庵野拓将のレビュー一覧

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

介入研究のほうが観察研究よりエビデンスが高く、その中でもランダム化比較試験と二重盲検法がエビデンスが高い。
それらのメタアナリシスやシステマチックレビュー。
RM＝最大はんぶく回数。
総負荷量＝運動強度×回数×セット数によって決まる。
タンパク質合成は筋トレ後24時間上昇している。
タンパク質をとっても腎臓は悪くならない。
筋トレに効くサプリメント。
筋トレはすべての病気の予防になる。

サイズの原理＝強度によって筋肉を使い分ける＝高強度でなければ全部の筋肉を動員できない。総負荷が高ければ、全部の筋肉を使える。
成長ホルモンは筋肥大には寄与しない。
筋トレの休憩時間は長いほうが総負荷が上がる。低負荷の場合は短い休憩でもいい。
フルレンジの動きのほうが効果がある。
8秒以上のスロトレは筋肥大は望めない。遅筋に効く。

総負荷が同じであれば、週3日でも6日でも同じ。
筋力増強には高強度のトレーニングのみ＝サイズの法則。6秒以下の運動速度。＝神経活動の適応が望める。トレーニング回数を多くするほど効果が得られる。

ストレッチは逆効果。10～20分の有酸素運動。または同じ運動を軽い強度で行う。

スクワットの基本はバーベルのちゅしんが足の中心にあること。膝の関節は、ハイバーでは深く、ローバーでは浅く。
デッドリフトは大殿筋やハムストリングスに効く。バーは足の中心からずらさない。

疲労は乳酸ではなく水素イオンの蓄積で筋肉が酸性になることからおこる。
クールダウンで筋肉痛は減少しない、脳疲労も改善しない、体が柔らかくなることはない。血流を増加させる目的で低中強度で行う。30分以内にとどめる。

筋トレ後にたんぱく質を摂取すると筋タンパク質の合成が増加する。疲労困憊になるまで行うと24時間続く。
BCAAは筋肉でしか代謝されない＝筋たんぱくの合成に有利と考えられたが、すべての必須アミノ酸を摂る。BCAAよりもホエイタンパク。ロイシンは強く影響している可能性がある。アミノ酸スコアが100でロイシンを2g含むプロテイン。

高年齢のほうが合成力が低下するので多量のプロテインが必要。

ホエイは短時間の合成量が多い。3時間おきがいい。1日3食でバランスよくたんぱく質を摂取すること。
トレーニング後24時間で摂取する。食事と一緒に取ると脂肪量が減少しやすい。食感に取るとカロリーオーバーになりやすい。
夕方のトレーニングが効果的。トレーニングした日は、
寝る前にたんぱく質を取る。
赤身肉の過剰な摂取が腎臓にダメージを与える。白身肉や乳製品はダメージを与えない。赤身肉は消化の過程で酸を生成するから。

インスリンは筋たんぱくの合成を促進して分解を抑制するといわれていたが、現在は分解を抑制するのみといわれている。タンパク質を十分に摂取していれば、インスリンの効果が代用できる。

筋トレ後は、全乳を摂取する。牛乳は遅発性筋肉痛の回復効果がある。
卵は卵黄も一緒に摂取する。

エルゴジェニックエイド＝効果を上げるサプリメント。
クレアチンは、トレーニング効果を上げる。
カフェインは疲労の感受性を低下させる。
HMBは未経験者には効果的。
ベータアラニン疲労軽減に効果がある。

ジムで筋トレを始めた人で1年間続けられるのは4％しかいない。そもそもヒトは筋トレより有酸素運動向き。
心を変えられないが、環境を変えられる。
意志力を節約する＝Ifthen志向。
誘惑になるものを排除、筋トレまでの手順を決める。
始めれば続く。最初の数回が肝心。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

普段から筋トレをしていますが、確かに有名ボディビルダー、youtuberさん達の経験則を我々は見聞きしてやる事が多いと思います。

筋肥大には10回3セットetc...

科学的には総重量が多いほど筋肥大するんですね

今後は総重量を増やすトレーニング
今まで通りの高重量を扱うトレーニング
を組み合わせてトレーニングしたいと思います。

また、科学的に効果の高いサプリメントは参考になりました。まぁ、プロテインeaaしか使いませんが、、、普段の食事から気をつけて行きたいと思います。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

YouTube動画やリングフィットアドベンチャーなどを用いてたまに自重トレーニングするくらいのゆる筋トレ勢です。
器具を用いたトレーニングに関する解説や効率的に筋肥大させるためには、といったガチ勢向けの内容もありますが、
・タンパク質は筋トレ前後いつ摂取すればいいか
・結局タンパク質の摂取は肝臓に悪いのか？
・エビデンスレベルの高い筋トレサプリメントとは
・現在の知見に基づくスクワットの正しいフォーム
・しんどく感じる筋トレをなんとか継続する方法
など、エンジョイ勢が活用できる情報も多数掲載されています。
表紙の圧の強さに反して、減量目的の女性や筋トレビギナーにも有意義な一冊でした。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

