科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 経済
• 出版社: KADOKAWA
• 電子版発売日: 2019年03月28日
• サイズ(目安): 19MB

[ブクログ · ★★★★★]

既に10年週3回以上のウェイトトレーニングをしている視点から評価すると、とても勉強になる内容でした。最新の知見から考察されており、メタアナリシスの集合体を拝読している気持ちです。
昨今、ボディビルだけでなく様々な競技が発展してきている中、ビジネスチャンスを捉えてオンライン上で情報が溢れんばかりに出てきています。
何を信じれば良いのか？科学的にはどうなのか？迷った時には、この本を頼ればある程度信頼性のある情報を入手できると思います。
トレーニングをやっている方は、「エビデンスではなく、実際の身体が大きくないと説得力がない！」と言う方が多いと思いますが、まずはエビデンスに基づいた情報や仕組みを知ることは大切な事です（研究には時間とお金、人材が関わった結晶であるため）。
そんな中、著書は様々なエビデンスを基にして書かれているので、大変勉強になると感じました。

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最新の科学的エビデンスに基づき、正しい筋トレの方法を教えてくれる。参考文献もしっかり記載してあり、信頼できそう。

出版年は2019年なので、すでに「最新」ではなくなりつつあるが、著者は現在でも、ブログ「リハビリmemo」で、最新情報を発信してくれているので、そちらも参照したい。

内容的には、ジムなどでガチで筋トレしている人向けのような感じもするが、家でゆるく自重トレーニングしているような人にも参考になると思う。

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まだ今読みかけていますが、筋トレにかかる科学的根拠をわかりやすく書いて頂いてるので、日頃の筋トレの意義や、やり方などを改めて自分トレーニングの見直しや確信を得ることが出来ます。

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筋トレは、始めて、続けることができれば必ず身体的精神的健康と魅力的なビジュアルというリターンが得られる確実な投資。
このように考えれば、時間とお金と体力を投下する価値があるものと気付かされました。

[ブクログ · ★★★★★]

色々なメディアで噂されていた筋トレに関する情報も本書ではエビデンスに基づき解説されている。
個人的には、週単位の総負荷量が同じならば、週の筋トレ頻度が3回も6回も変わりはないということが驚きだった。
他にも真新しい情報や筋トレ継続のコツなどが記されているので、これから筋トレを始める方や筋トレをしてるけど効果が出ていない方におすすめです。

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僕は筋トレが大好きなので読みました。

スポーツ科学自体が最近発展してきたので、今までの通説が実は意味がないと分かることもよくあります。多くの筋トレをしている人たちは、自分や他人の経験に基づいてトレーニングをしていました。

しかしこの本は具体的数値と実験を紹介しており、非常に分かりやすいです。個人の経験は他人との比較が難しいですが、実験によりどのぐらい効果的か理解できます。

筋トレを始めようと思う方はこの本を読み、正しい知識を持った上で筋トレを始めることをおすすめします。

また筋トレの中級者、上級者の方も今までの通説が正しいのかどうか、自分のしていることは効果的かどうかを再確認できます。

また読み終わってもこの本をダンベル代わりにして筋トレもできます。

著者の方はブログで多くの実験結果をまとめてくれています。興味がある方は是非チェックしてみてください。

結論
筋トレは最高。

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トレーニング方法・強度･頻度だけでなく、栄養素(タンパク質)の摂取方法や頻度を確実性の高い科学的根拠を用いて説明しているため分かりやすく、信ぴょう性が高い。基礎的な知識が詰まっているため初級者にもオススメしたい本。

なかなか筋トレが続かない人のために意志力のコントロールの仕方等も説明してあるため幅広く知識が身につく。

[ブクログ · ★★★★☆]

⚪︎筋トレの前にストレッチをしてはいけない！
⚪︎セット間の休憩は2分以上
⚪︎筋トレの成果はバーベル、ダンベルの重さで決まらない
⚪︎プロテインの最高の摂取タイミングは24時間後

　　…他
臨床研究によって得られたエビデンスから
これまでの常識をひっくり返す最新の知見

決してゴリゴリマッチョを目指してるわけじゃないけど、筋トレするなら知っていないと損するティップス
ばかり

少し読みづらいところはあるものの…

[ブクログ · ★★★★☆]

