科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将

筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた！
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、筋トレにまつわる様々なメソッドを、理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。
スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、「最強の筋トレ法」を導き出した！
俗説や自己流、不確かな情報源をもとに「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。
本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
そして、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。

【序 章】 筋トレに関する７つの「新常識」
【第１章】 これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ！
【第２章】 これが、科学的に正しい「トレーニング」だ！
【第３章】 これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」だ！
【第４章】 これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 経済
• 出版社: KADOKAWA
• 電子版発売日: 2019年03月28日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 19MB

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知りたかったことが大体全部載っていた

筋トレに関して色んな知識がある中で、主にやり方に関して情報が溢れていて、メカニズム的なことを理解できるまで記載してあるのはあまり無かった気がした

ググッたり、AIで聞いた時の10倍の濃度を持った情報がこの本にはありました

感謝しかない1冊です

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まさに「筋トレの教科書」
科学の名の下にYouTubeやSNSで溢れる怪しい言説を一刀両断してくれる。実際に私が信じて実践していた習慣のいくつかが科学的根拠に乏しい、あるいは間違っているとわかり目から鱗の思いだ。さらに、トレーニング法からサプリメントの摂取法などを細かに提示し、正しい筋トレへ導いてくれる。
筋トレに携わる人は読んでおいて損はない。

筋トレや生物学の専門用語が頻出するので、多少の予備知識があった方が読みやすいと感じた。

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p49 筋肉を大きくしたければ、トレーニングによる総負荷量を高めよう。低強度トレーニングでも回数を増やせば高強度トレーニングと同程度の効果が得られる。頻度は週単位でよさそう。
p66 ポジティブ動作（アームカームでいれば肘を伸ばすとき）とネガティブ動作（肘を曲げるとき）を合わせた繰り返し時間を「運動時間」という。運動時間は8秒以上かかると運動効率がさがる。8秒以内であれば何秒でも変わらなさそう。

トレーニング後のクールダウン（ジョギングやウォーキングといったアクティブクールダウン）に意味はない？→わけではなく、実験の効果的な結果がすくなく、意味があると言えない。プラシーボ効果はないとは言えない。やるなら低程度の30分いかないように。

アミノ酸が2個以上連結したものをペプチド。10個程度ではオリゴペプチド。50〜100個程度結合したものをタンパク質という。
体内に入ったタンパク質は、消化・分解→吸収→貯蔵→合成という流れを経て、筋肉になる。
タンパク質を摂取するのは筋トレ後の24時間の間（かつては1~2時間がゴールデンタイムだった）。
良質なタンパク質とは、体内で生成できずこれでしか筋タンパク質が合成されない、必須アミノ酸を9種類すべて含むもの。アミノ酸スコアをみる。ロース、脂身なしの豚肉、鶏卵、牛乳、大豆がベスト。
また、必須アミノ酸のうちBCAAのなかのロイシンを2g含有する食品やプロテインが好ましい。
プロテインの内訳・・・ホエイ、カゼイン、ソイ
ホエイ→他のプロテインに比べて必須アミノ酸を多く含み、スピーディにタンパク質を摂取できる。ファストタンパク質。
カゼイン→水に溶けにくく吸収に時間がかかるが、アミノ酸濃度を長時間支えてくれる。スロータンパク質。
ソイ→吸収速度は上記の中間くらい。抗酸化、抗炎症化作用がある。

p294 筋トレはガンによる死亡率を減らす。
週2〜3週間の筋トレはあらゆる病気の死亡率を減らす。週2〜3が最適で、それ以上だとトレーニングの継続が困難になる。また、ジムと自室での自重トレーニングの効果に特に差はない。両方やるとその分良い。
また、筋トレは良質な睡眠を促し、メンタルを向上させる。

p316 そもそも筋トレを続けられない理由。
旧石器時代は常に食糧不足に陥っていた。そのため、限られたエネルギーを効率よく運用するため、必要な狩猟や生殖活動以外ではエネルギーを使わず、休息していることが生き残るためのキーだった。

マシュマロテスト
「そのマシュマロ食べてもいいけど、15分我慢できたらもう一個あげるよ。」
「もし食べちゃったらもう一個はなしね。」
幼稚園に通う子どもに行った実験で、2/3の子どもは食べてしまい、1/3は我慢できた。
その後、32歳になるまで追跡取材を続け、
我慢できた子は健康的であり、経済的に豊かで犯罪の関与がなかった。
我慢できなかった子ほど、病気がちで経済的に乏しく、犯罪に関与しやすいことがわかった。
我慢できた子には、マシュマロを気にしないよう他のことに注意を向けていることがわかった。その結果から「イフゼン実行プラン」が策定。
もし〜したらそのときは〜しよう
「家に帰ったら、ソファには座らずテレビはつけない。スマホはカバン中に入れっぱで、ウェアを手にしてジムへ行く。」

p336 ヒトは生存や子孫繁栄に取って重要な食事や生殖行動を行うと、快感が生まれる。快感は脳の「報酬系」（最も重要なのがドーパミン）があるから。そして、家でゴロゴロすると報酬系が活性化する。
→立ち上がって歩き出すことで、ゴロゴロのドーパミンとは別のドーパミンが放出される。
そして小さな目的を達成させる（荷物の準備をするや、トイレに行くなど）。少し掃除をすると色んなところを掃除したくなるのもこれ。

ブログ「リハビリmemo」

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知識・教育書評
読書レベル　初級〜中級
ボリューム　342頁
読みやすさ　★★★★★
知識・教養　★★★★★★！
理解度　　　★★★★★
実現度　　　★★★★★
影響度　　　★★★★★
一言感想：
「筋トレを始めてみようかなー」という初心者の方、「筋トレしてるけど思ったように筋肉が育たないなー」と悩んでいる方、科学的に正しく効率的な筋トレを理解したいという
方にオススメの一冊です！