まだまだ研究の途上であることもわかりつつ、現時点での最新の『科学的に正しい』とされている筋トレについて知ることができた。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

最近ジムに通い始めたので読んでみました。
科学的根拠がしっかりしてるの納得しやすいと思う笑
週3回以上しっかり筋トレしよう！

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

こちらの書籍は、科学的根拠に基いた筋トレに取り組みたいと考えている方におすすめの一冊です。
その名の通り、科学的な側面から正しい知識を徹底的に教えてくれます。
具体的な筋トレ方法はあまり言及されていませんが、この書籍で学んだ知識を活かして筋トレメニューを考えれば、かなり効果的に運動することができると思います。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

もう、タイトル通り効率の良い、または無駄にならない筋トレのエビデンスを集めた本。加えて、プロテインなどの筋トレしている人が良く飲んでいるタンパク質摂取法も書かれています。
ざっくりとしたポイントは以下の通り。
・筋肉を大きくしたい場合は、総負荷量を高める（1回当たりのバーベルの重さを上げるのではなく、回数の方が大事）
・初心者が行う低強度のトレーニングでは、1～2分間の休憩をする。
・運動スピードは8秒以内であればあまり変わらない（イメージとしては、おりゃー！とダンベルを超早く動かさなくてもＯＫ）
・筋肥大の効果は、1回の総負荷量ではなく、”週単位”の総負荷量によって決まる！
ということで、筋肉を維持するという目的で、腕立てをずーっと続けるぞ！と思いました。
しかも、「筋トレは、がんによる死亡率を33%下げる」そして「週2～3回のトレーニングはあらゆる病気の死亡率を23%下げる」
ここ重要です。やるしかないでしょ。
しかし、週5回以上の場合は死亡率の減少効果は低いというのが面白いですね。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如し、ということですね。
しかし「ジムなどで筋トレを始めた人の中で1年間続けられる人は、わずか4%に満たない」という課題があります。
継続は力なり、ということで、諺ってほんまによくできてるわぁ～と、妙な感心して閉じました。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

元々筋トレには興味があったので知識がある方だとは思っていたが、「科学的に」正しい方法ではなかったものもあり非常に勉強になった。
トレーニング知識から具体的なトレーニング方法、栄養摂取、継続の仕方まで幅広く書かれていて読み応えがあった。
これを読んで早速トレーニングがしたくなった。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

筋トレの最新知識があり楽しかった。筋トレは総負荷で決まるは驚いた。プロテインは3時間おきに、トレーニング後24時間を意識する。ためになる内容ばかり。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

科学的エビデンスをもとにした筋トレの意味と効果的なトレーニング方法を紹介。筋トレフルメリットと今まで常識と思われていた都市伝説を解明していく。また、タンパク質の摂取方法を紹介。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

多くのエビデンスに基づいた効率的な筋トレ方法を指南する本。トレーニングの強度や頻度、食事方法のパターンによる効果の大小が整理されていている。
筋トレに打ち込んでいる人には響く内容だと思うが、私はまだ初心者なので正直そこまで響かなかった。私の場合は筋トレの正しさにこだわるよりも、1回でも多くトレーニングした方がずっと効果的なのだろう。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

最新の筋トレ理論

2000年以降研究が進化しており、昔と違ってエビデンスがある理論を紹介してくれている
2019年以降の情報はブログ「リハビリmemo」で更新してくれるみたい

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

著者の新刊「科学的に正しいダイエット」を先に読んでいたので、新しい知識は得られませんでしたが、改めて勉強になりました！

トレーニング前日：
良質な睡眠のためカフェイン摂取14時まで

筋トレ前：
静的ストレッチより動的ストレッチ
心拍数110の有酸素運動を10〜20分

筋トレ：
低負荷トレは回数セット数を重ねれば、高負荷トレと同様の効果がある
週2〜3回の筋トレは病気の予防になる

食事：
3時間おきにたんぱく質摂取する
寝る前のプロテイン

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

筋トレを始めて9ヶ月目になった頃に読んだ。まだまだ初心者なので愚直に回数と重量を追っている。そんな私にはちょっとレベルが高いというか情報量が多いという印象。もう少し経験を積んだらまた違う感想を持つのかも。
最後の章にある「継続する意思」については自分は年をとったらやろうと思って意志の力でできることは継続できるようになった。なぜだかはわからない。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

