上がる時は、生死に関わる時であるため、生物学的に集中力が上がることが証明されている、というのは興味深かった。筋力トレーニングと有酸素運動どちらもすることが効果的らしい。特にランニング30分くらいがベスト。ただ、運動しすぎて疲労感があるのはよくないらしい。筋力がストレスを無害化する成分（キヌレニン）を持っているのは面白い。

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脳の力を最大限に発揮するには運動が欠かせない。もともと脳は移動するためにできたもので、昔から現代まで変わっていない。だからこそ運動によって脳は鍛えられる。筋トレもいいが何よりもランニング等の有酸素運動が効果的。ストレスなどの現代の病にも有効。
よし！運動しよう！

[ブクログ · ★★★★☆]

アンデシュ・ハンセン 3冊目。人間の脳と身体は今もサバンナにいる。狩猟民族の生存戦略は動くことだ、という点はどの本にも共通しているが、運動の効果、どれくらいやればよいか、何をしたらよいかが具体的に紹介されていて、思わず本を片手に立って読んでしまった。体調の変化は加齢よりもテレワークやコロナで散歩を止めたことで弱り、週２回トレーニングを始めたら気分が安定し、動くハードルがさがっててきた実感がある。３冊読んだ中で一番動きたくなる本だった。これからは読書も立って読んだほうが記憶に残りそうなのでやってみる。