大学等の研究結果（科学的根拠）に基づいて、効果的かつ効率的な筋トレのやり方が解説されています。頻度、負荷、回数、休憩、タンパク質・アミノ酸の摂取方法等が具体的に記載されていますので、すぐに自分のトレーニングにも取り入れてられますし、解説もとても読みやすいです。

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既に10年週3回以上のウェイトトレーニングをしている視点から評価すると、とても勉強になる内容でした。最新の知見から考察されており、メタアナリシスの集合体を拝読している気持ちです。
昨今、ボディビルだけでなく様々な競技が発展してきている中、ビジネスチャンスを捉えてオンライン上で情報が溢れんばかりに出てきています。
何を信じれば良いのか？科学的にはどうなのか？迷った時には、この本を頼ればある程度信頼性のある情報を入手できると思います。
トレーニングをやっている方は、「エビデンスではなく、実際の身体が大きくないと説得力がない！」と言う方が多いと思いますが、まずはエビデンスに基づいた情報や仕組みを知ることは大切な事です（研究には時間とお金、人材が関わった結晶であるため）。
そんな中、著書は様々なエビデンスを基にして書かれているので、大変勉強になると感じました。

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最新の科学的エビデンスに基づき、正しい筋トレの方法を教えてくれる。参考文献もしっかり記載してあり、信頼できそう。

出版年は2019年なので、すでに「最新」ではなくなりつつあるが、著者は現在でも、ブログ「リハビリmemo」で、最新情報を発信してくれているので、そちらも参照したい。

内容的には、ジムなどでガチで筋トレしている人向けのような感じもするが、家でゆるく自重トレーニングしているような人にも参考になると思う。

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まだ今読みかけていますが、筋トレにかかる科学的根拠をわかりやすく書いて頂いてるので、日頃の筋トレの意義や、やり方などを改めて自分トレーニングの見直しや確信を得ることが出来ます。

[ブクログ · ★★★★☆]

すっきりした〜！
専門用語がたまに難しくて文字を追うだけになってしまったりもしたけど、基本的にとてもわかりやすかった

これってこうなんでしょ？と、なんとなく聞いたことある筋トレや栄養についてボヤっと記憶していた私を、エビデンスを元にはっきりと知識を正してくれた

卵や牛乳、プロテインについてはまんまと逆説を信じていた
あとは、やる気スイッチの仕組みを具体的に知ることが出来、まさにやる気スイッチONになった

[ブクログ · ★★★★☆]

効果的な筋トレの方法、習慣、食事について科学的に述べられていて、筋トレをする人が知るべきことを網羅されている。
トレー二ーが最初に読むべきであり、この一冊で完結してしまう本。
確かに比較介入実験の結果を基にかかれている。この分野はメカニズムが解明されていないことが多い為仕方ないところもあるが、なぜ効果的なのかが記載がないまま「比較実験の結果こうだから、これは効果的」というところがあり納得感が薄いところがあった。
以下個人的メモ

筋肥大の効果は週の総負荷量
休息時間は2分以上がベスト
フルレンジの方が筋肉の総負荷量が多いため効果的（一方で回復には時間がかかる）
筋収縮は1ストローク8秒以内にすべき
睡眠不足は総負荷量を低下させる（しかし単関節運動には影響しない）
筋トレ後効果的なタンパク質が吸収される時間は24時間継続
良質なたんばく質とは、アミノ酸スコア100（豚肉、鶏卵、牛乳、大豆）かつロイシンを2g以上含むもの
推奨されるタンパク質接種量 体重1kgあたり*2g程度 ex:65kg *2=130g
理想的には3時間おきにタンパク質をとることが効果的
朝昼晩の食事で均等にたんばく質とる方が筋たんぱく合成量大
食事と同時か食間にプロテインを飲むかでは筋合成量は同じだが、食間の方が脂肪量も多くなる→増量期は有効
夕方のトレーニングが朝昼より30％効果的
筋トレ後のプロテイン+糖質は効果的（糖質摂取に伴うインスリン分泌がタンパク質の合成を促進+分解を抑制するため）
クレアチン、カフェインは信頼度が高く、安全性が確保されたパフォーマンス向上サプリメント

クレアチンの効果
筋繊維はATP（アデノシン3リン酸）を分解してエネルギー作る
ATPは血中に少量しか備蓄できず1秒で使いきる
ATP補充のためのメカニズム 1クレアチンリン酸系 2解糖系 3有酸素系
クレアチンは1のクレアチンリン酸を補充するためエネルギー供給ができる
最初の5ー7日は体重1kgあたり 0.3g ex:65kg*0.3g=19.5g
その後総クレアチン量維持のため一日3ー5g

HMBはトレーニング初心者へのみ有効

筋トレは睡眠の質向上、メンタルの安定、ガンリスクの軽減につながる
筋トレの一年後の継続率は4％（96％が途中で放棄）

[ブクログ · ★★★★☆]

スマホなどで生活は快適になるが、運動不足や肥満、生活習慣病になり筋肉を失っていく。だからこそ私たちは筋肉を増やし、外見的な魅力を獲得し（服などではなく筋肉）、睡眠の質を高め、メンタルを良くして笑顔になり、そして健康的で病気に強い体を手に入れることに真剣に向き合わなければなりません。筋トレこそが人生の課題を解決する重要なソリューションです。きっとあなたに幸福をもたらせてくれるでしょう。
なぜ筋トレをするかの解説として記録しました。筋トレ初めて10ヶ月経つが、１年続く人は約5%。筋トレの方法とその効果を学べました。