ほとんど知ってる知識だったけど
新しく研究が進んだことによる情報もあったので
今後も活用したいと思うし、定期的に知識のアップデートをしたいと思った。

科学的に正しいダイエット 最高の教科書

庵野拓将

出版バイアス＝ポジティブな結果しか報道されない。ネガティブな結論も価値がある。
太るようにデザインされている。睡眠によってつくられる。たくさん食べてもいい炭水化物がある。

もっとも太りやすいフルクトース。スクロースの1.7倍のアマミがある。フルクトースは肝臓に送られるとされていたが、小腸でグルコースに変換されるという研究結果もある。多いと肝臓にいって、グリコーゲンとなり脂肪肝の原因となる。
フルクトースは、食欲を高める。
脂質をおいしいと感じる第6の味覚がある。脂質には習慣性がある。
美味しさが食欲を増すのは、報酬系を刺激するから。本来、食欲は空腹感による視床下部の刺激がもととなっている。
レプチン抵抗性＝レプチンは食欲を押さえるがそれに反応しなくなる。
報酬系の異常により中毒かを引き起こす。
短期的に食欲を調整するのは、インスリン、消化管ホルモン、グレリン。
グレリン抵抗性＝グレリンは食欲促進ホルモン。過食を繰り返しているとグレリンができにくくなる。

睡眠不足は抑制コントロールができなくなり、認知機能全体の低下が起きる。＝グレリンレベルを増加させ、レプチンレベルを低下させる。
嗜好性の高いケーキやファストフードは、報酬系領域の活動が盛んになる。
睡眠不足は、感触を誘発する。最適な睡眠は7～9時間。
テレビをつけたまま寝ると太る。十分な睡眠時間を確保し、意志力を回復させる。

調加工食品を食べないこと。砂糖入り飲料を飲まないこと。食欲抑制が効かなくなり食欲促進ホルモンが増える。
超加工食品はエネルギー密度が高い。食べる速度が速くなる。たんぱく質が少ない。
水を飲む。甘くておいしいは中毒性がある。
どの栄養素でもエネルギー摂取量を押さえればダイエット可能。良質な種栄養素を食べれば、摂取エネルギーは自然と少なくなる。
食物繊維が多いやせる炭水化物を取る。玄米、全粒粉に置き換える。オーｔ－ミール、そば粉の多いそば。
野菜は、大豆、カリフラワーなど。トウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモは太る。
ブルーベリーは痩せる果物。
痩せる脂質は、不飽和脂肪。飽和脂肪は、エネルギー摂取量の7%まで。αリノレン酸は体内でEPA、DHAに変わる。
リバウンドを阻止するには高たんぱくを摂取する。
甘いものは別腹、は報酬系の中毒によるもの。
高たんぱくの摂取で食事誘発性熱生生を高める。
やせるたんぱく質は白い肉=鶏肉の胸肉。赤い肉と加工肉は太る。白い肉は太らない。
乳製品は太らないたんぱく質。エネルギー制限をしていると効果が高い。プレーンヨーグルト、低脂肪チーズ。
腸内環境がよくなるためダイエットにいい。
ヨーグルトはエネルギー密度が低い。
ホエイプロテインは食欲を押さえる。
緑茶は痩せる飲み物。ポリフェノールが体重を減らす。コーヒーは研究途中。
やせるおやつ＝ナッツ。

玄米、鶏肉または魚、ホエイプロテイン、水コーヒー緑茶、やせる野菜と果物、
おやつは、ナッツ、ヨーグルト、ドライフルーツ、果物。

体重1キロを減らすエネルギーは痩せるに従って増加する。
過食を繰り返すと、レプチン抵抗性が生じてレプチンが作用しにくくなる。グレリンが多く出るようになる。
体重を2年以上維持すると太りにくくなる。
運動は食事前のグレリン濃度を低くなる＝空腹を感じない。
長く走れる動物は人以外にいない。
筋肉量を減らさない＝有酸素運動だけでは足りない。
総負荷＝強度×回数×セット数。筋肥大は総負荷で決まる。負荷が軽くても筋肥大する。
一日100gのたんぱく質。プロテインで補う。食事の30分前に飲むと食欲が抑えられる。食事と一緒にプロテインを飲む。
たんぱく質の摂取は良質の睡眠を生む＝トリプトファンの働き。
筋トレは睡眠時間を延長させないが睡眠の質を高める。
睡眠不足は有酸素運動のパフォーマンスは低下させないが、高強度の運動パフォーマンスを低下させる。
睡眠不足が筋グリコーゲンを減少させる。インスリンの機能を低下させるため。

食事、運動、睡眠の３つでコントロールする。
ぶどう糖果糖液糖と、ハンバーガーとポテトで中毒症状が起きる。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

かなりエビデンスに基づいており、プロテインとか正しい筋トレの知識が書いてあった。初心者にもわかるように運動機器の説明があっても良かったかも。