介入研究のほうが観察研究よりエビデンスが高く、その中でもランダム化比較試験と二重盲検法がエビデンスが高い。
それらのメタアナリシスやシステマチックレビュー。
RM＝最大はんぶく回数。
総負荷量＝運動強度×回数×セット数によって決まる。
タンパク質合成は筋トレ後24時間上昇している。
タンパク質をとっても腎臓は悪くならない。
筋トレに効くサプリメント。
筋トレはすべての病気の予防になる。

サイズの原理＝強度によって筋肉を使い分ける＝高強度でなければ全部の筋肉を動員できない。総負荷が高ければ、全部の筋肉を使える。
成長ホルモンは筋肥大には寄与しない。
筋トレの休憩時間は長いほうが総負荷が上がる。低負荷の場合は短い休憩でもいい。
フルレンジの動きのほうが効果がある。
8秒以上のスロトレは筋肥大は望めない。遅筋に効く。

総負荷が同じであれば、週3日でも6日でも同じ。
筋力増強には高強度のトレーニングのみ＝サイズの法則。6秒以下の運動速度。＝神経活動の適応が望める。トレーニング回数を多くするほど効果が得られる。

ストレッチは逆効果。10～20分の有酸素運動。または同じ運動を軽い強度で行う。

スクワットの基本はバーベルのちゅしんが足の中心にあること。膝の関節は、ハイバーでは深く、ローバーでは浅く。
デッドリフトは大殿筋やハムストリングスに効く。バーは足の中心からずらさない。

疲労は乳酸ではなく水素イオンの蓄積で筋肉が酸性になることからおこる。
クールダウンで筋肉痛は減少しない、脳疲労も改善しない、体が柔らかくなることはない。血流を増加させる目的で低中強度で行う。30分以内にとどめる。

筋トレ後にたんぱく質を摂取すると筋タンパク質の合成が増加する。疲労困憊になるまで行うと24時間続く。
BCAAは筋肉でしか代謝されない＝筋たんぱくの合成に有利と考えられたが、すべての必須アミノ酸を摂る。BCAAよりもホエイタンパク。ロイシンは強く影響している可能性がある。アミノ酸スコアが100でロイシンを2g含むプロテイン。

高年齢のほうが合成力が低下するので多量のプロテインが必要。

ホエイは短時間の合成量が多い。3時間おきがいい。1日3食でバランスよくたんぱく質を摂取すること。
トレーニング後24時間で摂取する。食事と一緒に取ると脂肪量が減少しやすい。食感に取るとカロリーオーバーになりやすい。
夕方のトレーニングが効果的。トレーニングした日は、
寝る前にたんぱく質を取る。
赤身肉の過剰な摂取が腎臓にダメージを与える。白身肉や乳製品はダメージを与えない。赤身肉は消化の過程で酸を生成するから。

インスリンは筋たんぱくの合成を促進して分解を抑制するといわれていたが、現在は分解を抑制するのみといわれている。タンパク質を十分に摂取していれば、インスリンの効果が代用できる。

筋トレ後は、全乳を摂取する。牛乳は遅発性筋肉痛の回復効果がある。
卵は卵黄も一緒に摂取する。

エルゴジェニックエイド＝効果を上げるサプリメント。
クレアチンは、トレーニング効果を上げる。
カフェインは疲労の感受性を低下させる。
HMBは未経験者には効果的。
ベータアラニン疲労軽減に効果がある。

ジムで筋トレを始めた人で1年間続けられるのは4％しかいない。そもそもヒトは筋トレより有酸素運動向き。
心を変えられないが、環境を変えられる。
意志力を節約する＝Ifthen志向。
誘惑になるものを排除、筋トレまでの手順を決める。
始めれば続く。最初の数回が肝心。

[ブクログ · ★★★★☆]

普段から筋トレをしていますが、確かに有名ボディビルダー、youtuberさん達の経験則を我々は見聞きしてやる事が多いと思います。

筋肥大には10回3セットetc...

科学的には総重量が多いほど筋肥大するんですね

今後は総重量を増やすトレーニング
今まで通りの高重量を扱うトレーニング
を組み合わせてトレーニングしたいと思います。

また、科学的に効果の高いサプリメントは参考になりました。まぁ、プロテインeaaしか使いませんが、、、普段の食事から気をつけて行きたいと思います。